Onsdag

Onsdagen bestod av två pass, styrka för benen på morgonen samt höjd, kula och intervaller på kvällen. Körde på riktigt bra under benpasset ben benspark, enbens benpressar, glutemaster ("horse kick"), liggande bencurl samt lite "donkeyrises" (vadhäv med kompis på ryggen) med extra viktbälte. Rundade av med lite nerjogg på löpband samt stretching. Andra passet visste jag att jag skulle vara lite mör i benen, men det är i stort sett enda tillfället jag kan köra ben utan att riskera skada (dvs vill ej köra tex hamstrings samma dag som jag senare på kvällen ska köra tex längd, häck, sprint eller stav). Körde ett 10-tal höjdhopp från 5stegs ansats och det lyfte trots allt helt ok i den sista två-tre hoppen. Kulan gick riktigt bra fick inte till någon bra stillastående stöt med 6kg kulan alls och ändå 14.40 stilalstående (bara 3cm under årsbästa) (totalt 4st stillastående) sedan blev det 6st glidstötar med 6kg kulan och där klämde jag till med 16.35 i sista, årsbästa med halvmetern och min längsta på säkert 18månader. Mitt träningspers är från 2008/2009 då gjorde jag 16.90 vill jag minnas (6kg). Passet avslutades med 400-400-300-300-300m med 6-7min vila i spikskor. Fick då draghjälp på sista 200m av samtliga lopp, där fick man smaka på mjölksyra törs jag lova. Känns som man har en bit kvar till grymma 400-tider, men jag jobba stenhårt. Idag blir det kast i gympasalen på morgonen och stav och häck på kvällen.

Tisdag

Dagens första pass var en 15min powerwakk där jag körde 1min promenad varvat 15s jogging för att hålla pulsen uppe, sedan åt jag frukost och laddade för gymmet.

Gympasset ägde rum på badhuset där jag gymmade rygg, axlar och mage. Jag inledde med 8min motionscykel som uppvärmning. Jag superset:ade rygg och axlar, dvs man kör den andra muskelgruppen under vilan för den andra. Körde smala latsdrag frampå, stående hantellyft framåt, breda lastdrag frampå, raka "viktplattelyft" framåt/uppåt med raka armar. Sittande enarms ryggdrag i maskin, stående stångpress, omvända ryggresningar (benen hänger utanför en bänk som jag ligger på på mage, körde en serie uan extra vikt och en serie med en 4kg hantel mellan fötterna) baksida axlar med cable. Sittande enarms ryggdrag uppifrån med cable, baksida axlar med hantlar, drag till hakan med cable (tvåhands). Mage i magmaskin 30x60kg (hela magasinet) 9x85kg (magasinet +25kg hantel ovanpå). Mage hängandes i räck. Stående enarms shrugs för sidan av magen med cable (80kg)samt avslutningsvis stående twist med skivstång.

Dagens andra pass var stavhopp, två 150m lopp samt häck och medicinboll. Stavhoppet blev det inte så mycket av d jag kände mig stel i ryggen och valde att inte hoppa så mycket. Häcktröningen var med av typen "klippa en massa häckar" än kvalité. Jag sprang 4x70m med 8st låga häckar med ca 7,5m avstånd i spikskor. Dvs jag "klippte" 32st häckar på typ 12minuter vilket är fler häckar jag "klippt" totalt hittils under hela de 6 veckor jag grundtränat. Men nu kommer jag lägga in mer och mer häckträning när utomhussäsongen närmar sig. Det är nu 45dagar kvar till min utohusdebut i tiokamp, känns som tiden går sjukt fort, men det ska bli spännande! Avslutande med medicinbollskast in i vägg för "spjutstyrka" samt 4st olika medicinbollskast med 7-10st kast av varje med 3kg medicinboll samt som "spjutarmsträning" körde jag boll passningar typ "baseball" med en mjuk boll på ca 150g. Efteråt fick jag 60min massage på rygg, hamstrings, vader, bröst, armar och mage.

Måndag

Dagens första pass körde jag bröst och underarmar på Storvretsbadet. Kände bättre i ryggen och jag försökte köra striktare än vanligt.
Bänkpress, snebänk, sne hantelpress, pec deck samt djupa armhävningar mellan två bänkar fick utgöra bröstträningen och sedan blev det diverse övningar för handleder och underarmar.

På kvällen blev det sprint och spänst som planerat (skönt att ryggen kändes stabil).

Passet bestod av jogging 1000m
Benpendel, koordination, sittande frekvens samt stegringslopp
4x30m reaktionsstart från liggande på mage resp rygg.
3x20m med startkommando från block (gympaskor)
3x60m med betoning på flygande 30m i gympaskor
3x60m med 2min vila i gympaskor
3x60m med 15kg viktsläde med 3min vila genom eltid (8.81-8.87-8.7?)i gympaskor
Stående längd 4st
4x stående 10steg i gympaskor
5 serier vristhopp upp för en "trappa" av lådor.
Nerjogg samt 30min stretchhjälp samt 30min massage

Söndag & måndag

Söndagen var väldigt lugn då jag bestämt att det skulle vara en vilodag.
Ryggen känns 99% bättre och jag tror jag kommer kunna träna på som vanligt idag (måndag). Kommer dock att köra litte lättare i bröstövningarna idag på gymmet för att avlasta ryggen.

I eftermiddag efter jobbet så skall jag ha möte kl 17.15 på socailkontoret där jag ska träffa en kille som går i högstadiet på skolan där jag jobbar, samt hand familj och ett par personer från socialen. Jag ska nämligen bli stödperson åt killen på fritiden, jag vill vara som en "big brother" åt honom, fem timmar i veckan, fritt fördelat. Det är ju såklart timlön på det jag gör, men jag tycker om att inspirera folk och att jobba med ungdomar.

Ikväll siktar jag på att köra sprint & spänst som vanligt på måndagar.
Vågen pekade på 89.2kg muskler i gympaskor, gympabyxort och linne i lördags, så nakenvikten är nog ca 87.5kg, nära mitt personliga rekord, fast förra gången jag vägde som mest (89.9kg) var det nog 2kg mer fett på kroppen, så jag börjar bli hyfsat grov nu iaf till mina 183cm. Målet är att trimma ner mig till 85.5kg i nakenvikt då har jag fördelarna av att inte bära på någon onödig last(dvs minimalt med kroppsfett, dock på en hälsosam nivå) ´, samtidigt som jag har all "horse power" som behövs för att skicka iväg kastredskapen "dit pepparn växer" (förhoppningsvis till andra sidan kastsektorn, dvs långt). Nu kör vi!

Dagens första pass avklarat, diskbråck

Mitt gamla diskbråck gjorde sig påmint idag på gymmet, tyvärr.
Passet inleddes med 6min cykel följt av djupa knäböj:
20x20kg, 10x60kg, 10x90kg, 5x120kg, 1x125kg (kände direkt av ryggen efter en repetition och avbröt). Vikten käneds lätt, men jag körde utan träningsbälte, vilket jag aldrig mer kommer göra i resten av mitt liv.
Som sann ironman jag är (ja man kan välja göra som de flesta andra "dödliga" och ligga på golvet och tycka synd om sig själv och krypa hem) eller så kan man gå "the warriors way" och imporvisera och köra vidare.

Jag fortsatte med 15set biceps och 15set triceps. Smärtan släppte lite efter en halvtimme så jag kunde börja köra lite stående övningar istället för bara sittandes på bänk. Sista övningen var smala dips med extra vikt: 10x15kg, 10x30kg, 10x45kg.

Kvällens stavhopp och häck blir inställt som ni nog kan räkna ut, men om jag får som jag vill ska jag hitta på något anant skoj, eventuellt dra ut på stan och dansa lite av energiruset från för många red bull (utan vodka).

Men jag är tillbaka på 2dagar, det är jag säker på. För på måndag blir det fullt ös =)

Ny karriär i Chippendales

Fredag

På fredagen blev det 15min bicepsträning på morgonen hemma. Det jag körde var 5kg hantlar som uppvärmning samt enarms bicepscurl med cable uppifrån och nerifrån. Som avslutning körde jag skivstångscurl på 2x8x35kg samt 2x6x45kg.

På fredagskvällen kl 17.50-20.05 körde jag i Storängshallen.

Jogging, dynamisk rörlighet, koordination, lätt rörlighet.
Höjdhopp med 5stegs ansats, totalt 15st hopp.
Bakåtkast med 6kg kula 2st
Stillastående stöt 6kg kula (8st) 14.43m
Glidstöt 6kg (7st) 15.78m
Glidstöt 4kg kula (7st) 19.82m (pers med 1cm)
Stavhoppsmage i räck 2x10reps
Ryggresningar i bellyback 2x12reps

Hemma körde jag muskelstimulator på hamstrings i 40min samt 12min på vaderna.

Fredagsmys blev för mig framför tvn:

500g nötfärs med chili och sambal oylek kryddning.
600g lösviktsgodis
1,5liter cola light

Tre timamr senare (vid midnatt) blev det 250gram mini-keso med kanel. Jag somande kl 01 för att vakna kl 06 (utan alarm) och vara pigg. Nu har jag tagit tag i tvätten och ätit en burk mini-keso med kanel och tagit mina vitaminer och ska i säng för att titta på lite strongman och sedan sova några timmar till innan jag ska till gymmet för dagens första pass. Dagens andra pass blir kl 18 ikväll med stavhopp och häck.

Torsdag del 2

Kvällspasset gick bra, även om jag hellre hade gått hem utan en lätt ilande känsla i vänster baklår. Jag tror och hoppas att det inte är något att oroa sig för, men kommer ändå att ha det i åtanke i allt jag gör och ta det säkra före det osäkra.

Passet såg ut så här:
Jogging
Dynamisk rörlighet
Stavpendlingar
Stavhopp med 15m ansats (8st hopp)
Längdhopp från låg låda, 7stegs ansats (4st)
Längdhopp från låg låda, 9stegs ansats (3st)
5x150m och 2x175m (spikskor) i 90% fart med 2-2,5min vila mellan 150-ingarna och 6min vila mellan 175m-loppen.
Nedjogg
Hemma körde jag muskelstimulator på framsida-, baksidalår samt vader.

Torsdag del 1

Jag började kl 9.15 med att hålla två idrottslektioner varefter jag körde igång med min egen träning kl 11.15-12.15.
Jag körde första 30min inomhus med kast med tennisboll, bouleklot (723g) samt 1kg metallkula in i tjockmatta. Stillastående och med tre stegs ansats, totalt ca 150-200st kast. Efter detta gick jag ut på den srta konstgräsplanen och körde stillastående diskus 1.5kg (gummidiskus) ca 10st kast varav de längsta låg på 43m. Efter detta gåjorde jag tre kast med snurr och i den starka medvinden sögs diskusen ner till, 48.5m vilket inte är så bra för mig, men årsdebuten är avklarad.
Efter detta blev det några kast med liten boll (200g) och jag kastade tre kast med 5stegs ansats som var 82 resp 83m. Sedan blev det promenad hem, ta en Super Gainer Pro drink samt stekte chicken nuggets (10% fett). Nu skall jag ta en snabb dusch sedan tillbaka till skolan där jag ska jobba kl 13-17 och därefter direkt till kvällsträningen i Huddinge. Idag blir det stavhopp och längduthopp.

Nya skor

Köpte ett par nya löparskor för terrängspåret lagom till att grundträningen ute i spåret ska dra igång, så fort snön smält bort. Det var 50% rea på allt i sportbutiken som jag alltid passerar när jag ska till träningen så jag tog mig 20min och provade lite olika skor för just syftet att köra med ute i elljusspåret i Tumba (Habrospåret) samt i Huddinge (Källbrink).

Har aldrig haft "riktiga" terrängskor utan alltid kutat runt i vanliga löparskor, så det ska bli inspirerande att testa dessa snart. Nu kör vi!

Onsdag

Idag körde jag styrka för ryggen (övre och nedre ryggen) samt mage. Som extra övning även lite snebänk.

På kvällen körde jag intervaller (jogging+promenad) som uppvärmning följt av häckgång, smidighet samt några häcklopp över tre häckar med gympaskor.
Fortsatte med ca 20x25m hoppserier i sockiplast på matta. Efter det blev det stavhopps rullnings ribbpassager (bakåtkulelrbytta från högsta pint med frånskjut över höjdhoppsribba samt fotstyrka och medicinboll.

Tisdag

Tisdagens träning började med styrka för axlar och triceps pass ett.

Storvretsbadet kl 10.30-11.45:
Axeluppvärmning med 2kg hantlar ca 100reps non-stop olika övningar
Sittande hantelpress: 8-8-8-6reps (15-21-26-31kg)
Sittande axelpress i maskin: 6x6reps 50-70-90-100-110-117kg (sista två seten extra
vikt genom hantlar ovanpå magasinet som var på 100kg).
Sittande hantelflyes åt sidan: 3x8reps (11.5kg)
Stående drag till hakan med stång: 12-10-10reps (lätt vikt 18-28-28kg)
Baksida axlar i cablecross liggandes på rygg på bänk: 3x10reps
Uppvärmning för triceps, enarms triceps extension med cable: 3x10
Triceps pushdown: 7x10 upp till 70kg (hela magasinet)
Pullover liggandes på bänk och avslutade varje set med 8reps smala bänkpressar: 3x10x38kg
Enarms scullcrushers med hantel: 3x8x11kg-13.5kg
Smala armhävningar: 2x15reps
Bänkdips: 1x20reps
Dips: 1x15reps

På kvällen körde jag i Storängshalllen och var seg i benen.

Orkade knappt jogga under uppvärmningen och stod framåtlutad och händerna på knäna efter varje stegringslopp under uppvärmningen, kände mig som 60 och inte 30år.

Jogging 800m
Benpendel
Stegringslopp 6x30m
Stavpendel
Stavhopp 8st med kort (15m) ansats, mjuk stav
4x150m i gympaskor 85-90% med 4min vila
Lång stretching

Sista tidens träning

Har lagt 100% fokus på träningen och 0% fokus på bloggen och resultatet har de som följer denna blogg märkt =)

Här kommer lite av den träning jag bedrivit sista tiden på video, kort och gott.



I lördags körde jag 1+1 varv ute på snöiga terrängspåret (ca 2.5km?) vid Storängshallen och jag hade 11min resp 11.20min och tog ut mig så jag låg ner för reäkning. Efter detta blev det några backlopp i en backe som ser mänskligare ut än vad den är i videon, men tro mig om man springer hela vägen upp så får man syra som ett brev på posten, joggar man ner och ska upp direkt igen, då får man ÄNNU MER härlig mjölksyra. Avslutade med bålstyrka hemma.

I söndags körde jag styrka för ben och rygg på morgonen och kast på kvällen.

Morgonpasset bestod av djupa benpressar ca 3x12reps följt av upphopp sdirekt efter varje set. Efter detta blev det marklyft (20x20kg, 15x50kg, 10x90kg, 10x120kg, 8x140kg, 3x180kg), chins (15x20kg extravikt i bälte samt 4x40kg extravikt), omvända ryggresningar (vikt fastbunden runt anklarna och gjorde benlyft i rygglyftställning, 12x5kg, 2x12x10kg) avslutade med 12set vader (5set sittande 5set stående och 2x30reps "Donkeyrises" (stående framåtlutade vadhäv) med kompis på ryggen och extra viktbälte med 20kg).

På kvällen så blev det kulkast bakåt och framåt med 5kg (drygt 17.50 bakåt och 16.20 framåt) följt av stillstående stötar (10st stilla med 5kg varav längsta 16m) samt glid (8st varav längsta ca 17.80 med 5kg) och stillastående med 7.26kg kulan (13.05m-13.03-13.02 var mina tre längsta). Avslutade med medicinbollskast.

Idag måndag belv det bröst och biceps på Storvretsbadet. Bla bänkpress 3x135kg och 2x145kg samt sneda hantelpressar 10x41.5kg.

På kvällen var det sprint och spänst allt i gympaskor.
2x2st reaktionsstarter från liggande på mage resp rygg.
3x3x60m genom eltid med vila 3,5-4min samt serievila 6-7min
Stående längd 302cm (5st)
Stående 10steg 29.30m (5st)
Häckhopp (häck-häck-häck-hög låda) 3+3+2serier (häckhöjd 84-91-91cm samt låda 130cm)
Amerikanska hopp tre olika hopp övningar 25sekunder av varje (variant av step up, vristhopp samt upphopp)
Expander (gummiband) frekvens liggande på mage (hamstrings) 2x50reps maximal frekvens
Nerjogg

Tisdag

Tävling!

Idag var jag med på en resultattävling som Huddinge AIS arrangerade i Storängshallen.

Stående 3steg (jämnfotastart): 8.79 hade även 8.78-8.77-8.75)
Stående längd: 3.12 (hade även 3.11-3.10)
Stående höjd: 150cm

Avslutade med att träna diskus: 5xstående kast med 4kg kula (23m)
12-15st teknik rotationer med utkast (1.75kg diskus) och utan diskus i ring

Måndag

Pass 1 på måndagen var bröst och triceps.

Inledde med 3min crosstrainer
Bänkpress: 20x20kg, 15x45kg, 15x65kg, 10x90kg, 6x110kg, 6x120kg, 3x130kg
Sne bänkpress: 10x50kg, 6x80kg, 3x90kg
Pec deck: 4x8reps upp till hela magasinet 80kg
Triceps med cable, rephandtag 6x15-10reps
Dips 6xmax reps

Pass 2: (Storängshallen)

Sprint 3x reaktionsstart 30m
3x 30m genom eltid stående start (3.86s)
3x 60m genom eltid stående start (6.95s) (börjar 90cm från fotocell)
Stående längd (307cm)
Stående 10steg (från jämnfota) 30.20m
25sekunder växelhopp på låda
25sekunder upphopp
2x30m acceleration med 15kg släde på släp
2x40frekvenssteg liggande med gummiband

Träningen går bra trots förkylning

I torsdags började jag känna mig förkyld under kvällspasset som bestod av stavhopp och kula 4kg. Stavhoppningen gick riktigt riktigt bra och jag hoppade med endast 15m ansats och hoppade med styvare stavar än jag någonsin haft från den ansatsen och fick självförtroende.

På fredagen valde jag att avstå all träning för att kunna friskna till lite och köra hårdare på lördagen. På lördagen körde jag ett pass i storängshallen med kula 4kg, stående tresteg, tre jämnfotahopp samt stående höjd.

Det blev tre träningspers, vilket kändes superskönt, en bra indikation på att träningen går åt rätt håll!

Stillastående kula 4kg: 18.18m (tidigare pers 17.92)
4kg kula glid: 19.81 (tidigare pers 19.76 från 4år tillbaka)
Stående tresteg (från jämnfotastart): 8.71 en bit kvar till pers där (9.04)
3st jämnfotahopp: 9.45 (tidigare pers 9.27)
Stillastående höjd: 150 (pers 159 från 2009)

På kvällen körde jag styrka för benen på Storvretsbadet. Fokus på att utföra rörelsen explosivt och i de flesta övningar ett ben i taget dvs enbens knäböj, enbens benspark och enbens benpress. Körde lite vristhoppoch upphopp mellan serierna. Körde även hamstrings och lite vader.

På söndagen (idag) körde jag ett styrkepass på Storvretsbadet med stöt, biceps och mage.
Passet innehöll bla:

Stöt (frivändning från knäna i första repetitionen): 5x23kg, 3x53kg, 3x73kg, 3x83kg, 3x93kg, 1x103kg. Att tappa ståenden på golvet finns inte som alternativ på detta gym då sjunker stången ner i golvet då det är ett golv som är uppbyggt av träskivor som ligger på reglar och över detta är det en gummimatta. Jag kör aldrig hängvändning och numera typ aldrig "vanliga" frivändingar heller så tror detta var pers (?) i "hängvändning" (från knäna) kändes lätt iaf och stöten kändes också bra, men eftersom det inte är ett "lyftar golv" så fegar man lite och går inte på allt för tungt. Har iaf gjort 115-120kg i vanlig frivänding på "stenåldern".

Passet fortsatte med "circus dumbell" (strongmanövning) där jag tog upp en tung hantel till axeln från golvet och sedan stötte upp den på rak arm sedan ner på golvet och upp med andra armen. Sedan blev det stående hantelcurl för biceps upp till 3x29kg hantlarna samt scvottcurl, bicepsmaskin samt cablecurl innan jag avslutade med några övningar för mage.

Romme - igen

Idag var det uppstigning 5.40 och 6.45 gick jag den 5min "långa" promenaden till skolans parkering där två bussar väntade på att köra 80st elever och 7ledare till Romme alpin.

Efter bussresan på knappa 3timmar mötte jag upp min kusin Kimmo som hade med sig en snowboard och utrustning till mig. Det blev en del åkande i kraftigt snöfall och en riktig vurpa där jag landade på min redan ömma vänsterskinka och var nära att "kasta in handuken", men bet ihop och krigade vidare och körde nog mitt snabbaste "zick-zack" åk någonsin så utvecklingen går framåt =)

Det blev även en liten "tävling" mot ett par elever som åkte upp tillsammans med mig och Kimmo i sittliften (deras första gång) och kilalrna var rejält nervösa och var oroliga att de skulle behöva hoppa ur sittliften när den var uppe i luften, typ. Sedan blev det som sagt lite tävling, typ först den ner, men jag tog det en smula lugnt och småkillarna köre offroad i skogsstigar och Kimmo körde ifrån lätt och dominerade =)

Det blev lite av släktträff för mig där på Romme alpin då Kimmos mor Seija var där och hejjade och tittade på samt så hörde min favoritmorbror, Erkki, av sig och ville komma och hälsa på. Det var riktigt inspirerande att prata med Erkki och prata lite träning osv över en lunch, sedan blev det sittliften upp i backen igen.

Vi kom tillbaka till skolans parkering med bussen ca 19.20 och vid 19.45 var jag hemma och bytte om och drog i mig en pre-workout drink och begav mig tillbaka ner till Storvretsbadet för ett 50minuters pass med styrka för biceps och underarmar.

Riktigt kul med den härliga "pump" känslan och jag får erkänna att armarna börjar "hyfsa" till sig rätt ok nu. Snart törs man gå i linne.

Lasse - snowboardåkaren

"Något" nervös inför premiären i STORA backen och framförallt kommer jag komma av liften utan att ramla? (svaret blev nej på sista frågan:p)

Tur att jag valde att ha hjälm och inte skulle spela "tuff" (hellre nörd än död) ;)

Numera kan man titulera sig som snowboardåkare, nej men skämt åsido så har jag provat på denna utmaning som senast jag provade på det (12år sedan) slutade med tre raka kan man väl säga (tre försök till att åka upp med liften och tre fall och brädan byttes ut mot skidor). Nu tränade jag flitigt i barnbacken och hittade lite självförtroende och tog sittliften högst upp och (även om jag vurpade på vägen ur liften) så gick det bra resten av dagen, jag vågade mig på mer och mer avancerade svängar och även om det inte direkt var risk för fortkörningsböter så hade jag kul. Det blev två dagars åkande på Romme Alpin i dalarna (kl 9-16 både på lördag och söndag. Låren fick jobba mer statiskt än jag var van vid och därmed var träningsvärken ett faktum =) Dock känns det som jag utvecklats som människa när man vågar ge sig på "svåra" saker och vägrar ge upp =)

På onsdag skall jag återvända till Romme Alpin för att ännu en gång ta i tu med liftarna och den fruktade snöbrädan, då tillsammans med 75 elever från Skol IF från skolan jag jobbar på. Min heder som fritidsledare står på spel, jag måste visa att jag är "hemma" i backen så att barnen inte upptäcker att jag inte är en superhjälte på riktigt ;)

Idag måndag blev det dubbla styrkepass, planerade redan in förra veckan att flytta fram sprint/spänstpasset till tisdag då jag "förmodligen" skulle vara "lite" seg i låren av två dagars snowboardåkande. Så idag blev det först styrka för bröst och biceps i två timmar följt av knappa två timamrs styrketräning på kvällen, då axlar och triceps.

Träningen flyter på

Jag har tränat på bra med styrketräningen och även om jag är rejält nertränad i kroppen kan jag prestera på en rätt bra nivå i det jag gör.

Igår blev det dubbla styrkepass, på förmiddagen ben (bla superset mellan benspark och liggande bencurl samt 8set med "donkeyrises" (vader) med kompis på ryggen samt viktbälte som extra belastning och på kvällen rygg och triceps.

Idag körde jag enbart på kvällen och då blev det kulkast framåt och bakåt samt kula 5kg. Jag stötte mycket stabilt och gjorde 16m stilalstående och 18.18 med glid och var stabil kring 17.80 så det var bättre än jag trodde då jag körde rätt mycket styrka dagen innan och var rätt sliten i benen. Passet fortsatte med 600m (vila 3min)600m (vila 4min) 600m (vila 2min) 200m (vila 2min) 400m (vila 1min) 200m (vila 3min) samt 1000m allt i gympaskor. Sista tusingen var inte speciellt snabb, men allt enligt min plan att få lite distans i benen. Rundade av med mage i magmaskin (12reps med 90kg = viktmagasin +30kg hantel ovanpå), brutalbänk med medicinbollskast (15reps) samt "vindrutetorkare" hängandes i räck med raka armar och raka ben (pers med 1rep gjorde 37reps).