Måndagen

Pass 1:

Crosstrainer 4min
Uppvärmning med kvastskaft 100reps pressar framför och bakom huvudet och lite smidighet
Hentelpress/flyes combo: 12x13.5kg (uppvärmning)
Snebänk: 10x20kg, 8x60kg, 6x90kg, 5x100kg
Sne hantelpress: 10x25kg (lätta explosiva)
Omvända sneda flyes med cable (fötterna upe på ryggstödet, huvudet nere): 10x20kg, 10x25kg
Pec deck: 10x30kg, 10x50kg
Latsdrag breda frampå: 20x40kg, 10x60kg, 9x85kg, 7x105kg, 6x125kg, 5x150kg
Chins: 12x10kg, 10x utan vikt
Enarms drag för ryggen (cable uppifrån) sittandes på golvet: 9x35kg, 9x55kg, 9x65kg

Pass 2:

Jogging 8min
Benpendel, stretch, stregringslopp
3x60m (varav 2ggr i gympaskor en gång i spikes, genom eltid som uppvärmning, 8.0?s, 7.5?s, 7.03s)
2x4x60m med 5min vila serievila 12min: Handtid på sex lopp hade 6.53-6.55s första fot på samtliga och två gånger genom eltid 6.96 och 6.93 i sista (i sista hade jag 3.83 resp 3.09 på första och sista 30m)
5st Stående längd 3.03-3.09
5steg från jämnfotastart
2x3serier lådhopp (vristhopp) 5lådor (15-25cm)
Hamstringscurl excentriska (två ben upp ett ben ner) 3 serier x 6-7reps 15-25-30kg
Benspark korta enbens: 3x10 på vänster en serie på höger ben
Excentriska vadhäv i maskin: 3x8reps upp till 105kg
Nerjogg 400m och lång stretch