Skidor

Igår lördag var jag i Eskilstuna hela dagen och supportade min vän Niklas Berg som tävlade i Golden Arm i armbrytning. Sen på kvällen blev det lite arm- och greppstyrka inspirerad av alla biffiga överarmar man sett på armbrytartävlingen =)
Innan läggdags tittade jag in dokumentären Armbryterskan från Ensamheten (2004).

På söndagen blev det som uppladdning inför dagens första pass lite tittande på Norges starkaste man 2007 sedan drog jag för första gången i vinter på mig pjäxorna och drog ut med längdskidorna på en tur på 4.75km (räknade ut sträckan med Eniro rita&mät). Ville inte dra på för hårt för att få en massa träningsvärk i "skidmusklerna" då det är sprint och spänst på programmet imorgon.

När jag kom hrem från skidtturen blev det matlagning (lax) och efter det en powernap innan jag tog min pre-workout drink och satte mig vid datorn och fixade i ordning en bra plylist på min ipod inför gympasset.´

Dagens andra pass var alltså gym där jag körde underarmar, biceps samt bål.
Passet innehöll ca 15set underarmar, 12set biceps, 10set mage och 6set rygg.

Efteråt blev det en drink med EAA (essentiella aminosyror), BCAA-tabletter (grenade aminosyror) och så stekte jag proteinpannkakor (har en burk pulver för Protein Pannkakor från Protein Fabriken) 10gram protein per pannkaka, men jag gör mina extra tjocka så det blir ca 15gram protein styck och jag åt fyra stycken.

Onsdag

Igår onsdag blev det två pass varav det första var styrka för rygg och biceps och det andra passet var inriktat på sprintuthållighet och allmänstyrka.

Pass 1 på Storvretsbadet kl 10.30-12:
Roddmaskin 3min
Latsdrag (breda frampå) 5x15-8 (upp till 115kg)
Sittande rodd i ryggmaskin 3x8 (upp till 100kg)
Chins 2set
Marklyft 2x10reps lätt vikt
Biceps med hantlar
Biceps i scottcurlmaskin (tvåarms och enarms)
Biceps med cable sittandes på snebänk
Biceps med skivstång
Underarmar med skivsång, tre olika varianter

Pass 2 i Storängshallen kl 18-21:
Jogging 1200m
Dynamisk rörlighet
Koordination
Stegringslopp
2x200m i ca 32s fart
Häcksmidighet ((gång under häckar, häck bendrag, häcksitups, häckrullningar)
Intervaller (gympaskor, (höll bana 3 hela vägen): 220m-225m-230m-235m-240m (optimal löpning, snabbt med bibehållen teknik) med 200m lugn gåvila.
Fotstyrka med gummiband som motstånd medans man balanserade på ett ben på en "kudde".
Stavhopps step up med 2kg skivstång 2x8reps
Pendlingar i räck
"Husmoderspress" (rullningar med skivstång (2x7reps)
Excentriska vadhäv
Vadhäv
Nerjogg

Tisdag

På tisdagskvällen tävlde jag i StorängsÖs och det gick som väntat trögt. Kände mig dels lite sliten från gårdagens träning samt senaste veckans tunga styrkepass. Framförallt kulan kändes riktigt seg. I stavhoppet blev de stavar jag brukar hoppa med för mjuka och jag rev hårfint i alla mina tre försök på 371 (gick in på 351 och stod över). Kulstötningen gick bättre än vad det kändes bli under instötningen.
Jag "kämpade" ut kulan 12.05 stillastående i tredje stillastående stöten (gjorde 13.55 stillastående på mångkamps-SM) efter det blev det några glidstötar som hamna på ca 13.00-13.20 och sedan började tävlingen. Jag tände till en aning men kulan kändes 2kg tyngre än normal och jag krigade till slut ut den på 13.94. Efteråt stannade jag och coach kvar och körde 6st stötar med 5kg kulan för att finslipa på tekniken och jag gjorde 17.70 vilket iaf kändes bättre än det jag gjorde med 7.26kg kulan. Men för mig var detta säsongens sista tävling och jag ser fram emot att fortsätta "gristräningen" med imorgon förmidag styrka för rygg och biceps och på kvällen 220-225-230-235-240-250m lopp med någon minuts vila mellan där jag ska jaga ikapp coach som ska springa 200m. Efteråt blir det bålstyrka och pendlingar i räck.

Tisdag

Idag tisdag skall jag tävla på StorängsÖS som blir min sista tävling denna vinter, jag vill lägga ner säsongen tidigt så jag får några veckors extra grundträning inför sommaren så jag hinner med alla intervaller jag planerat utan att behöva stressa sönder kroppen.

Ikväll blir det som sagt tävling och grenarna som jag planerat är stav och kula, men eftersom det gick så bra igår på träningen är jag lite sugen på att hoppa längd också, men det beror på hur benen känns efter att jag värmt upp ikväll.

Nu blir det 4timmars jobb på Fritids innan jag ska hem och packa träningsväskan och programera in videon för inspelning av XL-galan som jag får se på VHS sent ikväll =)

Ska även planera in en långhelg i Göteborg för intensivkurs och proffshjälp i stavhoppet nu under senvintern/våren så jag kan få den "kick" i den grenen jag behöver. Pekka Dahlhöjd bjöd in mig att träna i Göteborg och vem kan stavhopp bättre än han? Nu kör vi!

Måndag

På måndagsmorgonen körde jag och skolans vaktmästare Fabbe ett pass för bröster (han fick även köra biceps och lite mage på min order).

Jag försöker att inte svanka när jag kör bänkpress för att minska trycket på ryggraden och kotorna som jag brukar bli öm i efter tung bänkpress numera.
Jag körde därför "light weights" och körde:

Bänkpress: 20x20kg, 12x52.5kg, 10x92.5kg, 7x127.5kg
Sne hantelpress: 10x26kg, 2x8x36kg
Peck deck: 3x8x60-80kg
Cable cross: 3x10x40-45kg
Liggande "vindrutetorkare" på golvet ca 20reps.
Stretching

Sedan var det dags för en Super Gainer Pro drink och en 12min powernap varefter jag duschade och gick till jobbet och jobabde kl 13-17 på fritids. Kl 18.10 började jag värma upp för ett snabbhetspass i Stornägshallen.

Storängshallen kl 18.10-20.30:
Jogging 1000m
Dynamisk rörlighet
Koordination
Stegrinsglopp
4x30m från stående start genom eltid
3x60m (varav 2st max) genom eltid (började 1m från fotocellen) hade 6.96 resp 6.90 (6.90 var en förbättring av årsbästa med 5hundradelar och min bästa tid på 2år, hade 6.95 på tisdagen före mångkamps-SM i Norrköping). Hade nu 3.83 på första 30m och 3.07 på "flygande" 30m. Kände riktigt skönt att kunna springa på så pass snabba tider igen, trots att benen kändes ganska tunga efter att jag börjat grundträna igen och köra tung benstyrka. Helt enkelt supernöjd.

Efter snabbhetsträningen var det dags för spänst:

Stående längd (7st hopp) (hade 296-305-310-315-317-317-316cm)
Stående 5steg från jämnfota start (innepers är 15.00 utepers är 15.50 i motvind) hade nu 15.00 dvs tangerat innepers och årsbästa med 20cm.
Körde även 5steg med fyra stegs ansats och var där 25cm från mitt pers från tidigare i år.
Avslutade med 5serier med 5häckhopp och nerjogg.
Efter passet fick jag 65min massage på baksidan av kroppen (rygg, vader och hamstrings).

Känns lovande inför utomhussäsongen!

Söndag

På söndagen mådde jag rent ut sagt skit, grym huvudvärk (struntade i att ta vätskeersättningstabletter eller drick vatten innan jag la mig, var för seg tänkte "f*ck that shit!", så man får skylla sig själv).

På söndagseftermiddagen blev det ett "svettpass" på Storvretsbadet för jag hade lite dåligt samvete för att jag drack alkohol samt att träningsnarkomanen i mig ville ut och röra på sig.

Det blev några minuter cykel följt av 20min löpband (12.5km/h) sedan någon minut cykel och någon minut roddmaskin varefter jag körde fotstyrka och bålstabilitet från olika vinklar i totalt 45min.

Lördag

På lördagsmorninen körde jag ett 2timmar långt styrkepass på Storvretsbadet där jag körde övre delen av bröstet, rygg, biceps och mage. Jag körde ca 12set för bröst, 15set rygg, 10set biceps samt 6set mage.

På lördagskvällen gick jag och min vän Magnus ut på en lokal krog i Tumba för att se min arbetskollegas coverband spela. Jag tog nog en cider för mycket för det blev lite snurrigt där (jag dricker så sällan, senast jag drack alkohol var på nyårsafton). Men vi hade iaf kul =)

Fredag

På fredagen innen jobben tränade jag styrka för triceps och axlar. Körde ca 20set per muskelgrupp och körde på ca 90% av normala vikter i de flesta övningar och körde 8-10reps istället för 5-8reps som jag normalt kör- Detta resulterade i en om än grymmare pump och bra kontakt =) Nu är fokus mer att bygga än att enbart bygga upp maxstyrkan, mer muskler = mer styrka. Sedan inför våren kommer jag att satsa på att krama ur all styrka ur övningarna utan att nödvändigtvis satsa på att växa lika mycket.

Målet är att i första hand utveckla volymen/styrkan i benen, men samtidigt ha samma fina mjölksyretålighet och uthållighet i benen. Vill inte att uthålligheten tar stryk på bekostnad av volymen. Utomhus är det ju längre distanser som gäller i "riktig" mångkamp (inomhus sjukamp är inte lika hög prioritet för mig), ute är det ju som bekant 100m, 110m häck, 400m och 1500m mot enbart 60m, 60m häck och 1000m inomhus. Mitt mål är att komma under 50s på 400m i sommar så jag ska se till att lägga in alla 150m-200m-300m lopp som krävs för att uppnå mitt mål. Sent på hösten körde jag två pass på Källbrink med 3x400m med 8-11min vila där jag snittade ca 54s som bäst och måldet är att köra några till sådana pass så fort snön smälter och förbättra snittet några tiondelar för att sedan satsa påå att tävla lite på 400m individuellt så jag får upp mjölksyretåligheten inför tiokamperna. De ska bli pers i år, lätt!

Video!

Fredag

Idag blir det ett styrkepass på morgonen kl 10 med triceps och axlar har jag tänkt sedan skall jag iväg och hålla en idrottslektion för en klass i åk 3-4 sedan jobb på fritids till kl 17. På kvällen är det inplanerat lite onlinespel på Playz vid Skanstull där jag ska möta upp min vän Magnus.

Torsdag - del 2

På torsdagen blev det ett kast/bålstyrkepass i lilla gympasalen på skolan där jag jobbar. Video från det passet kommer inom kort.

På kvällen körde jag och Niklas ner till Team Stockholm Armwrestling:s klubbklokal och körde armbrytning, jag har helt avstått armbrytning under tävlingssäsongen i friidrott och var där för att få lite inspiration, nu när jag redan börjat grundträningen. Det gick riktigt bra och jag hade riktigt kul. Dessutom att jag lyckades ta Niklas i samtliga matcher förutom den sista var riktigt skoj, då Niklas gått "all-in" för armbrytningen sedan december och gått till armbrytarklubben en gång i veckan samt tränat grenspecifikstyrka. Dessutom är jag och Niklas i samma viktklass. Niklas ska tävla på Golden Arms i Eskilstuna 26e februari, jag tänkte åka med och supporta honom och skrika "strap em´ up boys!" (ur filmen Pulling John (armbrytarfilm) där två mästare tappar greppet på typ VM i armbrytning och en gubbe i publiken skriker "strap em' up!" och deras händer binds ihop med en rem.
Jag åkte på stryk av världsmästarinnan Sarah Bäckman några gånger, men lyckades sätta henne på plats någon gång också, sjuk fysik och teknik hon har. Snacka om "biff" =)
När jag kom hem senare på kvällen körde jag muskelstimulator med programmet aktiv återhämtning på underarmarna för att slippa träningsvärk, men risken finns ju för det ändå.

Torsdag

Igår onsdag blev kvällspromenaden lite modifierad till "jogg och studs" =)
Promenerade en bit sedan jogging sedan några serier mångsteg följt av tuffare jogging någon enstaka minut, sedan lite mångsteg igen och avslutningsvis lättare jogg uppför en backe och promenad hem. Hemma blev det fotstyrka på balansplattan för att bygga upp styrkan i min "trasiga" upphoppsfot (hoppar längd och höjd med höger, hoppar stav med vänster) samt en serie hängande raka benlyft med viktmanschetter på fötterna innan jag stretchade och körde muskelstimulator med programmet aktiv återhämtning på hamstrings och vader.

Nu ska jag strax iväg till Storvretsskolan och hålla två idrottslektioner. Sedan lite egen träning och sedan jobb som fritidsledare.

Onsdag

På onsdagen körde jag på morgonen styrka med skolans vaktmästare Fabbe.

Crosstrainer 3min
Benspark: 4x10 upp till 100kg
Knäböj med fri stång: 3x10 upp till 63kg
Glutemaster ("horsekick"), sparka bak med ett ben i taget med motstånd: 8x20kg, 8x40kg, 8x60kg
Bencurl: 4x8reps
Sittande vadhäv: 5x12reps (50-70-80-90-60kg)
Stående vadhäv: 4x12reps (upp till 175kg)
Enbens vadhäv med hantel: 1x10x21kg per ben
Stretching

På kvällen blir det lite promenad ute för att få lite motion och frisk luft.

Har två idrottslektioner på morgonen så jag tänkte köra lite kaststyrka i samband med det i gympasalen, typ "spjut".

På kvällen skall jag följa med Niklas till Armbrytarklubben.

Tisdag

På tisdag morgon körde jag fotstyrka och rygg på badhuset:

Crosstrainer 3min
Fotstyrka (balansövningar på balansplatta utöver detta gå på tå-, häl-, insida- och utsida av foten, olika hopp fram och landa på ett ben, hopp åt sidan landa på ett ben, skridskohopp framåt och bakå.
Latsdrag
Dragmaskin för ryggen
Rodd i maskin
Marklyft: 20x50kg, 10x90kg, 2x10x100kg
Chins
Ryggresningar

På kvällen körde jag allmänstyrka i Storängshallen och fick en helkroppsmasssage efteråt på en dryg timme. Ryggen kändes lite bättre efter behandlingen.

Vaknade några gånger på natten av mitt ryggskott och bestämde mig för att ta en Alvedon och två Voltaren tabletter, sedan sov jag hyfsat.

Måndag kväll: Gotta work 'em legs!

På måndagskvällen blev det ett styrkepass för benen.
Kunde inte köra tunga böj pga lättare ryggskott, men kunde ösa på bra med benspark, hamstrings och vader ändå.

Storvretsbadet kl 19.50-21.00:

Cykel 3min
Löpband 7min stegrande fart i uppförsbacke (lutning 3-4-5 och stegrande fart från 10-11-12-13-14km/h)
Benspark: enbens 2x10x25kg, ("vanliga" tvåbens) 6x10 upp till 118.5kg (körde 2x10x118.5kg (magasinet +18.5kg hantel ovanpå)
Enbens benpress (horisontell): 8x5plattor, 5x10plattor
Knäböj fri stång: 8x13kg, 2x8x33kg (ner till botten, smidighet för ryggen ej tungt)
Frontsquat (knäböj frampå): 8x13kg, 8x33kg
Utfall med skivstång uppe på raka armar ovanför huvudet: 2x10x33kg
Rakbens marklyft: 2x10x33kg
Bencurl: 3x10 (vanliga tvåbens), 3x5 excentriska (två ben upp, ett ben ner)
Sittande vadhäv: 5x15reps (50-70-70-80-80kg)
Stående vadhäv i hacksquat: 3x12reps (100-150-150kg)
Försökte köra lite lättare vristhopp mellan några av vadövningarna.

Måndag på gymmet, nu bygger vi volym!

Idag måndag blev det gym på Storvretsbadet med min kollega från skolan, "Fabbe". Fabbe är vaktmästare på skolan och efter att ha förlorat mot mig i armbrytning vill han bli stor och stark så han skaffade årskort på samma gym som jag =)

Dagens pass såg ut så här (tog 80min):

Crosstrainer 3min
Bänkpress: 20x20kg, 10x55kg, 10x95kg, 5x125kg, 5x125kg
Sne hantelpress: 8x11.5kg, 8x25kg, 8x41.5kg
Cablecross: 10x20kg, 10x40kg, 10x50kg
Pec deck: 8x40kg, 8x70kg, 6x80kg
Bicepscurl med hantlar: 12x6kg, 10x15kg, 8x21kg, 8x23.5kg
Bicepscurl i scottcurlmaskin: 3st dropset (8x25kg och 5x15kg), (5x35kg och 5x20kg) (6x30kg och 5x20kg)
Chins med underarmsgrepp 2x14reps
Stretching av biceps och bröst

ISM i mångkamp

Den gångna helgen var det ISM i mångkamp i Norrköping.
Jag presterade några årsbästan och hade en stabil serie frånsett en jätteflopp i höjd, pga skada.

Min serie:
60m: 7.38 (tangerat årsbästa)
Längd: 669 (årsbästa)
Kula: 14.24 (årsbästa)
Höjd: 175
60mh: 8.73
Stav: 385
1000m: 2.47,97 (årsdebut)
Sjukamp: 4990p (årsdebut, pers är 5140p)

I längdhoppet hade jag ett långt hopp i andra omgången med ca 2-3cm tramp, det var ca 15-20cm längre än mitt längsta godkända, så det var ett bra besked om att hoppformen börjar komma upp på gammal god form (utepers i tiokamp 700 (-0.4) och innepers i sjukamp 676).
Tyvärr håller inte min fot för så många hopp just nu och hade redan ont efter första tävlingshoppet och att sedan bara ett par timmar senare hopp höjd är inte så "mysigt". Jag försökte "paketera" in foten så mycket som möjligt och stödja upp, men det hjälpte inte så mycket, för smärtan var relativt "kännbar" ändå, så jag försökte lägga om ansatsen och springa i en mycket vidare kurva, men då blev allt helt "pannkaka" och jag kunde inte få till någon ribbpassage utan "la mig" direkt i upphoppet och krashade rätt in i ribban i alla försök på 181 (stod över 178 för att spara på foten). Stavhoppet kändes hyfsat på inhoppningen och hade ett bra hopp där jag fick en bra "topp" i något av hoppen med den styvare staven. När tävlingen började blev min näst styvaste stav alldeles för mjuk och jag bara flög rätt in i ribban i mitt första försök. I andra försöket vågade jag inte springa på alls i samma fart för att jag var rädd att staven skulle böja sig för mycket och ha ner ribban så jag "joggade in passivt" och klarade min ingångshöjd 355. Sedan stod jag över till 375 efter att ha bytt till en styvare stav. Jag hoppade helt enkelt "skitdåligt" och med minimal vila mellan hoppen började energin ta slut också så det var typ en "hektisk dag på jobbet". Tog 375 och 385 i sista. På 395 började jag hitta tillbaka till min vanliga hoppning, men eftersom energin var på väg att ta slut så orkade jag inte driva på i ansatsen som jag ville, hade dock ett eller två bra försök på 395 vilket hade inneburit innepers med 5cm och bara 1cm under uteperset, men fick nöja mig med 385. Hade inte så mycket motivation inför 1000m, men fick höra att jag behövde slå Rasmus Olofsson md tre sekunder så jag tänkte iaf göra det som krävdes, men motivatonen för att kriga om en riktigt bra tid fanns inte. Min plan innan loppet var varvtider på 33-34-34-34 och förhoopningsvis en 32:a på sista om det fanns krut kvar i benen. Utfallet blev 33s-34s-33s-34s-33s så det blev iaf en hyfsad tid. 0.4s från pers och hade behövt springa på 2.47,06 för att få ihop totalpoängen 5000p, men hade nu istället 2.47,97 och stannade alltså 10p under 5000. Nöjd ändå för jag är trots allt TIOKAMPARE och inte SJUKAMPARE, utan spjut och diskus är det inte lika "macho" ;)

Träningen rullar på bra igen

Ryggen började kännas bättre efter att ha kört triceps på onsdagen, video från det passet finns nu uppe på youtube. På kvällen körde jag höjd med fem stegs ansats och var uppe på 180 vilket var helt ok för mig, men det viktigaste var att jag inte hade ont. Körde ca 8-10st längdhopp från 10cm låda med 12meters ansats och hoppade 640 vilket kändes bättre än på länge.

På torsdagen körde jag ingen styrka på morgonen och var istället med och lekte lite på de två idrottslektioner jag hade på förmiddagen. På kvällen efter jobbet (fritidsledare måndag-fredag kl 13-17) körde jag ett friidrottspass i Storänsghallen med stavhopp och häck. Är MYCKET nöjd med det passet. Hoppade med den något styvare 430 staven med flex 18.0 och höll högst upp på den och den vek sig som papper så jag böt upp till nästa stav, vilket jag inte "vågat" hoppa med sedan jag hoppade 396 i höstas på höstmångkampen och vi hade uppehåll för grundträning och sedan inte hoppade med styva stavar på länge. Nu var jag tillbaka uppe på den staven (den är 450cm lång) och jag höll fattningen på ca 430-435 och jag lyckades göra två ordentliga hopp med den och var högt över 4m men fick inte riktigt farten med mig i första hoppet och nuddade gummibandet på nervägen, i andra hoppet fick jag betydligt mer fart med mig i hoppet med snuddade gummibandet. Sedan ville jag för mycket och gjorde två dåliga försök till hopp innan jag gick över till att träna häck. Häcklöpningen börjar kännas klart bättre igen, efter att ha "svävat" lite över häckarna de första tävlingarna denna säsong. Nu var det mer attack i häckklippen, vilket jag hoppas kan resultera i putsning av årsbästat på 60mh i helgen.

Ny video

Sammanfattning av sista tidens träning

Jag kände mig lite småseg i benen under lördagens tävling, sedan onsdagens pass med 1000m+ 4x200m) och därmed blev inte heller resultaten direkt bra på Norrköping Indoor Games. (Allt enligt planen dock, jag behövde få ett formbesked på 1000m och bygga självförtroende, så att man är lite seg några dagar efteråt var det helt klart värt)

60mh: 8.81 (årsbästa)
Kula: 14.21 (årsbästa)
Stav: 363
Längd: 647

Jag tappade tonus och laddningen lite inför häckloppet som tyvärr blev 45min försenat pga att eltiden hade gått sönder och några lopp innan fick springas om osv.
Jag fick stressa till kulan dit jag kom precis när sista omgången var slut, fick lov att stöta en tävlingsstöt och det blev årsbästa direkt 14.21m, men kändes som jag hade mer i kroppen, men just då var jag väldigt nöjd ändå.

Efter kulan var det dags för stavhopp där längdhoppet började precis när stavhoppet slutade, vilket innebar att jag fick stressa för att hinna springa in ansatsen en gång och tappade fokus från stavhoppet som gick käpprätt åt skogen. Hopapde bra på inhoppningen med en kortare men styvare stav än den jag brukar hopp med (430cm och flex 18.1) sedan när tävlingen drog igång började jag med den något mjukare 440 staven och klarade 343 och 363 lätt men på 383 var det stopp då jag var på tok för passiv i löpningen och bara "hängde" in i staven som knappt orkade lyfta mig. I längdhoppet kändes det segt de två första hoppen och jag laddade om lite till sista hoppet (3:e) där jag fick lite hopp om att jag kan hoppa längd utan att se ut som en flodhäst som ger sig på höjdhopp typ. Jag hade då 647 med en del kvar på plankan och kände att, ok nästa gång ska jag vara pigg i kroppen, då himlar ska det bli långt.

Skador är ju som bekant en tiokampares vardag och efter att ha kört ett pass med snebänk och biceps på söndagen skulle jag köra plan bänk och rygg på måndags morgon. Passet gick sådär, kände mig lite små seg körde 5x130kg, 4x140kg och 1x152,5kg (försökte på en 2:a) i bänkpressen. Efter passet började ländryggen ila och kännas obekväm, mot kvällen var det värre och kändes som typ "diskbråck". Tanken var att köra sprint och spänst på kvällen vilket var helt omöjligt, så fprt jag hade accelerarat i två steg så låste sig höften och om jag försökte komma upp i löpningen kändes det som någon stack in en kniv mellan kotorna längst ner i ryggraden. Så det var bara att lägga sig på massagebänken för en 65min genomgång och be till övre makter att det skulle släppa.

På tisdagsmorgonen kändes det inte bättre hade inte kunant sova ordentligt då jag inte kunde vändfa mig i sängen pga smärtan i ryggen, ryggen och benen vägrade lyda när jag försökte vända mig, kändes som jag hade en kniv mellan kotorna och kroppen vägrade röra på sig pga smärtan.

Efter att ha kommit upp på benen på morgonen gick jag ner till gymmet och körde bålstabilitet, knäböj fram och -bak med 20kg, sittande vadhäv samt lite hamstrings. Det började släppa lite i ryggen när jag blev uppvärmd och det fanns vissa förhoppningar om att jag skulel kunan träna något som påminde om friidrott på kvällen.

På kvällen åkte jag till Storängshallen och körde lite jogging, allmänstyrka med kroppsvikten som motstånd samt som svslutning liggande frekvens bensprattel med gummiband, samt fick en massagebehandling på 65min.

Idag onsdag skall jag ner till gymmet och köra lite triceps och på kvällen ska jag försöka göra några längd och höjdhopp med 3-5stegs ansats, men det känns inte helt 100 i ryggen ännu, i vissa lägen nyper det till lite, men klart på bättringsvägen.