Onsdag & Torsdag

"Träffade" Superstars-aktuelle brottaren Martin Lidberg vid entrén till SATS Haninge =)

Jag mötte upp Niklas och vi handlade lite i Haninge centrum, jag handlade bla två stora proteinbars och en Mivi Total Flex flaska som jag brukar ta ett par teskedar av varje morgon.
Efter detta var vi inne på en spelbutik och köpte ett begagnat ex av Rocky Legends till Playstation 2 och begav oss till SATS Haninge för ett hardcore gympass.
Vi båda gillar ju att köra med tunga vikter och det blev det också om än mestadels i maskiner.
Vi inledde med en bra uppvärmning på crosstrainer sedan körde vi igång bed sittande bröstpressar med forced reps på slutet, sneda pressar i maskin samt lite pec deck och avslutningsvis cablecross. Efter detta stod biceps på schemat och vi körde först med hantlar där jag efter några uppvärmningsset körde 6 reps med 26kg hantlarna och 3reps med 30kg hantlarna. Efter detta blev det tre set stående z-stång curl gissningsvis en vikt på 45-50kg (kollade inte så noga vad som låg på stången) efter detta bev det biceps i maskin tills pumpen var ett faktum. Passet rundades av med 8set mage i magmaskiner och 3set ryggresningar i maskin samt 2set ryggresningar i vanlig bellyback. Efter passet blev det bastu och hemfärd till Niklas. Där överraskade jag min syster och vi satt framför tv:n och tog det lugnt.

Idag torsdag spelade jag en halvtimme Rocky efter frukost som bestod av havregryn & quinoa som jag hade sesam och solrosfrön, till detta drack jag en stor kopp grönt té och en proteinshake och toppade med en matsked Mivi Total Flex. Sedan blev det hemfärd till Tumba.

Nu blir det en timmes gym på Storvretsbadet där det står ben och axlar på schemat, efter detta åker jag till jobbet på Östermalms IP och jobbar 17-19 med friidrott och kl 19.45 går mitt tåg från Stockholm C till Borlänge där jag ska hälsa på min kusin Kimmo! Ska bli hur skoj som helst!

Castorama

Idag onsdag har jag handlat lite på stan inför kommande grundtränings/tävlingssäsong samt en present till min syster som fyller år imorgon, som jag skall överraska ikväll. Efter detta handlade jag lite mat som syns här ovan, älskar lax och keso är ju helt ok också. Vindruvor är mitt "godis" och cola light mitt heliga vatten, den sockerfria energidrycken håller mig pigg och fokuserad när jag tränar.

Det jag köpte åt mig själv på Adidas Concept store var Adidas Tech Fit Power Webb tights (helsvarta), riktigt sköna då de går ända ner till knävecket och håller allt varmt och ger bra stöd samt ett par långa tights Adidas Supernova som är lite lägre i midjan och kändes riktigt stabila =) Åt min syster handlade jag en Adidas träningsoverall (dock på Intersport) som såg ut att vara sjukt skön (ok jag erkänner jag provade den i provrummet för att få en uppskattning om storlek, den satt som ett ormskinn på mig så den lär ju iaf inte vara för tight på syrran). Träningsbyxorna är i kraftigare material och svarta med turkosa ränder och kan dras åt längst ner med ett snöre och träningsjackan är vändbar så att den är svart med turkosa räder på ena sidan i glansigt material med guld dragkedja och snygga detaljer och på andra sidan är den turkos med svarta ränder och helt i collegetyg (bomull), supersnygg. För övrigt är just turkos min favoritfärg =)

I eftermiddag skall jag träffa syrrans man Niklas och vi ska köra ett pass ihop på SATS i Haninge där jag har fixat gratis provträning för oss båda (gäller ju att vara flexibel och kunna träna på många olika kedjor för att få mer inspiration och bra träningskompisar, de gymkedjor jag prova senaste året är väl World Class som jag har ett 2-årskort på sedan såklart stammstället Storvretsbadet och så lite oregelbundna besök på SATS, 24Fitness, Friskis & Svettis och har även provat Balance Gym.

Jag har planerat att köra bröst, biceps och bålstyrka. Riktigt skönt att få pumpa på! På kvällen blir det sedan som sagt en liten överraskningsuppvaktning av syrran.

Igår måndag ringde jag coach och summerade helgens tävling och planerade inför grundträningen som börjar på måndag, fram tills dess är det fritt fram och köra det jag vill eller helst vila. Jag fick även reda på att det skulle vara en castorama i Huddinge under tisdagen (igår) så jag beslutade mig för att köra den fast benen kändes tunga och sega. För att försöka bli av med den tunga och sega känslan man ofta har dagen efter en tiokamp så gick jag och gymmade ett bra benpass och körde ävan rygg och triceps följt av stretching. På tisdagen kändes det iaf lite bättre och jag gjorde nog en av mina grundligare castorama uppvärmningar någonsin och körde igång med inte allt för höga förhoppningar om bra resultat.

Castorama, Källbrinks kastplan (Jerikovallen) under tisdagen:

Kula: 13.51 (gjorde en meter kortare än vad jag brukar i bakåtkast under uppvärmningen och hade inget kryt i benen) klart godkänt.

Spjut: 60.04, sjukt dålig vind storm sidovind, två spjut flög 5meter utanför sektorn då vinden tog tag i dem och drog dem rakt i sidled trots att de låg bra i luften, riktigt nöjd med resultatet i de vindarna.

Diskus: 43.97 skön motvind i diskus och lyckades sätta årsbästa, riktigt nöjd med resultatet. tekniken var stabil, men var rejält frusen om fingrarna och hade klisterspray kvar på fingrarna från spjutkastningen, så jag fick aldrig till någn bra "ren" fingerträff.

Slägga: 32.55 riktigt stabil kastning för att vara jag, hade serien 25.90-30.97-32.53-32.55

Poäng: 2754p (kollade lite snabbt, kan diffa med någon poäng).

Det jag tappar mest i mot min persserie är kula där jag tappar ca 70cm? samt en meter i spjut och diskus. Har för mig min bästa serie ungefär 14.20-61-45.5-33 och gav 2858p (klubbrekord) från förra hösten.

Har planerat att köra en till på tisdag och putsa årsbästat i diskus och castorama lite till, vi får väl se.

För övrigt så hängde jag med mina vänner tvillingarna Henke och Mange efter tävlingen hemma hos dem där vi tittade på Idol och Superstar repris innan båda grabbarna slocknade framför tv:n och jag "väckte" (skrämde livet ur dem) genom att dra på full volym på youtube och spela upp ett automatvapen solo så grabbarna för en sekund trodde de befann sig i under "heavy fire" =)

Lugnet innan stormen.

Höstmångkampen

Startfältet i Höstmångkampen 2009

Startfältet i Höstmångakampen 2010

Årets Höstmångkamp i Gävle gick poängmässigt klart sämre än beräknat, dock fanns det en enkel förklaring, VÄDRET. Ösregn HELA första tävlingdagen, har aldrig tävlat under svårare förhållanden i tiokamp under en HEL dag. Regn har helt klart förekommit till och från och det har varit kallt osv, men inte konstant regn. Som jag såg det hade jag två val: lägga ner egot och strunta i slutpoängsumman och "överleva" dag ett och hoppas på bättre väder dag två och se det som en möjlighet att göra en grym andradag och ha chansen att sätta årsbästa eller pers i fem grenar då, eller att ge upp och erkänna mig besegrad. Jag valde att kämpa på (såklart =))

Dag 1 resultat (konstant regn hela dagen och garanterat inte mer än +5 grader):

100m: 11.56 (+0.8) årsbästa

Längd: 634 (18cm kvar på plankan, stora vattenpölar på ansatsbanan, alla kläder genomblöta)

Kula: 13.44 (svårt att få grepp och kulan i regnet)

Höjd: 176 (stod över från 176 till 182 och rev ut mig, ville hoppa så lite som möjligt pga regnet)

400m: 53.00 Gick ut så fort jag kunde bortre långsidan i skön medvind, stumnade totalt med 90m kvar, mycket tack vare kylan, det ihållande regnet och en kraftig motvind så avverkade jag de sista 100m på säkert 16s+. "Det var ett "långt" upplopp törs jag lova :))

Poäng Dag 1: 3370p (min sämsta poäng sedan 2005 tror jag)

Dag 2 (ca 7-10grader, molnigt och blåsigt):

110mh: 15.4m (räknas om till 15.64, vind +1.3)) ett riktigt bra lopp sett till dagens häckform, inga islagningar och medvind. Årsbästa

Diskus: 42.04 (frös om fingrarna och kastade lite dåligt tekniskt, bra motvind, synd att jag inte kastade bättre tekniskt), längre än på mångkamps-SM så det var iaf ok.

Stav: Målet var att göra bättre i alla grenar jämfört med mångkamps-SM och där hade jag 393 (pers), nu tog jag 396 i första med darr och var själklart supernöjd, ett bra försök på 406, under inhoppningen var det stark medvind, men när det var min tur att hoppa var det stark motvind i alla hoppen.

Spjut: Hade 59.99 på mångkamps Sm så målet var att göra en liten bit över 60m och jag fick nu 61.02 i första kastet, helt klart godkänt.

1500m: Jag ville sätta "andradagspers" och för det krävdes det 4.54 och jag behövde 4.43 för att göra "dröm 3500" dag 2, för att göra 7000p totalt i tiokamp krävdes 4.23. Jag hade kraft i kroppen och spring i benen för ca 4.40 uppskattade jag, men motivationen var helt borta. Jag bestämde mig för att öppna i hyfsat tempo och sedan försöka hålla så länge jag kunde hålla motivationen uppe. Jag hade 75s första 400m, 80s på andra varvet sedan 60s på de följade 300m och sedan sprang jag sista 400m på 75. Tappade nästan helt viljan att springa efter ett varv när den starka motvinden kom i ansiktet och alla konkurrenter låg långt bakom, då började jag tänka ok jag får skärpa mig lite så jag iaf kommer under skam-5. Sedan när jag hörde 3.35 av speakern vid klockringning så tröck jag på lite i första kurvan och la in en liten spurt sista 100m, vilket inte var så svårt då jag inte var trött i benen. I mål var jag dock lite trött av att ha spurtat sista 100m, men mest lättad att tiokampen var över och att jag genomfört med flaggan i topp, dvs inte givit upp.

Dag 2: 3458p (andradagspers med 27p!)

Totalt: 6828p (bevisade med mina resultat dag 2 att det inte var fel på formen, utan att det var regnet som snodde 300p av mig dag 1 (låg 400p efter förstadagsperset, men räknade inte med att göra en så hög poäng dag 1))

Nästa år hoppas jag på bättre väder, om inte så lovar jag att komma i bättre kläder (hade lite halvt vattentåliga överdragskläder "regnställ" (tålde inte denna typen av regn iaf) en träningsoverall, ett par extra träningsbyxor, ett par långa tights, tre par korta tights, två linnen, en munkjacka, sju tränings t-shirtar i funktionsmaterial, tre långärmade t-shirts i funktiosmaterial, två mössor, ett par läderhandskar samt sju par strumpor och allt blev helt genomblött dag ett redan efter tre grenar frös jag och fick genomlida resten av dagen i genomblöta kläder.)

Min bästa första dag i en tiokamp härstammar från Lerumskapen 2007 och gav 3760p och såg ut så här (11.32 (+0.5)-687-14.51-186-51.50), min bästa andra dag såg ut så här (Höstmångkampen 2010) 15.4m(+1.3)-42.04-396-61.02-4.50.06 och gav 3458p. Dessa två dagar ihopräknade ger 7218p jämfört med mina pers ihopräknade som ger 7652p. Målet för nästa säsong är att göra en slutpoäng någonstans mellan min bästa första- resp andradag ihopräknat (7218p) och mina pers ihopräknade (7652p). Målet för denna säsong var att hoppa 4m i stav, dock blev inte det målet uppnått om än att det fattas ynka just fyra centimeter, dock tog jag 410 på träning, men det är ju träningsresultat, dock vet jag att fyra finns inom räckhåll också på tävling.

Denna säsong har dock varit mycket i betoning av "comeback" efter den allvarliga hamstring skada jag ådrog mig den 27:e februari på ISM i Längd (slet av typ 99% av Biceps femoris) och gjorde att jag kunde komma igång med tävlandet i vissa grenar först sent på säsongen , och de som jag började med lite tidigare så körde jag med begränsad ansats förutom 1500m som jag kunde springa som vanligt (hade då 4.38 i årsdebuten individuellt).

Nu blir det en lugn dag imorgon med stretching och en lätt promenad, sedan kommer "bodybuilding" sidan av mig att börja skrika efter att få börja pumpa skrot och jag börjar den sköna grundträningen med mycket styrketräning och i år faktiskt lite mindre "gristräning" i skogen och i spåret, utan mer betoning på att inte köra ner mig i "skiten" för mycket utan försöka hålla lite mer kvalité på det jag gör. Har ju alltid kört på en oerhörd träningsvolym och man kan ju inte veta om man inte testar en annorlunda approch. Dock så blir de tinte mindre mjölksyra eller "spysmak" i munnen för det, coach har sagt att nästa sommar är målet på 400m under 50s och 1500m på 4.30 och dit kommer man inte bara genom att småjogga lite här och där utan då är det sköna intervaller i hög fart som gäller. Ser fram emot det faktiskt. Sedan skall jag se till att få ordning på kulstötningen så jag aldrig mer gör pinsamma "klenis-13" utan håller mig på rätt sida om 14.50 gränsen och gärna närmar mig mångkampsperset (14.89-14.89-x i serie på ISM i mångkamp, pers individuellt är 15.23 från januari 2008). Ett bra för mig tiokampsår i just kula var 2007 å jag gjorde 5st tiokamper och i dessa hade 14.51-14.31-14.54-14.55-14.74 då kändes det stabilt (14.74 i höstmångkampen för övrigt), i år har mina två tiokamper sett ut så här 13.51 och 13.44.

Nu kör vi!

...På med benen bara! (citerar den väldige gotlänningen Erik Larsson)

Höstmångkampen i Gävle

Ikväll åker jag till Gävle tillsammans med IFK Tumba, vilka jag kommer att bo och tävla med hela helgen, precis osm förra året.

Jag gillar stämningen och alla minnen man har från Gunder Hägg stadion, tog bla mit första senior SM-brons där i tiokamp 2003 och har satt några personliga rekord där genom åren i både de enskilda grenarna och i tiokamp. Detta känns som min första "riktiga" tiokamp för året då jag hade tränat och förberett mig bra inför SM i Huddinge, men bev sjuk tre dagarn innan och tävlade trots tveksam hälsostatus, vilket gjorde att jag var mer eller midnre småförkyld i hela två veckor efter den tävlingen. Kändes som jag inte riktigt kunde prestera på den nivån jag så gärna ville. Nu känns det som att jag har fått bedriva den träningen jag velat och är frisk och har inga skadekänningar eller annat som hindrar mig. Målet är att göra bättre resultat i varje gren jämfört med SM i Huddinge. Den gången såg ju serien ut så här: 11.65(-2.0)-653-13.51-184-52.13-16.28(-1.0)-41.31-393-59.99-4.42,87 och gav 6894p. Förra året hade jag 185p mer i Höstmångkampen dvs 7079p och det är jag på jakt efter att slå.

Återkommer efter helgen med en rapport om hur det gick.

Nu kör vi! Mvh Lasse

Tävling & gym

Idag var det resultattävling i stav och längd vilket inte gick så bra som jag kanske hoppats, men detta berodde ju på vädret och inte min fysiska status =)
Under inhoppningen började det regna och under tävlingen regnade och blåste det så kraftigt att regnet färdades i sidled (regn är ju inte optimalt för stav dessutom kraftig konstant sidovind på det och "drömförhållande" var ett faktum). Resultatet blev noll, dålig sikt, små orlolig för att skada mig osv, urwäkterna är många, men nollan är ett faktum. Avstod längdhoppet i vilket fall som helst och åkte vidare mot stan.

Jag mötte upp min arbetskollega (tennis) Johan och vi körde ett skönt pass på World Class på Döbelnsgatan nära Odenplan. Efter lite uppvärmning blev det tävling i chins och dips, samt ett set i båda med extravikt. Jag gjorde 25st chins och 41st dips (strikta) vilket jag tycker var helt ok med tanke på att jag bara tränat dessa tungt (dvs med extra vikt) och inte tränat upp uthålligheten i dessa. Johan Imponerade med 22st chins och 30st dips, om än att han specialtränat dessa lite (vilket syntes på hans grymma fysik).
Utöver detta blev det lite rygg, axlar, triceps, ben och bålstyrka. Dock bar ett par set av varje för att aktivera kroppen inför de tre dagar vila jag nu har inför tiokampen i Gävle till helgen. Konstaterade att benstyrkan fanns där körde på fultl magasin i benspark (120kg) samt extravikt i form av Johan som höll emot så att det blev trögare att sträcka ut benen. Körde två set korta explosiva knäböj samt 10set mage för att magen skulle få sitt (är man på en hög nivå så krävs ju mer för att bibehålla eller utveckla), syftet med passet var itne att bryta ner kroppen extremt utan bara att "checka av" alla kroppsdelar och låta dem köra ett tungt set för att de inte ska "försvinna" eller tappa "tryck".
Efter passet blev det bastu, vilket var riktigt skönt efter att ha frusit ute under stavtävlingen och sedan direkt åkt in och gymmat efteråt.

Nu sitter jag hemma och har tittat på repris av kvällens avsnitt av Idol och tittar på Superstars från igår som ju hade premiär. Dipsmomentet som ingick i Superstars är ju långt ifrån "strikt", men ändå helt klart inspirerande att se!

Spontan maxning i bänkpress

Efter att ha nåtts av det tråkiga beskedet att krigaren Daniel Almgren skall avsluta sin karriär som tiokampare blev jag först ledsen, sedan ville jag vända det till något positivt och vända humöret från botten till toppen, så jag gick till gymmet och maxade i bänk. Jag pressade upp 165kg (ingen passare, dock säkerhetsanorning ifall jag skulle missa) och fick en skön adrenalinkick och kände mig som kung på gymmet för ett kort ögonblick. Tror kroppsvikten låg på 83kg så det var isf 198,8% av kroppsvikten. Skall kontrollväga mig nu här hemma och se.

Efter invägning (utan kläder) konstaterade jag att kroppsvikten låg på 83.5kg och därmed motsvarar 165kg 197.6% av kroppsvikten. Dock låg vikten på ca 85kg nästan direkt efteråt då jag åt dagens största måltid (alltid direkt efter träning) som bestod av 275g laxfilé med totalt 400g ungsbakade potatisklyftor och grönsaker samt lite lätt creme fraische med smak av paprika & chili samt lite tiger sauce på samt rikligt med dricka. Nu blir det en powernap och laddning inför kvällens träning.

Ikväll blir det ett pass på Källbrink med tema kastgrenar.

Söndag på Östermalms IP

Körde dagens träningspass på Östermalms IP under min rast mitt på dagen. (Jobbade 10-12 samt 15-17 på Idrottshögskolan). Passet såg ut så här:

Jogging 5min
Koordination, lättare stretching
Gång över häckar
3x3 häckar med fem stegs rytm
5x3 häckar (100cm) med tre stegs rytm, kortare avstånd
Stående höjd 8st hopp
Jämfota hopp över häckar 3x2x3 häckar (100cm häckar i första serien sedan 76cm)
Bakåtkast 4kg kula 6st (19.66m)

Lördag - tävling

Idag var det tanken att tävla i stav och längd på en resultattävling på Källbrinks IP. Jag visste att vädret inte skulle vara på topp då prognosen på SMHI tydde på regn. Mycket riktigt kraftigt ösregn nonstop. Stavhoppet var bara att glömma och jag var den enda som "vågade" hoppa längd i skitvädret som inte direkt var inbjudande (5-7 plusgrader enligt bilen och konstant kraftigt skyfall). Tävlingen blev framsjukten tre kvart och vädret hade inte förändrats alls så det var liksom "now or never". Jag drog på spikskorna gick ut från skyddet under läktartaket och välkomnade regnet. Det tog inte lång tid innan man var rejält blöt och det plaskade så där härligt i spikskorna när man sprang. Jag mäktade med fantastiska 645 (+0.85) i längdhoppet med en bra plankträff i sjätte hoppet (gjorde alla sex hoppen som träning). Får beräknas som ok under de rådande förhållandena. Sedan begav jag mig ner till gymmet nedanför arenan och körde lite stående vadhäv varvat med hopp över häckar så att man kunde kalla dagens tävling/mini träning för ett "riktigt" pass.

Jag fick massage på hamstrings och vader senare på dagen.

Senare på kvällen vid kl 19.45 så drog jag iväg på en powerwalk/intervall runda på exakt 45min där jag tror jag gick ca 5.5km. Körde 4st rusher modell "1000m tempo" på ca 30-45s styck följt av promenad i ca en minut innan nästa efter detta blev det powerwalk så fort jag kunde utan att övergå till jogging, sista 500m joggade jag.

Bra med lite powerwalks för att trimma kroppen inför nästa helgs tiokamp då jag skall vara "stenhård" i kroppen och göra årets bästa (blir min andra för året) tiokamp.

Torsdag

Dagen inleddes med ett gympass på Storvretsbadet. Passet var i syfte att stärka upp framförallt axelpartiet och triceps för framförallt kula, diskus, men även spjut och stav.

Passet såg ut så här:

Crosstrainer 3min
Uppvärmning med kvastskaft
Stående stångpress bakom nacken: 10x23kg, 10x33kg, 10x43kg, 6x53kg, 3x63kg
Stångpress (använde benen också): 3x83kg (första från hängvändning), 1x93kg (från hängvändning) (hade väldigt begränsat med utrymme och inte "alternativet" att missa eller tappa stången, då det blir gropar i golvet direkt (körde marklyft på golvet fram tills för wett år sedan och tro mig med 200kg på stången blev det "några djupa gropar" (fick i princip köra på nya ställen varje pass för att man inte stången skulle vara i nivå med tårna när man började draget, man vill ju ha stången 20-25cm upp från golvet vad det nu kan vara som är standard med internationell stång och "stora" viktplattor. 8(numera kör jag marklyft i powerrack där stången vilar på tvärstänger när den är i bottenläget och då är det egentligen lite fusk då vikterna är 2cm från marken redan i startläget, men jag kör gympaskor som ju är ganska höga och då är det ingen fördel längre. När jag maxar kör jag från golvet i bara strumporna (eller när jag maxade senast för typ 18månader sedan).
Hanttellyft framåt och åt sidan ståendes: 5x10-6reps ungefär på 11-13.5kg.
Baksida axlar med cable: 3x10
Baksida axlar med hantlar: 2x10x7kg
"Stora korset" mellan ryggstödet på två bänkar (flyttar bänkarna stegvis längre och längre ifrån varandra och har låsta armar och trycker utåt och målet är att komma ut till att armarna är paralella med golvet och sedan ligga kvar i det läget så länge som möjligt (har benen rakt framåt som vid benlyft). 5steg och klarade 8-10sekunder på nästnintill "stora korset" dvs armarna rakt ut åt sidorna (händerna ligger inte ovantpå bänkarna utan man trycker snett/rakt utåt) grym statisk styrkeövning för axlar och överkropp.
Lans och pendel i räck 2serier
Smalbänk (händerna 25cm isär från varandra): 8x50kg, 3x100kg, 3x120kg, 3x130kg (tangerat eller nytt pers!, kändes ganska lätt)
Dips med vikt (bältet med kedja gick av förut pga överbelastning så jag får improvisera med hoppreps, skär in något otroligt i sidorna och man blöder, men det är det värt): 2x6x50kg hängandes runt midjan, djupa fulla reps, 1min vila mellan seten.
Ryggresningar 1x15x20kg

Efter passet åkte jag till Östermalms IP och jobbade två timmar som friidrottstränare för 6-9 resp 10-13åringar, dagens grenar var häck och stafett samt bakåt och framåtkast med kula. Delvis ösregn, men det blev bra ändå.

Efter passet åkte jag till min vän Henrik Östlund och vi hade en grym kväll hemma hos honom med att titta in Idol auditions på nätet, prat om träning, framtidsplaner osv långt in på småtimmarna. Jag sov över där och tog tunnelbanan hem efter frukost.

Onsdagens äventyr

I onsdags inledde jag dagen med att besöka Carl Askling fr att kolla upp min hamstring och fick det glädjade beskedet att den nu är nästintill helt återställd. Jag kan "greppa muskeln" dvs använda den och den har börjat växa bra, är pyttelite svagare i den än andra sidan, men inte nämnvärt. Så nästa besök blir först 29:e november.

Det blev två mycket lyckade och sköna pass idag!

Pass ett på Storvretsbadet i Tumba såg ut så här:

Crosstrainer 3-4min
Lätt uppvärmning i sittande ryggmaskin
Marklyft: 10x70kg, 8x100kg, 5x130kg, 3x180kg, 2x200kg
Latsdrag: 15x35kg, 10x55kg, 8x80kg, 8x100kg, 2x6x120kg, 5x130kg
Chins med vikt: 10x10kg
Chins olika varianter: 3x8reps
Sittande rodd i maskin: 10x50kg, 7x75kg, 6x100kg
Stående stångrodd: 10x60kg
Ryggresningar med vikt: 13x20kg + 7reps till utan vikt
Omvända benlyft (benlyft i bellyback): 10reps
Shrugs: 10x20kg hantlar

Pass två körde jag på Bosön (med Mattias "Sunne" Sunneborn):

Jogging 600m
Stretching, uppmjukning
Utmaning i stående höjd jag tog 154 (årsbästa!), Sunne tog 150cm.
Utmaning i kulkast med 4kg kula: Jag gjorde 18.23 framåt och 20.02 bakåt, vilket inte var någon match för Sunne som gjorde 19.34 och 23.35m.
Nästa utmaning var "chicken race hoppning". Vi hade dragit ut ett måttband från stavmattan och man skulle starta sina jämnfotahopp resp femsteg så långt ifrån mattan som möjligt och avsluta med en "sittlandning", dvs ej på fötterna. Man skulle alltså gärna komma upp på mattan, annars fick man "chiken out och avbryta hoppet eller så fick man en sk "rough landing" på den hårda Mondobanan.
3st jämfotahopp (tre omgångar och man skulle utmana och förbättra för varje omgång), jag hoppade upp 9m ifrån mattan och lyckades få upp hela rumpan och utsträckta ben på stavmattan (säkert i nivå med mitt pers i sand som är 9.30), det blev en viktig seger där med 10cm bättre resultat än Sunne.
Stående femsteg var nästa och där fegade vi först båda i början med 13m sedan ökade sunne till 14m och jag klarade också 14m, sedan i sista ökade Sunne till 14.30 och klarade med säkert 50cm till godo, jag lyckades också komma upp på mattan, eftersom vi inte hade fler omgångar blev det oavgjort.
Nästa utmaning var spänsttestet (tre stegs spänst testet), man skulle hoppa upp jämfota utan ansats och lyckas hänga i räcken på olika höjder. Första höjden tror jag var 300m sedan var nästa 305 och sista 310cm och båda klarade alla höjderna i första.
Efter detta blev det "flygande 30" with a twist. I första momentet skulle man springa flygande 30m (genom eltidszon) så snabbt som möjligt, BAKLÄNGES (man startade 10m från fotocellen). Jag fegade och var rädd för att ramla och krocka och var allmänt dålig och fick 6.60s som bäst, "Sunne" som alltid jagar rekord kom in på fina 4.60 (Svenskt rekord?). Jag blev klart utklassad!
Nästa moment var flygande 30m med gissningsmoment. Man skulle säga vilken tid man skulle få, valfri accelerationssträcka fram till fotocellen. Mattias berättade även om hans utmaning med Christer Holger (en fd duktig tiokampare) som han kört kläd race med, man skulle plocka av ett plagg för varje lopp. Sunne hade kört i kalsonger och spikskor, Holger hade sprungit naken =)). Inspirerad av detta körde jag i enbart kalsongerna och Sunen drogs med av "grupptrycket" och körde i enbart korta tights. Sunne vann naturligtvis denna tävling, han sa 3.50 och hade 3.59 i första, sedan sa han 3.25 och hade 3.25 i andra. Jag sa 3.50 i först aoch hade 3.69 i andra sa jag 3.34 och hade 3.36, dock var det gympaskor och ej max som gällde.
Efter detta körde jag lite "jogging" i form av 1500m träninging submax, flytlopp utan syra och hade 1250m på 4min (4.48min fart på 1500m) och hade lätt kunnat köra säkert 400m till i samma fart. Mattias gick på massagebehandling under 60min och under den tiden körde jag spjutstyrka i form av 20st kast med 2kg kula, 60st kast med 1kg medicinboll modell "stående spjut" samt 12st kast med 800g spjut (två-tre stegs ansats) samt avslutande med medicinboll 5kg och inkast med medicinboll 3kg.
Passet rundade jag av med 400m nedjogg och stretching. Fick skjut av Sunne hemåt och vi planerade lite inför kommande pass.
Härligt det där med utmaningar, jag har nog funnit min jämnlike, alltid nya övningar och utmaningar på lager. Dessutom har Sunne fått blodad tand för det här med mångkamp, det lär bli sjukamp inomhus och tiokamp utomhus nästa sommar! Nu kör vi!

Onsdag

Idag är det två pass inplanerade, varav det första blir på Storvretsbadet och kommer vara gym för rygg (marklyft, latsdrag, rodd och ryggresningar). Det andra passet kommer vara med Mattias ("Sunne") ute på Bosön där vi ska köra lite allroundträning bla medicinboll, lättare styrka samt troligen 1200m på 4min (vilket är 5min fart på 1500m vilket Mattias har som mål att klara av snart), där jag ska vara hare och dra jämna 40s varv på 200m rundbanan. Som uppvärmning blir det säkert någon fantasifull sport som Mattias uoppfunnit.

Nu kör vi!

Tisdag

På tisdagen blev det ett pass tillsammans med "Nik" (Niklas Berg) ute på Torvalla IP i Haninge. På programmet stod pyramid intervaller 100-200-300-400-300-200-100m med betoning på de längre loppen och "400m tänk", alltså inte pressa pressa och dra på sig maximalt med mjölksyra och sedan knappt ta sig runt på 400m =)
Vilan var ca 10min-14min-15min-16min-15min-10min mellan loppen.

100m (motvind ca 4m/s): 11.2s (första fot)
200m: 23.5s
300m: 37.6s (grymt jobbigt att starta i sådan jobbig motvind)
400m: 56.0s (vinden gjorde att jag säkert tappade 2s till 300m passeringen och var tröttare där än jag borde vara)
300m: 38.7s (jobbig vind återigen, jag maxade första 200m för att inte tappa för mycket tid, orkade in i mål med bra flyt ändå, men tiden blev ej bra)
200m: 24.0s (här var det mer normala förhållanden, motvind första 100m, men bra medvind sista 100m)
100m: 11.1s (medvind 3-4m/s?)

Passet avslutade med "stående diskus" med en 5kgs viktplatta (med grepphandtag) 3st kast med höger och tre med vänster.

Tiderna i sig säger inte så mycket, men man om man lägger dem mot bakgrunden att det blåste otroligt kraftigt nästan på sämsta tänkbara sätt (det är ju såklart ännu jobbigare om man har motvind hela 400m runt, men sällan man råkar ut för sådant). Nu blåste det konstant 4m/s mot och då och då vindbyar på kanske 7-8m/s där man i princip "stod still" när man sprang. Så på tex 300m hade man motvind i 200m och på 400m kanske motvind i 260m av loppet. Dessutom var det kallt vilket inte underlättade tiderna heller.

Efteråt fick jag massage av Niklas på Hamstrings och jag masserade hans vader, jag passade på att massera mina egna vader efteråt. Då Niklas inte hade någon massageolja hemma fick det bli en egenkomponerad blandning för bästa "glid" bestående av Klick glidmedel, bodylotion samt vatten.

lördag-söndag-måndag

I lördags blev det ett gympass på Storvretsbadet där jag körde axlar i en timme, därefter åkte jag och min vän Tommi till Mariatoget med hans bil och lekte funktionärer för Tureberg (jag som volontär) på Stockholm halvmarathon.

I söndags körde jag först tre timmars tennisjobb på idrottshögskolan varefter jag hade en rast på knappa tre timamr varpå jag passade på att köra kula och intervaller på Östermalms IP, sedan tillbaka till idrottshögskolan för två timmars friidrottsjobb.

I måndags (idag) blev det dubbla pass. Första passet kl 9.30 var på Källbrinks Ip med coach där vi inledde med trappor och stab(ilitets)styrka, sedan körde vi sprint och lättare spänst. Blockstarter samt 80-60-40m från stående start med tidtagning. Passet rundades av med lite hopp och studs.

Andra passet körde jag på Storvretsbadet och det innehöll bla bänkpress, sned hantelpress, dips med vikt, cablecross, hantelflyes, bicepscurl med hantlar, bicepscurl med stång, biceps med cable samt bålstyrka (mage med kabel och ryggresningar och omvända benlyft (för ryggen) med vikt). I bänkpressen körde jag 8x110kg, 6x120kg, 5x130kg, 3x140kg och i sned hantelpress 9reps på 42kg (förra passet en sjua, så jag är på väg tillbaka till gammal god form (13reps med 42kgs hantlarna i sneda pressar är perset).

Nu på måndagsnatten skall jag ta nattbussen till Haninge där Niklas jobbar till 01.30 och därifrån åker vi hem till honom. Inatt blir det kanske en film eller tv-spel innan det blir 8timmars sömn och intervaller imorgon på Torvalla ip. Troligen blir det 100-200-300-400-300-200-100m i hyfsat hög fart i spikes med typ 7-10min återhämtning. Om benen känns ok efteråt blir det npg lite spjutstyrka i form av kast med bollar.

Kör hårt allihop!

Diskus video

Filmade ett kast med 1.5kg diskusen och så här såg det ut, tycker att helheten blev ok i kastet, men en aning bakåtlutad i utkastet och därmed tappar jag lite tryck framåt. Även första rotaationen kan vara större dvs jag kan sträcka ut höherbenet ännu mer och "få det att sväva längre utanför ringen" för att skapa ännu mer fart. Just det är mitt stora problem i diskus, jag vill "gena" och får därmed inte ut diskuesen lika långt som jag borde kunna med min starka fysik. Detta kast mätte 50m och var alltså med 1.5kg diskusen (gjorde 46.21 stillastående, så kapacitet för ännu längre kast med rotation borde alltså finnas).

Fredag - dubbelpass

Idag blev det två pass där det första passet bestod av diskus.

Körde på Rödstu hage IP i Tumba dit jag cyklade (20min).

Passet innehöll följande:

12st stillastående kast med 1.5kg diskus (nytt pers 46.21!)

12st kast med rotation med 1.5kg diskus (50.41, pers är 53.33)

10st kast med 2.75kg kula stillastående (30.00m)

Körde även lite kast på tillbakavägen med fel hand osv så det blev nog minst 80kast totalt.

Cykel hem 20min

Andra passet körde jag ute på Bosön med mina inspirerande kompisar Mattias och Elvis.

Passet inleddes med jogging följt av Mattias egen specialfotboll. Vi körde två mot en i två touch fotboll. Man har var sin planhalva och ska från den skjuta mot motståndarens mål och får bara två nudd på sig totalt inom laget. vi spelade tre matcher först till två mål. Mattias sa att det var bra om man använde båda fötterna lika mycket så man blev ordentligt varm, men vänsterfoten var som "en tondöv sångares röst (tittat mycket på Idol)", dvs man hoppades, men det blev aldrig bra. Efter uppvärmningen körde Mattias lite egen specialstyka (en övning han kommit på under natten och ville prova (hemlig, bara jag och Elvis vet ;)) under tiden körde jag accelerationer i spikskor (20m) samt 2x80m stegringslopp. Sedan körde vi medicinboll. Efter medicinbollen var det dags för 1000m som skulel gå i tänkt 1500m-fart (i Mattias fall 5.00 på 1500m vilket är 40s varv på 200m). Mattias blev helt klart nervös inför 1000:ingen som jag skulle agera hare på, vilket bara tyder på att man vill göra bra ifrån sig. Det blev jämna 40s varv i gympaskor och sluttiden blev 3.20,7s utan att ta ut sig alls, kändes lätt och skönt. efteråt körde jag vidare med lite medicinboll och sedan instruerade jag Mattias i diskus och pendlingar i räck förljt av en tävling i stillastående höjd. Mattias som sa att hans pers var endast 140cm (förmodligen gammalt pers) putsade det rejält i omgångar via 141-146 till 150 (i andra försöket). Jag tog allt i första följt av även 152 i första (årsbästa?) innan det fick räcka. Jag fick skjuts till Ropsten och alla var nöjda och glada och vi ska försöka träna ihop en gång i veckan, om våra scheman tillåter det.

Torsdag

Igår torsdag blev det ett styrkepass på en dryg timme på Storvretsbadet.

Passet såg i stora drag ut så här:
Jag inledde med crosstrainer och lätta hantlar som uppvärmning
Flyes på snedbänk
Hantelpressar på snedbänk upp till 7x42kg
Bänkpress upp till 8x110kg
Snedbänk
Cablecross
Pec deck
Armhävningar
Biceps och triceps i superset (bicepscurl med hantlar och liggande triceps extensions med två hantlar)
Triceps och biceps i superset (bicepsmaskin och triceps pushdown)
Smala dips med viktbälte
Enarms bicepscurl med cable liggandes på golvet

Efteråt åkte jag till Östermalms IP och jobbade två timmar för Stockholm Sports Academy och instuerade denna gången längd och höjd.

Träningen igång igen

Efter att ha vilat hela måndagen och endast kört lätt promenad/jogging på kvällen (50min) under tisdagen så var det återigen dags att komma igång med träningen under onsdagen. Då det inte var säsongens sista tävling för mig så var det inte dags att köra någon längre vila, utan smyga igång träningen för att på måndag köra för fullt igen (sprint och längre fram i veckan teknik). Dagens pass såg ut så här:

Storvretsbadet (150min megapass!):

(Valde att träna ländrygg först i passet då jag känt att det är min svagaste länk just nu och behöver mest prioritering)

Crosstrainer 5min
Rygg i dragmaskin (uppvärmning)
Marklyft: 2x10x20kg, 10x50kg, 5x90kg, 5x120kg, 3x160kg
Ryggresningar med vikt: 3st dropset med 30kg extravikt, 15kg extravikt och slutligen bara kroppsvikt max antal reps på varje vikt
Omvända ryggresningar med viktplatta fastknuten mellan fötterna (5kg): 2x10reps
Good mornings: 2x10reps med 28kg
Latsdrag med smalt grepp: 6set upp till 90kg
Latsdrag brett grepp frampå: 5set upp till 5x110kg
Chins med vikt: 10x15kg
Sittande rodd smalt grepp: 3set
Sittande enarms rodd: 1set
Benspark 8set upp till 2x10x110kg (magasinet +10kg hantel ovanpå)
Knäböj halva eller kortare: 6x5reps upp till 140kg
Horisontell benpress, enbens: 2x5reps
Horisontell benpress, tvåbens: 1x5reps
Enbenknäböj: 2x5x18kg
Hacksquat halva reps (90grader): 3x7reps 80kg, 110kg, 140kg
Bencurl: 4x10reps
Bencrul excentriska (två ben upp ett ben ner): 2x5reps
Bencurl med cable, enbens: 1x8reps
Utfallsgång med skivstång: 2x12steg 28kg
Rakbensmarklyft: 10x40kg
Finnen: 6reps
Sittande vadhäv i superset med stående vadhäv: 3x15reps av båda.
Stående enbens vadhäv med hantel i handen: 2x12x22.5kg
Enbansvadhäv kroppsvikt: 2x20reps
Cykel 1min +stretch av ben och rygg

På kvällen fick jag massage på ryggen

Nu är vi igång! Imorgon blir det lite bröst och armar!

Video från mångkampen

Mångkamps-SM

Efter en kraftig förkylning som bröt ut under onsdagen, låg jag nere för räkning hela torsdagen och fredagen och det var ovisst om jag skulle kunna starta fortfarande så sent in som en timme innan start. Jag ville iaf testa och värmde upp och pulsen var ju hög redan vid lättare jogging, men huvudet kändes inte lika "tungt" som dagen innan. Dock var näsan och halsen helt igentäppt av slem och jag hostade upp slembollar hela dagen. Det enda som var viktigt för mig var att jag inte skulle riskera att hjärtat lägger av genom att ignorera kroppens signaler.

Jag vet itne exakt hur mycket förkylningen påverkade mig, men en sak som är säker är att jag inte hade startat i en tiokamp i det skicket om det inte gällde SM och dessutom på min hemmaarena (där jag tränar nästan varje dag, min riktiga hemmaarena är Vilundavallen i Väsby, då jag ju tävlar för Väsby IK). Jag tänkte iaf tävla och ta det gren för gren och se hur kroppen orkade. Natten till dag två så fick jag hosta, men en aning av den tunga känslan i huvudet släppt istället så det förvärrades iaf inte på så sett. Andra dagen inleddes med ett häcklopp där jag krashade in i den trdje häcken och tappade balansen och därmed också all fart, men på liv och död och absolut noll teknik krigade jag mig in i mål på en för mig blygsam tid, dock poäng och fortsatt med i kampen. Stavhoppet gick bra och det blev pers, även om jag hoppade bland det sämsta gjort tekniskt denna sommar, enligt mig själv och coach. Hade dock en pärla i inhoppningen när gummibandet låg på dryga 380 (enligt coach) där jag luftade med 3dm och kände den rätta känslan, sedan spände jag mig en aning på tävlingen och sprang på som en tok och tvingade staven till att böja sig på råstyrka mer än teknik. Tog 393 och hade ett bra försök på 403. Efter ett spjutkast som var 1cm kort om 60m-linjen (59.99) var det en aning spännande om medaljkampen. Normalt hade jag inte varit orolig då jag är hyfsat bra på 1500m (sprungit på 4.38 fyra gånger i tiokamp och en gång individuellt, stabil på den tiden kan man säga=), men nu hade jag ca 25-30s tillgodo på Rasmus Olofsson och Douglas Stenberg som gjort 4.28? resp 4.38 och jag var tvungen att gå under 4.55min för att vara säker. Den tiden är "lek" för mig om jag är frisk, men med en förkylning i kroppen är det betydligt tuffare. Jag tog rygg på rasmus och hade 72s efter 400m och det kändes hyfsat bra, men så vid 800m gjorde Douglas ett ryck och började dra ifrån och coach trodde han var på väg ifrån rejält och ropade att jag skulle öka. Jag slet som ett djur och gick om Rasmus och med 500m kvar gick Rasmus om mig igen och luckan fram till Douglas var nästan 100m (vilket på trötta ben kan ta 20s att avverka). Förkylningen gjorde att jag nästan helt var slut på energi vid klockringning (400m kvar) och kämpade för att hålla styrfart och med 200m kvar var nog luckan fortfarande 100m fram till Douglas varefter jag med 120m kvar hittade krafter och spurtade sista 100m på kanske 15s och det skiljde inte mer än 12s mellan mig och Douglas i mål och bronsmedaljen var säkrad, vilket jag itne visste när jag kom i mål då jag såg allt som i en dimma från att det var 400m kvar till mål, var helt slutkörd. I mål låg jag kvar länge på marken och kippade efter luft innan jag orkade resa mig.

Otroligt skönt att efter så många skador och svackor vara uppe på pallen på ett SM igen. Det blev rätt känslosamt för mig. Kändes som ett kvitto på att hårt slit lönar sig.

Min serie i tiokampen var:

100m: 11.65 (-2.0)

Längd: 653 (0.0)

Kula: 13.51

Höjd: 184

400m: 52.13

110mh: 16.28 (-1.0)

Diskus: 41.31

Stav: 393

Spjut: 59.99

1500m: 4.42,87

Vilket gav 6894p, vilket var årsbästa då det var min "comeback" sedan skadan för 6,5månader sedan då jag slet av stora delar av min hamstring muskulatur i höger baksida av låret i samband med ett längdhopp.

Här näst väntar några dagars vila och tillfrisknande från förkylningen som lär ta någon dag. Sedan blir det lättare träning (troligen lite tuffare styrka för överkroppen, men lättare jogging och studs för benen) innan det på måndag drar igång med ett sprint/spänstpass med kvalité som ett steg i förberedelserna inför nästa utmaning: Hösmångkampen i Gävle 25-26september. Dock håller jag det lite öppet, beroende på hur kroppen tillfrisknar från denna förkylning som nog inte blev kortvarigare av att köra en tiokamp direkt, utan snarare tvärtom. Jag vill iaf hinna känna mig pigg och fräsch i kroppen och känn att jag kan göra en bra poöng om jag ska tävla i Gävle. Dessutom vore det ju underbart om det inte blev regn, snöfall, minusgrader utan tvärtom varmt och behagligt (som det faktiskt var stundvis förra året då jag satte pers i tiokamp).

Onsdag - vilodag

Under onsdagen var det vilodag och då blev det en hel del sittande framför datorn på dagen då jag tittade igenom två säsonger av MTV:s Bully beatdown (mobbare som utsätts för MMA proffs och i de flesta fall få rejält med stryk). Efter detta cyklade jag till affären och handlade och lagade mat. På kvällen tog jag cykeln till stora dammen i Tumba och fiskade en stund varvat med att jag ägnade några minuter att leta efter kantareller. Det blev en abborre på spinnare och en tallrik full med kantareller=) Det är nästan samma sköna känsla att hitta en stor kantarell som man får napp när man fiskar, inget går dock upp emot när man får "napp" på en friidrottstävling (en klockren träff). I helgen hoppas jag det nappar, nu kör vi!