Igår var det inplanerat stav,häck samt diskus på kvällspasset, men jag fick avstå pga feberkänningar och ville inte riskera att det skulle bryta ut ordentligt och hämma min träning framöver. Istället tog jag det lugnt hemma och ordnade med en julklapp och jobbade lite med en remix i FL Studio (gör en egen remix på Lady Gaga - Paparazzi / Pitbull - Hotel Room). Dessutom blev det två avsnitt Arkiv X som avslutning på kvällen.
Idag kände jag mig mycket bättre när jag vaknade och höll lektionen för eleverna kl 9-10.30 och åkte sedan till stan där jag shoppade lite (En långärmad svart/grå randig t-shirt/tröja med knäppning på bröstet, 2st scarfar, ett par Björn Borg boxer (pink/plum) samt en helsvart mössa. Sedan hämtade jag ut lite kläder på Löplabbet (Salomon långa tights, Haglöfts 3/4 tights, 4par strumpor, 2par sport boxer (Craft, Icebreaker) samt en skön långärmad funktionströja från Adidas i mörkgrå/silver och ett par Vitargo bars. Efteråt åkte jag direkt till World Class vid slussen och körde ett 120min pass styrka.
Passet såg ut så här:
Cykel 10min
Crosstrainer 4min
Benspark: 18-15-12-10-10-10-10 reps (upp till hela magasinet plus 10kg extravikt i sista två serierna).
Knäböj i Smithmaskin, ner till bänk (låren paralella med golvet): 10x30kg, 10x70kg, 5x110kg, 5x130kg, 2x150kg
Benpress i maskin: 4x10reps upp till 97kg (konstigt motstånd)
Enbensknäböj i Smithmaskin: 5x30kg, 5x50kg per ben
Enbensknäböj med utsträckt ben i luften framför kroppen, fri stång: 2x3x13kg per ben (djupa ner till låg bänk, under paralella med golvet).
Sittande bencurl (hamstrings): 12-10-8-8 upp till 60kg?
Enbens bencurl: 8-8-8 upp till 30kg
Liggande bencurl: 10x30kg 10x50kg 8x60kg 8x85kg
Tyska baklår (ena foten uppe på bänk och trycka upp höften mot taket) 3x10 per ben
Adductor maskin (sidobenpendel): 10x20kg, 10x30kg, 10x30kg per ben
Utfall åt sidan med hantlar i händerna: 6x12kg (24kg) per sida, 6x15kg (30kg) per sida
Sittande vadhäv: 12-10-10-10 upp till hela magasinet sedan 10x hela magasinet +20kg extravikt, 10x magasinet +40kg extravikt
Stående vadhäv i maskin: 10x50kg, 10x100kg, 10x150kg (hela magasinet), 10x190kg, 10x230kg, 10x270kg, 10x296kg (lastade på totalt 6st blå plattor (20kg) samt ytterligare en extra 26kg hantel).
Excentriska vadhäv i maskin: 10x150kg per ben
Stående enbens vadhäv utan vikt: 3x15reps per ben
Vindrutetorkaren hängandes i räck med raka armar: 30reps samt hålla benen rakt ut 20s efteråt
Mage i maskin: 2x10reps
Axellyft åt sidan i maskin: 3x10reps samt 1x8reps upp till "supertungt".
Dips (strikta) i dipsräck: 40reps
Chins i chinsräck (strikta): 20reps (inte fullt återhämtad efter dipsen)
Dusch och bastu (stretchade i bastun).
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar