Torsdag

Dagen inleddes med ett gympass på Storvretsbadet. Passet var i syfte att stärka upp framförallt axelpartiet och triceps för framförallt kula, diskus, men även spjut och stav.

Passet såg ut så här:

Crosstrainer 3min
Uppvärmning med kvastskaft
Stående stångpress bakom nacken: 10x23kg, 10x33kg, 10x43kg, 6x53kg, 3x63kg
Stångpress (använde benen också): 3x83kg (första från hängvändning), 1x93kg (från hängvändning) (hade väldigt begränsat med utrymme och inte "alternativet" att missa eller tappa stången, då det blir gropar i golvet direkt (körde marklyft på golvet fram tills för wett år sedan och tro mig med 200kg på stången blev det "några djupa gropar" (fick i princip köra på nya ställen varje pass för att man inte stången skulle vara i nivå med tårna när man började draget, man vill ju ha stången 20-25cm upp från golvet vad det nu kan vara som är standard med internationell stång och "stora" viktplattor. 8(numera kör jag marklyft i powerrack där stången vilar på tvärstänger när den är i bottenläget och då är det egentligen lite fusk då vikterna är 2cm från marken redan i startläget, men jag kör gympaskor som ju är ganska höga och då är det ingen fördel längre. När jag maxar kör jag från golvet i bara strumporna (eller när jag maxade senast för typ 18månader sedan).
Hanttellyft framåt och åt sidan ståendes: 5x10-6reps ungefär på 11-13.5kg.
Baksida axlar med cable: 3x10
Baksida axlar med hantlar: 2x10x7kg
"Stora korset" mellan ryggstödet på två bänkar (flyttar bänkarna stegvis längre och längre ifrån varandra och har låsta armar och trycker utåt och målet är att komma ut till att armarna är paralella med golvet och sedan ligga kvar i det läget så länge som möjligt (har benen rakt framåt som vid benlyft). 5steg och klarade 8-10sekunder på nästnintill "stora korset" dvs armarna rakt ut åt sidorna (händerna ligger inte ovantpå bänkarna utan man trycker snett/rakt utåt) grym statisk styrkeövning för axlar och överkropp.
Lans och pendel i räck 2serier
Smalbänk (händerna 25cm isär från varandra): 8x50kg, 3x100kg, 3x120kg, 3x130kg (tangerat eller nytt pers!, kändes ganska lätt)
Dips med vikt (bältet med kedja gick av förut pga överbelastning så jag får improvisera med hoppreps, skär in något otroligt i sidorna och man blöder, men det är det värt): 2x6x50kg hängandes runt midjan, djupa fulla reps, 1min vila mellan seten.
Ryggresningar 1x15x20kg

Efter passet åkte jag till Östermalms IP och jobbade två timmar som friidrottstränare för 6-9 resp 10-13åringar, dagens grenar var häck och stafett samt bakåt och framåtkast med kula. Delvis ösregn, men det blev bra ändå.

Efter passet åkte jag till min vän Henrik Östlund och vi hade en grym kväll hemma hos honom med att titta in Idol auditions på nätet, prat om träning, framtidsplaner osv långt in på småtimmarna. Jag sov över där och tog tunnelbanan hem efter frukost.