Idag blev det två pass och jag är nöjd med känslan i kroppen, inte lika "tung" som tidigare.
Pass 1 (Storvretsbadet i Tumba):
30reps hantellyft 4kg olika vinklar
300reps olika övningar med "kvastskaft" i högt tempo som uppvärmning (tex axelpressar, bicepscurl, twists, tricepspressar från pannan samt olympisk smidighet).
Enarms kabeldrag för utsida/framsida axel: 10x10kg, 10x15kg per arm
Sittande axelpressar med skivstång, nästan helt uppfällt ryggstöd: 10x20kg, 10x20kg, 8x50kg, 8x70kg, 6x80kg, 4x92.5kg (personbästa med fri stång, har gjort 5x100kg i Smithmaskin).
Sittande axelpressar med skivstång helt uppfällt ryggstöd (nära 90grader): 8x50kg, 8x70kg
Enarms kabeldrag för utsida/framsida axel, utgångspunkt framför kroppen: 10x15kg, 8x20kg per arm
Enarms kabeldrag för utsida/framsida axel, utgångspunkt bakom kroppen: 2x8x15-20kg
Enarms kabeldrag för baksida axel: 10x10kg, 8x15kg, 8x20kg per arm
Baksida axlar med hantlar framåtlutad med pannna mot ryggstödet på bänk: 10x5kg, 10x6kg, 10x8kg
Shrugs/axelrullningar med skivstång: 10x50kg, 10x90kg, 10x110kg, 10x90kg
Pass 2 (Storängshallen i Huddinge):
Jogging, dynamisk rörlighet, stretching, stegringslopp
20st varv på 200m dvs 4000m där jag accelererade ut ur kurva och sprang en långsida (totalt ca 90m) och sedan fortsatte gå till starten och upprepade tills jag kört 20 varv.
Höjdhopp stillastående ca 8-10st (tog 151cm)
Höjd med tre stegs ansats 8st
Höjd med fem stegs ansats 6st
Mångsteg (olika varianter av hopp) i sockiplast på utlagda mattor ca 20serier på 20m med gåvila.
Styrka för bålen (brutalbänk, "vindrutetorkare" hängandes i räck, sidolyft, ryggresningar)
Lång stretch med assistans, framförallt insida lår, ljumskar och baksida lår.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar