Idag blir det endast ett bicepspass på morgonen (för att vara fräsch till höjd, kula och kulkast ikväll).
Efter kvällspasset som jag nämnde ovan skall jag åka in till Medborgarplatsen och träffa mina kusiner från Borlänge. Vi ska gå på en konsert och imorgon har min syster (fyller år)och hennes vänner hyrt en festlokal, dit jag och min ena kusin ska.
fredag 30 september 2011
Torsdag
Avstod morgonpasset och valde att få sova 10 timmar istället. Efter jobbet blev det ett inomhuspass med coach samt min vän Jimmy (fd Am fotbollspelare numera spelar han hockey).
Passet såg ut så här:
Jogging 1000m
5x200m i gympaskor med 4min vila (27-27-27-27-26s)
Hoppserier på gymnastikmatta (28m)
Längdhopp med 4stegs ansats (10st)
Stående längd (305cm)
Stående höjd (150cm)
Enbenshopp, mångsteg samt galopp- och växelhopp på gymnastikmatta (28m)
Nerjogg och stretch
Passet såg ut så här:
Jogging 1000m
5x200m i gympaskor med 4min vila (27-27-27-27-26s)
Hoppserier på gymnastikmatta (28m)
Längdhopp med 4stegs ansats (10st)
Stående längd (305cm)
Stående höjd (150cm)
Enbenshopp, mångsteg samt galopp- och växelhopp på gymnastikmatta (28m)
Nerjogg och stretch
onsdag 28 september 2011
Onsdag
På morgonen körde jag ett pass (tillsammans med vaktmästaren Fabbe som vanligt måndagar & onsdagar) på Storvretsbadet med styrka för rygg och axlar.
Passet såg ut så här:
Uppvärmning i roddmaskin 3min
Latsdrag breda frampå: 5set 20-12-10-8-5 på 40-110kg
Chins: 7x25kg (extra vikt i bälte), 4x35kg, 10xutan extravikt
Sittande rodd i maskin: 8x70kg, 7x75kg
Enarms ryggdrag sittandes på golvet, uppifrån nermed cable: 5x70kg, 4x94kg (magasinet +14kg vikt ovanpå)
Ryggrensingar i bellyback med hantelrodd i övre läget: 1x10x7kg hantlar (gjorde 2st reps hantelrogg varje gång jag kom upp)
Ryggresningar i bellyback: 1x12x10kg (sträckte ut vikten ovanför huvudet på raka armar varje gång i övre läget
Sittande(bakåtlutandes)hantellyft framåt 2x15reps
Sittande hantelpressar 2x15reps (5st med båda händer samtidigt, 5st varannan hand (per hand) samt 4-5st till med båda händerna samtidigt) hantlarna vägde 12.5kg sedan20kg.
Sittande hantelpressar "tungt": 6x31kg, 5x36kg (hela vägen ner så att hanteln nuddar axeln).
Baksida axlar med cable, liggandes på bänk på rygg: 3x8-10reps
Baksida axlar med cable, liggandes på bänk på mage: 2x8-10reps
Ikväll blir det någon form av löpträning/"gristräning" i skogen på elljusspåret vid Källbrinks IP med coach Bosse.
Passet såg ut så här:
Uppvärmning i roddmaskin 3min
Latsdrag breda frampå: 5set 20-12-10-8-5 på 40-110kg
Chins: 7x25kg (extra vikt i bälte), 4x35kg, 10xutan extravikt
Sittande rodd i maskin: 8x70kg, 7x75kg
Enarms ryggdrag sittandes på golvet, uppifrån nermed cable: 5x70kg, 4x94kg (magasinet +14kg vikt ovanpå)
Ryggrensingar i bellyback med hantelrodd i övre läget: 1x10x7kg hantlar (gjorde 2st reps hantelrogg varje gång jag kom upp)
Ryggresningar i bellyback: 1x12x10kg (sträckte ut vikten ovanför huvudet på raka armar varje gång i övre läget
Sittande(bakåtlutandes)hantellyft framåt 2x15reps
Sittande hantelpressar 2x15reps (5st med båda händer samtidigt, 5st varannan hand (per hand) samt 4-5st till med båda händerna samtidigt) hantlarna vägde 12.5kg sedan20kg.
Sittande hantelpressar "tungt": 6x31kg, 5x36kg (hela vägen ner så att hanteln nuddar axeln).
Baksida axlar med cable, liggandes på bänk på rygg: 3x8-10reps
Baksida axlar med cable, liggandes på bänk på mage: 2x8-10reps
Ikväll blir det någon form av löpträning/"gristräning" i skogen på elljusspåret vid Källbrinks IP med coach Bosse.
Tisdag
På tisdagen blev det ett styrkepass på 75min med styrka för ben.
Jag inledde med roddmaskin och löpband som uppvärmning. Andra övningar jag körde:
Djupa knäböj med stång uppe på raka armar: upp till 5x13kg, 3x23kg, 3x33kg, 2x63kg
Halva knäböj (vanliga): 5x60kg, 3x100kg, 3x130kg, 3x160kg, 1x180kg
Bencurl: 4set 8-6-4-3 reps "tungt"
"Draken" med 5kg viktplatta (ståendes på ett ben)
Rakbensmarklyft med hantlar 1x8x28kg
Vadhäv i benpressmaskin: 4x10reps
Stående enbens vadhäv: 2x8x25kg
Stretching
Jag inledde med roddmaskin och löpband som uppvärmning. Andra övningar jag körde:
Djupa knäböj med stång uppe på raka armar: upp till 5x13kg, 3x23kg, 3x33kg, 2x63kg
Halva knäböj (vanliga): 5x60kg, 3x100kg, 3x130kg, 3x160kg, 1x180kg
Bencurl: 4set 8-6-4-3 reps "tungt"
"Draken" med 5kg viktplatta (ståendes på ett ben)
Rakbensmarklyft med hantlar 1x8x28kg
Vadhäv i benpressmaskin: 4x10reps
Stående enbens vadhäv: 2x8x25kg
Stretching
tisdag 27 september 2011
Måndag
På morgonen körde jag ett styrkepass för bröst & biceps.
Passet innehöll bla 3x140kg i bänkpress, 8x55kg i cablecross, armhävningar mellan bänkar med 20kg extravikt hängandes i bälte samt pec deck (raka armar) på 5x90kg (magasinet 80kg+10kg hantel ovanpå). För biceps blev det mycket "scottcurl" i maskin, enarms och tvåarms, samt biceps curl med rep samt lite curls för underarmar.
På kvällen körde jag pass två som kördes inomhus och bestod av sprint och spänst.
Passet såg ut ungefär såhär:
Jogging 800m
Koordination
6x35m acceleration över koner (frekvens och steglängd)
2x30m i gympaskor genom eltid
1x30m genom eltid i spikskor
2x60m genom eltid
5x60m med gåvila submax med fokus på bra teknik
Stående längd
Stående 5steg
Stående höjd
Hopp upp på låda
Häckhopp
Vristhopp
Har känt mig lite snorig och hostig sista veckan så jag kommer att ta det lugnt imorgon kväll och kör enbart ett styrkepass på morgonen för att låta kroppen vila lite och återhämta sig.
Passet innehöll bla 3x140kg i bänkpress, 8x55kg i cablecross, armhävningar mellan bänkar med 20kg extravikt hängandes i bälte samt pec deck (raka armar) på 5x90kg (magasinet 80kg+10kg hantel ovanpå). För biceps blev det mycket "scottcurl" i maskin, enarms och tvåarms, samt biceps curl med rep samt lite curls för underarmar.
På kvällen körde jag pass två som kördes inomhus och bestod av sprint och spänst.
Passet såg ut ungefär såhär:
Jogging 800m
Koordination
6x35m acceleration över koner (frekvens och steglängd)
2x30m i gympaskor genom eltid
1x30m genom eltid i spikskor
2x60m genom eltid
5x60m med gåvila submax med fokus på bra teknik
Stående längd
Stående 5steg
Stående höjd
Hopp upp på låda
Häckhopp
Vristhopp
Har känt mig lite snorig och hostig sista veckan så jag kommer att ta det lugnt imorgon kväll och kör enbart ett styrkepass på morgonen för att låta kroppen vila lite och återhämta sig.
måndag 26 september 2011
fredag 23 september 2011
Fredag
Idag fredag skall dagens enda pass bestå av benstyrka, ska komplettera gårdagens benböj i Ludmilamaskinen (framsida lår) med styrketräning för hamstrings och vader.
I eftermiddag åker jag direkt efter jobbet till Uppsala till min vän Martin som jag ska vara bestman till på hans bröllop imorgon. Bloggen kommer därmed inte uppdateras förrän möjligtvis söndag kväll eller måndag morgon.
Nu kör vi!
I eftermiddag åker jag direkt efter jobbet till Uppsala till min vän Martin som jag ska vara bestman till på hans bröllop imorgon. Bloggen kommer därmed inte uppdateras förrän möjligtvis söndag kväll eller måndag morgon.
Nu kör vi!
Torsdag
Idag blev det på morgonen styrka för bröst,triceps samt mage. Fokus låg på att aktivera muskeln och köra relativt tunt men med få set då jag redan tränat igenom dessa muskelgruppertre dagar tidigare.
Dagens andra pass:
Jogging 800m
Koordination, rörlighet
Stegringslopp
Accelerationer 4x5x20m i gympaskor med gåvila tillbaka serievila 3min
Benböj i "Ludmilamaskinen" 3x3 djupa reps på 165-185-205kg
Omvända flyes (liggandes på mege på bänk, för baksida axlar) 3x6reps
Husmoderspress (knästående med "maghjul" rulla ut tills näsan nuddar golvert, fokus på bra hållning) 2x6reps
Stavhoppspendlingar i ribbstol (snebänk lutandes mot ribbstol) 6+5reps
Stretching
Dagens andra pass:
Jogging 800m
Koordination, rörlighet
Stegringslopp
Accelerationer 4x5x20m i gympaskor med gåvila tillbaka serievila 3min
Benböj i "Ludmilamaskinen" 3x3 djupa reps på 165-185-205kg
Omvända flyes (liggandes på mege på bänk, för baksida axlar) 3x6reps
Husmoderspress (knästående med "maghjul" rulla ut tills näsan nuddar golvert, fokus på bra hållning) 2x6reps
Stavhoppspendlingar i ribbstol (snebänk lutandes mot ribbstol) 6+5reps
Stretching
onsdag 21 september 2011
Onsdag
Mycket nöjd med mina två pass idag.
Dagens första pass innehöll styrketräning för axlar, biceps och underarmar.
Dagens andra pass blev lite improviserat då jag fick besked att Hammarbypasset var inställt idag, så jag valde att köra mitt pass inomhus i Storängshallen.
Jag körde 5x30m i gympaskor genom eltid, varav varje lopp skulle gå 1-2tiondelar snabbare. Jag hade 3.92s i mitt sista lopp, vilket var nytt "gympasko-pers".
Efteråt blev det två lopp med spikskor där jag hade 3.85 resp 3.84 (mitt pers är ca 3år gammalt och är 3.78). Efteråt blev det 2st maxlopp över 60m med stående start genom eltid. Jag fick ingen tid på första loppet tyvärr, men i andra loppet hade jag 6.94s (3.84 första halvan och 3.09 på andra halvan, totaltiden rundades upp en hundradel). Mitt pers är 6.86 från 3år tillbaka, förra vintern gjorde jag som snabbast 6.90, men då "toppad" under tävlingssäsong, så detta var ett bra besked så här nertränad med småsega ben.
Fortsatte passet med lite stående längd och stående höjd. I stående längd blev det 309cm.
Dagens första pass innehöll styrketräning för axlar, biceps och underarmar.
Dagens andra pass blev lite improviserat då jag fick besked att Hammarbypasset var inställt idag, så jag valde att köra mitt pass inomhus i Storängshallen.
Jag körde 5x30m i gympaskor genom eltid, varav varje lopp skulle gå 1-2tiondelar snabbare. Jag hade 3.92s i mitt sista lopp, vilket var nytt "gympasko-pers".
Efteråt blev det två lopp med spikskor där jag hade 3.85 resp 3.84 (mitt pers är ca 3år gammalt och är 3.78). Efteråt blev det 2st maxlopp över 60m med stående start genom eltid. Jag fick ingen tid på första loppet tyvärr, men i andra loppet hade jag 6.94s (3.84 första halvan och 3.09 på andra halvan, totaltiden rundades upp en hundradel). Mitt pers är 6.86 från 3år tillbaka, förra vintern gjorde jag som snabbast 6.90, men då "toppad" under tävlingssäsong, så detta var ett bra besked så här nertränad med småsega ben.
Fortsatte passet med lite stående längd och stående höjd. I stående längd blev det 309cm.
Tisdag
På tisdagskvällen blev det ett pass på Källbrink.
Det blev det 10min jogg följt av lättare koordination och rörlighet som uppvärmning.
8st bakåtkast med 5.5kg kula
6st framåtkast med 5.5kg kula
4st stående stötar 5.5kg (ca 14.50)
8st glidstötar med 5.5kg kula (ca 16.40)
Spänst på barkbana ("snällare" underlag mot fötter och knän) en serie är 20m:
Hoppsa, galopp, mångsteg, växelhopp (totalt 12x20m hopp).
Medicinboll (4kg):
5st uppåtkast, 8st bakåtkast, 8st framåtkast, 12st (6st per sida) stående sidokast ("släggutkast"), 8st dubbelstöt (tvåhandsstöt med uthopp), 12st (6st per sida sittande sidokast, 8st situps med "inkast", 9st ryggresningar med tvåhandsstöt (liggandes på marken).
Vristhopp i trappa 2x6st
6st vanliga vristhopp.
Stretching av vader
Det var kallt ute och tekniken var inte på topp, så det tillhörde väl inte direkt ett av årets bästa pass om man ser till resultaten. (Mitt träningsrekord är 15.20 stillastående och 16.86 med glid, då med en 0.5kg tyngre kula (6.0kg).
Det blev det 10min jogg följt av lättare koordination och rörlighet som uppvärmning.
8st bakåtkast med 5.5kg kula
6st framåtkast med 5.5kg kula
4st stående stötar 5.5kg (ca 14.50)
8st glidstötar med 5.5kg kula (ca 16.40)
Spänst på barkbana ("snällare" underlag mot fötter och knän) en serie är 20m:
Hoppsa, galopp, mångsteg, växelhopp (totalt 12x20m hopp).
Medicinboll (4kg):
5st uppåtkast, 8st bakåtkast, 8st framåtkast, 12st (6st per sida) stående sidokast ("släggutkast"), 8st dubbelstöt (tvåhandsstöt med uthopp), 12st (6st per sida sittande sidokast, 8st situps med "inkast", 9st ryggresningar med tvåhandsstöt (liggandes på marken).
Vristhopp i trappa 2x6st
6st vanliga vristhopp.
Stretching av vader
Det var kallt ute och tekniken var inte på topp, så det tillhörde väl inte direkt ett av årets bästa pass om man ser till resultaten. (Mitt träningsrekord är 15.20 stillastående och 16.86 med glid, då med en 0.5kg tyngre kula (6.0kg).
tisdag 20 september 2011
Tisdag
Idag körde jag styrka för rygg samt rehab för rotatorcuffarna (axlarna) med gummiband.
Styrkan för ryggen bestod i uppvärmning med gummiband därefter, latsdrag, chins, hantelrodd, lätta marklyft, ryggdrag i maskin, enarms ryggdrag med cable.
Ikväll är det inplanerat kulstötning, spänstträning samt medicinboll på Källbrinks IP.
Styrkan för ryggen bestod i uppvärmning med gummiband därefter, latsdrag, chins, hantelrodd, lätta marklyft, ryggdrag i maskin, enarms ryggdrag med cable.
Ikväll är det inplanerat kulstötning, spänstträning samt medicinboll på Källbrinks IP.
Måndag
I söndags blev det ett 40min träningspass i Uppsala med min vän Martin.
Vi körde boxning mot säck, 3st serier på 1minut där man "maxade" sista 30sekunderna.
Passset fortsatte med övningar med z-stång för biceps, axlar, triceps och rygg samt stående "twist" för bålen.
I måndags körde jag två pass.
Första passet bestod av styrka för bröstet och triceps och andra passet bestod av sprint/sprintuthållighet.
Sprintträningen var första passet tillsammans med Elitgruppen i Hammarby som genomfördes på Enskede IP. Det blev bla 2x5x40m accelerationslopp över koner med jogg/sudsvila tillbaka samt 5x100m med gåvila samt styrka för hamstrings.
Blev rejält flåsig och fick en del syra i höftböjarna/"lyftarna".
Vi körde boxning mot säck, 3st serier på 1minut där man "maxade" sista 30sekunderna.
Passset fortsatte med övningar med z-stång för biceps, axlar, triceps och rygg samt stående "twist" för bålen.
I måndags körde jag två pass.
Första passet bestod av styrka för bröstet och triceps och andra passet bestod av sprint/sprintuthållighet.
Sprintträningen var första passet tillsammans med Elitgruppen i Hammarby som genomfördes på Enskede IP. Det blev bla 2x5x40m accelerationslopp över koner med jogg/sudsvila tillbaka samt 5x100m med gåvila samt styrka för hamstrings.
Blev rejält flåsig och fick en del syra i höftböjarna/"lyftarna".
fredag 16 september 2011
torsdag 15 september 2011
Torsdag
Idag körde jag endast styrka på morgonen för att låta kroppen återhämta sig från hoppen och benträningen sista tiden, då träningsvärken infinner sig i övre delen av hamstrings och rumpan (garanterat Borzowhoppen i backe och på barkbana två resp tre dagar sedan).
Styrka biceps och mage:
Körde ca 20set biceps bestående av 6st övningar och repsantalet låg på 6-8st
Körde sittande enarms preachercurl med cable, bicepsmaskin (scottcurl/preachercurl), stående bicepscurl i cablemaskin, stående hantelcurl, koncentrationscurl (armbågen mot låret, sittandes) och hammarcurls.
Magstyrkan bestod av lite benlyft hängandes i räck (raka benlyft samt "cirklar" med benen), bugningar med cable knäståendes på bänk, crunches på golvet med fötterna 90grader uppe på bänk, stående twist (bålvridningar) med stång på ryggen och stående enarms sidolyft med hantel.
Imorgon fredag blir det jobb 8-17 samt mer jobb då jag ska ha möte med killen som jag är kontaktperson till samt hans föräldrar ca kl 18-21? sedan blir det lugnt med träningen även lördag och söndag då jag kommer vara i Uppsala och hjälpa till att planera inför min kompis bröllop där jag ska vara bestman.
På måndag ska jag börja träna sprint med en grupp från Hammarby med lovande juniorer som bla deltog i Nordiska mästerskapen samt finnkampen på 100 resp 200m, för att få en nytändning i min snabbhetsträning. Planen är att försöka köra två ggr i veckan med dem för att få fart på mina ben =) I övrigt kommer jag köra övrig teknik och grundträning med coach Bosse. Styrkan kör jag själv som vanligt.
Styrka biceps och mage:
Körde ca 20set biceps bestående av 6st övningar och repsantalet låg på 6-8st
Körde sittande enarms preachercurl med cable, bicepsmaskin (scottcurl/preachercurl), stående bicepscurl i cablemaskin, stående hantelcurl, koncentrationscurl (armbågen mot låret, sittandes) och hammarcurls.
Magstyrkan bestod av lite benlyft hängandes i räck (raka benlyft samt "cirklar" med benen), bugningar med cable knäståendes på bänk, crunches på golvet med fötterna 90grader uppe på bänk, stående twist (bålvridningar) med stång på ryggen och stående enarms sidolyft med hantel.
Imorgon fredag blir det jobb 8-17 samt mer jobb då jag ska ha möte med killen som jag är kontaktperson till samt hans föräldrar ca kl 18-21? sedan blir det lugnt med träningen även lördag och söndag då jag kommer vara i Uppsala och hjälpa till att planera inför min kompis bröllop där jag ska vara bestman.
På måndag ska jag börja träna sprint med en grupp från Hammarby med lovande juniorer som bla deltog i Nordiska mästerskapen samt finnkampen på 100 resp 200m, för att få en nytändning i min snabbhetsträning. Planen är att försöka köra två ggr i veckan med dem för att få fart på mina ben =) I övrigt kommer jag köra övrig teknik och grundträning med coach Bosse. Styrkan kör jag själv som vanligt.
Bilder på övningar
De övre bilderna visar när coach Bosse kör "Ludmila maskinen", bilderna från år 2007.
Längst ner ser du "stavhoppspendlingar" (fötterna rakt upp mot taket)
Onsdag
Världens kortaste blogginlägg...
Pass 1:
75min styrka för rygg och axlar
Pass 2:
100min pass med fokus på styrka för framsida lår och axlar (ännu mer axlar) samt lång stretching
Cykel 5min
Knäböj med kvastskaft
Knäböj med skivstång på raka armar
Knäböj i "Ludmila maskin" 3:or på 120-140-160-185-200kg fullldjupa
Pullover liggandes på bänk med en hantel ut på raka armar (100% utsträckta armar): 6x23kg, 6x28kg "tungt" (superlätt med böjda armar, men prova med helt raka armar, ej hela vägen ner till golvet dock)
Flyes (liggandes på rygg på bänk) spikraka armar 2x8x12kg
Omvända flyes (liggandes på mage på bänk) spikraka armar 8x8kg, 8x7kg
"Stavhoppspendlingar" på snebänk lutandes mot ribbstol 2x6reps
Stretching av benen och bålen
Pass 1:
75min styrka för rygg och axlar
Pass 2:
100min pass med fokus på styrka för framsida lår och axlar (ännu mer axlar) samt lång stretching
Cykel 5min
Knäböj med kvastskaft
Knäböj med skivstång på raka armar
Knäböj i "Ludmila maskin" 3:or på 120-140-160-185-200kg fullldjupa
Pullover liggandes på bänk med en hantel ut på raka armar (100% utsträckta armar): 6x23kg, 6x28kg "tungt" (superlätt med böjda armar, men prova med helt raka armar, ej hela vägen ner till golvet dock)
Flyes (liggandes på rygg på bänk) spikraka armar 2x8x12kg
Omvända flyes (liggandes på mage på bänk) spikraka armar 8x8kg, 8x7kg
"Stavhoppspendlingar" på snebänk lutandes mot ribbstol 2x6reps
Stretching av benen och bålen
tisdag 13 september 2011
Tisdag
Dagens första pass bestod av styrketräning för vader och rygg.
Pass 1 (11.00-12.10):
Crosstrainer 2min
Cykel 1min
Sittande vadhäv: 3x12x70kg
Stående enbens vadhäv: 3x8x80kg
Enbens vadhäv i benpressmaskin: 2x8x"mellantungt"
Vristhopp (5reps mellan varje serie i vadhäv)
Latsdrag, breda, fram: 20x30kg, 10x50kg, 8x80kg, 6x100kg, 5x120kg, 4x140kg, 4x150kg (ostrikt på 150kg, "gung")
Latsdrag smala: 7x100kg
Rygg i sittande roddmaskin: 3x8reps "mellantungt"
Enarms ryggdrag uppifrån ner, sittandes på golvet: 5x60kg, 5x80kg, 4x86kg, 4x88kg
Ryggresningar: 2x13reps (ca 4x55kg-3x35kg-3x20kg-3x utan vikt, utan paus mellan)
Omvänd ryggresning (benlyft i bellyback) 8x10kg (knöt fast vikt mellan fötterna).
Pass 2 (kl 18.20-19.50):
Jogging 500m
Stegringslopp 3x60m backe
Höga knän 2x35m i backe
Fågelhopp (enbenshopp typ i utfallssstegs position): 2x30m i backe (byte av ben efter 15m)
Bålstabilitet (plankan, sidoplankan, ryggplankan)
Stegringslopp 1x60m i backe
Backlopp 6x60m med långsam gåvila
Jogging 400m
4st serier intervaller på 380m spår: Springa "max" ett varv, jogga ett varv, promenera ett halft varv. (totalt alltså 4x380m "maxlopp", 4x380m jogg =3040m löpning)
Medicinboll (3kg): Uppåtkast, bakåtkast, framåtkast, stående sidokast, sittande sidokast
Det var utan tvekan det tyngsta grundträningspass denna höst, riktigt mör i benen efteråt, underbart!
Pass 1 (11.00-12.10):
Crosstrainer 2min
Cykel 1min
Sittande vadhäv: 3x12x70kg
Stående enbens vadhäv: 3x8x80kg
Enbens vadhäv i benpressmaskin: 2x8x"mellantungt"
Vristhopp (5reps mellan varje serie i vadhäv)
Latsdrag, breda, fram: 20x30kg, 10x50kg, 8x80kg, 6x100kg, 5x120kg, 4x140kg, 4x150kg (ostrikt på 150kg, "gung")
Latsdrag smala: 7x100kg
Rygg i sittande roddmaskin: 3x8reps "mellantungt"
Enarms ryggdrag uppifrån ner, sittandes på golvet: 5x60kg, 5x80kg, 4x86kg, 4x88kg
Ryggresningar: 2x13reps (ca 4x55kg-3x35kg-3x20kg-3x utan vikt, utan paus mellan)
Omvänd ryggresning (benlyft i bellyback) 8x10kg (knöt fast vikt mellan fötterna).
Pass 2 (kl 18.20-19.50):
Jogging 500m
Stegringslopp 3x60m backe
Höga knän 2x35m i backe
Fågelhopp (enbenshopp typ i utfallssstegs position): 2x30m i backe (byte av ben efter 15m)
Bålstabilitet (plankan, sidoplankan, ryggplankan)
Stegringslopp 1x60m i backe
Backlopp 6x60m med långsam gåvila
Jogging 400m
4st serier intervaller på 380m spår: Springa "max" ett varv, jogga ett varv, promenera ett halft varv. (totalt alltså 4x380m "maxlopp", 4x380m jogg =3040m löpning)
Medicinboll (3kg): Uppåtkast, bakåtkast, framåtkast, stående sidokast, sittande sidokast
Det var utan tvekan det tyngsta grundträningspass denna höst, riktigt mör i benen efteråt, underbart!
Måndag
Pass 1:
Crosstrainer 3min
Bänkpress 20x20kg, 10x50kg, 8x70kg, 3x90kg, 3x120kg, 2x140kg, 2x145kg
Snebänk: 5x90kg, 3x100kg
Hantelfyes på snebänk: 6x26kg, 6x31kg, 6x36kg
Pec deck: 6-5-4 reps på 60-80-92kg (magasinet +12kg)
Armhävningar mellan bänkar med fötterna upphöjda, extravikt hängandes runt midjan: 6x31kg, 5x41kg
Biceps (5st olika övningar 2-3set av varje "tungt" 10-5reps av varje)
Underarmar (3st olika övningar 3set av varje "tungt")
Pass 2:
Jogging
Koordination
Stegringslopp
300+300+200m vila 5min och 6min (fick SJUKASTE mjölksyran någonsin i insida lår i sista loppet)
Trappfrekvens (3x30trappsteg)
Hopp i trappor 2övningar 3set av båda (6hopp per serie)
Mångsteg på barkbana (enbenshopp, mångsteg, galoppsteg, Borzow)
Lätt nerjogg och stretch
Crosstrainer 3min
Bänkpress 20x20kg, 10x50kg, 8x70kg, 3x90kg, 3x120kg, 2x140kg, 2x145kg
Snebänk: 5x90kg, 3x100kg
Hantelfyes på snebänk: 6x26kg, 6x31kg, 6x36kg
Pec deck: 6-5-4 reps på 60-80-92kg (magasinet +12kg)
Armhävningar mellan bänkar med fötterna upphöjda, extravikt hängandes runt midjan: 6x31kg, 5x41kg
Biceps (5st olika övningar 2-3set av varje "tungt" 10-5reps av varje)
Underarmar (3st olika övningar 3set av varje "tungt")
Pass 2:
Jogging
Koordination
Stegringslopp
300+300+200m vila 5min och 6min (fick SJUKASTE mjölksyran någonsin i insida lår i sista loppet)
Trappfrekvens (3x30trappsteg)
Hopp i trappor 2övningar 3set av båda (6hopp per serie)
Mångsteg på barkbana (enbenshopp, mångsteg, galoppsteg, Borzow)
Lätt nerjogg och stretch
söndag 11 september 2011
Spjut!
Idag på förmiddagen ökade jag på mitt pers i spjut med 51cm till 66.02!Detta skedde i samband med en castorama tävling som Huddinge AIS arrangerade.
Jag hade serien 61.09-66.02-62.75-x där 66m kastet var en urladdning och det var svårt att ladda om och fokusera så kastningen i de två efterföljande kasten var inte så lyckade.
Jag är itne förvånad över resultatet i sig, men däremot att det skulle komma just idag, när jag var så sliten. Igår sprang jag nämligen ett 2000m lopp på bana och hade 6.53min och efter det körde jag lite stegringslopp och lättare spänst. Jag hade träningsvärk i vaderna och kände mig inte superpigg i benen idag när jag tävlade, vilket syntes i kula där jag stanande på 14.20, vilket iofs är ett ganska bra reultat för mig med tanke på att jag började tävla kl 9.45 och kroppen inte hade hunnit "vakna". Spjut som var andra gren och började ca 10.45 var jag mer vaken inför, men kroppen var ju sliten från gårdagen.
Spjut är den gren som jag får mest poäng för när jag jag jämför mina personliga rekord i tiokampsgrenarna. Jag får 829p för spjut (66.02)i jämförelse med 606p för stav (396), min näst sämsta gren är 1500m där jag får 701p (4.36,71) enligt poängtabellen. Relativt sett till de andra tiokamparna är jag förhållandevis stark på 1500m och ser absolut inte det som en svag gren.
torsdag 8 september 2011
Snart tryck i biceps igen
17maj 2010
28 augusti 2011Så här liten och klen hann jag bli innan tävlingssäsongen var slut, men nu har ju uppbyggnadsträningen börjat igen och fysiken skall uppgraderas igen så man slipper se ut som en marathonlöpare! Nu bygger vi volym!
/Lasse krydd
Torsdag = dubbla styrkepass
Idag blev det 90min styrka för benen på morgonen, underbart att jobba upp och ikapp benstyrkan igen!
Pass 1 (kl 10.40-12.05):
Cykel 3min
Benspark: 25x40kg, 15x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 6x120kg, 6x130kg (magasinet +30kg extravikt)
Knäböj, djupa: 8x20kg, 8x60kg, 5x90kg, 3x130kg
Knäböj, korta: 4x160kg, 4x190kg, 4x210kg
Enbens benpress: 3x5reps "mellan tungt"
Bencurl, excentriska (två ben upp, ett ben ner): 1x6reps per ben "mellantungt"
Bencurl (valiga): 10-8-6reps upp till 8plattor (10plattor max på maskinen)
Glutemaster (enbens "horse kick" knästående i maskin): 6x50kg, 6x75kg
Rakbensmarklyft med hantlar: 2x10reps (20kg och 26kg hantlar)
Insida lår i maskin: 2x10reps "lätt vikt"
Sittande vadhäv i superset med stående vadhäv: 4superset där jag körde 12reps sittande därefter 12reps stående. Tyngsta vikten var 85kg sittande och 195kg stående.
Enbens vadhäv stående (uppe på träkloss), men hantel i ena handen: 10x21kg, 8x21kg
Körde lite vristhopp och studs mellan knäböj seten och simulerade löpning framför spegeln efter varje set bencurl.
Kort stretch
Pass 2 (kl 18.43-19.50):
Crosstrainer 2min
Roddmaskin 2min
Latsdrag, brett grepp fram: 20x40kg, 10x55kg, 8x70kg, 8x90kg
Latsdrag, smalt grepp fram: 5x90kg, 5x105kg
Chins med extravikt hängandes runt midjan: 5x30kg, 2x45kg
Ryggdrag uppifrån ner i cable, sittandes på golvet: 2x10x90kg
Ryggresningar med skivstångsrodd i övre läget: 8x33kg
Ryggresning med skivstång bakom nacken: 6x33kg "tungt"
Triceps pushdown: 20x25kg, 15x40kg, 10x60kg, 10x80kg, 6x90kg (magasinet +10kg hantel ovanpå), 4x95kg magasinet (+15kg extravikt)
Triceps extensions med hantlar på snebänk ("scullcrushers): 8x14kg hantlar
Tricepspress bakom nacken med en hantel, sittandes: 10x26kg
Tricepspress bakom nacken med två hantlar, sittandes: 8x15kg hantlar
Dips med fötterna uppe på högre bänk än händerna: 2x15reps med 20kg vikt på låren
"Lasse special": 2x8reps två arms och 1x4reps enarms (per arm)*
*knäståendes på bänk ca 80cm ifrån ett skivstångsståll med en skivstång på, håll ca 20cm brett mellan händerna i stången och gäid in under med huvudet under stången och pressa dig tillbaka till utsträckta händer, öka avstående mellan skivstången och bänken för ökat motstånd. (skivstången skall vara ca 30cm högre upp än bänkhöjden).
Pass 1 (kl 10.40-12.05):
Cykel 3min
Benspark: 25x40kg, 15x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 6x120kg, 6x130kg (magasinet +30kg extravikt)
Knäböj, djupa: 8x20kg, 8x60kg, 5x90kg, 3x130kg
Knäböj, korta: 4x160kg, 4x190kg, 4x210kg
Enbens benpress: 3x5reps "mellan tungt"
Bencurl, excentriska (två ben upp, ett ben ner): 1x6reps per ben "mellantungt"
Bencurl (valiga): 10-8-6reps upp till 8plattor (10plattor max på maskinen)
Glutemaster (enbens "horse kick" knästående i maskin): 6x50kg, 6x75kg
Rakbensmarklyft med hantlar: 2x10reps (20kg och 26kg hantlar)
Insida lår i maskin: 2x10reps "lätt vikt"
Sittande vadhäv i superset med stående vadhäv: 4superset där jag körde 12reps sittande därefter 12reps stående. Tyngsta vikten var 85kg sittande och 195kg stående.
Enbens vadhäv stående (uppe på träkloss), men hantel i ena handen: 10x21kg, 8x21kg
Körde lite vristhopp och studs mellan knäböj seten och simulerade löpning framför spegeln efter varje set bencurl.
Kort stretch
Pass 2 (kl 18.43-19.50):
Crosstrainer 2min
Roddmaskin 2min
Latsdrag, brett grepp fram: 20x40kg, 10x55kg, 8x70kg, 8x90kg
Latsdrag, smalt grepp fram: 5x90kg, 5x105kg
Chins med extravikt hängandes runt midjan: 5x30kg, 2x45kg
Ryggdrag uppifrån ner i cable, sittandes på golvet: 2x10x90kg
Ryggresningar med skivstångsrodd i övre läget: 8x33kg
Ryggresning med skivstång bakom nacken: 6x33kg "tungt"
Triceps pushdown: 20x25kg, 15x40kg, 10x60kg, 10x80kg, 6x90kg (magasinet +10kg hantel ovanpå), 4x95kg magasinet (+15kg extravikt)
Triceps extensions med hantlar på snebänk ("scullcrushers): 8x14kg hantlar
Tricepspress bakom nacken med en hantel, sittandes: 10x26kg
Tricepspress bakom nacken med två hantlar, sittandes: 8x15kg hantlar
Dips med fötterna uppe på högre bänk än händerna: 2x15reps med 20kg vikt på låren
"Lasse special": 2x8reps två arms och 1x4reps enarms (per arm)*
*knäståendes på bänk ca 80cm ifrån ett skivstångsståll med en skivstång på, håll ca 20cm brett mellan händerna i stången och gäid in under med huvudet under stången och pressa dig tillbaka till utsträckta händer, öka avstående mellan skivstången och bänken för ökat motstånd. (skivstången skall vara ca 30cm högre upp än bänkhöjden).
onsdag 7 september 2011
Castorama!
Det var riktigt skönt att få tävla idag! Efter regn i stort sett hela dagen så blev det uppehåll lagom till tävlingen.
Kändes direkt när jag lyfte upp kulan för första uppvärmningsstöten att jag var stark, kulan kändes lätt!
Kula: 13.90-14.18-14.84-14.84! Kändes som 15 m fanns där, men var ändå supernöjd då det var nytt årsbästa med 28cm.
Spjut: 65.51!! Pers med exakt en meter efter att ha fått på en träff i sista kastet. Min serie ca 60.5-62.5-62.0-65.51 endast längsta kastet mättes.
Diskus: 43.10-x-45.40-44.70.
Slägga: 31.66 endast längsta mättes, men hade även 31.60 då det var svårbedömt vilket som var längst hade jag två markörer.
Riktigt skönt att persa i spjut då jag ju i värmen i tiokampen i Woetden gjorde 66 m, men "bara" sedan hade 63.06 I tävlingen den gången.
Detta innebär att jag "persat" sex gånger i år:
1. Tiokamp 7127p
2. 1500m 4.36,71 (i tiokamp)
3. Tiokamp 7240p
4. Diskus 46.72 (i femkamp)
5. Femkamp 3705p (11a genom tiderna i Sverige)
6. Spjut 65.51
Kändes direkt när jag lyfte upp kulan för första uppvärmningsstöten att jag var stark, kulan kändes lätt!
Kula: 13.90-14.18-14.84-14.84! Kändes som 15 m fanns där, men var ändå supernöjd då det var nytt årsbästa med 28cm.
Spjut: 65.51!! Pers med exakt en meter efter att ha fått på en träff i sista kastet. Min serie ca 60.5-62.5-62.0-65.51 endast längsta kastet mättes.
Diskus: 43.10-x-45.40-44.70.
Slägga: 31.66 endast längsta mättes, men hade även 31.60 då det var svårbedömt vilket som var längst hade jag två markörer.
Riktigt skönt att persa i spjut då jag ju i värmen i tiokampen i Woetden gjorde 66 m, men "bara" sedan hade 63.06 I tävlingen den gången.
Detta innebär att jag "persat" sex gånger i år:
1. Tiokamp 7127p
2. 1500m 4.36,71 (i tiokamp)
3. Tiokamp 7240p
4. Diskus 46.72 (i femkamp)
5. Femkamp 3705p (11a genom tiderna i Sverige)
6. Spjut 65.51
Onsdag
Igår tisdag körde jag ett pass med stav och häck på Källbrinks IP kl 18.15-20.00 dvs ett ganska kort pass, men konsist.
En bra uppvärmning följt av pendlingar med stav och hopp från kort och mellanlånng ansats, gummibandet på 4m. Jag gjorde mitt livs bästa pendlingar och jag gjorde flera bra hopp om än att jag var lite feg i de första hoppen med min mjukaste stav för att jag var rädd att den skulle gå av då jag senast jag hoppade (i tiokampen i Holland) hade en "telefonstolpe" och nu alltså höll igen lite i de första hoppen, vilket gjorde att jag blev passiv och itne fick farten med mig i hoppet. Efter någrea "fegishopp" så började det fungera och jag bytte till en styvare stav.
Efter stavhoppningen blev det häcklöpning, solen var på väg ner så det var rätt mörkt, men jag klarade mig helt ok =) Jag körde samtliga lopp över tre häckar, men i första loppet körde jag med femstegs rytm mellan häckarna för att få en känsla för häckpassagerna.
Jag sprang min bästa häcklöpning någonsin enligt coach, bra attack framåt och bra häckpassager. Det blev totlat 6x3häckar (sprang med 100cm häckar mot normala tävlingshöjden som ju är 106,7cm).
Ikväll (onsdag) blir det castorama med min systers man Niklas. Ser fram emot det om än risk för regn. Det har regnat hela morgonen, men jag hoppas att det "regnat av sig" och är uppehåll och torrt när det är dags för tävlingen! Rapport kommer!
/Lasse krydd
En bra uppvärmning följt av pendlingar med stav och hopp från kort och mellanlånng ansats, gummibandet på 4m. Jag gjorde mitt livs bästa pendlingar och jag gjorde flera bra hopp om än att jag var lite feg i de första hoppen med min mjukaste stav för att jag var rädd att den skulle gå av då jag senast jag hoppade (i tiokampen i Holland) hade en "telefonstolpe" och nu alltså höll igen lite i de första hoppen, vilket gjorde att jag blev passiv och itne fick farten med mig i hoppet. Efter någrea "fegishopp" så började det fungera och jag bytte till en styvare stav.
Efter stavhoppningen blev det häcklöpning, solen var på väg ner så det var rätt mörkt, men jag klarade mig helt ok =) Jag körde samtliga lopp över tre häckar, men i första loppet körde jag med femstegs rytm mellan häckarna för att få en känsla för häckpassagerna.
Jag sprang min bästa häcklöpning någonsin enligt coach, bra attack framåt och bra häckpassager. Det blev totlat 6x3häckar (sprang med 100cm häckar mot normala tävlingshöjden som ju är 106,7cm).
Ikväll (onsdag) blir det castorama med min systers man Niklas. Ser fram emot det om än risk för regn. Det har regnat hela morgonen, men jag hoppas att det "regnat av sig" och är uppehåll och torrt när det är dags för tävlingen! Rapport kommer!
/Lasse krydd
Skön träningsvärk
Magträningen jag gjorde i måndags gav härlig träningsvärk i magen under tisdagen och idag onsdag, med andra ord är magen på väg att uppgradera mitt bålparti för att utthärda nya krig on the battleground (på gymmet).
Jag har skött kosten bra och försökt att inte gå upp för mycket i vikt, vilekt jag normalt sett gör när jag drar igång med styrketrtäningen under slutet av utomhussäsongen. Vågen pekar på 86.2kg med gympaskorn apå på gymvågen, så med avdrag föär kläder och skor gissar jag att jag väger 84.7kg, men jag kommer att gå upp något kilo muskler de närmaste månaderna (muskelminne), men jag försöker att hålla kosten ganska strikt och inte "bulka" för mycket. Jag tror att jag kan bibehålla styrkan bättre då inför inomhussäsongen, då jag slipper "deffa" (banta) precis inför tävlingarna, vilket ofta gör att man tappar lite i styrka.
Jag har skött kosten bra och försökt att inte gå upp för mycket i vikt, vilekt jag normalt sett gör när jag drar igång med styrketrtäningen under slutet av utomhussäsongen. Vågen pekar på 86.2kg med gympaskorn apå på gymvågen, så med avdrag föär kläder och skor gissar jag att jag väger 84.7kg, men jag kommer att gå upp något kilo muskler de närmaste månaderna (muskelminne), men jag försöker att hålla kosten ganska strikt och inte "bulka" för mycket. Jag tror att jag kan bibehålla styrkan bättre då inför inomhussäsongen, då jag slipper "deffa" (banta) precis inför tävlingarna, vilket ofta gör att man tappar lite i styrka.
tisdag 6 september 2011
Tisdag
Jag inledde dagen med en 50min morgonpromenad och ikväll efter jobbet skall jag köra stavhopp och troligtvis häcklöpning.
Blir en lite lugnare dag utan tung styrka för att vara hyfsat fräsch tills onsdag kväll då jag ska kröa en castorama med min vän Niklas.
Blir en lite lugnare dag utan tung styrka för att vara hyfsat fräsch tills onsdag kväll då jag ska kröa en castorama med min vän Niklas.
Måndag kväll
På måndagskvällen kl 20-21 körde jag bålstyrka på gymmet.
Jag inledde med 2min cykel, 2min crosstrainer och 2min löpband.
Magövningarna bestod av hängande benlyft, pendlingar i räck, mage i maskin, "rocky", rygglyft i bellyback, benlyft i bellyback, twist med skivstång på axlarna (3x20reps upp till 13-33kg), "goodmornings".
Jag inledde med 2min cykel, 2min crosstrainer och 2min löpband.
Magövningarna bestod av hängande benlyft, pendlingar i räck, mage i maskin, "rocky", rygglyft i bellyback, benlyft i bellyback, twist med skivstång på axlarna (3x20reps upp till 13-33kg), "goodmornings".
måndag 5 september 2011
Måndag
Dagens första pass bestod av styrketräning för bröst och biceps.
Snebänk: 5x12-7reps upp till 87.5kg
Sne hantelpress: 8x25kg, 8x34kg
Bröstpress i benpressmaskin: 3x 6reps "tungt"!
Pec deck: 8x70kg, 8x80kg
Armhävningar mellan två bänkar (fötterna högre upp än händerna): 2x8reps explosiva djupa
Biceps 5st övningar 2-3set av varje med fokus på kontakt i tre övningar och två övningar "råstyrka" 1-2reps.
3st övningar för underarmar 8set totalt (3+2+2) ca 8-10reps av varje föruto sista setet som var "maxstyrka" 3reps
Lätt styrka för magen och stretching för bröst och underarmar och benen.
Snebänk: 5x12-7reps upp till 87.5kg
Sne hantelpress: 8x25kg, 8x34kg
Bröstpress i benpressmaskin: 3x 6reps "tungt"!
Pec deck: 8x70kg, 8x80kg
Armhävningar mellan två bänkar (fötterna högre upp än händerna): 2x8reps explosiva djupa
Biceps 5st övningar 2-3set av varje med fokus på kontakt i tre övningar och två övningar "råstyrka" 1-2reps.
3st övningar för underarmar 8set totalt (3+2+2) ca 8-10reps av varje föruto sista setet som var "maxstyrka" 3reps
Lätt styrka för magen och stretching för bröst och underarmar och benen.
Söndag kväll
På söndag kväll kl 22.50-23.45 körde jag ett spänstpass utomhus.
Jag körde 8min jogging och koordination som uppvärmning.
Mångsteg, enbenshopp, jämnfotahopp och galoppsteg.
Hopp i trappor, vristhopp upp på bänk, upphopp samt några korta accelerationslopp.
Passet körde jag i huvudsak på konstgräs.
Jag kände mig "studsig" och spänstig, så det var en skön känsla!
Jag körde 8min jogging och koordination som uppvärmning.
Mångsteg, enbenshopp, jämnfotahopp och galoppsteg.
Hopp i trappor, vristhopp upp på bänk, upphopp samt några korta accelerationslopp.
Passet körde jag i huvudsak på konstgräs.
Jag kände mig "studsig" och spänstig, så det var en skön känsla!
Söndag
Jag hade haft rätt stora problem med ryggen i ca 4dagar där det strålade ut/ilade från en kota strax ovanför skulderbladen när jag vred huvudet för att titta åt sidan. Jag vaknade upp på nätterna av smärtan när jag vred mig i sängen, men efter massage och "knäckningar" av pappa, Niklas och min coach Bosse så känns det som att problemet är över till 99,9%. Jag kände inte av ryggen när jag i söndags skulle tävla i höjdhopp i "Sommaröset" på Källbrinks IP.
Jag stannade på resultatet 180, efter att ha stått över till 186 och rivit tre ggr.
Det viktigaste var beskedet att ryggen funkar igen och att jag fick in ett bra tillfälle att träna höjdhopp och väcka kroppen till liv efter tiokampen helgen innan.
Inhoppningen kändes dålig och jag rev mina två försök på inhoppningshöjden 175.
Jag gick in på höjden 171 och var sådär skönt avslappnat aggressiv, dvs adrenalin, men ändå inte allför spänd då jag visste att det är en höjd jag ska ta enkelt. Coach Bosse var imponerad dä jkag fick på en kalasträff och luftade med 20cm! Jag tyckte att hoppet kändes bra, även om jag kanske kom lite nära och sprang med ganska korta steg i slutet, men detta gjorde att jag lättare orkade stå emot i upphoppet och omvandla ansatshastigheten till ett bra lyft i hoppet.
Jag flyttade ut ansatsen till nästa höjd som var 177 och tog enkelt, fast kände att jag inte hade samma tryck i hoppet som i första, hann inte med att trycka klart hoppet uppåt och hoppade därför för flackt. Tog även 180 i första och beslöt mig för att stå över till 186 för att spara lite på krutet, men hoppningen var lite för spänd i ansatsen och jag var aldrig riktigt nära att ta.
Men jag tar med mig första tävlingshoppet och den lätta känslan i kroppen jag kände då.
Direkt efter tävlingen körde jag ett kastpass med diskus och SLÄGGA!
Slägga för att det snart är dags för castorama och jag ville känna på redskapet efter att inte ha rört en slägga på 11månader.
Jag vill få upp lite snabbhet i min diskuskastning så jag valde att träna med ett något lättare redskap (1.75kg mot normala 2.0kg). Jag kastade 40m stillastående och var glad för att jag tog fel på linjerna som var dragna på gräsplanen, trodde det var 45m linjen =) Efteråt blev det 6-8st kast med rotation. Jag fick ut diskusen till 48m vilket är nära pers med den diskusen (kastar bara med 1.75kg diskusen ca 3-4 träningar per år), tror jag gjort 49.5-50m med den som bäst. Jag kände att jag hade mer i kroppen, men ville inte göra allt för många kast och dessutom hade jag hittat en skön känsla direkt redan i det första kastet, där jag började första "svängen" lugnt och kontrollerat och på slutet tröck till och fick en bra acceleration in i diskusen med bra balans.
Släggan då? Jo, om jag inte missminner mig är mitt släggpers 33.76 eller liknande från förra castorama säsongen och förhoppningen var att göra 31-32m idag. Jag gjorde 7st kast och snittade 31m med 33.10m som längst och det viktigaste var att jag för ovanlighetens skull hade ganska bra balans och stod kvar i ringen =) Dock är den inga rotationer utan "hoppsnurrar" =)
/Lasse krydd
Jag stannade på resultatet 180, efter att ha stått över till 186 och rivit tre ggr.
Det viktigaste var beskedet att ryggen funkar igen och att jag fick in ett bra tillfälle att träna höjdhopp och väcka kroppen till liv efter tiokampen helgen innan.
Inhoppningen kändes dålig och jag rev mina två försök på inhoppningshöjden 175.
Jag gick in på höjden 171 och var sådär skönt avslappnat aggressiv, dvs adrenalin, men ändå inte allför spänd då jag visste att det är en höjd jag ska ta enkelt. Coach Bosse var imponerad dä jkag fick på en kalasträff och luftade med 20cm! Jag tyckte att hoppet kändes bra, även om jag kanske kom lite nära och sprang med ganska korta steg i slutet, men detta gjorde att jag lättare orkade stå emot i upphoppet och omvandla ansatshastigheten till ett bra lyft i hoppet.
Jag flyttade ut ansatsen till nästa höjd som var 177 och tog enkelt, fast kände att jag inte hade samma tryck i hoppet som i första, hann inte med att trycka klart hoppet uppåt och hoppade därför för flackt. Tog även 180 i första och beslöt mig för att stå över till 186 för att spara lite på krutet, men hoppningen var lite för spänd i ansatsen och jag var aldrig riktigt nära att ta.
Men jag tar med mig första tävlingshoppet och den lätta känslan i kroppen jag kände då.
Direkt efter tävlingen körde jag ett kastpass med diskus och SLÄGGA!
Slägga för att det snart är dags för castorama och jag ville känna på redskapet efter att inte ha rört en slägga på 11månader.
Jag vill få upp lite snabbhet i min diskuskastning så jag valde att träna med ett något lättare redskap (1.75kg mot normala 2.0kg). Jag kastade 40m stillastående och var glad för att jag tog fel på linjerna som var dragna på gräsplanen, trodde det var 45m linjen =) Efteråt blev det 6-8st kast med rotation. Jag fick ut diskusen till 48m vilket är nära pers med den diskusen (kastar bara med 1.75kg diskusen ca 3-4 träningar per år), tror jag gjort 49.5-50m med den som bäst. Jag kände att jag hade mer i kroppen, men ville inte göra allt för många kast och dessutom hade jag hittat en skön känsla direkt redan i det första kastet, där jag började första "svängen" lugnt och kontrollerat och på slutet tröck till och fick en bra acceleration in i diskusen med bra balans.
Släggan då? Jo, om jag inte missminner mig är mitt släggpers 33.76 eller liknande från förra castorama säsongen och förhoppningen var att göra 31-32m idag. Jag gjorde 7st kast och snittade 31m med 33.10m som längst och det viktigaste var att jag för ovanlighetens skull hade ganska bra balans och stod kvar i ringen =) Dock är den inga rotationer utan "hoppsnurrar" =)
/Lasse krydd
lördag 3 september 2011
Två bra pass
Idag började jag dagen med att springa terrängspåret på 3.0km och det gick överraskande bra för att vara så tidigt på morgonen. Jag persade med 4s och satte årsbästa med 17s, min tid: 11.28min, ett rätt jobbigt spår.
Efter en halv dags jobb åkte jag till Källbrinks IP där jag körde kula och spjut med coach Bosse.
Kulan gick över förväntan då jag kände mig lite sliten.
Stillastående (7.26kg): 12.96
Glid (7.26kg): 14.46
Efteråt blev det spjut där jag enbart kastade med damspjutet (600g). Det gick helt ok tekniskt och jag hade ganska bra flyt i ansatslöpningen. Är ganska nöjd med kastningen med tanke på att jag inte kände mig 100% fräsch.
Stillastående (600g): 52m
Ansats (600g): 67m
Efter en halv dags jobb åkte jag till Källbrinks IP där jag körde kula och spjut med coach Bosse.
Kulan gick över förväntan då jag kände mig lite sliten.
Stillastående (7.26kg): 12.96
Glid (7.26kg): 14.46
Efteråt blev det spjut där jag enbart kastade med damspjutet (600g). Det gick helt ok tekniskt och jag hade ganska bra flyt i ansatslöpningen. Är ganska nöjd med kastningen med tanke på att jag inte kände mig 100% fräsch.
Stillastående (600g): 52m
Ansats (600g): 67m
torsdag 1 september 2011
7041p i regn och rusk
Tiokampen i Holland var en grymt skön tävling som jag vill återvända till nästa år, då förhoppningsvis med bättre förhållanden.
Det var uppehåll under inledande 100m och halva längdtävlingen, sedan började regnet. Det varierade mellan "monsunregn" och lättare regnskurar hela tiden och tävlingen fick avbrytas flera ggr och blev lite "ryckig" i vissa grenar, framförallt stavhoppet där vi gjorde regnuppehåll ("monsunregn") fyra gånger och sex pers nollade.
Det positiva var spänsten, jag kände mig spänstig även om det inte syns i resultaten. "Sunne" sa att han aldrig sett mig så spänstig. Hoppade riktigt bra på de lägre höjderna i höjden 175-178-181 där jag tog med 1dm luft men på 184 kom jag fel och klarade trots att jag "la mig ner" direkt efter upphoppet, jag hittade inte tillbaka till känslan på 187 och fick höjden för tidigt i mina försök (och rev på "nervägen"). Jag tog 182 under inhoppningen med ca 8cm luft, trots regn och i längdhoppet hade jag 15cm kvar på plankan i mitt 680cm hopp och hoppade 710 md en halv fots tramp under inhoppningen (motsvarar dryga 695).
Min serie:
100m: 11.42 (+1.0)
Längd: 680 (+2.3)
Kula: 14.10
Höjd: 184
400m: 52.64
110mh: 15.78 (-0.6)
Diskus: 44.14
Stav: 353
Spjut: 63.06 (årsbästa)
1500m: 4.47.73
Totalt: 7041p
Jag hade problem under stavhoppet pga att jag inte fick ta med stavar på flyget och tvingades låna av arrangören. Staven jag brukar hoppa med på tävling normalt är 460cm 155pounds flex 21.6 och den enda staven som var i närheten av det värdet var en stav på 460cm 160pounds flex 20.0 som är ganska så mycket styvare. Jag kom inte in på bädden en endaste gång under inhoppningen, men efter ett skakigt andra hopp över 323 på tävlingen fick jag på en "skelettträff" på 333 som "Sunne" filmade med sin iphone, 70-80cm luft, fick med mig farten och utnyttjade staven. Stod över till 353 (vågade inte vänta mer pga att det regnade hela tiden och regnet kunde ju förvärras ännu mer), tog i första enkelt, men på 363 var det stopp.
I spjutet fick jag på en "pärla" i inkastningens första kast med ansats (hade gjort två stilalstående kast på 49m innan), gjorde 66m utan övertramp i ett kast där jag skulle ta det "lite lugnt" i ansatsen och känna om det var halt (för banan var genomblöt). Blev förvånad att spjutet seglade ut så långt =) När tävlingen började var jag övertaggad och kastade 57.5-60.87 och i sista 63.06. Vi hade skön medvind uner inkastningen, men vinden avtog under tävlingen och det var i princip vindstilla. Det var lite si och så med motivationen inför 1500m då jag låg så långt efter pers och ville bara transportera mig igenom denna gren.
/Lasse krydd
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)
