Söndagsträning

På lördagen kom min kompis Tommi över till mig och vi såg filmen Spread (svensk titel LA Gigolo från 2009 med Ashton Kutcher), samt drog iväg till en hemma fest hos en kompis i Tumba. Vi var ca 10pers och det spelades Guitar Hero och folk drack och spexade som sig bör. Åkte hem vid kl 02 och lagade mat och la mig i sängen och kollade på lite Arkiv X.

Kl 03 fick jag samtal från en tjejkompis som ville att jag skulle komma över till henne och sova över för hon var ute på stan och hade precis festat klart, jag tog nattbussen in och förvaltade.

Var riktigt seg på morgonen då det var uppstigning kl 09 och tog buss och pendeltåg hem.

Hemma blev det en dubbel proteinshake (Whey-100, smak vanilj) och en powernap innan det var dags för dagens första pass.

Pass 1 (Storvretsbadet, Tumba. Passets längd: 60min):

Crosstrainer 3min

Uppvärmning med kvastskaft, stretching

Lätta hantelpressar

Bänkpress: 15x20kg, 10x20kg, 10x60kg, 5x90kg, 3x110kg, 3x130kg, 6x140kg (pb!) vågade inte gå på en tyngre vikt då jag var helt ensam på gymmet.

Bicepscurl med cable (körde varannat set biceps, varannat triceps): 20x30kg, 15x45kg, 12x60kg

Triceps pushdown: 20x30kg, 15x45kg, 12x60kg

Dips (händerna på bänk) med fötterna uppe på bänk: 20reps

Framåtlutade hantelflyes: 10x5kg, 10x6kg (superset utan vila mellan)

Stångpressar: 2x15x13kg, 2x15x23kg

Situps med fötterna uppe på bänk: 40st

Situps med 10kg viktplatta bakom huvudet: 15reps

Sittande sidvridning med raka ben m,ed viktplatta i händerna: 20x10kg

"Bugningar"/mage med rep från cablemaskin: 20x50kg, 20x80kg, 12x80kg

Hängande benlyft (knälyft/böjda ben): 12reps (6st per sida sakta kontrollerat)

Ryggresningar "bellyback": 20x5kg, 15x10kg

"Good mornings": 10x13kg, 10x23kg (stående ryggresningar med skivstång på axlarna)

Sidolyft på golvet "situps med sidan uppåt": 20reps per sida

Pass 2 (Alfahallen , Tumba):

Spelade innebandy intensivt i 70min, försökte att vara den som sprang mest hela tiden och försökte att aldrig stå still och "mesa". Förlorade alla tre matcherna (vi körde samma lag alla matcherna), men var den som sprang flest meter törs jag lova, det var dock jämna matcher, vi spelade tre mot tre.

Det tar rejält på benen att köra såpass intensivt i 70min, bra konditionspass och genomblödning =)