Måndagens träning

Måndagen såg ut så här:

Pass 1 (kl 10.55-12.10 på Storvretsbadet):

Crosstrainer 4min
Hantelpress/flyes combination 30reps med 11kg hantlar
Sned bänkpress: 2x15x20kg, 10x60kg, 8x80kg, 8x90kg, 6x100kg, 3x110kg
Cablecross: 10x35kg, 10x45kg, 10x55kg
Pullover med hantel på snebänk: 8x25kg, 8x36kg
Pec deck: 10x30kg, 10x60kg, 10x80kg, 10x90kg (magasinet +10kg hantel ovanpå)
Hantelpress/flyes combination (varannan press varannan fly): 12x25kg, 10x31kg
Latsdrag frampå (breda): 15x40kg, 10x60kg, 10x80kg, 8x100kg, 6x130kg
Stångrodd: 8x60kg, 8x90kg, 8x110kg, 8x60kg
Chins: 15reps
Enarms drag med cable sittandes på golvet: 10x35kg, 10x55kg, 10x60kg
Ryggresningar: 2x15reps med 10kg vikt


Pass 2, storängshallen kl 18.40-20.40:

"Tester"
3st 60m genom eltid
1st flygande 30m
5st stående längd
3st stående 5steg
1st stående 10steg
Nerjogg och stretch

Kände mig lite småseg i benen efter gårdagens backlopp och cykel så tiderna var inte så vassa som jag hoppats.

Kvällspasset

Kvällspasset såg ut som följer (utomhus i Tumba kl 22.55-23.55, sedan inomhus 15min):

Cykel (högt tempo) 30min
Löpning - backintervaller 6x175m uppförsbacke med gåvila(100s), loppen gick på 37-35-34-33-32-30s. (tog totalt knappa 15min)
Cykel (lugnt tempo "nerjogg") 15min

Dvs totalt 60min aktivitet/"cardio" =)

Kompletterade med 15min bålstyrka och träning med gummiband för överkroppen.

Nu väntar två avsnitt arkiv X (börjar med säsong 5 inatt) eller iaf ett och sen kanske jag somnar...

Imorgon är det styrka bröst/rygg på morgonen följt av tre timamrs jobb som tennistränare och efter det kvällsträning där temat är tester bla flygande 30m, stående längd och femsteg.

Senaste dagarna...

I fredags kände jag mig lite halvtung i huvudet och tänkte att det kanske var så att jag skulle bli sjuk, men på kvällen (avstod friidrottsträningen) beslutade jag mig för att gymma ett kort men tungt pass bröst för maxstyrka, utan för mycket flås. Körde följande:
Bänkpress: 2x15x20kg, 10x50kg, 5x80kg, 3x100kg, 3x120kg, 4x140kg, 2x150kg (utan passare).
Sne hantelpress: 10x25kg, 5x36kg, 10x42.5kg
Dips (normalbreda): 5x20kg, 5x40kg, 4x60kg extravikt hängandes i bälte
Pec deck: 5x30kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x90kg (10kg hantel ovanpå magasinet), 5x95kg (15kg extravikt ovanpå magasinet)
Mage olika övningar totalt ca 200reps

På fredagskvällen blev det utgång med Jerry och Kimmo till Ett ställe på söder. Efter stängning drog jag och min kompis Jerry hem till en tjej som vi träffa där och sov över. På lördagen blev det ilfart hem och sen iväg till träningen som började kl 13.

Lördagens friidrottsträning såg ut som följer:

Stavhopp från lång ut till lång ansats (ca 20st hopp totalt) med kort videoanalys
Höjdhopp med 5steg och full ansats
Nerjogg och stretch

Lördagskvällen var rätt soft var hemma hos mig och min vän Tommi var över och vi satt vid datorn och hade trevligt fram till halv ett. Jag somnade strax efter ett och vaknade upp kl 11.55 av ett SMS av Tommi där han undra om jag skulle med ut och springa 6km. Jag fick en halvtimme på mig att göra mig redo och hann trycka i mig en kopp grönt té, ta fettförbränningstabletter samt ta en sockerfri energidryck (Powerking). Vi sprang en runda på 6.5km på ett spår som var bitvis rätt backigt, tiden landade på ganska så precis 30min. Vilket ger en snittfart på 4.37min/km och det kändes riktigt lugnt och avslappnat bra genomblödning.
Efteråt åkte jag hem och duschade, stretchade och åt god mat. Köttgryta med sallad och kokt potatis. Ett tag efter det kom Tommi med bilen och hämtade mig och vi åkte till Heron City i Kungens kurva och såg filmen 2012 på bio. Jag "syndade" och åt ett halvkilo godis till filmen utöver en halvliter cola light och två sockerfria energidrycker. Så nu blir det 90min cardio i form av cykel utomhus samt lite lättare backlopp och promenad för att bränna bort allt det onyttiga =) Återkommer med hur passet såg ut om ett par timmar...

World Class slussen

Igår var det inplanerat stav,häck samt diskus på kvällspasset, men jag fick avstå pga feberkänningar och ville inte riskera att det skulle bryta ut ordentligt och hämma min träning framöver. Istället tog jag det lugnt hemma och ordnade med en julklapp och jobbade lite med en remix i FL Studio (gör en egen remix på Lady Gaga - Paparazzi / Pitbull - Hotel Room). Dessutom blev det två avsnitt Arkiv X som avslutning på kvällen.

Idag kände jag mig mycket bättre när jag vaknade och höll lektionen för eleverna kl 9-10.30 och åkte sedan till stan där jag shoppade lite (En långärmad svart/grå randig t-shirt/tröja med knäppning på bröstet, 2st scarfar, ett par Björn Borg boxer (pink/plum) samt en helsvart mössa. Sedan hämtade jag ut lite kläder på Löplabbet (Salomon långa tights, Haglöfts 3/4 tights, 4par strumpor, 2par sport boxer (Craft, Icebreaker) samt en skön långärmad funktionströja från Adidas i mörkgrå/silver och ett par Vitargo bars. Efteråt åkte jag direkt till World Class vid slussen och körde ett 120min pass styrka.

Passet såg ut så här:

Cykel 10min
Crosstrainer 4min
Benspark: 18-15-12-10-10-10-10 reps (upp till hela magasinet plus 10kg extravikt i sista två serierna).
Knäböj i Smithmaskin, ner till bänk (låren paralella med golvet): 10x30kg, 10x70kg, 5x110kg, 5x130kg, 2x150kg
Benpress i maskin: 4x10reps upp till 97kg (konstigt motstånd)
Enbensknäböj i Smithmaskin: 5x30kg, 5x50kg per ben
Enbensknäböj med utsträckt ben i luften framför kroppen, fri stång: 2x3x13kg per ben (djupa ner till låg bänk, under paralella med golvet).
Sittande bencurl (hamstrings): 12-10-8-8 upp till 60kg?
Enbens bencurl: 8-8-8 upp till 30kg
Liggande bencurl: 10x30kg 10x50kg 8x60kg 8x85kg
Tyska baklår (ena foten uppe på bänk och trycka upp höften mot taket) 3x10 per ben
Adductor maskin (sidobenpendel): 10x20kg, 10x30kg, 10x30kg per ben
Utfall åt sidan med hantlar i händerna: 6x12kg (24kg) per sida, 6x15kg (30kg) per sida
Sittande vadhäv: 12-10-10-10 upp till hela magasinet sedan 10x hela magasinet +20kg extravikt, 10x magasinet +40kg extravikt
Stående vadhäv i maskin: 10x50kg, 10x100kg, 10x150kg (hela magasinet), 10x190kg, 10x230kg, 10x270kg, 10x296kg (lastade på totalt 6st blå plattor (20kg) samt ytterligare en extra 26kg hantel).
Excentriska vadhäv i maskin: 10x150kg per ben
Stående enbens vadhäv utan vikt: 3x15reps per ben
Vindrutetorkaren hängandes i räck med raka armar: 30reps samt hålla benen rakt ut 20s efteråt
Mage i maskin: 2x10reps
Axellyft åt sidan i maskin: 3x10reps samt 1x8reps upp till "supertungt".
Dips (strikta) i dipsräck: 40reps
Chins i chinsräck (strikta): 20reps (inte fullt återhämtad efter dipsen)
Dusch och bastu (stretchade i bastun).

Sjukt bra pump i 44:orna

Körde ett styrkepass kl 13-14 (60min) på badhuset i Tumba:

Bicepscurl med hantlar: 10x4kg, 10x6kg, 10x9kg, 10x15kg, 8x20kg, 6x25kg, 3x28.5kg
Bicepscurl med cable liggandes på golvet (uppifrån): 10x40kg, 10x55kg, 10x65kg, 10x80kg
Bicepscurl med stång: 8x40kg, 7x45kg, 6x40kg
Biceps med cable, enarms liggandes på golvet: 6x35kg (med hjälp från andra armen), 6x25kg, 6x25kg.
Smala chins med rep för biceps 10reps
Enarms bicepscurl med rep för biceps: 2x6reps (ingen vikt använde kroppsvikt)
Hammercurl med hantlar: 8x17.5kg
Triceps pushdown: 15x30kg, 10x40kg, 10x50kg, 8x65kg, 6x80kg
Dubbel enarms extension (med hantlar) till öronen liggandes på bänk: 10x11.5kg, 10x13.5kg, 9x15kg, 8x20kg
Kickback med hantel: 10x8kg, 10x8kg, 10x6kg per arm
Smala dips: 20reps
Dips mot bänk med fötterna upphöjda: 15reps utan vikt, 15x15kg (viktplatta på låren)
Stående scullcrusher med stång: 20x13kg (lätt vikt)
Stretch av biceps och triceps

Mätte biceps (för att se om man utvecklats något senaste tiden) och det är 44cm i omkrets på mina klubbor nu, inte illa för att vara mångkampare, dessutom fick jag komplimanger av en bodybuilder som jobbar på badhuset som sa "fan, jag har aldrig sett dig så här ådrig, du ser fan grym ut, det går framåt!"

Tisdagens kvällspass

Axlarna var rätt så ömma efter sprutorna mot influensan, men som en vis man sa "pain is temporary glory is forever"!

Pass 2 (Storängshallen):

Jogging 800m
Koordination, stretching
Stående höjd 10st hopp
Gymnastik med inriktning stavstyrka/kroppskontroll:
tex bakåtrullningar med frånskjut över ribba, frånskjut från stav liggandes på vagn med stav mot vägg, pendel övning, gung upp till handstående mellan två plintar.
Brutalbänk 30 strikta reps
Sidolyft liggandes över plint fötterna fasthållna: 15reps per sida
Ryggresningar 30reps
Sidolyft med ena foten uppe på bänk 12reps per sida
Nerjogg och stretch

Dubbla sprutor idag

Idag såg dagens första pass ut som följer:

"Plankan" 70s (var med på skoj när eleverna skulle köra 60s i samband med deras bålträning)
Bålstyrka (75reps non-stop: fällknivar, situps, rodd, benlyft, vaggan) på 55s (tog tid), utmanade barnen som jag undervisade (snabbaste eleven, Elvira, åk 8, hade 2.45min).

Efter lektionen blev det träning på egen hand med 2000m på bana i gympaskor: 7.55min
Stillastående kula 6.0kg: 14.5m 10st stötar
Glidstöt kula 6.0kg 8st stötar
Höjd med 5stegs ansats
Höjd med full ansats
Uppvärmning inför 600m loppet (200m på 32s).
600m i spikskor 1.31min (ingen "spurt" på slutet, sparade lite)
Nerjogg 700m och lång stretch

Efter passet åkte jag hem och åt en halv grillad kyckling, en avocado och en tallrik med mild lätt yoghurt och müsli samt en vitamnintablett och en tablett CLA.

En halvtimme senare nyduschad drog jag iväg till vårdcentralen och köade för att få ta svininfluensa-vaccin.
Jag passade på att ta två sprutor då jag är så "biffig" ;) Näe då, jag tog en spruta för Svininfluensa och en spruta mot den årliga influensan så nu är jag lite småöm i bägge axlarna.
Skönt inför kvällens gymnastikpass då vi ska köra mycket axlar, bla handstående armhävningar mot vägg, räck osv...

Måndagen

Pass 1:

Crosstrainer 4min
Uppvärmning med kvastskaft 100reps pressar framför och bakom huvudet och lite smidighet
Hentelpress/flyes combo: 12x13.5kg (uppvärmning)
Snebänk: 10x20kg, 8x60kg, 6x90kg, 5x100kg
Sne hantelpress: 10x25kg (lätta explosiva)
Omvända sneda flyes med cable (fötterna upe på ryggstödet, huvudet nere): 10x20kg, 10x25kg
Pec deck: 10x30kg, 10x50kg
Latsdrag breda frampå: 20x40kg, 10x60kg, 9x85kg, 7x105kg, 6x125kg, 5x150kg
Chins: 12x10kg, 10x utan vikt
Enarms drag för ryggen (cable uppifrån) sittandes på golvet: 9x35kg, 9x55kg, 9x65kg

Pass 2:

Jogging 8min
Benpendel, stretch, stregringslopp
3x60m (varav 2ggr i gympaskor en gång i spikes, genom eltid som uppvärmning, 8.0?s, 7.5?s, 7.03s)
2x4x60m med 5min vila serievila 12min: Handtid på sex lopp hade 6.53-6.55s första fot på samtliga och två gånger genom eltid 6.96 och 6.93 i sista (i sista hade jag 3.83 resp 3.09 på första och sista 30m)
5st Stående längd 3.03-3.09
5steg från jämnfotastart
2x3serier lådhopp (vristhopp) 5lådor (15-25cm)
Hamstringscurl excentriska (två ben upp ett ben ner) 3 serier x 6-7reps 15-25-30kg
Benspark korta enbens: 3x10 på vänster en serie på höger ben
Excentriska vadhäv i maskin: 3x8reps upp till 105kg
Nerjogg 400m och lång stretch

Sammanfattning av träningsveckan

Så här såg träningsveckan som varit ut:

Måndag, pass 1: Styrka bröst

Måndag, pass 2: Sprint/spänst

Tisdag, pass 1: Motionscykel intervaller, mångsteg/hopp
Tisdag, pass 2: Styrka rygg/biceps
Tisdag, pass 3: Stav, längd

Onsdag, pass 1: Styrka ben

Onsdag, pass 2: Gymnastik, "stavhoppsstyrka"

Torsdag, pass 1: Styrka triceps
Torsdag, pass 2: Stav, intervaller (12x200m vila 1min)

Fredag: Vila

Lördag, pass 1: Kula, höjd

Söndag, pass 1: Styrka bröst + bål

Söndag, pass 2: Innebandy 70min "flåspass"

Sammanlagt 12st pass, varav 5st styrketräning "gym", 5st teknikträning "friidrott", 1st gymnastik, 1st "flåspass".

Söndagsträning

På lördagen kom min kompis Tommi över till mig och vi såg filmen Spread (svensk titel LA Gigolo från 2009 med Ashton Kutcher), samt drog iväg till en hemma fest hos en kompis i Tumba. Vi var ca 10pers och det spelades Guitar Hero och folk drack och spexade som sig bör. Åkte hem vid kl 02 och lagade mat och la mig i sängen och kollade på lite Arkiv X.

Kl 03 fick jag samtal från en tjejkompis som ville att jag skulle komma över till henne och sova över för hon var ute på stan och hade precis festat klart, jag tog nattbussen in och förvaltade.

Var riktigt seg på morgonen då det var uppstigning kl 09 och tog buss och pendeltåg hem.

Hemma blev det en dubbel proteinshake (Whey-100, smak vanilj) och en powernap innan det var dags för dagens första pass.

Pass 1 (Storvretsbadet, Tumba. Passets längd: 60min):

Crosstrainer 3min

Uppvärmning med kvastskaft, stretching

Lätta hantelpressar

Bänkpress: 15x20kg, 10x20kg, 10x60kg, 5x90kg, 3x110kg, 3x130kg, 6x140kg (pb!) vågade inte gå på en tyngre vikt då jag var helt ensam på gymmet.

Bicepscurl med cable (körde varannat set biceps, varannat triceps): 20x30kg, 15x45kg, 12x60kg

Triceps pushdown: 20x30kg, 15x45kg, 12x60kg

Dips (händerna på bänk) med fötterna uppe på bänk: 20reps

Framåtlutade hantelflyes: 10x5kg, 10x6kg (superset utan vila mellan)

Stångpressar: 2x15x13kg, 2x15x23kg

Situps med fötterna uppe på bänk: 40st

Situps med 10kg viktplatta bakom huvudet: 15reps

Sittande sidvridning med raka ben m,ed viktplatta i händerna: 20x10kg

"Bugningar"/mage med rep från cablemaskin: 20x50kg, 20x80kg, 12x80kg

Hängande benlyft (knälyft/böjda ben): 12reps (6st per sida sakta kontrollerat)

Ryggresningar "bellyback": 20x5kg, 15x10kg

"Good mornings": 10x13kg, 10x23kg (stående ryggresningar med skivstång på axlarna)

Sidolyft på golvet "situps med sidan uppåt": 20reps per sida

Pass 2 (Alfahallen , Tumba):

Spelade innebandy intensivt i 70min, försökte att vara den som sprang mest hela tiden och försökte att aldrig stå still och "mesa". Förlorade alla tre matcherna (vi körde samma lag alla matcherna), men var den som sprang flest meter törs jag lova, det var dock jämna matcher, vi spelade tre mot tre.

Det tar rejält på benen att köra såpass intensivt i 70min, bra konditionspass och genomblödning =)

Lördagen

På lördagen blev det ett träningspass på Stadium Arena i Norrköping på förmiddagen:

Jogging, lättare uppvärmningsövningar och stretch

Stillastående kula 7.26kg & 5.0kg ca 12stötar

Stillastående höjd 3st hopp

Höjd med 5-7stegs ansats, nytt årsbästa (andra passet för i år) ca 10st hopp

Chins: 25st strikta

Nerjogg

Excentriska vadhäv utan vikt samt ordentlig stretch

Efter lunchbuffén hade vi samling där "Slangen" och Wiberg samt Nadja Casadei och deras coacher berättade om deras upplevelser på VM i Berlin. Efter det rundade jag och coach av och vi styrde bilen mot Tumba.

Ikväll hoppas jag få träffa en kompis i stan och imorgon blir det lite bänkpress och jogging eller löpning i någon form.

Fredag

På fredagen blev det vila i form av resa till Norrköping för träff med mångkampslandslaget och gemensam kvällsaktivitet i form av akrobatik/circus träning. Vi fick prova på jonglera med bollar, ringar, käglor och tex ner från handstående till kullerbytta, hoppa upp på trapets, klättra i "jätte" ringar, samt hänga i trapets. Efter dagens aktiviteter var slut blev det för min del ett besök på "Bonkers" i Norrköping, där jag körde lite cardio i form av dans och tog ett par red bull.

Kvällspasset

Pass 2 blev lite improviserat pga lite krampkänningar i vänster utsida av knät/hamstringfästet.
Passet skulle enligt planeringen bestå av stav, häck och diskus, men blev som säkerhetsåtgärd ommodifierat.
Passet såg ut så här:
Jogging ca 1.5km
Benprendel, koordinationsövningar
Stegringslopp
Stavansatser 3x30m med isättning mot märke
Hopp med kort ansats 4 och 8steg sedan kände jag att det var lite stelt och på gränsen till krampkänning i vänster ben så jag valde att avstå vidare hoppning. Körde ju ett tufft styrkepass för benen dagen innan, vilket säkert satt kvar i benen.

Körde istället 12x200m med 1min vila i gympaskor, samtliga på 31s (körde i bar överkropp efter tre lopp, vilken syn ;) Hittade en bra känsla och hade grymt skön musik i iPoden så det var bara att go for it ;) Efter 10 lopp krampade höger vad/popliteus lite och jag funderade på att lägga ner, men könde mig på tok för pigg för det så jag körde två till. Hade kunnat köra loppen lite fortare, men pga skaderisken så höll jag igen lite och försökte vara avslappnad (dvs kondisen är det inget fel på). Körde "nerjogg" i form av ca 8-10min motionscykel och en lång stretch.
Innan duschen på arenan blev det 1½ proteinbar och när jag kom hem blev det en halv grillad kyckling samt tagliatelle på 100% durumvete med spenatsmak samt en avocado och till detta cola light.

Hoppas att krampkänningarna är borta imorgon kväll då det ev blir någon form av träning i samband med landslagsträffen i Norrköping som jag skall på tillsammans med coach Bosse. Jag har iaf tänkt att köra tung bänkpress antingen på fredag eller lördag. Antingen en maxning eller förska göra 3reps på 150kg eller motsvarande.

Ny dag nya tag

Idag började jag med att jobba i Storängshallen i 90min med Nytorpskolans friidrottsklass sedan åkte jag hem och såg filmen "Paranormal activity" sjuuuukt läskig efter en trevande inledning. Kommer ha mardrömmar i natt :S Tror ingen som sett den kommer sova gott samma natt.

Jag fick hem lite grejjer fråg gymgrossisten två burkar ZMA Pro och en påse Whey-100 med vaniljsmak så jag kan sova gott om nätterna och få i mig bra "byggstenar" efter hårda träningspass.

Dagens första pass såg ut så här (Badhuset i Tumba, passets längd: 47min):

Enarms triceps pushdown: 2x10x15kg, 2x10x25kg
Smal bänkpress (25-30cm mellan händerna): 15x20kg, 10x50kg, 8x80kg, 6x100kg, 4x110kg, 4x120kg.
Pullover med hantel liggandes på snebänk: 10x18.5kg, 10x25kg, 8x36kg, 8x42kg
Triceps pushdown, omvänt grepp: 10x30kg, 10x45kg, 8x60kg
Triceps pushdown, överhandsgrepp: 10x80kg, 8x91.5kg
Triceps extension från pannan utåt med cable: 10x30kg, 10x40kg, 10x50kg
"Kick backs" med hantel: 8x11.5kg per arm
Smala dips: 10reps utan vikt

Nu blir det en powernap på 40min sedan dusch och packa ner grejjer inför kvällens träning och tandborste och "sånna krejjer" just in case,(ansiktstvätt, tandkräm, hårgelé osv ;) ska kanske sova över hos en kompis.

Ikväll blir det stavhopp och häck i friidrottshallen.

Onsdag del 2

Onsdagen fortsatte med gymnastik och allmänstyrka på kvällen i friidrottshallen i 120min.
Gymnastövningar för kroppskontroll, handstående, smidighet, kullerbyttor, "ribbpassager för stav", övningar i räck och "barr". Var sjukt mör i axlarna efter passet.
Avslutade med nerjogg och partner assisterad stretch.

100min träning för buggarna!

Dagens första pass på Storvretsbadet i Tumba såg ut som följer:

Cykel 4min
Benspark (bensträck): 15x2p, 12x4p, 10x6p, 10x8p, 8x10plattor
Knäböj, nästintill fulldjupa (låren paralella med golvet): 8x60kg, 5x90kg, 5x110kg, 5x130kg, 3x150kg, 3x170kg
Knäböj, halva: 3x190kg, 1x210kg
Enbens benpressar (vågrätta): 8x5p, 8x6p, 8x7p, 8x8plattor per ben
Utfall åt sidan: 2x5x12kg per sida
Utfallsgång med hantlar: 2 serier med 12kg
Enbens hamstringcurl med cable: 2x12reps 10-20kg
Bencurl: 10x2p, 10x4p, 8x6p, 8x8plattor
Sittande vadhäv: 12x40kg, 12x60kg, 12x70kg, 2x12x75kg
Stående vadhäv i hacksquat: 10x110kg, 10x180kg, 10x220kg
Cykel 2min "nerjogg"
Stretching
2st proteinbars och Amino pro samt en avocado

Tre pass idag, naaajs =)

Pass 1 (Storängshallen kl 10-10.50):

Cykel intervaller 15min
Mångsteg, barfota på matta: 20serier på 20m (mångsteg, växelhopp, galoppsteg, jämnfotahopp, Borzow, vristhopp, enbenshopp) men gåvila.
Stående höjd
Nerjogg och stretch

Pass 2 (Storvretsbadet kl 14.20-15.05):

Latsdrag, breda frampå: 25x20kg, 20x40kg, 10x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 7x120kg, 4x130kg
Stångrodd: 10x20kg, 8x60kg, 8x90kg, 8x110kg, 6x130kg, 10x60kg
Chins med vikt: 10x10kg
Enarmdrag med cable (uppifrån sittandes på golvet): 10x30kg, 8x50kg, 8x65kg per arm
Ryggresningar: Dropset 1: 8x40kg, 5x20kg, 3reps utan vikt, dropset 2: 10x20kg, 5reps utan vikt (ville inte trötta ut ländryggen då jag skulel hoppa stav senare under dagen).
Biceps med hantlar: 10x11kg, 10x20kg, 10x26kg
Biceps med cable uppifrån, liggandes på golvet: 10x40kg, 10x60kg
Enarms bicepscurl med cable liggandes på golvet: 8x25kg, 9x30kg, 5x30kg per arm
Biceps i maskin: 10x15kg


Pass 3 (Storängshallen kl 18-20.50):

Jogging, benpendel, stegringslopp, löpning med stav
3x30m stav ansatslöpning med isättning mot märke
Stav med 4-8-10-12 stegs ansats ca 20-25st hopp
Längdhopp med 5-7stegs ansats
Korta benspark enbens och tvåbens
Halva enbensknäböj med kroppsvikt (ner till bänk)
Fotstyrka
Knästabilitetsövning
Nerjogg och ordentlig stretch av baksida lår

Måndag pass 2

Dagens andra pass bestod av sprint och spänst:

Jogging, stretch, uppvärmningsövningar, stegringslopp
2x6x60m, vila 4min och serievila 12min.

Sänkte mitt snitt rätt bra från förra veckan och vi körde dessutom två lopp mer denna vecka. Mina eltidslopp var 7.01-7.03-7.00-6.94 och mina manuella tider pendlade mellan 6.49-6.62 första fot (de flesta 6.50-6.55).
Hade alltså 6.94 i tolfte loppet och då hade jag 3.83 på första 30m och 3.10 på flygande 30m (sammanlagda totaltiden rundades uppåt en hundradel).

Stående längd 5st (299-307-309-307-307)
Stående 5steg från jämnfotastart 4st
2x2 serier lådhopp (4st lådor)
Nerjogg och ordentlig stretch
Åt 2st proteinbars på hemvägen.

11x125kg i bänkpress samt SL - förseningar

Dagens första pass avverkat på badhuset i Tumba.

Pass 1, styrka bröst:

Crosstrainer 2min

Hantelpress/flyes combi: 16x11kg

Ryggresningar (uppvärmning)

Bänkpress: 12x50kg, 8x80kg, 6x100kg, 11x125kg (pers! tidigare bästa var 10x122.5kg)

Snedbänk: 3x90kg, 4x90kg (kort vila, mjölksyra/pump)

Pec deck: 10x50kg, 8x70kg

Cablecross: 10x30kg, 10x45kg, 8x60kg (pers! tidigare var 7x60kg)

Hantelpress/flyes combo: 10x20kg

Pullover med hantel: 10x23.5kg, 8x36kg

Solarium 18min och tog en proteinbar på hemvägen och ytterligare en proteinbar hemma samt Amino Pro.

Efter att jag duschat och gått till bussen fick jag reda på att bussen jag skulle ta var inställd och de går bara halvtimmestrafik just nu så jag kommer komma till jobbet i sista sekund, men bättre det än att komma sent iaf. Blir jobb som tenniscoach och sen direkt till friidrottsträningen.

Sammanfattning av träningsveckan

Så här såg träningsveckan som varit ut:

Måndag, pass 1: Styrka bröst/triceps

Måndag, pass 2: Sprint/spänst

Tisdag, pass 1: Styrka rygg/biceps

Tisdag, pass 2: Distans 2.2km, intervaller, kulkast och styrka ben +bål

Onsdag, pass 1: Styrka axlar/triceps +bål

Onsdag, pass 2: Stav och höjd

Torsdag, pass 1: Styrka ben

Torsdag, pass 2: Stav, kula och diskus +bål

Fredag, pass 1: Styrka bröst och ben +bål

Lördag: Vila

Söndag, pass 1: Styrka allmänstyrka "flåspass"

Söndag, pass 2: Distans 5.5km (4.5km högt tempo +1km nerjogg)

Sammanlagt 11st pass, varav 6st styrketräning "gym", 4st teknikträning "friidrott", 1st löpning "ute".

Söndag del 2

Det kittlade verkligen i treäningsdjävulen inuti mig när jag satt framför datorn så jag beslöt mig för ett spontantpass löpning kl 22.40 på söndagskvällen =)
Jag begav mig ut i mörkret utan någon plan hur eller var jag skulle springa, jag ville bara springa. Jag satte på ipoden och en riktigt skön UK energy "happy hardcore/rave blandnings" mix och blev toktaggad att ösa järnet så jag bytte riktning mot asfaltslingan på 4.5km och tänkte köra igenom den på en hyfsat bra tid. Jag öppnade dock lite återhållsamt, men kände direkt att jag hade tryck i benen "bra studs i vaderna" och ingen tendens till att få syra så jag ökade farten lite och beslöt mig för att trycka på så mycket jag kunde resterande biten, jag spurtade upp för slutbacken på 300m och kände mig knappt andfådd i mål (brukar ligga ner och må dåligt i två minuter efter en maxning på spåret) och behövde inte ens böja mig ner för att hämta andan utan stod upp, tog tre djupa andetag och körde nerjogg direkt utan vila. En underbar känsla! Jag satte dock inte personligt rekord, för jag mesade bort kanske 30s första 1.5km, men har aldrig känt mig så här stark på slutet. Kom in på ca 17.45min. Joggade ner 1km och stretchade hemma.

Fredag-lördag Bandit kryssning samt träning på söndag

I fredags hade jag tid 8.15 på Lidingö hos sjukgymnasten som undersökte mitt knä, min rörlighet och gav mig lite rehabövningar, besöket tog 55min.
Efter det åkte jag till slussen där jag handlade ett par proteinbars och en redbull.
Jag tog en proteinbar och begav mig till World Class slussen och körde ett gympass på ca 75min med först styrka för bröstet följt av rehabövningarna jag fått och bålstyrka. Passet såg ut så här:

Bröstpress i maskin: 5x10reps med ökad belastning för varje set 20-70kg (kort vila, bra pump)
Sned bröstpress i maskin: 3x10reps ökad belastning för varje set
Hantelpress/flyes combi: 10x15kg, 10x20kg, 10x26kg, 10x30kg
Hantelpress: 10x35kg (tyngsta hantlarna på gymmet)
Benspark med vänster ben: 5x10reps med ökad belastning för varje set
Sidoutfall med hantlar: 10x13kg, 10x13kg
Excentriska vadhäv i maskin: 10x40kg, 10x80kg, 10x120kg, 10x150kg, 8x150kg per ben
Adductor maskin (insida lår), stående: 3x10reps per ben (ökad belastning 20-30-40kg?)
Sidolyft liggandes på golvet med stöd på armbågen, med ena foten uppe på bänk och lyfta upp sidan med hjälp av insida lår och sidan av bålen: 2x12reps
Situps på situpsbräda, benen 90grader: 2x30reps
"Vindrutetorkaren" hängandes i räck: 30reps, avslutade med att hålla benen rakt ut i 30s.
Sidolyft med en hantel i handen, stående: 2x15x20-30kg?
Dusch och en proteinbar på hemvägen.
Körde en vända på solariet på badhuset i Tumba innan det var dags för Bandit kryssning med Silja galaxy. Jag och Jerry åkte tillsammans in kl 17 från Tumba och mötte upp hans polare på vägen och vid terminalen där vi hämtade ut biljetterna och drog vidare för mat. Vi laddade upp med att äta på en pizzeria vid Gärdet. Det blev en Pasta el curry för mig (pasta med curry kyckling) och en cola light =)

När vi väl kom på båten så började vi med att dumpa väskor och jackor i hytten och sedan tog vi en öl på Pianobaren och fortsatte sedan vidare till taxfree för inhandling till förfesten i hytten =) För min del blev det en flaska Leijona shot likör (smakar precis som tjärpastillerna Lejon), några Gin Longdrink burkar och några redbull (snyft, fanns inga sockerfria). Sedan var det fullt ös i hytten tills vi kände oss redo för att utforska båten. Det var fullt ös på Starlight palace baren där olika band spelade bla Mustasch, CKY och Engel. Vi röjde lite på dansgolvet och hade kul. Många i gänget slocknade tidigt medans jag och några nyfunna vänner höll oss vakna till kl 08 då vi gick och la oss i hytten. Sedan blev det uppstigning kl 15 och lunch vid Cafét. Jag fick i mig lite från buffén i form av ris och kycklinggryta samt lite salad, men kycklingen smakade gummi.
Sedan gick jag och sällskap ner till hytten och hade afterparty (mina nyfunna kompisar), jag drack en cola light och en redbull samt käkade lite godis medans de andra försökte dricka bort baksmällan genom öl och long drinks. Jag som är rutinerad och vet vad som krävs för att slippa huvudvärk fick inga symptom alls, mycket vatten och lite salter och mineraler innan sänggående. Sov 11-12timmar på lördagen och var faktiskt riktigt pigg när jag vakande på söndagen och otroligt träningssugen.
Jag drog till badhuset i Tumba och körde följande pass:

Storvretsbadet i Tumba på söndagseftermiddagen, passets längd 90min:

Crosstrainer 11min intensivt
Körde non-stop träning i 45min utan vila alls där jag gick fram och tillbaka mellan olika övningar. De övningar jag bla körde var:
300reps non-stop med kvastskaft (knäböj, axelpressar, bicepscurl, rörlighet i axlarna, twists)
Hantel frivändningar med press 8kg flera serier

Utfall med kvastskaft bakom ryggen
"Tyska baklår", ett ben på en bänk och trycka upp höften mot taket (körde enbens och tvåbens).
Mage i cablemaskin med rephandtag: 40reps vanliga "bugningar" och 20st enarms "bugningar" (tar mer på sidan) (dvs 80reps non-stop)
"Vindrutetorkare" hängandes (30reps)
Situps, sneda situps, "rodd" med kvastskaft (variant av situps)
Ryggresningar

Benpress (vågrätt benpress): 40reps tvåbens följt av ca 30reps där jag körde 2reps med ett ben och sedan körde jag direkt två reps med andra benet och sedan andra benet igen...

Sedan körde jag ren bicepsträning i ca 30min med lite längre vila mellan seten:
Hantelcurl: 10x8kg, 10x11kg, 10x13.5kg, 8x17.5kg, 7x20kg, 6x25kg
Biceps i maskin: 10x15kg, 8x20kg, dropset 1: 5x27.5kg-3x22.5kg-3x17.5kg, 5x12.5kg, 5x10kg. Dropset 2: 4x27.5kg-2x22.5kg-3x17.5kg-6x10kg
Bicepscurl med stång: 8x25kg (EZ-stång), 2x8x33kg (rak stång) grym pump, kort vila.
Scottcurl med cable (bänk som man stödjer armarna mot): 2x10x40kg
Enmarms scottcurl med cable: 10x20kg per arm
Enarms bicepscurl med cable ligagndes på golvet: 2x9x20-15kg
Smala chins med underhansgrepp (tar mer på biceps): 10reps
Hammercurl med hantlar: 10x15kg, 10x20kg
Triceps pushdown med en arm i taget: 2x11x20kg

Avslutande med 20min bastu och en dusch, körde 2x10reps enbens vadhäv per ben i bastun .
Hemma tog jag Amino pro essential och proteinpulver (FX pro).

Kvällen kommer rundas av med en film (troligen Taking Chanses från 2009) och något avsnitt arkiv X.

Torsdagen

I torsdags blev det styreträning för benen som pass 1 (Storängshallen):

Motionscykel 6min
Benspark: 15x10kg, 10x20kg, 10x40kg, 10x60kg, 8x80kg, 7x100kg (fria vikter man placerade på en "pinne").
Djupa knäböj: 8x20kg, 6x60kg, 5x100kg, 3x120kg, 3x140kg
Halva knäböj: 3x140kg, 3x160kg
Korta knäböj: 3x180kg, 3x200kg
Hamstringscurl: 3x8reps
Stående vadhäv i maskin: ca vikter 10x50kg, 10x70kg, 10x110kg, 10x130kg, 10x150kg, 10x150kg

Passet tog 60min

Pass 2 (Storängshallen):

Jogging, uppvärmningövningar
Stavhopp 2-3-4-6-8stegs ansats (ca 25-30st hopp)
1x150m submax i spikes
Kula
Diskusrotationer i ring
Bålstyrka
Nerjogg

Onsdagens träning

Onsdagen såg ut så här för mig träningsmässigt:

Körde gym tillsammans med Tommi Vaara, men han körde igeom hela kroppen medans jag följde mitt split schema där det var dags för axlar, triceps och lite mage.

Pass 1 (Fitness24seven i Flemingsberg kl 12-13, första gången där):

Crosstrainer 5min intensivt
Uppvärmning för axlar med hantlar
Axelpress i maskin: 6set upp till hela magasinet (tungt!) ca 12-10-8-8-6-6reps
Axeldrag med cable för utsida axlar: 3x8-10reps per sida 7.5-10kg
Stående stångpressar: 3x8x45kg
Stående drag med cable för baksida axlar: 3x8reps per arm
Hanttellyft med raka armar för baksida axlar ståendes med huvudet vilandes mot ryggstöd på bänk: 10x6kg, 8x8kg
Stående hanttellyft framåtlutad, "flyes": 10x10kg, 8x15kg
Triceps pushdown: 12-10-8-6-6 reps (sista två seten tungt!)
Triceps maskin: 3x10reps ganska lätt vikt
Smal bänkpress (25-30cm mellan händerna): 8x50kg, 6x90kg
Dips: 2x15reps explosivt
Kickbacks med en arm i taget: 1x10x10kg
Magmaskin: 2x10reps
Mage på pilatesboll med 5kg medicinboll: 20reps
Sidovridningar liggands på pilatesboll med 5kg medicinboll: 20reps
Situps på situpsbräda: 15reps
Sidolyft med 5kg medicinboll som motstånd, liggandes på golvet: 15reps per sida
Duschade och promenerade till tåget. Köpte två proteinbars på pressbyrån som jag åt på hemvägen.

Hemma blev det en proteindrink, mat, surfande på nätet, en powernap och sedan iväg till nästa träning.

Pass 2:
Jogging, benpendel, stretching, handstående, koordination, stegringslopp
Löpning med stav 2x60m
Stavhopp med 2-3-4-6 stegs ansats (totalt ca 25hopp).
1x150m submax
Höjdhopp med 5 stegs ansats
En serie situps med 60st snabba explosiva reps där jag hade fötterna upphöjda på en låda.
Nerjogg och ordentlig stretch följt av en stor proteindrink på hemvägen.
Hemma blev det lite MSN chattande och två avsnitt Arkiv X i sängen.

Allt+st%C3%A4mde+f%C3%B6r+Othamaa-+vann+H%C3%B6stm%C3%A5ngkampen+-+Friidrott+-+www.gd.se

Läs artikeln på GD.se "Allt Stämde för Ohtamaa - vann Höstmångkampen

Tisdagskvällen

Det blev en skön avslutning på tisdagen med att min vän Tommi var över hos mig och vi såg på en film och hade kul framför datorn.

Imorgon skall jag köra morgon styrkepass (axlar, triceps) tillsammans med Tommi i Flemingsberg och sen blir det kvällsträning för min del i Huddinge i Storängshallen (troligen stav, beroende på om coach frisknat till).

Kvällens pass såg ut så här (Storängshallen):

Jogg 2200m i stegrande fart
Benpendlingar, stretching, lättare lopp på 200m (35s)
8x200m med 1min vila (snitt 30.9s)
Kulkast 5kg bak
Kulkast 5kg fram
"Stående diskus" höger och vänster hand med 3kg kula
Lite enbenshopp
Benspark: 2x10reps ett ben i taget
Bencurl, två ben upp ett ben ner: 2x6reps per ben

Jojo för baksida, tvåbens: 2x4reps
Stående vadhäv i maskin: 2x10reps
Brutalbänken: 1x max
Sidolyft på golvet: 2x15reps per sida
Nerjogg och stretch

Dagens första pass avklarat

Körde styrka på storvretsbadet.

Pass 1:

Crosstrainer 3min
Uppvärmning med kvastskaft
Latsdrag breda, frampå: 15x40kg, 10x55kg, 9x80kg, 8x110kg, 6x130kg, 5x150kg (hela magasinet).
Enarms latsdrag: 10x30kg per arm
T-bar rodd: 8x15kg, 8x45kg, 8x60kg, 8x80kg, 8x105kg
Marklyft: 5x20kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x120kg, 3x160kg, 3x190kg
Chins smala upp på varannan sida av stången: 15reps
Chins, vanliga: 10 explosiva reps
Enarms drag för ryggen med cable: 8x30kg, 8x50kg, 8x70kg
Ryggresningar: nonstop set nr 1(15x30kg-5x15kg-5x utan vikt), set nr 2 (10x30kg, 5x15kg och 3x utan vikt).
Biceps i maskin: 3set 15-10reps 10-15kg (uppvärmning)
Bicepscurl med hantlar: 8x15kg, 7x20kg, 7x26kg
Biceps med cable liggandes på golvet (uppifrån): 3x8x40-70kg
Bicepscurl med hantel sittandes, armbåge mot lår: 2x7x15kg
Hammercurl med hantlar: 6x26kg
Bicepscurl med stång: 10x20kg, 6x40kg (syra då jag körde kort vila mellan alla set)
Bicepscurl i maskin: 8x17.5kg, 6x17.5kg

Ny vecka nya tag

Denna vecka började på följande vis.
Måndag, pass 1:

Uppvärmning med kvastskaft och lätta hantelpressar/flyes
Bänkpress: 15x20kg, 10x50kg, 8x70kg, 8x90kg, 8x110kg, 8x120kg (ganska kort vila)
Cable cross: 10x30kg, 10x45kg, 7x60kg
Hantelpress/flyes combo (varannan reps): 12x21kg, 10x26kg
Pec deck: 10x50kg, 10x60kg
Dips: 20reps
Triceps med rep, enarms: 2x10x15kg per arm
Triceps från pannan med rep, enarms: 2x5x15kg
Stående "skullcrushers" till pannan med Ez-stång: 10x27kg, 10x32kg (lätt vikt)
Lasse special (ståendes på knä på bänk samt som variation och tyngre motstånd ståendes långt ifrån stången på golvet, pressar jag mig själv mot en skivstång, med smal fattning,om står i ett ställ) : 2x10-12reps

Sedan var det 3timmar jobb som tennistränare och iväg tills kvällspasset.

Pass 2:
Jogging, stretch, stegringslopp i gympaskor och spikes
8x60m med 4min vila genom eltid
5st stående längd
5st 5steg med jämnfotastart
4st stående höjd (tog 152cm)
Lätt bålstyrka
Nerjogg och stretch

Fars dag

Beundrar mig själv i spegeln.

Henke, my wingman, på Playz.



Glad efter lyckad spelkväll!

Det blev en lugn söndag i form av vilodag och firade pappa lite då det var fars dag.

Jag körde yttepytte lite bålstabilitet på min Flowin matta och swingade lite på ett par hantlar och körde några axelrullningar med skivstång (35kg) för att inte helt "tappa alla muskler" =)

Vid 21.30 träffade jag Henke ute vid Playz (Skanstull) där vi spelade 2 timmar Battlefield 2 och en snabb omgång ENFO på Warcraft. Kom hem kl 00.20 och nu blir det ett par avsnitt Arkiv X i sängen och sedan zzz...

Lördagens träning

Lördagens träning blev riktigt lyckad trots att jag itne lyckades sova så bra, kudne inte riktigt varva ner och sova ordentligt, men sov hyfsat iaf.

Lördagens träningspass såg ut så här i stora drag:

Jogging, lätt rörlighet
Diskusrotationer utan diskus, diskusrotationer i ring utan diskus samt "vanliga" kast.
Stavhopp med kort ansats från supermjuka upp till normalstyva stavar.
Häck från stående start fem stegs och trestegs rytm mellan häckarna, 91cm samt 100cm häckar.
Nerjogg följt av ordentlig stretching av baksida lår, ljumskar, höftböjare samt, framsida lår och vader.

Efter träningen kom min polare Tommi hem till mig och vi såg filmen "17 again" och kollade på roliga filmklipp och chattade lite med folk och styrde upp inför utgång. Kl 23.15 blev vi hämtade av Jerry som fick äran att vara chaufför ut till stan, men Tommi skulle köra oss hem. Vi gick runt och spanade in olika ställen, men det var "dött" eller bara för drygt för våran smak, så istället för att åka hem så drog vi till stans sunkigaste ställe på kungsgatan som heter Club Malibu. Riktig "rövarhåla" där DJ:n varvade några sköna låtar med sunkiga sega låtar som man inte kunde dansa till utan fick stå stilla och vänta ut låten för det var typ ingen "beat" i dem. Jerry, som hade sin kusin Minna med sig, och Tommi släppte loss rejält med intimdanser och spex och jag hakade på ibland, men det var nästan så att t o m jag blev generad ibland av grabbarnas framfart och fick "skämmas" och stå med Minna och generat titta på när grabbarna körde "doggystyle", "poledancing" och sedan själv blev "våldtagna" av tre tjejer som inte funnit något ragg under kvällen och desperat försökte fånga Tommi och Jerry genom att klänga på dem och t o m ge dem bitmärken på halsen mot deras vilja. Vi "flydde" stället och körde mot McDonalds och lite dietmat, sedan var vi hemma vi 3.40. Söndagen blir vilodag för mig och det är ju farsdag så man får gratta farsgubben.

Fredagens träning

I fredags blev det följande två pass:

Pass 1:

Uppvärmning med kvastskaft och hopprep
Bänkpress: 15x20kg, 10x50kg, 8x80kg, 3x120kg, 3x140kg, 2x150kg
Bicepscurl med hantlar: 10x6kg, 10x11.5kg, 8x21kg, 8x23.5kg, 3x31kg per arm
Bicepscurl i maskin: 10x15kg, 8x20kg, 8x20kg, 10x15kg
Bicepscurl med stång: 8x20kg, 8x40kg
Bicepscurl med kabel, enarms: 3x5x25kg?
Bicepscurl med kabel liggandes på golvet: 8x40kg, 8x60kg, 6x80kg
Triceps pushdowns: 15x30kg, 12x50kg, 8x65kg, 8x80kg, 2x6x100kg
Kickbacks, enarms: 10x8kg, 10x11kg
Dips med vikt: 12x30kg, 10x30kg
Triceps med rep från pannan, stående: 2x8x40kg
Triceps pressar med kroppsvikt, lutandes mot skivstång som ligger i skivstångsstället: 2x10reps


Pass 2:

Jogg 11min högt tempo (stegrande fart)
Intervaller 2x7x1min med 60s vila serievila 7min jogging/promenad, riktigt bra kvalité (utomhus) hade draghjälp av min kompis Tommi Vaara som är en jävel på intervaller.
Nerjogg 10min
Bålstyrka i form av stavpendlingar i räck, "vindrutetorkaren" i räck samt raka och sneda situps.

På kvällen blev det utgång till "Ett ställe" på södermalm med Jerry och hans kompis Jonas.
Hemma igen kl 04.40 och lördagens träning började 13.30.

8ton vikter, 2km sprint, 400m mångsteg/hopp och 35m höjdhopp

Idag blev det två pass och jag är nöjd med känslan i kroppen, inte lika "tung" som tidigare.

Pass 1 (Storvretsbadet i Tumba):

30reps hantellyft 4kg olika vinklar

300reps olika övningar med "kvastskaft" i högt tempo som uppvärmning (tex axelpressar, bicepscurl, twists, tricepspressar från pannan samt olympisk smidighet).

Enarms kabeldrag för utsida/framsida axel: 10x10kg, 10x15kg per arm

Sittande axelpressar med skivstång, nästan helt uppfällt ryggstöd: 10x20kg, 10x20kg, 8x50kg, 8x70kg, 6x80kg, 4x92.5kg (personbästa med fri stång, har gjort 5x100kg i Smithmaskin).

Sittande axelpressar med skivstång helt uppfällt ryggstöd (nära 90grader): 8x50kg, 8x70kg

Enarms kabeldrag för utsida/framsida axel, utgångspunkt framför kroppen: 10x15kg, 8x20kg per arm

Enarms kabeldrag för utsida/framsida axel, utgångspunkt bakom kroppen: 2x8x15-20kg

Enarms kabeldrag för baksida axel: 10x10kg, 8x15kg, 8x20kg per arm

Baksida axlar med hantlar framåtlutad med pannna mot ryggstödet på bänk: 10x5kg, 10x6kg, 10x8kg

Shrugs/axelrullningar med skivstång: 10x50kg, 10x90kg, 10x110kg, 10x90kg

Pass 2 (Storängshallen i Huddinge):

Jogging, dynamisk rörlighet, stretching, stegringslopp

20st varv på 200m dvs 4000m där jag accelererade ut ur kurva och sprang en långsida (totalt ca 90m) och sedan fortsatte gå till starten och upprepade tills jag kört 20 varv.

Höjdhopp stillastående ca 8-10st (tog 151cm)

Höjd med tre stegs ansats 8st

Höjd med fem stegs ansats 6st

Mångsteg (olika varianter av hopp) i sockiplast på utlagda mattor ca 20serier på 20m med gåvila.

Styrka för bålen (brutalbänk, "vindrutetorkare" hängandes i räck, sidolyft, ryggresningar)

Lång stretch med assistans, framförallt insida lår, ljumskar och baksida lår.

Dagens andra pass

Idag blev det en powernap på 40min innan jag hoppade in i duschen inför kvällspasset.

Det var stavhopp i spikes med väldigt kort ansats som vi steg för steg byggde ut till 16m.

Lovande då jag redan var uppe på pershöjden med så kort ansats.

Sedan blev det 3x120m i spikes med ca 7min gåvila följt av lite bålstyrka och nerjogg.

Deffen går bra och jag känner redan att jag blivit lite hårdare och att det inte är så långt kvar till "storformen". Vågen pekar på ca 86kg med gympaskor på så det kommer bli en muskulärt uppgraderad Lasse modell 2010 som kommer entra tävlingsbanorna.

Nu blir det avkoppling med filmen Johan Falk - Operation Näktergal och lite mat framför skärmen.

Imorgon blir det styrka följt av stav i sand och ytterligare två teknikgrenar.

Sov gott allihop!

Comeback som konstnär

I måndags kväll kände jag mig lite små risig och på tisdags morgonen kändes det som att en förkylning var på väg att bryta ut. Jag tröck i mig allt som fanns hemma, c-vitaminbrus, omega-3, multivitamin, frukter, grönsaker, grönt té, Coldrex och tog en sockerfri energidryck och begav mig till jobebt en snabbis (90min friidrottstränar jobb i hallen kl 9-10.30) sedan åkte jag hem och tyckte det kändes sådär, men ville inte pressa kroppen och "chansa" så jag v alde att avstå dagens två pass (styrka på dagen och stav på kvällen) och stannade hemma och målade en tavla (70x50cm) med tema Guitar Hero som jag sedan gav bort samma kväll. Jag målade med akryl på premium duk. Köpte även en burk Carotenoid Complex* av märket GNLD som Nadja säljer för att försöka "skrämma iväg" förkylningen. Superprodukt måste jag säga, rekomenderas.

Kände mig såpass bra att jag körde 45min fys hemma på kvällen med gummiband och kroppsvikt som motstånd. Bla enbensknäböj, bål och biceps samt lite knästabilitetsövningar.

Kände mig mycket bättre idag när jag vaknade och hade läkarbesök hos Stefan Blomberg på Stockholm Active Clinic på Lidingö där jag undersökte mitt vänsterknä/bursa och skall tillbaka fredag den 13:e (freaky friday) och gå igenom övningar med sjukgymnasten Sebastian Isacsson.

Jag körde styrka för ben och rygg på badhuset, så här såg passet ut:

Motionscykel 3min

Benspark 6serier (12-10-8-8-7-7reps sista setet på hela magasinet)

Knäböj, nästintill fulldjupa: 8x60kg, 5x90kg, 5x130kg, 5x155kg

Knäböj, halva: 5x170kg, 3x200kg

Hack squat: 5x70kg till botten

Bencurl: Två ben upp ett ben ner (5reps per ben, lätt vikt)

Sittande vadhäv: 12x20kg, 12x70kg, 12x80kg, 11x90kg, 12x70kg

Stående vadhäv i Hacksquat: 10x120kg, 10x200kg

Latsdrag smala: 12x30kg, 12x40kg, 10x60kg, 8x80kg, 8x100kg

Latsdrag breda fram: 6x110kg, 4x140kg

Chins med extravikt: 10x15kg, 10x5kg

Enarms latsdrag till bröstet: 8x30kg per arm

Ryggresningar 14reps (långsamt kontrollerat)

* Karotenoider, så kallas en färggrann familj av hälsobringande näringsämnen som finns i frukt och grönsaker… en familj med cirka 600 medlemmar! Karotenoider är de naturliga färgämnena i vår kost; det röda i tomater, det gula i squash, det orange i morötter. Karotenoider finns även i många gröna växter såsom spenat men där är de maskerade av klorofyll. GNLD Carotenoid Complex är den första och enda produkten i sitt slag. Ett naturligt tillägg som, i en enda kapsel, ger hela det spektrum av karotenoider som man finner i en hel portion av frukt och grönsaker.

Länge sedan jag skrev sist

Jag har inte haft möjlighet att skriva på några dagar då jag inte vart i närheten av någon dator, då jag vart ute på vift =)

I fredags blev det följande träning:

Pass 1: gym på dagen (triceps/axlar)
Pass 2: på kvällen blev det spänst och sprint i sockiplast på gymnastikmatta.
På fredagskvällen böev det även utgång (360 på vasagatan med "finska maffian").

I lördags blev det följande träning:

Pass 1: Kondition/genomblödning (löpband 3.5km), trappmaskin 10min, allmänstyrka 15min
Pass 2: Stavhopp i spikes kort ansats

På lördagskvällen (Halloween) blev det äterigen utgång denna gång tillsammans med fd klubbkompisen Thomas "Hirvo" Hirvonen ute i Upplands Väsby där vi besökte Fame och Magget.
Jag sov över hos Hirvo och på söndagen blev det en lång sovmorgon följt av Formel 1 finalen på tv sedan åkte jag direkt till mina två träningskompisar Henrik & Magnus och spelade in en låt i deras studio, grabbarna är seriösa och Henrik tar sånglektioner, jag har väl inte riktigt ännu den mest finslipade rösten, men det är alltid kul att jobba med seriöst folk, så vi körde iaf med proffsgrejjer och gjorde en tolkning av låten Hero av Enrique Iglesias, där jag var leadsinger.
Efter det fick jag skjuts till Högdalen där jag skulle träffa Nadja som slutade jobba kl 23 och jag hängde på henne hem och spelade Guitar Hero och softade lite och sov över. Stört charmig tjej den där Nadja (för övrigt nr #9 i hockeylaget jag var och tittade på förut).

På måndagen blev det uppstigning kl 9 och full fart hem till Tumba där jag hämtade ut en låda kosttillskott som kommit till posten från Gymgrossisten. Nya deff tabletter och aminosyrer så man ser ut som He-man lagom till inomhussäsongen, nu när man byggt på sig lite nya muskler, men även har ett-två kilo "gubbfläsk" för mycket. Jag cyklade till badhuset och körde 40min styrka intensivt för bröstet hann med ca 18 set och valde att köra ett lättare pass med kortare vila mellan serierna för att få "mera gjort" på den korta tid jag hade, än att ösa på tungt och tvingas vila för länge mellan seten. Blev tex 12reps i bänkpress på 90kg, 2x10reps på 70kg i snebänk, lite hantelpress/flyes och allt typ nästan utan vila alls så man kunde inte direkt köra tungt pga "syra/pump" =) Körde även pec deck och cablecross och avslutade med en serie dips.

Direkt efter passet blev det ilfart in i duschen, trycka i mig en proteindrink samt aminosyror och hoppa på bussen efter att jag packat ner träningskläder och proteinshake och fettförbränningstabletter (3st olika varianter, en för blodsocker/insulin balans, en med CLA och en som bestod av typ svartpeppar, grönt té, koffein, tyrosin och lite annat) samt några sockerfria energi drycker.

Jag jobbade tre timmar 14.30-17.30 på tennisstadion och idag instruerade jag barnen i volley och serve samt höll friidrottsuppvärmning och avslutningslekar, tillsammans med min tränarkollega Johan Lindström (skön kille som gillar att bygga muskler, respekt!).
Direkt efter jobbet blev det full fart mot Huddinge där kvällspasset hade tema tester.
Coach testade träningsgruppen på flygande 30, stående längd och 5-steg samt vertikalhopp och sen blev det lite allmänstyrka efter.
Efter passet blev det en lite speciell middag =)
Två hamburgare som av vilka en var ena hade dubbla 90g kött den andra ett kött sedan var det proteinbröd som jag stekt i olivolja och kryddat samt ett par tomatskivor mellan. TIll detta serverades en tallrik med mild vanilj yoghurt och müsli och cola light som dryck. Jag avnjöt denna brakmåltid framför datorn där jag beskådade reprisen av nya serien "Ullared" på kanal5.

Imorgon blir det först lite jobb i friidrottshallen i Huddinge följt av styrketräning på badhuset i Tumba sedan kvällspass med stavhopp och ett lite sprintuthållighet i Huddinge igen.
Sov gott!