I fredags hade jag tid 8.15 på Lidingö hos sjukgymnasten som undersökte mitt knä, min rörlighet och gav mig lite rehabövningar, besöket tog 55min.
Efter det åkte jag till slussen där jag handlade ett par proteinbars och en redbull.
Jag tog en proteinbar och begav mig till World Class slussen och körde ett gympass på ca 75min med först styrka för bröstet följt av rehabövningarna jag fått och bålstyrka. Passet såg ut så här:
Bröstpress i maskin: 5x10reps med ökad belastning för varje set 20-70kg (kort vila, bra pump)
Sned bröstpress i maskin: 3x10reps ökad belastning för varje set
Hantelpress/flyes combi: 10x15kg, 10x20kg, 10x26kg, 10x30kg
Hantelpress: 10x35kg (tyngsta hantlarna på gymmet)
Benspark med vänster ben: 5x10reps med ökad belastning för varje set
Sidoutfall med hantlar: 10x13kg, 10x13kg
Excentriska vadhäv i maskin: 10x40kg, 10x80kg, 10x120kg, 10x150kg, 8x150kg per ben
Adductor maskin (insida lår), stående: 3x10reps per ben (ökad belastning 20-30-40kg?)
Sidolyft liggandes på golvet med stöd på armbågen, med ena foten uppe på bänk och lyfta upp sidan med hjälp av insida lår och sidan av bålen: 2x12reps
Situps på situpsbräda, benen 90grader: 2x30reps
"Vindrutetorkaren" hängandes i räck: 30reps, avslutade med att hålla benen rakt ut i 30s.
Sidolyft med en hantel i handen, stående: 2x15x20-30kg?
Dusch och en proteinbar på hemvägen.
Körde en vända på solariet på badhuset i Tumba innan det var dags för Bandit kryssning med Silja galaxy. Jag och Jerry åkte tillsammans in kl 17 från Tumba och mötte upp hans polare på vägen och vid terminalen där vi hämtade ut biljetterna och drog vidare för mat. Vi laddade upp med att äta på en pizzeria vid Gärdet. Det blev en Pasta el curry för mig (pasta med curry kyckling) och en cola light =)
När vi väl kom på båten så började vi med att dumpa väskor och jackor i hytten och sedan tog vi en öl på Pianobaren och fortsatte sedan vidare till taxfree för inhandling till förfesten i hytten =) För min del blev det en flaska Leijona shot likör (smakar precis som tjärpastillerna Lejon), några Gin Longdrink burkar och några redbull (snyft, fanns inga sockerfria). Sedan var det fullt ös i hytten tills vi kände oss redo för att utforska båten. Det var fullt ös på Starlight palace baren där olika band spelade bla Mustasch, CKY och Engel. Vi röjde lite på dansgolvet och hade kul. Många i gänget slocknade tidigt medans jag och några nyfunna vänner höll oss vakna till kl 08 då vi gick och la oss i hytten. Sedan blev det uppstigning kl 15 och lunch vid Cafét. Jag fick i mig lite från buffén i form av ris och kycklinggryta samt lite salad, men kycklingen smakade gummi.
Sedan gick jag och sällskap ner till hytten och hade afterparty (mina nyfunna kompisar), jag drack en cola light och en redbull samt käkade lite godis medans de andra försökte dricka bort baksmällan genom öl och long drinks. Jag som är rutinerad och vet vad som krävs för att slippa huvudvärk fick inga symptom alls, mycket vatten och lite salter och mineraler innan sänggående. Sov 11-12timmar på lördagen och var faktiskt riktigt pigg när jag vakande på söndagen och otroligt träningssugen.
Jag drog till badhuset i Tumba och körde följande pass:
Storvretsbadet i Tumba på söndagseftermiddagen, passets längd 90min:
Crosstrainer 11min intensivt
Körde non-stop träning i 45min utan vila alls där jag gick fram och tillbaka mellan olika övningar. De övningar jag bla körde var:
300reps non-stop med kvastskaft (knäböj, axelpressar, bicepscurl, rörlighet i axlarna, twists)
Hantel frivändningar med press 8kg flera serier
Efter det åkte jag till slussen där jag handlade ett par proteinbars och en redbull.
Jag tog en proteinbar och begav mig till World Class slussen och körde ett gympass på ca 75min med först styrka för bröstet följt av rehabövningarna jag fått och bålstyrka. Passet såg ut så här:
Bröstpress i maskin: 5x10reps med ökad belastning för varje set 20-70kg (kort vila, bra pump)
Sned bröstpress i maskin: 3x10reps ökad belastning för varje set
Hantelpress/flyes combi: 10x15kg, 10x20kg, 10x26kg, 10x30kg
Hantelpress: 10x35kg (tyngsta hantlarna på gymmet)
Benspark med vänster ben: 5x10reps med ökad belastning för varje set
Sidoutfall med hantlar: 10x13kg, 10x13kg
Excentriska vadhäv i maskin: 10x40kg, 10x80kg, 10x120kg, 10x150kg, 8x150kg per ben
Adductor maskin (insida lår), stående: 3x10reps per ben (ökad belastning 20-30-40kg?)
Sidolyft liggandes på golvet med stöd på armbågen, med ena foten uppe på bänk och lyfta upp sidan med hjälp av insida lår och sidan av bålen: 2x12reps
Situps på situpsbräda, benen 90grader: 2x30reps
"Vindrutetorkaren" hängandes i räck: 30reps, avslutade med att hålla benen rakt ut i 30s.
Sidolyft med en hantel i handen, stående: 2x15x20-30kg?
Dusch och en proteinbar på hemvägen.
Körde en vända på solariet på badhuset i Tumba innan det var dags för Bandit kryssning med Silja galaxy. Jag och Jerry åkte tillsammans in kl 17 från Tumba och mötte upp hans polare på vägen och vid terminalen där vi hämtade ut biljetterna och drog vidare för mat. Vi laddade upp med att äta på en pizzeria vid Gärdet. Det blev en Pasta el curry för mig (pasta med curry kyckling) och en cola light =)
När vi väl kom på båten så började vi med att dumpa väskor och jackor i hytten och sedan tog vi en öl på Pianobaren och fortsatte sedan vidare till taxfree för inhandling till förfesten i hytten =) För min del blev det en flaska Leijona shot likör (smakar precis som tjärpastillerna Lejon), några Gin Longdrink burkar och några redbull (snyft, fanns inga sockerfria). Sedan var det fullt ös i hytten tills vi kände oss redo för att utforska båten. Det var fullt ös på Starlight palace baren där olika band spelade bla Mustasch, CKY och Engel. Vi röjde lite på dansgolvet och hade kul. Många i gänget slocknade tidigt medans jag och några nyfunna vänner höll oss vakna till kl 08 då vi gick och la oss i hytten. Sedan blev det uppstigning kl 15 och lunch vid Cafét. Jag fick i mig lite från buffén i form av ris och kycklinggryta samt lite salad, men kycklingen smakade gummi.
Sedan gick jag och sällskap ner till hytten och hade afterparty (mina nyfunna kompisar), jag drack en cola light och en redbull samt käkade lite godis medans de andra försökte dricka bort baksmällan genom öl och long drinks. Jag som är rutinerad och vet vad som krävs för att slippa huvudvärk fick inga symptom alls, mycket vatten och lite salter och mineraler innan sänggående. Sov 11-12timmar på lördagen och var faktiskt riktigt pigg när jag vakande på söndagen och otroligt träningssugen.
Jag drog till badhuset i Tumba och körde följande pass:
Storvretsbadet i Tumba på söndagseftermiddagen, passets längd 90min:
Crosstrainer 11min intensivt
Körde non-stop träning i 45min utan vila alls där jag gick fram och tillbaka mellan olika övningar. De övningar jag bla körde var:
300reps non-stop med kvastskaft (knäböj, axelpressar, bicepscurl, rörlighet i axlarna, twists)
Hantel frivändningar med press 8kg flera serier
Utfall med kvastskaft bakom ryggen
"Tyska baklår", ett ben på en bänk och trycka upp höften mot taket (körde enbens och tvåbens).
Mage i cablemaskin med rephandtag: 40reps vanliga "bugningar" och 20st enarms "bugningar" (tar mer på sidan) (dvs 80reps non-stop)
"Vindrutetorkare" hängandes (30reps)
Situps, sneda situps, "rodd" med kvastskaft (variant av situps)
Ryggresningar
"Tyska baklår", ett ben på en bänk och trycka upp höften mot taket (körde enbens och tvåbens).
Mage i cablemaskin med rephandtag: 40reps vanliga "bugningar" och 20st enarms "bugningar" (tar mer på sidan) (dvs 80reps non-stop)
"Vindrutetorkare" hängandes (30reps)
Situps, sneda situps, "rodd" med kvastskaft (variant av situps)
Ryggresningar
Benpress (vågrätt benpress): 40reps tvåbens följt av ca 30reps där jag körde 2reps med ett ben och sedan körde jag direkt två reps med andra benet och sedan andra benet igen...
Sedan körde jag ren bicepsträning i ca 30min med lite längre vila mellan seten:
Hantelcurl: 10x8kg, 10x11kg, 10x13.5kg, 8x17.5kg, 7x20kg, 6x25kg
Biceps i maskin: 10x15kg, 8x20kg, dropset 1: 5x27.5kg-3x22.5kg-3x17.5kg, 5x12.5kg, 5x10kg. Dropset 2: 4x27.5kg-2x22.5kg-3x17.5kg-6x10kg
Bicepscurl med stång: 8x25kg (EZ-stång), 2x8x33kg (rak stång) grym pump, kort vila.
Scottcurl med cable (bänk som man stödjer armarna mot): 2x10x40kg
Enmarms scottcurl med cable: 10x20kg per arm
Enarms bicepscurl med cable ligagndes på golvet: 2x9x20-15kg
Smala chins med underhansgrepp (tar mer på biceps): 10reps
Hammercurl med hantlar: 10x15kg, 10x20kg
Triceps pushdown med en arm i taget: 2x11x20kg
Avslutande med 20min bastu och en dusch, körde 2x10reps enbens vadhäv per ben i bastun .
Hemma tog jag Amino pro essential och proteinpulver (FX pro).
Sedan körde jag ren bicepsträning i ca 30min med lite längre vila mellan seten:
Hantelcurl: 10x8kg, 10x11kg, 10x13.5kg, 8x17.5kg, 7x20kg, 6x25kg
Biceps i maskin: 10x15kg, 8x20kg, dropset 1: 5x27.5kg-3x22.5kg-3x17.5kg, 5x12.5kg, 5x10kg. Dropset 2: 4x27.5kg-2x22.5kg-3x17.5kg-6x10kg
Bicepscurl med stång: 8x25kg (EZ-stång), 2x8x33kg (rak stång) grym pump, kort vila.
Scottcurl med cable (bänk som man stödjer armarna mot): 2x10x40kg
Enmarms scottcurl med cable: 10x20kg per arm
Enarms bicepscurl med cable ligagndes på golvet: 2x9x20-15kg
Smala chins med underhansgrepp (tar mer på biceps): 10reps
Hammercurl med hantlar: 10x15kg, 10x20kg
Triceps pushdown med en arm i taget: 2x11x20kg
Avslutande med 20min bastu och en dusch, körde 2x10reps enbens vadhäv per ben i bastun .
Hemma tog jag Amino pro essential och proteinpulver (FX pro).
Kvällen kommer rundas av med en film (troligen Taking Chanses från 2009) och något avsnitt arkiv X.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar