Torsdag = dubbla styrkepass

Idag blev det 90min styrka för benen på morgonen, underbart att jobba upp och ikapp benstyrkan igen!

Pass 1 (kl 10.40-12.05):

Cykel 3min
Benspark: 25x40kg, 15x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 6x120kg, 6x130kg (magasinet +30kg extravikt)
Knäböj, djupa: 8x20kg, 8x60kg, 5x90kg, 3x130kg
Knäböj, korta: 4x160kg, 4x190kg, 4x210kg
Enbens benpress: 3x5reps "mellan tungt"
Bencurl, excentriska (två ben upp, ett ben ner): 1x6reps per ben "mellantungt"
Bencurl (valiga): 10-8-6reps upp till 8plattor (10plattor max på maskinen)
Glutemaster (enbens "horse kick" knästående i maskin): 6x50kg, 6x75kg
Rakbensmarklyft med hantlar: 2x10reps (20kg och 26kg hantlar)
Insida lår i maskin: 2x10reps "lätt vikt"
Sittande vadhäv i superset med stående vadhäv: 4superset där jag körde 12reps sittande därefter 12reps stående. Tyngsta vikten var 85kg sittande och 195kg stående.
Enbens vadhäv stående (uppe på träkloss), men hantel i ena handen: 10x21kg, 8x21kg
Körde lite vristhopp och studs mellan knäböj seten och simulerade löpning framför spegeln efter varje set bencurl.
Kort stretch


Pass 2 (kl 18.43-19.50):

Crosstrainer 2min
Roddmaskin 2min
Latsdrag, brett grepp fram: 20x40kg, 10x55kg, 8x70kg, 8x90kg
Latsdrag, smalt grepp fram: 5x90kg, 5x105kg
Chins med extravikt hängandes runt midjan: 5x30kg, 2x45kg
Ryggdrag uppifrån ner i cable, sittandes på golvet: 2x10x90kg
Ryggresningar med skivstångsrodd i övre läget: 8x33kg
Ryggresning med skivstång bakom nacken: 6x33kg "tungt"
Triceps pushdown: 20x25kg, 15x40kg, 10x60kg, 10x80kg, 6x90kg (magasinet +10kg hantel ovanpå), 4x95kg magasinet (+15kg extravikt)
Triceps extensions med hantlar på snebänk ("scullcrushers): 8x14kg hantlar
Tricepspress bakom nacken med en hantel, sittandes: 10x26kg
Tricepspress bakom nacken med två hantlar, sittandes: 8x15kg hantlar
Dips med fötterna uppe på högre bänk än händerna: 2x15reps med 20kg vikt på låren
"Lasse special": 2x8reps två arms och 1x4reps enarms (per arm)*

*knäståendes på bänk ca 80cm ifrån ett skivstångsståll med en skivstång på, håll ca 20cm brett mellan händerna i stången och gäid in under med huvudet under stången och pressa dig tillbaka till utsträckta händer, öka avstående mellan skivstången och bänken för ökat motstånd. (skivstången skall vara ca 30cm högre upp än bänkhöjden).