Skinkan känns mycket bättre, rättre sagt all smärta har försvunnit sedan behandlingen igår kväll,dock är skinkan lite trycköm, typ so att någon skullehuggit mig med en köttyxa, men den djupa smärtan jag kände på tävlingen är bortblåst!
Jag körde två lätta pass med betoning cardio under torsdagen. Min kropp fungerar bäst när jag tränar relativt mycket, då jag alltid tränar stora mängder, annars blir min kropp avslappnad, jag tappar all tonus och känner mig liten och klen ("tappar alla muskler"). Jag trimmar ner fettprocenten och håller igång kroppen utan att trötta ut den onödigt mycket.
På torsdagen blev det först ett lätt minipass kl 9-10 i Storängshallen:
Powerwalk 30min på rundbanan där jag bla gick 10min med hantlar och viktplattor non-stop (varierade med 2kg hantlar, 5kg hantlar och avslutningsvis ett par 20kg viktplattor i händera).
Medicinboll stående stötar från knästående
Medicinboll sidokast 2x7kast
Medicinboll inkast 2x7kast
Armvävning mot medicinboll 2x7reps
Medicinboll kast upp mot taket 2x3kast
Två lätta serier excentriska hamstirngscurl 2x5reps
Två lätta set enbens benspark 2x8reps
Vristhopp 2x10hopp
En vända med sju enbenshopp per ben
Sedan åkte jag hem och tittade på Ax men och tog en powernap.
kl 17-18.30 körde jag dagens andra pass på Storvretsbadet i Tumba:
Crosstrainer 10min (puls kring 130bpm)
Powerwalk på löpband 15min (1760m)
Cykel 5min i lugnt tempo
(totalt 30min cardio enligt ovanstående)
10min smidighet med kvastskaft
10min lätt fotstyrka (gå på insida utsida fot, häl, tå och rullningar samt stå på balansplatta)
40min stretching av hamstrings, säte, höftböjare, insida lår, vader, mage och rygg.
Jag var helt inne i min egen värld och hade grymt inspirerande musik i iPoden och när jag vaknade ur "bubblan" så viftade och vinkade en vän, "biff Johannes" till mig och undrade om jag levde i en egen bubbla för jag missat att han hälsade på mig. Han är i omvänd energibalans jämfört med mig kostmässigt just nu, han bulkar upp för att nå dröm-100 i kroppsvikt han är 187cm och väger 97kg nu, men han har insett att det är lika bra att vända nu och börja trimma ner så han hinner bli hård till sommaren. Han är sjukt grov och ibland under uppbyggnaden kör vi några gympass ihop där vi bla bombar bröst, biceps och mage. Det är helt otroligt att jag orkar lyfta samma vikter som han i bicepsövningar när man ser hur grov han är (senast gjorde jag t o m några fler reps än han på alla vikter). Sedan frågade en annan kompis Tommy "MMA" som dök upp på gymmet om vad jag ansåg om militärpressar om han borde prova köra dem frampå istället för bakom nacken (jag kör alltid framför huvudet, så inte mankommer i ett obehagligt läge och skadar armbågar och "klämmer" ihop axlarna i ett onaturligt läge. Alt handlar såklart om smidighet osv, men det viktigaste är ju inte nödvändigtvis exakt hur du utför rörelsen förutsatt att du gör det strikt, det är mer intensiteten som avgör hur du utvecklas muskulärt.
Efter den lilla pratstunden blev det för första gången på några veckor ett besök på badhusets nybyggda solarium som visade sig ha en supereffektiv ansikts booster, jag måste erkänna att jag brände mig lite på näsan, men det jämnar nog ut sig på ett par dagar.
Mvh Lasse med den röda mulen
PS. Underbart med två finska bronsmedaljer idag på OS!! Damernas stafett i längdskidor samt i damernas ishockey.
Samt en fjärde plats i Nordisk kombination av Hannu Manninen (min idol i den sporten, då han bla var med i ett finskt tv-program typ "superstars" och gjorde 50m med 800g spjutet och krossade alla på 800m). Hannu beslöt sig för att sluta med sin idrott för två år sedan, men efter ett sabbats år beslöt han sig för att göra ett försök att uppnå sin livslånga dröm att ta en medalj på OS. Med ett helt års frånvaro och sedan på ett år komma ikapp all den träning han missat och komma fyra på OS är imponerande. Tilläggas bör att han åkte snabbast av alla i skidmomentet, men efter att ha haft 1.07min fram till täten inför skidmomentet på 10km efter backhoppningen såg det inte allt för ljus ut, han slutade 4:a och hade då 33s till segraren (tror han avancerad 10 placeringar iaf).
Samma sak vad gäller comeback gjorde en annan förebild till mig Janne Ahonen, efter att ha lagt av pga skador och motivationsproblem som dessa innebar så upptävkte han att efter ett sabbatsår att smärtorna var borta och han ville försöka ta en individuell OS-medalj. Janne hoppade stabilt, men det räckte inte riktigt hela vägen, han slutade 4:a i lilla backen där han hade sin största chans.
Mäktigt med come-backs tycker jag! Man blir inspirerad när media bygger upp en "story" där man får veta bakgrunden och följer deras träning och inte sätter för stor press på dem för de vet deras förutsättningar. Finsk TV är kung!
torsdag 25 februari 2010
Onsdag
På onsdagen jobbade jag två timmar på Tennisstadion och hade kontaktat min vän Elvis som bla är Mattias Sunneborns massör. Jag Elvis och Mattias hade pratat lite om upplägg inför tävlingar oxh hur man skall tajma in massage och tonusövningar osv. Ser upp till Mattias väldigt mycket och vi sporrar varandra. Jag åkte ut till Bosön direkt efter jobbet på Tennisstadion och joggade lite lätt och fick sedan en behandling av Elvis på hans mycket professionella sätt som dock känns en hel del, här är det armbågar och full kroppsvikt och mer därtill som gäller, men det fungerar. Enda kruxet är att det gör så sjukt ont och kroppen reagerar genom att spänna sig när man skall göra det motsatta, slappan av maximalt. Han sa att min skinka är den envisaste han någonsin varit med om, han fick köra armbåge rätt in i ett fäste i totalt 10m (i omgångar) innan den gav med sig och slappnade av. Kände direkt hur smärtan försvann och jag fick tillbaka min fulla rörlighet. Fick lite stretchhälp av höftböjare och även en bindvävsmassage på höger baksida lår.
Direkt efteråt värmde jag upp igen och körde kulstötning.
Jag körde några bakåtkast med 4kg sedan 8st stående stötar med 7.26kg följt av kanske 15stötar med glid. Jag gjorde 13.10 stilla (ok, men 70cm från pers) följt av 14.50 med glid två gånger och snittet på ca 14.25 om man bortser från två stötar som rullade ur handen pch landade på 13.60.
Med lite fräschare ben och taggning kan det bli någon decimeter till på tävling.
Direkt efteråt värmde jag upp igen och körde kulstötning.
Jag körde några bakåtkast med 4kg sedan 8st stående stötar med 7.26kg följt av kanske 15stötar med glid. Jag gjorde 13.10 stilla (ok, men 70cm från pers) följt av 14.50 med glid två gånger och snittet på ca 14.25 om man bortser från två stötar som rullade ur handen pch landade på 13.60.
Med lite fräschare ben och taggning kan det bli någon decimeter till på tävling.
Tisdag
På tisdagen körde jag ett lätt tonuspass på förmiddagen kl 9-9.30 i Storängshallen (under arbetstid då inga elever dök upp, betald träning är den bästa träningen :))
Cykel 6min
Lätt smidighet med kvastskaft
3st Bakåtkast med 5kg kula
2st framåtkast med 5kg kula
3x4 häckhopp (jämfota)
3x50m stegringslopp i gympaskor
Sedan åkte jag hem och vilade och tittade på en massa friidrott jag spelat in från VM i Berlin allt från kval till finaler.
På kvällen var det dags för tävlingen Storängsöz i Huddinge.
Jag kände mig ganska pigg och hade bra tonus i benen inför stavhoppet. Jag hoppade sådär på inhoppningen måste jag erkänna, fick väl bara till kanske två av sex hopp.
När tävlingen började tog det väldigt lång tid att få börja hoppa då ingångshöjden var 185 sedan gick en till in på 255 och en gick in på 350 och rev ut sig på den höjden. Jag gick in på 360 och tog med ca 3dm marginal i första. Sedan stod jag över till 380 och tog även den höjden med 3dm(!) luft och coach Bosse var mycket nöjd med min hoppning, även funktionärerna sa synd att inte ribban låg på 410. Jag valde trots detta att fortsättavidare på 390 som var lika med mitt personliga rekord, jag fick till ett halvtaskigt hopp i första, men skärpte till mig iandra och flög högt över, MEN snuddade ribban på nervägen och den trilade ner eftyer att ha tvekat ett tag. Attans också, i det tredje skall det ske tänkte jag och satsade för kung och fosterland (varför skall man ta i mer än det behövs?) och detta ledde till att staven böjde sig för mycket och jag i stort sett flög limbo under ribban och långt in på mattan. Så var den tävlingen över... =( Jaja här skall hoppas långt tänkte jag då det var dags för längdhopp direkt efter. Jag gjorde tre inhopp varav det första med kort tripp ansats med uthopp från plankan och fick på ett sjukt lyft och seglade långt och kände mig som en känguru! Här blir det långt tänkte jag när jag gick ut på full ansats, efter två inhopp var jag redo för tävlingen. I första hoppet sprang jag riktigt aggressivt och kände att jag hade bättre tryck i benen än förra veckan (då jag hoppade 662 två ggr på samma tävling), men så fort jag satte i upphoppsbenet på plankan så kände jag hur en nerv kom i kläm i höger skinka och benet svarade inte alls utan typ "slappnade av" när jag ville trycka till och få lyft. Hoppet gik rakt fram och jag landade på 636 och kände att det ömmade i höger skinka. Det var bara att packa ihop träningskläderna och skorna och bege sig hemåt klart besviken och orolig för skadeläget.
Cykel 6min
Lätt smidighet med kvastskaft
3st Bakåtkast med 5kg kula
2st framåtkast med 5kg kula
3x4 häckhopp (jämfota)
3x50m stegringslopp i gympaskor
Sedan åkte jag hem och vilade och tittade på en massa friidrott jag spelat in från VM i Berlin allt från kval till finaler.
På kvällen var det dags för tävlingen Storängsöz i Huddinge.
Jag kände mig ganska pigg och hade bra tonus i benen inför stavhoppet. Jag hoppade sådär på inhoppningen måste jag erkänna, fick väl bara till kanske två av sex hopp.
När tävlingen började tog det väldigt lång tid att få börja hoppa då ingångshöjden var 185 sedan gick en till in på 255 och en gick in på 350 och rev ut sig på den höjden. Jag gick in på 360 och tog med ca 3dm marginal i första. Sedan stod jag över till 380 och tog även den höjden med 3dm(!) luft och coach Bosse var mycket nöjd med min hoppning, även funktionärerna sa synd att inte ribban låg på 410. Jag valde trots detta att fortsättavidare på 390 som var lika med mitt personliga rekord, jag fick till ett halvtaskigt hopp i första, men skärpte till mig iandra och flög högt över, MEN snuddade ribban på nervägen och den trilade ner eftyer att ha tvekat ett tag. Attans också, i det tredje skall det ske tänkte jag och satsade för kung och fosterland (varför skall man ta i mer än det behövs?) och detta ledde till att staven böjde sig för mycket och jag i stort sett flög limbo under ribban och långt in på mattan. Så var den tävlingen över... =( Jaja här skall hoppas långt tänkte jag då det var dags för längdhopp direkt efter. Jag gjorde tre inhopp varav det första med kort tripp ansats med uthopp från plankan och fick på ett sjukt lyft och seglade långt och kände mig som en känguru! Här blir det långt tänkte jag när jag gick ut på full ansats, efter två inhopp var jag redo för tävlingen. I första hoppet sprang jag riktigt aggressivt och kände att jag hade bättre tryck i benen än förra veckan (då jag hoppade 662 två ggr på samma tävling), men så fort jag satte i upphoppsbenet på plankan så kände jag hur en nerv kom i kläm i höger skinka och benet svarade inte alls utan typ "slappnade av" när jag ville trycka till och få lyft. Hoppet gik rakt fram och jag landade på 636 och kände att det ömmade i höger skinka. Det var bara att packa ihop träningskläderna och skorna och bege sig hemåt klart besviken och orolig för skadeläget.
Måndag
I måndags blev det ett hårt styrkepass för bröst och armar på World Class Slussen.
Kände mig seg i huvudet och fortfarande tyngd av förkylningen, men ville ändå ta tillvara på denna dag att köra styrka då jag inte vill köra för nära inpå ISM.
Jobabde 3timmar som tennistränare varefter jag tröck i mig en påse Vitargo, en banan och en proteinshake och tog tunnelbanan till Slussen.
Passet såg i stora drag ut som följer:
World Class Slussen kl 18.40-20.20 (inkl dusch och bastu):
Löpband 5min
Bänkpress: 15x20kg, 10x50kg, 5x90kg, 5x120kg, 3x140kg samt 3x6 super explosiva reps på 50kg
Sned hantelpress: 7x20kg, 7x30kg, 7x35kg (tyngsta hantlarna på gymmet) explosiva reps
Sittande bröstpress: ca vikter 5x40kg, 5x70kg, 5x91kg, 3x119kg (hela magasinet)
Sned bröstpress: 3x5reps vikt?
Cablecross: 3x6reps med 20-40-60kg
Bicepscurl med hantlar: 10x6kg, 10x11kg, 8x18kg, 8x22kg, 5x26kg
Bicepscurl i maskin: 3x8reps 20kg-27.5kg-27.5kg
Triceps pushdown med reps: 3x8reps medeltungt
Triceps pushdown: 3x15reps med lätt vikt, 5set 10-8-6-5-5reps stegrande vikt
Dips: 2x3reps super explosiva
Dubbel hantel press från pannan "scullcrusher": 6x11kg, 6x14kg, 6x16kg
Sneda situps för sidan
Dusch och bastu.
Tog en proteindrink och åkte direkt hem till min massör Jerry i Tumba (5min gåavstånd från mitt hem).
Hade en liten känning i höger skinka som strålade ut i baksidan av låret som jag ville få ordning på inför tävlingen dagen efter.
Kände mig seg i huvudet och fortfarande tyngd av förkylningen, men ville ändå ta tillvara på denna dag att köra styrka då jag inte vill köra för nära inpå ISM.
Jobabde 3timmar som tennistränare varefter jag tröck i mig en påse Vitargo, en banan och en proteinshake och tog tunnelbanan till Slussen.
Passet såg i stora drag ut som följer:
World Class Slussen kl 18.40-20.20 (inkl dusch och bastu):
Löpband 5min
Bänkpress: 15x20kg, 10x50kg, 5x90kg, 5x120kg, 3x140kg samt 3x6 super explosiva reps på 50kg
Sned hantelpress: 7x20kg, 7x30kg, 7x35kg (tyngsta hantlarna på gymmet) explosiva reps
Sittande bröstpress: ca vikter 5x40kg, 5x70kg, 5x91kg, 3x119kg (hela magasinet)
Sned bröstpress: 3x5reps vikt?
Cablecross: 3x6reps med 20-40-60kg
Bicepscurl med hantlar: 10x6kg, 10x11kg, 8x18kg, 8x22kg, 5x26kg
Bicepscurl i maskin: 3x8reps 20kg-27.5kg-27.5kg
Triceps pushdown med reps: 3x8reps medeltungt
Triceps pushdown: 3x15reps med lätt vikt, 5set 10-8-6-5-5reps stegrande vikt
Dips: 2x3reps super explosiva
Dubbel hantel press från pannan "scullcrusher": 6x11kg, 6x14kg, 6x16kg
Sneda situps för sidan
Dusch och bastu.
Tog en proteindrink och åkte direkt hem till min massör Jerry i Tumba (5min gåavstånd från mitt hem).
Hade en liten känning i höger skinka som strålade ut i baksidan av låret som jag ville få ordning på inför tävlingen dagen efter.
söndag 21 februari 2010
Bild
Tog en bild på mig själv innan jag böt om till tenniskläderna på Tennisstadion nyligen. Jag gillar bilden och den kommer här... Jag fick nyligen min nya dunjacka (D. brand modell Igloo) från Stockholm Sports Academy som jag jobbar för. De har inlett ett sponsorsamarbete med D. Brand som gör snygga kläder. Så strax innan nyår var jag inne och provade ut en lämplig storlek på jackan (blev L), som är röd, innan den skulle in till tryckeriet och få inbroderat Stockholm Sports Academy loggan på vänster sida på bröstet. Så här ser jackan ut
(http://www.bubbleroom.se/product/dbrand/26091/igloo.aspx) På mig sitter jackan riktigt tight över axlar och överarmar så, den är verkligen som figursydd på mig. Man ser ut att ha axelvaddar nästan trots att jackan är ganska tunn. Så man ser inte ut som en michelingubbe som man brukar göra i dunjackor.
Söndag
Jag var riktigt sugen på att få komma ut och få frisk luft så det blev en morgonpromenad som cardio. Jag tog mina fettförbränningstabletter, en kopp grönt té samt en liten 20grams protein shake och klädde mig varmt och begav mig ut med pulsklockan. Jag höll hela tiden ett öga på pulsen så jag inte skulle överanstränga kroppen, ifall nu inte förkylningen var helt över. Pulsen kändes stabil och jag var under 100 hela tiden.
Dagens "morgongymnastik" blev en promenad på 44min ute i den friska luften. Valde att gå en slinga på ca 3.5km där jag pulsade fram i snön ute i naturen. Det var helt underbart att få andas in frisk kall luft i lungorna och omges av total tystnad som då och då bröts av ett par skidor som susade förbi mig i spåret. Jag promenerade brevid ett skidspår och njöt av varje sekund, trots att det inte var helt optimalt underlag att gå på då det stundvis var riktigt löst. Eftersom det var många minusgrader så var inte snön blöt, så det gjorde inget. Jag lekte skidåkare och jobbade aktivt med armarna som om jag hade stavar och "stakade" mig fram, trots att jag inte hade en chans mot skidåkarna som "flög" förbi. Efter promenaden blev det mätning (kollar midje-, lår-, biceps-, vadmått för att se att jag bibehåller rätt propotioner som jag vill ha som tiokampare och atlet) och jag var faktiskt riktigt nöjd. Kroppsvikten är stabil på ca 83kg och fysiken känns balanserad och harmonisk. Jag tänkte dock plocka bort ett halvkilo kroppsvikt till SM så jag känner mig extra lätt.
Efter promenaden blev det en proteinshake där jag blandade lite aminosyror, vassleprotein, gainer, beta alanin och kreatin så det blev ca 30g protein, 5g kreatin och lite kolhydrater utan att det blev för kaloririkt. Drack ett stort glas vatten, ett glas Proviva dricka (jordgubbssmak) (snälla bakterier, magens bästa vän) samt tog 4g Omega-3 och två multivitamin tabletter. Till detta åt jag 100g (torrvikt) fiberhavregryn med linfrön och kanel samt en smörgås av grovt fullkornsbröd med två skivor kalkon, cocktailtomater och ruccolasallad på.
Nu väntar lite vila och taggning inför kvällens sprint/spänst pass i Storängshallen.
Onsdag-söndag
Jag har varit lite dålig på att uppdatera och skriva på bloggen denna vecka och detta i ärlighetens namn pga vinter-OS =)
Hela kvällarna har jag suttit och spanat på våra härliga svenska vinter atleter som tagit sig fram på snö och is. Jag är oerhört imponerad och igår upplevde jag det största "tv ögonblicket" under kanske hela mitt liv när jag med spänning tittade på herrarnas dubbeljakt (klassisk stil 15km + skate 15km) Johan Olsson gjorde ett ryck med 15km kvar vid skidbytet och luckan var som mest uppe i ca 25s och hela tiden hade jag hög puls och tänkte "kommer etta hålla? snälla snälla, låt detta hålla". Det som gjorde detta ögonblick ännu mer magiskt var samarbetet i laget, Anders Södergren, som hade ett fall i början, och Marcus Hellner som hjälptes åt med att hålla farten nere i den jagande klungan så att försprånget fram till ledaren Johan Olsson inte skulle bli intaget. Johan tröttnade en aning framme i täten och blev ikappåkt, bla av Marcus Hellner som spurtade hem guldet och Johan var stark på slutet och fick en mycket välförtjänt bronsmedalj för sin insats!
För min egen del tävlade jag ju i tisdags som jag skrev tidigare.
På onsdagen var det höjd och kula på programmet, dock träning. Jag hoppade bra trots att benen bara kändes "sådär", det högsta på länge på träning, 190. I kula stötte jag 6 av 8 stötar lite över 14m och gjorde ca 18m med 5kg (avslutade med tre stötar med 5kg kulan).
På torsdagen blev det egen morgontränning i hallen där jag körde intervaller, stående längd och frivändning/stöt.
Passet såg ut så här på torsdagen:
Jogging 800m
Stretching
Uppvärmningslopp 200m på 30s.
7x200m med 1min vila snitt 29.0s (typ 30.5s-30.0s-29.6s-29.3s-28.5s-28.4s-27.8s) (pers) följt av gåvila 200m och 200m på 28.0s.
Stående längd 6st (300-306cm)
Frivändningar 2x5x50kg, 3x70kg.
Frivändning+stöt: 1x70kg, 1x90kg, 1x100kg
Nerjogg 600m + lång stretch
På torsdags eftermiddagen var jag på massage för baksida ben. Djupmassage på vaderna.
Jag var riktigt seg i benen på fredag morgon och hoppade in och jobbade två timamr extra som extralärare i förberedelseklassen i Storvretsskolan hos mamma där jag höll reda på eleverna så de inte bråkade och att de skötte sig.
På fredagen var det inplanerat häck och 800m på träningen och jag var lite orolig eftersom jag dels var lite seg i vaderna att det inte skulle gå så bra, samt att jag börjat få ganska kraftiga förkylnings symptom.
Jag genomförde mitt bästa häckpass denna vinter och körde först 1häck från block, sedan 3häckar sedan ett par lopp över fem häckar. Och jag genomförde alla loppen helt ok. Sedan var det dags för 800m där vi först hade planerat att coach skulel vara hade varv1 och varv3, men nu hade han sin lilla son med sig som han såklart mpåste hålla reda på i en stor hall, med massor av saker som lockar och är intressanta =)
Jag fick springa ensam och körde först ett uppvärmningsvarv på 30.5s och tänkte detta tempo orkar jag öppna på lätt. Sedan kom min något dåliga fartkänsla in i bilden och jag när det var dags öppnade på 28.0s följt av 30.0s och började känna mig stum och svag dels av tuff öppning och dels av förkylningen. Jag kämpade hela vägen in, men sista varvet gick nog 4s långsammare än jag räknat med i färväg.
Nerjogg och stretch på det och en varm dusch och sedan begav jag mig hemåt. Kände direkt när jag lämnade hallen att jag komemr få feber i natt och bli kraftigt förkyld. Och så blev fallet jag hade lätatre feber och näsan rann och jag höll mig dock lug och tittade på OS hela natten. På lördagen kändes det lite bättre och det var samma visa då jag glodde på tv, nu i form av friidrotts-vm från Berlin där jag spelat in 12st dvd skivor med allt intressant från VM, allt från kval till finaler. Sedan åkte jag iväg och handlade sushi och lite godis och fortsatte titta på tv. På kvällen blev det lite melodifestival (man var ju bara tvungen att spana in Dolph Lungren som "terminator") varvat med vinter-OS och vilken kväll det blev framför tv:n! Satt uppe ända till 3.30 då jag somnade precis när sista paret i herrarnas 1500m skridskor skulel gå ut och har bara en svag minnesbild av att det var någon holländare som vann =) Jag sov 8timmar och nu är det dags för en proteindrink och lite motion. Kör lite lätatre gymnastik hemma för att få i gång ämnesomsättnigen inför kvällens sprintpass. Får se hur kroppen reagerar ikväll, är berädd att ställa in ifall jag känner mig risig.
/Lasse
Hela kvällarna har jag suttit och spanat på våra härliga svenska vinter atleter som tagit sig fram på snö och is. Jag är oerhört imponerad och igår upplevde jag det största "tv ögonblicket" under kanske hela mitt liv när jag med spänning tittade på herrarnas dubbeljakt (klassisk stil 15km + skate 15km) Johan Olsson gjorde ett ryck med 15km kvar vid skidbytet och luckan var som mest uppe i ca 25s och hela tiden hade jag hög puls och tänkte "kommer etta hålla? snälla snälla, låt detta hålla". Det som gjorde detta ögonblick ännu mer magiskt var samarbetet i laget, Anders Södergren, som hade ett fall i början, och Marcus Hellner som hjälptes åt med att hålla farten nere i den jagande klungan så att försprånget fram till ledaren Johan Olsson inte skulle bli intaget. Johan tröttnade en aning framme i täten och blev ikappåkt, bla av Marcus Hellner som spurtade hem guldet och Johan var stark på slutet och fick en mycket välförtjänt bronsmedalj för sin insats!
För min egen del tävlade jag ju i tisdags som jag skrev tidigare.
På onsdagen var det höjd och kula på programmet, dock träning. Jag hoppade bra trots att benen bara kändes "sådär", det högsta på länge på träning, 190. I kula stötte jag 6 av 8 stötar lite över 14m och gjorde ca 18m med 5kg (avslutade med tre stötar med 5kg kulan).
På torsdagen blev det egen morgontränning i hallen där jag körde intervaller, stående längd och frivändning/stöt.
Passet såg ut så här på torsdagen:
Jogging 800m
Stretching
Uppvärmningslopp 200m på 30s.
7x200m med 1min vila snitt 29.0s (typ 30.5s-30.0s-29.6s-29.3s-28.5s-28.4s-27.8s) (pers) följt av gåvila 200m och 200m på 28.0s.
Stående längd 6st (300-306cm)
Frivändningar 2x5x50kg, 3x70kg.
Frivändning+stöt: 1x70kg, 1x90kg, 1x100kg
Nerjogg 600m + lång stretch
På torsdags eftermiddagen var jag på massage för baksida ben. Djupmassage på vaderna.
Jag var riktigt seg i benen på fredag morgon och hoppade in och jobbade två timamr extra som extralärare i förberedelseklassen i Storvretsskolan hos mamma där jag höll reda på eleverna så de inte bråkade och att de skötte sig.
På fredagen var det inplanerat häck och 800m på träningen och jag var lite orolig eftersom jag dels var lite seg i vaderna att det inte skulle gå så bra, samt att jag börjat få ganska kraftiga förkylnings symptom.
Jag genomförde mitt bästa häckpass denna vinter och körde först 1häck från block, sedan 3häckar sedan ett par lopp över fem häckar. Och jag genomförde alla loppen helt ok. Sedan var det dags för 800m där vi först hade planerat att coach skulel vara hade varv1 och varv3, men nu hade han sin lilla son med sig som han såklart mpåste hålla reda på i en stor hall, med massor av saker som lockar och är intressanta =)
Jag fick springa ensam och körde först ett uppvärmningsvarv på 30.5s och tänkte detta tempo orkar jag öppna på lätt. Sedan kom min något dåliga fartkänsla in i bilden och jag när det var dags öppnade på 28.0s följt av 30.0s och började känna mig stum och svag dels av tuff öppning och dels av förkylningen. Jag kämpade hela vägen in, men sista varvet gick nog 4s långsammare än jag räknat med i färväg.
Nerjogg och stretch på det och en varm dusch och sedan begav jag mig hemåt. Kände direkt när jag lämnade hallen att jag komemr få feber i natt och bli kraftigt förkyld. Och så blev fallet jag hade lätatre feber och näsan rann och jag höll mig dock lug och tittade på OS hela natten. På lördagen kändes det lite bättre och det var samma visa då jag glodde på tv, nu i form av friidrotts-vm från Berlin där jag spelat in 12st dvd skivor med allt intressant från VM, allt från kval till finaler. Sedan åkte jag iväg och handlade sushi och lite godis och fortsatte titta på tv. På kvällen blev det lite melodifestival (man var ju bara tvungen att spana in Dolph Lungren som "terminator") varvat med vinter-OS och vilken kväll det blev framför tv:n! Satt uppe ända till 3.30 då jag somnade precis när sista paret i herrarnas 1500m skridskor skulel gå ut och har bara en svag minnesbild av att det var någon holländare som vann =) Jag sov 8timmar och nu är det dags för en proteindrink och lite motion. Kör lite lätatre gymnastik hemma för att få i gång ämnesomsättnigen inför kvällens sprintpass. Får se hur kroppen reagerar ikväll, är berädd att ställa in ifall jag känner mig risig.
/Lasse
tisdag 16 februari 2010
Tisdagstävling
Efter tävlingen i söndags stannade jag kvari hallen och körde ett benpass.
På måndagen körde jag tung styrka för bröstet på morgonen bla bänkpress 4x120kg samt 3x4x130kg samt snebänk 4x90kg, 4x92.5kg, 4x95kg.
På eftermiddagen jobabde jag tre timmar med tennis och efter det körde jag tillsammans med min tennistränarkollega, Johan, ett skönt "hardcore" (tungt) pass på SATS Odenplan.
Jag inledde med att springa 2km på löpband på 7.38min (började i lugnt joggingtempo och stegrade hela tiden farten).
Jag körde rygg och axlar, vi körde så tungt det gick i rygg och axelpressmaskinen, jag kom upp på 160kg i ryggdragmaskinen gjorde 5reps och i axelpressmaskinen gjorde jag 4reps på 110kg. Efteråt blev det bastu och en fet proteindrink (54g protein och 80g kolhydrater samt lite kreatin och glutamin).
På tisdagsförmiddagen körde jag endast ett par minuter motionscykel och en lång stretching av benen. På tisdagskvällen var det tävling i Storängshallen i Huddinge där jag tävlade i stav och längd.
I stavhoppet var vi 7 pers som hoppade på höjder mellan 265-435 och i längdhoppet var jag ensam deltagare, inte direkt någon motivationshöjare, men funktionärerna var snälla och inväntade mitt stavhopp och lät mig hoppa in och göra mig klar i lugn och ro för längdhoppet.
Stavhopp: 385cm (tog med 10-15cm luft, och var supernära på 395cm i andra försöket, lätt touch på nervägen och ribban trilalde retfullt ner)
Längdhopp: 662cm (årsbästa, hoppade 662 två ggr varav en gången med 2cm till plastelinan och andra gången halva plankan kvar). Kändes mer rytmiskt och är mer aggressiv mot plankan, men hinner inte riktigt med uthoppet som därför blir något för flackt, men känns som jag fick in ett bra kvalitéts pass och kom ett steg i rätt riktning mot gammal god sjumetersform, årsmodell 2006.
Med fräscha ben och ett bra längdpass till tror jag att det kan bli ett par decimeter till i ett lyckat hopp till ISM i Sätra om två helger.
Imorgon skall jag träna höjd och kula.
Sov gott! (Nu skall jag spana in dagens Vinter-OS sändningar)
På måndagen körde jag tung styrka för bröstet på morgonen bla bänkpress 4x120kg samt 3x4x130kg samt snebänk 4x90kg, 4x92.5kg, 4x95kg.
På eftermiddagen jobabde jag tre timmar med tennis och efter det körde jag tillsammans med min tennistränarkollega, Johan, ett skönt "hardcore" (tungt) pass på SATS Odenplan.
Jag inledde med att springa 2km på löpband på 7.38min (började i lugnt joggingtempo och stegrade hela tiden farten).
Jag körde rygg och axlar, vi körde så tungt det gick i rygg och axelpressmaskinen, jag kom upp på 160kg i ryggdragmaskinen gjorde 5reps och i axelpressmaskinen gjorde jag 4reps på 110kg. Efteråt blev det bastu och en fet proteindrink (54g protein och 80g kolhydrater samt lite kreatin och glutamin).
På tisdagsförmiddagen körde jag endast ett par minuter motionscykel och en lång stretching av benen. På tisdagskvällen var det tävling i Storängshallen i Huddinge där jag tävlade i stav och längd.
I stavhoppet var vi 7 pers som hoppade på höjder mellan 265-435 och i längdhoppet var jag ensam deltagare, inte direkt någon motivationshöjare, men funktionärerna var snälla och inväntade mitt stavhopp och lät mig hoppa in och göra mig klar i lugn och ro för längdhoppet.
Stavhopp: 385cm (tog med 10-15cm luft, och var supernära på 395cm i andra försöket, lätt touch på nervägen och ribban trilalde retfullt ner)
Längdhopp: 662cm (årsbästa, hoppade 662 två ggr varav en gången med 2cm till plastelinan och andra gången halva plankan kvar). Kändes mer rytmiskt och är mer aggressiv mot plankan, men hinner inte riktigt med uthoppet som därför blir något för flackt, men känns som jag fick in ett bra kvalitéts pass och kom ett steg i rätt riktning mot gammal god sjumetersform, årsmodell 2006.
Med fräscha ben och ett bra längdpass till tror jag att det kan bli ett par decimeter till i ett lyckat hopp till ISM i Sätra om två helger.
Imorgon skall jag träna höjd och kula.
Sov gott! (Nu skall jag spana in dagens Vinter-OS sändningar)
Helgens tävlingar
Kände mig lite seg på lördagen och kraftlös i kula, vilket inte är så konstigt efter att man varit magsjuk.
Distriktsmästerskapen i Sätra:
Kula 13.64 (gjorde en övertrampsstöt på 14.30) placering 5:a
60m: 7.43 i försöken och 7.45 i finalen. Alla sfick en sämre tid i finalen jämfört med försöken pga en ryckig ojämn start. Startern höll länge och vissa ryckte flera ggr och tror att alla bomamde starten men en tiondel ungefär mot normalt. Placering 2:a, silver på DM är inte fy skam tycker jag =)
60mh: kraschade in i andra häcken och tappade massor av fart och försökte komma in i loppet igen, men slog i fjärde häcken hårt och hopapde högt över femte häcken och gav upp ochjoggade in i mål på 9.16s (halvsekunden över årsbästa)
Stav: 387 stabilt, men inte mer
Längd: 659 (årsbästa) trots att jag inte var uppe på plankan
Distriktsmästerskapen i Sätra:
Kula 13.64 (gjorde en övertrampsstöt på 14.30) placering 5:a
60m: 7.43 i försöken och 7.45 i finalen. Alla sfick en sämre tid i finalen jämfört med försöken pga en ryckig ojämn start. Startern höll länge och vissa ryckte flera ggr och tror att alla bomamde starten men en tiondel ungefär mot normalt. Placering 2:a, silver på DM är inte fy skam tycker jag =)
60mh: kraschade in i andra häcken och tappade massor av fart och försökte komma in i loppet igen, men slog i fjärde häcken hårt och hopapde högt över femte häcken och gav upp ochjoggade in i mål på 9.16s (halvsekunden över årsbästa)
Stav: 387 stabilt, men inte mer
Längd: 659 (årsbästa) trots att jag inte var uppe på plankan
fredag 12 februari 2010
Back on track
Igår förmiddag (torsdag) blev det 3x30m från stående och 2st flygande 30m följt av kulkast och kula (14m).
På kvällen blev det stavhopp med 4steg kortare ansats än på tävling (hoppade på 380) och längdhopp med 7stegs ansats (15m ansats hoppade 630(har 38m på tävling). Längdhoppet kändes riktigt bra och har kommit in i rätt känsla. Medvetet körde vi enbart med kort ansats för att spara krutet till tävlingarna i helgen.
Magen kändes som ett kylskåp igår, man har liksom först tömt sig själv på allt maginnehåll och sedan försökt fylla på så gott det går och då blir det som en stor klump som står rakt ut, såg ut som en gravid aphona igår på träningarna, men med tanke på det så gick träningarna bra.
Idag stäldle jag mig på vågen igen efter maten och nålen pekade på 82.8kg, så jag är Back on track på min idealvikt som jag vill ligga på under denna tävlingssäsong. Vägde iofs 2kg mer i början av december och var inte fetare direkt, men för att bibehålla alla de muskler jag hade då hade jqag tvingats gymma stenhårt 4pass i veckan vilket jag inte kan om jag vill prestera bra och vara fräsch på fridrottstävlingarna i vinter. Det är ju det som är lite synd, att man först sliter som ett djur och kör gym 5-6pass i veckan på 60-90min styck under 10-12veckor och sedan skall man "bibehålla" dessa muskler man byggt upp genom att "gymma" (kortare pass och längre vikter) 1pass i veckan under 10veckor då det är tävlingssäsong.
I helgen stundar inne DM och då blir det fullt ös!
Jag laddar med att titta på dokumentären "I huvet på Anja Pärson" (60min finns på SVT Play), den är sjukt inspirerande! Sedan blir det något avsnitt "Ax men" (dokumetärserie om skogshuggare, världens farligaste jobb) och ikväll är det första grenen i vinter OS! Herrarnas backhoppning (kval) (Go Finland!!!)
På kvällen blev det stavhopp med 4steg kortare ansats än på tävling (hoppade på 380) och längdhopp med 7stegs ansats (15m ansats hoppade 630(har 38m på tävling). Längdhoppet kändes riktigt bra och har kommit in i rätt känsla. Medvetet körde vi enbart med kort ansats för att spara krutet till tävlingarna i helgen.
Magen kändes som ett kylskåp igår, man har liksom först tömt sig själv på allt maginnehåll och sedan försökt fylla på så gott det går och då blir det som en stor klump som står rakt ut, såg ut som en gravid aphona igår på träningarna, men med tanke på det så gick träningarna bra.
Idag stäldle jag mig på vågen igen efter maten och nålen pekade på 82.8kg, så jag är Back on track på min idealvikt som jag vill ligga på under denna tävlingssäsong. Vägde iofs 2kg mer i början av december och var inte fetare direkt, men för att bibehålla alla de muskler jag hade då hade jqag tvingats gymma stenhårt 4pass i veckan vilket jag inte kan om jag vill prestera bra och vara fräsch på fridrottstävlingarna i vinter. Det är ju det som är lite synd, att man först sliter som ett djur och kör gym 5-6pass i veckan på 60-90min styck under 10-12veckor och sedan skall man "bibehålla" dessa muskler man byggt upp genom att "gymma" (kortare pass och längre vikter) 1pass i veckan under 10veckor då det är tävlingssäsong.
I helgen stundar inne DM och då blir det fullt ös!
Jag laddar med att titta på dokumentären "I huvet på Anja Pärson" (60min finns på SVT Play), den är sjukt inspirerande! Sedan blir det något avsnitt "Ax men" (dokumetärserie om skogshuggare, världens farligaste jobb) och ikväll är det första grenen i vinter OS! Herrarnas backhoppning (kval) (Go Finland!!!)
onsdag 10 februari 2010
TIllbaka efter magsjuka
Har varit sängliggandes i två dagar och knappt orkat röra en centimeter på mig förutom de första 8-10timarna då jag bokstavligt talat sprang till toaletten VAR 20:e minut (låter överdrivet, men är sant!), jag kräktes ut allt, precis allt som fanns i magen. Efter att ha varit sängliggandes dagen efter utan att behövt spy en endaste gång vägde jag in mig och vågen pekade då 80.1kg vilket är 3.5kg mindre än snittet sista veckorna.
Det värsta me att kräkas så mycket är att man tappar vätskebalansen helt och musklerna krampar sig hela tiden. Mina tår krampade hela tiden och när jag böjde benet för att nå ner för att stretch ut dem så krampade sig framsidan av låret, sjukt läskigt och obehagligt.
Vägde mig även ikväll efter jobbet och då vägde jag också 80.1kg, men passade då på att trycka i mig en riktig vrakmiddag med klyftpotatis, nötkött, massor av vitlök&örter sås och cola ligh och en påse godis som efterrätt framför tv:n där Ge-galan visades. Jag hade ju precis dagarna innan påbörjat en "deff" och skulle ner till 82kg och nu fick jag ju ofrivilligt lite "deff hjälp". Sjukt rippad på magen med tvär ribbor och 4cmmindre midjemått än 2-3dagar innan begav jag mig till tennisjobbet och det första jag fick höra var "fan vad smal du har blivit, Lasse!" men det var med glimten i ögat då han visste att jag varit sjuk och vet att jag är känslig och "miljöskadad" av fitnessbranchen (man ska ha så lite underhudsfett och så mycket muskler som möjligt och eftersom jag är mångkampare måste jag kombinera detta med att väga så lite som möjligt, låg vikt och mycket muskler är inte en kombination som går hand i hand :P).
Taggad och back on track efter den korta kräksjukan blir det nu lite lättar träning hemma med gummiband och cablemaskinen där jag kör lite lätt överkropp. Imorgon väntar 90minuters friidrottstränarjobb följt av dubbelpass i hallen på förmiddagen kör jag kulkast och stegrinsglopp/starter och lite studs. På kvällen blir det två teknikgrenar, troligtvis stav och längd berende på vad coachen tycker (var inplanerat kvällstävling i stav och längd i tisdags, men då var ag ju sjuk).
Till helgen blir det tävlingen "Formenkollen" (Inne DM) i Sätrahallen där jag skall tävla på 60m och kula under lördagen och 60mh och längd på söndagen. Målet är att hitta tillbaka känslan i kula och längd och få bra snabbhetsträning i form av häckloppet och slätloppet.
Hoppas ni håller er skadefria och friska!
mvh Lasse
Det värsta me att kräkas så mycket är att man tappar vätskebalansen helt och musklerna krampar sig hela tiden. Mina tår krampade hela tiden och när jag böjde benet för att nå ner för att stretch ut dem så krampade sig framsidan av låret, sjukt läskigt och obehagligt.
Vägde mig även ikväll efter jobbet och då vägde jag också 80.1kg, men passade då på att trycka i mig en riktig vrakmiddag med klyftpotatis, nötkött, massor av vitlök&örter sås och cola ligh och en påse godis som efterrätt framför tv:n där Ge-galan visades. Jag hade ju precis dagarna innan påbörjat en "deff" och skulle ner till 82kg och nu fick jag ju ofrivilligt lite "deff hjälp". Sjukt rippad på magen med tvär ribbor och 4cmmindre midjemått än 2-3dagar innan begav jag mig till tennisjobbet och det första jag fick höra var "fan vad smal du har blivit, Lasse!" men det var med glimten i ögat då han visste att jag varit sjuk och vet att jag är känslig och "miljöskadad" av fitnessbranchen (man ska ha så lite underhudsfett och så mycket muskler som möjligt och eftersom jag är mångkampare måste jag kombinera detta med att väga så lite som möjligt, låg vikt och mycket muskler är inte en kombination som går hand i hand :P).
Taggad och back on track efter den korta kräksjukan blir det nu lite lättar träning hemma med gummiband och cablemaskinen där jag kör lite lätt överkropp. Imorgon väntar 90minuters friidrottstränarjobb följt av dubbelpass i hallen på förmiddagen kör jag kulkast och stegrinsglopp/starter och lite studs. På kvällen blir det två teknikgrenar, troligtvis stav och längd berende på vad coachen tycker (var inplanerat kvällstävling i stav och längd i tisdags, men då var ag ju sjuk).
Till helgen blir det tävlingen "Formenkollen" (Inne DM) i Sätrahallen där jag skall tävla på 60m och kula under lördagen och 60mh och längd på söndagen. Målet är att hitta tillbaka känslan i kula och längd och få bra snabbhetsträning i form av häckloppet och slätloppet.
Hoppas ni håller er skadefria och friska!
mvh Lasse
måndag 8 februari 2010
Hammarbyspelen dag 2
Här är en bild på mitt andra försök på 397 (har redigerat dit resultatskylten för att det skall synas vilken höjd det var på, den fotades efter hoppet för att hålla koll på vilka höjder bilderna var tagna på).Jag lämnade Hammarbyspelen dag 2 med blandade känslor.
Häcklöpningen känns stabil och lovande och i den grenen har jag stärkt mitt självförtroende för varje pass och tävling som gått detta år.
Stavhoppet känns som att jag är stabil på denna nivå, men vill gärna hoppa upp till och med fyra meter med min mjukare stav, för att sedan byta upp till den styvare staven som jag är lite osäkrare med. De sista två tävlingarna har jag bytt till den staven när jag kommit upp på 400 resp 397 nu senast. Förf förra tävlingen tappade jag självförtroende då jag inte "vågade" sätta i den nya styvare staven och nu senast senast hoppade jag grymt på inhoppningen, men ojämnt på tävlingen och även om jag satte i den styvare staven i alla tre hoppen på 397 så kändes det som att jag hade tagit den höjden om jag fått ha den mjukare staven och hoppat lika bra som i inhoppningen.
Längdhoppet känns ringrostigt och kraftlöst och där har jag tappat självförtroende. Har inte gjort ett endaste längdhopp sedan debuten 6januari dvs på en hel månad och ansatslöpningen var ojämn och ryckig om man nu ens kan kalla det för ansatslöpning, enormt långt sista steg in till plankan och därmed misslyckade uthopp. Det "roliga" är att jag tycker att det känns som att jag komemr på tok för nära med 10m kvar av ansatsen och börjar småtrippa och sedan tar jag ett enormt långt sistasteg och når ändå inte fram till plankan (ofta ca 25cm kvar till plastelinan).
Mina resultat:
60mh: 8.58 (årsbästa med 7 hundradelar)
Stav: 387 (pers är 390)
Längd: 646
lördag 6 februari 2010
Hammarbyspelen dag 1
Hade förhoppningar om att utmana 15m i kula och springa årsbästa på 60m och hoppa 190 i höjd, men det blev lite i underkant av vad jag hoppats. Dock stötte jag min längsta stöt på träning eller tävling på ett helt år när jag gjorde ca 15.10m i värmen, sedan inledde jag tävlingen med 14.44 och efter det blev det lite för mycket "satsning" och tekniken blev lidande. I höjd provade jag att springa på fortare än jag brukar i ansatsens slutskede och behärskade inte detta och hoppningen blev ännu ojämnare än vanligt, rev hårfint på 189 i sista försöket (hade varit tangerat årsbästa) och stannade på endast 184. På 60m ville jag springa på årsbästa, men viktigast av allt ville jag känna att baksidan av låret kändes helt läkt och att jag skulle våga ta i för fullt. Det blev inget nytt årsbästa, men iaf ett tangerat 7.36.
Det jag tar med mig från denna tävling är instötninge i kula och känslan av att känna att man har kapacitet för långa stötar. Dessutom tar jag med mig den sköna känslan att springa barfota i spikes (har aldrig gjort det tidigare, nya spikes, ny känsla), samt såklart den sköna känsln av att vara skadefri igen.
Imorgon väntar nya utmaningr i form av stav, 60mh och längd. Målet är att sätta årsbästa i minst två av dessa tre grenar, vill gärna utmana 4m i stav också.
Ny rapport kommer efter tävlingen imorgon.
onsdag 3 februari 2010
Pers i stav :)
Jag smyger mig uppåt i problemgrenen stavhopp och är snart uppe på 4meters nivån är jag helt övertygad om. Idag var det en tävling (Storängsöz) i Stroängshallen som Huddinge AIS arrangerade, där jag placerade mig tvåa på nytt personligt rekord, 390.
Jag tog höjderna 360-380-390 och hade bred marginal till ribban i mitt 390 hopp som hade räckt även till 4m, men efter att ha bytt till en för styv i första försöket på 4m, gjorde jag två dåliga hopp efter att ha bytt tillbaka till den mjukare staven.
Jag har även redigerat klart min första träningsvideo för 2010 =)
Jag tog höjderna 360-380-390 och hade bred marginal till ribban i mitt 390 hopp som hade räckt även till 4m, men efter att ha bytt till en för styv i första försöket på 4m, gjorde jag två dåliga hopp efter att ha bytt tillbaka till den mjukare staven.
Jag har även redigerat klart min första träningsvideo för 2010 =)
tisdag 2 februari 2010
Måndagen - första sprintpasset på länge
Dagens första pass bestod i styrketräning i 70min för rygg,biceps samt bål och såg ut som följer:
Crosstrainer 3min
Kvastskaft 200reps
Smala latsdrag frampå 8serier 15-8reps
Chins: 3serier 10reps med 10kg extravikt
Sittande rodd: 10x50kg
Stående stångrodd: 8x50kg, 8x80kg, 6x110kg
Bellyback: dropset 1 (8x45kg, 6x30kg, 4x15kg, 4x utan vikt), dropset 2: (8x45kg, 4x40kg, 4x15kg, 4x utan vikt)
Bicepscurl med cable stående: 4serier 10-5reps (upp till 85kg hela magasinet +5kg hantel)
Bicepscurl med hantlar: 8x12kg, 2x5x26kg
Bicepscurl liggandes med cable: 2x8reps
Bicepscurl i maskin: 6reps
Situps med fötterna uppe på bänk:20reps
Hängande rakbenslyft: 15reps följt av 3st sneda per sida
Situps med fötterna fastkilade: 20rps
Sneda situps 15reps per sida
Bugningar med cable (80kg hela magasinet): 10reps
Twists med kvastskaft: 30reps
Stretch
Filmade delar av passet och kommer redigera detta till en "hardcore training video" som snart kommer läggas upp på ca 3-5min.
Jobbade 3timamr som tennistränare sedan direkt till kvällsträningen som blev en aning kortare än beräknat pga en timems förseningar i trafiken pga inställda tåg.
Storängshallen kl 19.45-21.10:
Jogging 800m
Stretching, benpendel, koordination
Stegringslopp 60m
4x30m i gympaskor
3x30m i spikes
6x20m från startblock med startkommando (övade på att ligga stilla i blocken och finslipade startpositionen) genom eltid
4st stående längd: 316cm nytt årsbästa (skönt att det börjar bli hyfsade längder igen, 6cm kvar till pers).
Nerjogg och stretch
Crosstrainer 3min
Kvastskaft 200reps
Smala latsdrag frampå 8serier 15-8reps
Chins: 3serier 10reps med 10kg extravikt
Sittande rodd: 10x50kg
Stående stångrodd: 8x50kg, 8x80kg, 6x110kg
Bellyback: dropset 1 (8x45kg, 6x30kg, 4x15kg, 4x utan vikt), dropset 2: (8x45kg, 4x40kg, 4x15kg, 4x utan vikt)
Bicepscurl med cable stående: 4serier 10-5reps (upp till 85kg hela magasinet +5kg hantel)
Bicepscurl med hantlar: 8x12kg, 2x5x26kg
Bicepscurl liggandes med cable: 2x8reps
Bicepscurl i maskin: 6reps
Situps med fötterna uppe på bänk:20reps
Hängande rakbenslyft: 15reps följt av 3st sneda per sida
Situps med fötterna fastkilade: 20rps
Sneda situps 15reps per sida
Bugningar med cable (80kg hela magasinet): 10reps
Twists med kvastskaft: 30reps
Stretch
Filmade delar av passet och kommer redigera detta till en "hardcore training video" som snart kommer läggas upp på ca 3-5min.
Jobbade 3timamr som tennistränare sedan direkt till kvällsträningen som blev en aning kortare än beräknat pga en timems förseningar i trafiken pga inställda tåg.
Storängshallen kl 19.45-21.10:
Jogging 800m
Stretching, benpendel, koordination
Stegringslopp 60m
4x30m i gympaskor
3x30m i spikes
6x20m från startblock med startkommando (övade på att ligga stilla i blocken och finslipade startpositionen) genom eltid
4st stående längd: 316cm nytt årsbästa (skönt att det börjar bli hyfsade längder igen, 6cm kvar till pers).
Nerjogg och stretch
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)
