Måndag

Pass 1:
Crosstrainer 3min
Bänkpress 20x20kg, 10x50kg, 8x70kg, 3x90kg, 3x120kg, 2x140kg, 2x145kg
Snebänk: 5x90kg, 3x100kg
Hantelfyes på snebänk: 6x26kg, 6x31kg, 6x36kg
Pec deck: 6-5-4 reps på 60-80-92kg (magasinet +12kg)
Armhävningar mellan bänkar med fötterna upphöjda, extravikt hängandes runt midjan: 6x31kg, 5x41kg
Biceps (5st olika övningar 2-3set av varje "tungt" 10-5reps av varje)
Underarmar (3st olika övningar 3set av varje "tungt")

Pass 2:
Jogging
Koordination
Stegringslopp
300+300+200m vila 5min och 6min (fick SJUKASTE mjölksyran någonsin i insida lår i sista loppet)
Trappfrekvens (3x30trappsteg)
Hopp i trappor 2övningar 3set av båda (6hopp per serie)
Mångsteg på barkbana (enbenshopp, mångsteg, galoppsteg, Borzow)
Lätt nerjogg och stretch