Idag onsdag körde jag dubbla pass.
Pass ett bestod av styrka för axlar, triceps och framsida-och baksida ben i cirkelträning. Körde en tricepsövning varpå jag direkt körde en axelövning, sedan direkt en övning för framsida lår följt av några upphopp eller vristhopp sedan baksida lår varpå jag avslutade cirkeln med "frekvens eller skipping framför spegeln".
Körde följande övningar:
Tricepspushdown med rep
Hantellyft framåt
Benspark
Bencurl
Liggande tricepspress till pannen med z-stång (skull crushers)
Stående stångpress
Dips med vikt
Kort knäböj (50kg explosivt)
Frivändning från knäna (2x6x50kg)
Sittande hantelpress
Shrugs (axelrullningar med hantlar)
Stående drag till hakan med cable, nerifrån
Baksida axlar med cable
Baksida axlar liggandes med magen mot snebänk
Avslutade med 5set latsdrag för ryggen (genomblödning, har ju en liten bristning på höger sida av ryggen, kändes dock hyfsat nu)
Dagens andra pass var ett pass inriktat för uthållighet och allmänstyrka (i Storängshallen):
Jogging 800m
1000m med spikes i jämn fart (35s varv) på 2.55min
4x200m med 1-2min vila 35-33-31-26.7s
Bålstyrka hängandes i räck 2x8reps
Medicinbollskast 7olika varianter 6kast av varje med 3kg medicinboll
Fotstyrka
Nerjogg och stretch
Tack till "storfiskaren" Victor som agerade hare åt mig på 1000m!
Kändes lätt att springa på 2.55, vilket det skall göra också om man ska ner och försöka persa om drygt två veckor på mångkamps-sm (mitt pers på 1000m är 2.47,5). Målet var inte att maxa ur och dra på mig maxsyra, utan snarare känna på distansen och få lite självförtroende och en genomkörare utan att bli allt för sliten inför lördagens tävling där jag kör fyra grenar (60mh, längd, kula, stav).
onsdag 26 januari 2011
Tisdagstävling
Tisdagstävlingen gicvk helt ok, är verkligen nöjd med att ha kunnat göra några "riktiga" hopp längd första gången sedan jag fick ont i foten för två tre veckor sedan. Jag valde att endast göra tre hopp då jag i tredje hoppet fick upp för mig hyfsade 649 och att foten började kännas lite öm. Kände att det fanns mer i kroppen, men hälsa går före "idiotsatsningar" iaf för tillfället =)
Skyndande mig för att hinna stöta kula och hann precis göra en uppvärmningsstöt med glid innan tävlingen drog igång. Jag inledde med 12.41 sedan 13.61 och tror jag i femte omgången gjorde 14.00 och i sista ville för mycket och tapapde kulan på ca 13.5 och valde trampa över. Kändes lite synd att inte riktigt få till det tekniskt nu heller, men hade inte coach med mig (han låg hemma sjuk) så det får vara godkänt ändå.
Skyndande mig för att hinna stöta kula och hann precis göra en uppvärmningsstöt med glid innan tävlingen drog igång. Jag inledde med 12.41 sedan 13.61 och tror jag i femte omgången gjorde 14.00 och i sista ville för mycket och tapapde kulan på ca 13.5 och valde trampa över. Kändes lite synd att inte riktigt få till det tekniskt nu heller, men hade inte coach med mig (han låg hemma sjuk) så det får vara godkänt ändå.
måndag 24 januari 2011
Tävlingar sista tiden
Den senaste veckan har jag hunnit med två tävlingar, StorängsÖs i Huddinge och Sätraspelen i Sätra.
På Storängsös under tisdagen tävlade jag sedvanligt i stav och kula och hade 390 resp 14.15, årets första 14+ tävling i kula, skönt!
På Sätraspelen (lördag och söndag) tävlade jag under lördagen, efter att ha haft feber i två dagar och ändå jobbat, men avstått träning helt. Kände mig lite seg på 60m tidigt på morgonen och missade final med 1hundadel, kändes som jag kunde gjort mig själv lite mer rättvisa där. Hade iaf 7.49 i försöken, min sämsta tid på 4år? Efter detta var det 60m häck och jag började hitta känslan och sprang bra över första häcken, krashade in i andra häcken och hittade sedan in i rytmen bra och sprang bra på slutet, tyvärr kostade krashen mycket tid, men tiden var 8.83, trots missen årsbästa med 2hundradelar.
Under söndagen tävlade jag i stav och kula, nästan helt identiska resultat som jag hade i tisdags i Huddinge, stav 390 och denna gången kula 14.11. Kulan kändes det som att jag hade mycket mer i kroppen i, men i sista glidstöten på värmen kändes det som att jag åkte på en liten sträckning i nedre delen på höger Latissimus Dorsi (långt ner på utsidan av ryggen), men jag kände inte av detta så mycket under tävlingen, men nu dagen efter ömmar det. Jag hade stötserien (13.93-14.11-13.96-14.04-13.94-x), fick inte alls med trycket från högerfoten och fick därmed inte in allt tryck i kulan tyvärr, men helt ok längder med tanke på den tekniska missen.
Under söndagskvällen fick jag lite massage på vaderna och efter det körde jag lite muskelstimulator (program aktiv återhämtning) på först hamstrings sedan på vaderna. Någon minut in i behandlingen på vaderna fick jag en sjukt kraftig kramp i höger insida av vaden som vägrade ge med sig, jag stängde av muskelstimulatorn och slet i foten för att förska stretcha ut, men foten ville inte röra sig. Riktigt obehagligt det där, men tillslut kudne jag stretcha ut vaden lite så smärtan försvann. Vaden var dock rejält öm och stel under natten och morgonen trots försök till massage och mildare muskelstimulatorbehandling.
Måndagens (idag) första pass var bröst (och som bonus lite biceps):
Crosstrainer 3min
Uppvärmning med kvastskaft
Bänkpress: 2x20x20kg, 8x50kg, 8x80kg, 8x100kg, 8x120kg, 4x140kg (superstrikt och långsatmt/kontrollerat pga att jag var öm i vänster armbåge)
Snebänk: 8x80kg, 5x100kg, 3x105kg, 1x110kg
Sne hantelpress explosivt: 6x25kg, 6x31.5kg
Pec deck: 7x50kg, 7x70kg, 7x80kg
Bicepscurl med hantlar uppvärmning +2set
Bicepscurl i scottcurlmaskin upp till 3x35kg
Bicepscurl stående i med cable: 4x8reps upp till 70kg (hala magasinet)
Vaden var öm från gårdagens kramp och jag masserade den själv lite extra och hade på mig mina kompressionsstrumpor hela dagen på jobbet för att förbätrta återhämtningen.
Bestämde mig ändå för att försöka värma upp och köra det tänkta sprint/spänstpasset på kvällen och det gick helt ok, trots att jag ahde rätt ont i höger sida av ryggen när jag sprang, från sträckningen under gåldagens tävling i kula.
Mina resultat idag på kvällspasset:
3x30m stående start (genom eltid) 3.87s
3x60m genom flygande 30m (eltid) 7.00s (2ggr) flygande 30m 3.13 bästa acceleration (30m) 3.86s
6st stående längd 315cm (tangerat årsbästa)
6x hopp ner från hög låda och direkt upp på hög låda
8x häck-häck-häck och sedan hopp upp på hög låda (höjde alla häckarna för varje omgång från 76-84-100cm)
Nerjogg och stretch
På Storängsös under tisdagen tävlade jag sedvanligt i stav och kula och hade 390 resp 14.15, årets första 14+ tävling i kula, skönt!
På Sätraspelen (lördag och söndag) tävlade jag under lördagen, efter att ha haft feber i två dagar och ändå jobbat, men avstått träning helt. Kände mig lite seg på 60m tidigt på morgonen och missade final med 1hundadel, kändes som jag kunde gjort mig själv lite mer rättvisa där. Hade iaf 7.49 i försöken, min sämsta tid på 4år? Efter detta var det 60m häck och jag började hitta känslan och sprang bra över första häcken, krashade in i andra häcken och hittade sedan in i rytmen bra och sprang bra på slutet, tyvärr kostade krashen mycket tid, men tiden var 8.83, trots missen årsbästa med 2hundradelar.
Under söndagen tävlade jag i stav och kula, nästan helt identiska resultat som jag hade i tisdags i Huddinge, stav 390 och denna gången kula 14.11. Kulan kändes det som att jag hade mycket mer i kroppen i, men i sista glidstöten på värmen kändes det som att jag åkte på en liten sträckning i nedre delen på höger Latissimus Dorsi (långt ner på utsidan av ryggen), men jag kände inte av detta så mycket under tävlingen, men nu dagen efter ömmar det. Jag hade stötserien (13.93-14.11-13.96-14.04-13.94-x), fick inte alls med trycket från högerfoten och fick därmed inte in allt tryck i kulan tyvärr, men helt ok längder med tanke på den tekniska missen.
Under söndagskvällen fick jag lite massage på vaderna och efter det körde jag lite muskelstimulator (program aktiv återhämtning) på först hamstrings sedan på vaderna. Någon minut in i behandlingen på vaderna fick jag en sjukt kraftig kramp i höger insida av vaden som vägrade ge med sig, jag stängde av muskelstimulatorn och slet i foten för att förska stretcha ut, men foten ville inte röra sig. Riktigt obehagligt det där, men tillslut kudne jag stretcha ut vaden lite så smärtan försvann. Vaden var dock rejält öm och stel under natten och morgonen trots försök till massage och mildare muskelstimulatorbehandling.
Måndagens (idag) första pass var bröst (och som bonus lite biceps):
Crosstrainer 3min
Uppvärmning med kvastskaft
Bänkpress: 2x20x20kg, 8x50kg, 8x80kg, 8x100kg, 8x120kg, 4x140kg (superstrikt och långsatmt/kontrollerat pga att jag var öm i vänster armbåge)
Snebänk: 8x80kg, 5x100kg, 3x105kg, 1x110kg
Sne hantelpress explosivt: 6x25kg, 6x31.5kg
Pec deck: 7x50kg, 7x70kg, 7x80kg
Bicepscurl med hantlar uppvärmning +2set
Bicepscurl i scottcurlmaskin upp till 3x35kg
Bicepscurl stående i med cable: 4x8reps upp till 70kg (hala magasinet)
Vaden var öm från gårdagens kramp och jag masserade den själv lite extra och hade på mig mina kompressionsstrumpor hela dagen på jobbet för att förbätrta återhämtningen.
Bestämde mig ändå för att försöka värma upp och köra det tänkta sprint/spänstpasset på kvällen och det gick helt ok, trots att jag ahde rätt ont i höger sida av ryggen när jag sprang, från sträckningen under gåldagens tävling i kula.
Mina resultat idag på kvällspasset:
3x30m stående start (genom eltid) 3.87s
3x60m genom flygande 30m (eltid) 7.00s (2ggr) flygande 30m 3.13 bästa acceleration (30m) 3.86s
6st stående längd 315cm (tangerat årsbästa)
6x hopp ner från hög låda och direkt upp på hög låda
8x häck-häck-häck och sedan hopp upp på hög låda (höjde alla häckarna för varje omgång från 76-84-100cm)
Nerjogg och stretch
måndag 17 januari 2011
Fredag-lördag-söndag-måndag
I fredags tävlade jag på 60mh och sprang på 8.85, missnöjd med tiden.
Försökte hoppa längd, men foten var som väntat inte på så bra humör sedan höjdhoppet i måndags då jag fick ont i den. Avbröt direkt i första hoppet.
Dag 2 var det enbart kula för min del, kulan kändes lätt men stötte dåligt teknisk, stannade på 13.87.
Dag 3 var det stavhopp för min del och då hoppade jag 383 med min stav som blir för mjuk och steget till nästa stav är för stort och jag "fegar ur" och det blir inga hopp när jag byter till den. Har beställe en "mellan stav" som kommer på onsdag från Nordic, ska bli spännande att testa den.
Efter kulstötningen dag 2 åkte jag hem till Tumba och körde ett styrkepass för bröst och armar med bla snebänk och bicepscurl och tricepspushdown och bla 3x65kg i dips.
I måndags körde jag ett bröstpass på morgonen med bla bänkpress 3x130kg, 3x140kg, 3x150kg vilket jag var nöjd med, körde även sne hantelpress 12x41.5kg och cablecross 8x65kg.
På kvällen blev det sprint och spänst. Körde 2x2 starter med startkommando (20m med eltid) samt 2st flygande 30m, 5st stående längd (310cm) samt några bakåt- och framåtkast med 5kg kulan och avslutningsvis lite studs upp på låda. Efter detta nerjogg och lång stretch och senare på kvällen massage på hamstrings och vader.
Försökte hoppa längd, men foten var som väntat inte på så bra humör sedan höjdhoppet i måndags då jag fick ont i den. Avbröt direkt i första hoppet.
Dag 2 var det enbart kula för min del, kulan kändes lätt men stötte dåligt teknisk, stannade på 13.87.
Dag 3 var det stavhopp för min del och då hoppade jag 383 med min stav som blir för mjuk och steget till nästa stav är för stort och jag "fegar ur" och det blir inga hopp när jag byter till den. Har beställe en "mellan stav" som kommer på onsdag från Nordic, ska bli spännande att testa den.
Efter kulstötningen dag 2 åkte jag hem till Tumba och körde ett styrkepass för bröst och armar med bla snebänk och bicepscurl och tricepspushdown och bla 3x65kg i dips.
I måndags körde jag ett bröstpass på morgonen med bla bänkpress 3x130kg, 3x140kg, 3x150kg vilket jag var nöjd med, körde även sne hantelpress 12x41.5kg och cablecross 8x65kg.
På kvällen blev det sprint och spänst. Körde 2x2 starter med startkommando (20m med eltid) samt 2st flygande 30m, 5st stående längd (310cm) samt några bakåt- och framåtkast med 5kg kulan och avslutningsvis lite studs upp på låda. Efter detta nerjogg och lång stretch och senare på kvällen massage på hamstrings och vader.
torsdag 13 januari 2011
Torsdag
Idag torsdag vaknade jag 06.00 och kunde inte somna om så jag gick till datorn och tittade på ett avsnitt från Världes Starkaste Man 2010 (Sun City, Sydafrika) som håller på att visas i USA och England just nu, men tävlingen gick under september månad. Spännande, har inte koll på vem som vann 2010 och det är 6st kvalheat med 6 tävlande i varje som ska slåss om 12st finalplatser.
Efter detta så blev jag trött och sov 45min innan det var dags att stiga pp och gå till gympasalen på Storvretsskolan och hålla två gympalektioner (först åk 3-4 sedan åk 5-8). Har rast fram till kl 13 sedan jobbar jag 13-17 på fritids.
Ikväll skall jag köra ett tonushöjande pass i Storängshallen med lite kulkast och studs.
Efter detta så blev jag trött och sov 45min innan det var dags att stiga pp och gå till gympasalen på Storvretsskolan och hålla två gympalektioner (först åk 3-4 sedan åk 5-8). Har rast fram till kl 13 sedan jobbar jag 13-17 på fritids.
Ikväll skall jag köra ett tonushöjande pass i Storängshallen med lite kulkast och studs.
Onsdag
I onsdags körde jag ett pass på Storvretsbadet med fokus på explosivitet.
Passet innehöll:
Roddmaskin 3min
Löpband 1min stegrande fart upp till 20km/h sedan 2.40min i 20km/h (3min/km).
Latsdrag upp till 3x6x100kg explosivt
Chins 3x5reps explosivt
Hantelrodd 3x6x31.5kg explosivt
Benspark upp till 3x8x100kg explosivt
Knäböj, korta: 6x5reps explosiva upp till 185kg
Excentriska bencurl (två ben upp, ett ben ner, ganska lätt vikt)
Stående vadhäv i hacksquat: 4x10reps upp till 150kg explosivt
Ryggresningar
Mage i maskin
På natten kl 00.30 gick jag en powerwalk på 20min
Passet innehöll:
Roddmaskin 3min
Löpband 1min stegrande fart upp till 20km/h sedan 2.40min i 20km/h (3min/km).
Latsdrag upp till 3x6x100kg explosivt
Chins 3x5reps explosivt
Hantelrodd 3x6x31.5kg explosivt
Benspark upp till 3x8x100kg explosivt
Knäböj, korta: 6x5reps explosiva upp till 185kg
Excentriska bencurl (två ben upp, ett ben ner, ganska lätt vikt)
Stående vadhäv i hacksquat: 4x10reps upp till 150kg explosivt
Ryggresningar
Mage i maskin
På natten kl 00.30 gick jag en powerwalk på 20min
onsdag 12 januari 2011
Tisdag
Jag tävlade på tisdagskvällen och då var tankarna mest fokuserade på att inte ta onödiga risker med foten och överanstränga den då den blivit ännu ömmare under natten, men den kändes helt ok och jag kunde delvis släppa tankarna från foten och fokusera på uppgiften =)
Stavhoppet gick sådär, 375 och mycket nära 385 två ggr, då jag inte "vågar" byta till en styvare stav så blir staven jag hoppar med lite mjuk och jag har högsta höjden bortom ribban, men hoppade bra tekniskt för att vara jag. Om jag bara samlar ihop psyket och byter till den stav jag borde hoppa med så blir det bra. (Provade hoppa med en styvare stav i inhoppningen men tappade greppet och gled och brände fingertopparna på vänster hand).
Nästa gren var kula där jag hade förhoppningar om 14m. Jag inledde med 13.50 och sedan ett par sämre stötar sedan 13.72 och trodde jag började hitta känslan lite, men jag missade att få med mig höften i ALLA stötar, tröck bara med armen och överkroppen, hoppade bak och hamna i en bra eller hyfasat bra position, men i utstöten släppte jag bak rumpan och kraften försvann ut bakåt istället för in i kulan. Så slutresultatet blev typ som en prutt, stinker! Efter avslutad tävling stannade jag kvar med coach och gjorde tre stötar. Slappande av direkt och även om jag inte fick med mig höften superbra då heller var det klart bättre och då hade jag 14.40-14.50-14.30 i de tre stötarna, det gav iaf ett visst hopp om att det kan bli helt ok längder snart.
Stavhoppet gick sådär, 375 och mycket nära 385 två ggr, då jag inte "vågar" byta till en styvare stav så blir staven jag hoppar med lite mjuk och jag har högsta höjden bortom ribban, men hoppade bra tekniskt för att vara jag. Om jag bara samlar ihop psyket och byter till den stav jag borde hoppa med så blir det bra. (Provade hoppa med en styvare stav i inhoppningen men tappade greppet och gled och brände fingertopparna på vänster hand).
Nästa gren var kula där jag hade förhoppningar om 14m. Jag inledde med 13.50 och sedan ett par sämre stötar sedan 13.72 och trodde jag började hitta känslan lite, men jag missade att få med mig höften i ALLA stötar, tröck bara med armen och överkroppen, hoppade bak och hamna i en bra eller hyfasat bra position, men i utstöten släppte jag bak rumpan och kraften försvann ut bakåt istället för in i kulan. Så slutresultatet blev typ som en prutt, stinker! Efter avslutad tävling stannade jag kvar med coach och gjorde tre stötar. Slappande av direkt och även om jag inte fick med mig höften superbra då heller var det klart bättre och då hade jag 14.40-14.50-14.30 i de tre stötarna, det gav iaf ett visst hopp om att det kan bli helt ok längder snart.
tisdag 11 januari 2011
Måndag
På måndagen körde jag två pass, det första på Storvretsbadet och dert andra i Storängshallen. Hade planeringsdag med de andra lärarna på skolan kl 8.15 fram till lunch, sedan var det dags att gå hem och ladda för gym.
Pass 1 (Storvretsbadet):
Crosstrainer 3min
Kvastskaft 2min
Bänkpress: 20x20kg, 10x50kg, 8x90kg, 5x120kg, 5x140kg, 2x150kg (kom snett i första lyftet och ödslade onödig kraft för att "bryta upp" stången, kändes bättre i andra lyftet, men orkade inte upp en 3:a (vilket var målet). 8x90kg explosivt, 6x100kg explosivt, 26x85kg(max reps på "kroppsvikten", vägde mig väger 84.0kg om jag drar av för kläder och skor).
Sneda flyes med hantlar (8x21kg, 8x26kg)
Peck dec (8x40kg, 6x70kg, 6x80kg)
Cablecross (10x30kg, 9x50kg, 7x60kg)
Pushups med klapp (10-8-8reps)
Pass 2 (Storängshallen):
Jogging 800m
Dynamisk rörlighet
Häckgång
Höjdhopp 5stegs ansats
Höjdhopp full ansats (vred foten lite för mycket i ett upphopp och fick lite ont i foten)
Häck (1x1 häck med tripp, 2x1 häck från block, 1x2häckar från block, 3x60mh (100cm) från block, kändes bra.
Foten som jag vred till lite under höjdhoppet började kännas av efter passet och var lite öm på hemvägen, blev värre när jag kom hem och är rätt öm nu dagen efter, kommer sannolikt inte kunna tävla ikväll i stav och kula. Men om jag tejpar upp den bra och det känns ok skall jag prova, annars vilar jag foten fram tills fredag då Scandic Indoor games börjar (fre-lör-sön med totalt 5grenar för min del 60mh, höjd, kula, längd och stav).
Börjar känna mig piggare i benen och häcklöpningen kändes riktigt bra. Synd att foten krånglar lite, men jag försöker inte att oroa mig för det =)
Pass 1 (Storvretsbadet):
Crosstrainer 3min
Kvastskaft 2min
Bänkpress: 20x20kg, 10x50kg, 8x90kg, 5x120kg, 5x140kg, 2x150kg (kom snett i första lyftet och ödslade onödig kraft för att "bryta upp" stången, kändes bättre i andra lyftet, men orkade inte upp en 3:a (vilket var målet). 8x90kg explosivt, 6x100kg explosivt, 26x85kg(max reps på "kroppsvikten", vägde mig väger 84.0kg om jag drar av för kläder och skor).
Sneda flyes med hantlar (8x21kg, 8x26kg)
Peck dec (8x40kg, 6x70kg, 6x80kg)
Cablecross (10x30kg, 9x50kg, 7x60kg)
Pushups med klapp (10-8-8reps)
Pass 2 (Storängshallen):
Jogging 800m
Dynamisk rörlighet
Häckgång
Höjdhopp 5stegs ansats
Höjdhopp full ansats (vred foten lite för mycket i ett upphopp och fick lite ont i foten)
Häck (1x1 häck med tripp, 2x1 häck från block, 1x2häckar från block, 3x60mh (100cm) från block, kändes bra.
Foten som jag vred till lite under höjdhoppet började kännas av efter passet och var lite öm på hemvägen, blev värre när jag kom hem och är rätt öm nu dagen efter, kommer sannolikt inte kunna tävla ikväll i stav och kula. Men om jag tejpar upp den bra och det känns ok skall jag prova, annars vilar jag foten fram tills fredag då Scandic Indoor games börjar (fre-lör-sön med totalt 5grenar för min del 60mh, höjd, kula, längd och stav).
Börjar känna mig piggare i benen och häcklöpningen kändes riktigt bra. Synd att foten krånglar lite, men jag försöker inte att oroa mig för det =)
söndag 9 januari 2011
Söndag
På söndagen körde jag ett pass med sprint/spänst/kula som gav precis de besked jag hoppats på.
Börjar komma ner i tider i sprint nu, starterna gick helt ok och flygande 30m gick helt ok. Stående längd var nära årsbästa (4cm ifrån, hade nu 311cm), pers i 5steg med fyra stegs ansats.
Stötte årsbästa med 53cm med 5kg kula 18.09 (de tre senaste veckorna har jag stött med 5kg: 17.30-17.42-17.56 och nu alltså 18.09) känns som det börjar lossna nu i de flesta grenar.
Imorgon måndag skall jag köra lite bröst på dagen och på kvällen blir det häcklöpning i Storängshallen. På tisdag är det kvällstävling där det blir stav och kula.
Börjar komma ner i tider i sprint nu, starterna gick helt ok och flygande 30m gick helt ok. Stående längd var nära årsbästa (4cm ifrån, hade nu 311cm), pers i 5steg med fyra stegs ansats.
Stötte årsbästa med 53cm med 5kg kula 18.09 (de tre senaste veckorna har jag stött med 5kg: 17.30-17.42-17.56 och nu alltså 18.09) känns som det börjar lossna nu i de flesta grenar.
Imorgon måndag skall jag köra lite bröst på dagen och på kvällen blir det häcklöpning i Storängshallen. På tisdag är det kvällstävling där det blir stav och kula.
Lördag
I lördags körde jag ett 60minuters pass styrka för armarna på Storvretsbadet.
Passet hade fokus första 35minuterna på triceps sedan 20min biceps och avslutningsvis 5min underarmar.
För triceps körde jag tricepspushdown, tricepsextension från pannan med rep, dips med viktbälte (12x15kg, 8x35kg, 6x55kg, 3x65kg), liggande triceps med z-stång till pannan ("scullcrushers") (10x28kg, 10x38kg, 8x43kg) samt pushups med klapp.
För bicepsl bla Scottcurl i bicepsmaskin (enarms och tvåarms), två arms upp till 35kg (2reps (5reps på 30kg, det tyngsta jag kört på länge på den maskinen (man lastar på fria vikter på en pinne). Körde liggande bicepscurl med cable på magasinet+10kg (80kg totalt) 5reps.
Körde även som sista övning för biceps stående stångcurl med 48kg.
Passet hade fokus första 35minuterna på triceps sedan 20min biceps och avslutningsvis 5min underarmar.
För triceps körde jag tricepspushdown, tricepsextension från pannan med rep, dips med viktbälte (12x15kg, 8x35kg, 6x55kg, 3x65kg), liggande triceps med z-stång till pannan ("scullcrushers") (10x28kg, 10x38kg, 8x43kg) samt pushups med klapp.
För bicepsl bla Scottcurl i bicepsmaskin (enarms och tvåarms), två arms upp till 35kg (2reps (5reps på 30kg, det tyngsta jag kört på länge på den maskinen (man lastar på fria vikter på en pinne). Körde liggande bicepscurl med cable på magasinet+10kg (80kg totalt) 5reps.
Körde även som sista övning för biceps stående stångcurl med 48kg.
lördag 8 januari 2011
Fredag
Idag blev det dubbla pass och kände mig som den gamla goda ironman-Lasse igen, kunde köra ohindrat och modell blod, svett och tårar =)
Pass 1 kl 13-15.45 (+10 min bastu), Storvretsbadet i Tumba:
Roddmaskin 3min
Jogging i stegrande tempo 5min
"Improviserad yoga/rörlighet" 30min
Benspark: 6set upp till 2x8x112.5kg explosivt (betoning på hög hastighet på vikten)
Enbens benpress: 3x8 per ben
6-8st virsthopp, nedhopp eller step-up hopp mellan varje set ovan nämnd benstyrka
Bencurl: 5set (15-12-10-8-8reps) upp till ganska tung vikt (betoning på kontroll inga ryckiga rörelser, snabbt men kontrollerat upp, sakta ner)
Utfallsgång med hantlar: 10steg med 13.5kg (explosivt)
Glute master: ("horse kick") ett ben i taget gör man en "kick" bakåt ståendes på knä på det benet man ej använder, i en maskin: 3x10reps (30-40-50kg)
Sned bänkpress: 2x7x50kg, 2x7x70kg, 3x80kg, 3x90kg, 3x95kg, 3x100kg
Frivändning från knäna (kortare skivsång 13kg): 3x43kg, 3x63kg, 2x83kg, 1x93kg
Ryck från knäna (kortare skivstång 13kg): 3x43kg, 2x3x53kg
Stående vadhäv i hacksquat: 3x12reps explosivt (80kg, 120kg, 150kg)
(Tog en proteinbar i omklädningsrummet)
Simning 15min (Bröstsim lugnt 100m, 25m frisim snabbt följt av vila 1-2min, 25m ryggsim snabbt föjlt av vila 2min, 50m bröstsim snabbt, lugn simning 50m)
Bastu 10min
Pass 2 (kl 00.30-01.00) utomhus i Tumba (snö på marken, men inte halt):
Jogging 5min
6x250m vila ca 2min (Tittade på pulsklockan. Pulsen var uppe i 180-189bpm när jag kom i mål och när pulsen var nere på 145bpm körde jag nästa intervall)
Promenad tills pulsen var nere på 115bpm
Jogging 3min
2x150m uppförsbacke gåvila ner
Jogging 3min
Stretch hemma och muskelstimulator
Pass 1 kl 13-15.45 (+10 min bastu), Storvretsbadet i Tumba:
Roddmaskin 3min
Jogging i stegrande tempo 5min
"Improviserad yoga/rörlighet" 30min
Benspark: 6set upp till 2x8x112.5kg explosivt (betoning på hög hastighet på vikten)
Enbens benpress: 3x8 per ben
6-8st virsthopp, nedhopp eller step-up hopp mellan varje set ovan nämnd benstyrka
Bencurl: 5set (15-12-10-8-8reps) upp till ganska tung vikt (betoning på kontroll inga ryckiga rörelser, snabbt men kontrollerat upp, sakta ner)
Utfallsgång med hantlar: 10steg med 13.5kg (explosivt)
Glute master: ("horse kick") ett ben i taget gör man en "kick" bakåt ståendes på knä på det benet man ej använder, i en maskin: 3x10reps (30-40-50kg)
Sned bänkpress: 2x7x50kg, 2x7x70kg, 3x80kg, 3x90kg, 3x95kg, 3x100kg
Frivändning från knäna (kortare skivsång 13kg): 3x43kg, 3x63kg, 2x83kg, 1x93kg
Ryck från knäna (kortare skivstång 13kg): 3x43kg, 2x3x53kg
Stående vadhäv i hacksquat: 3x12reps explosivt (80kg, 120kg, 150kg)
(Tog en proteinbar i omklädningsrummet)
Simning 15min (Bröstsim lugnt 100m, 25m frisim snabbt följt av vila 1-2min, 25m ryggsim snabbt föjlt av vila 2min, 50m bröstsim snabbt, lugn simning 50m)
Bastu 10min
Pass 2 (kl 00.30-01.00) utomhus i Tumba (snö på marken, men inte halt):
Jogging 5min
6x250m vila ca 2min (Tittade på pulsklockan. Pulsen var uppe i 180-189bpm när jag kom i mål och när pulsen var nere på 145bpm körde jag nästa intervall)
Promenad tills pulsen var nere på 115bpm
Jogging 3min
2x150m uppförsbacke gåvila ner
Jogging 3min
Stretch hemma och muskelstimulator
torsdag 6 januari 2011
Krampkänningar med krigar på
De sista tre veckorna har jag mer eller mindre varje dag jag tränat någon form av löpning eller hopp känt att det ilat i vänster baksida och vart orolig att något ska "smälla" och därmed fått begränsa träningen rent volymmässigt eller helt avstå vissa moment som tex häcklöpning där jag klipper häckarna med vänster ben. Detta har lett till att jag inte kört så många "friidrottspass" som jag velat sista tiden utan kanske i snitt två-tre stycken per vecka samt utöver det fyra gympass på drygt en timme styck. Väldigt lite träning sett till vad jag är vad att göra, det kan vara bra också då jag ibland varit övertränad, men eftersom min hamstring inte känns helt 100% kan jag inte få ut mer kvalité för det. Tror det kan vara något som ligger och irriterar för det hugger inte, men ibland får jag "pulser" och signaler i muskeln som är obehagliga. Som den sanna krigare jag är så har jag tävlat ändå och då självklart lyssnat på kroppen och skött rehab och återhämtning, bla genom muskelstimulator behandling varje dag samt massage nästan varje dag.
De tävlingar jag gjort denna vinter är:
21/11 Linköping: 60mh 8.85, 600m 1.27.06s
4/12 Huddinge: Stav 330, kula 13.62
21/12 Huddinge: Stav 360, kula 13.46
4/1 Huddinge: Stav 367, kula 13.92
6/1 Norrköping: Längd 643, 60m: 7.45, Stav 380, höjd 182
Som man kan se så började jag stavhoppet på en VÄLDIGT låg nivå, men har börjat hitta tillbaka till den (för mig) stabila hoppning jag hade under 2010 med ett snitt på ca 387 på 10st tävlingar (inomhus bla 390-387-385 och ute bla 396-393-390). Idag i Norrköping tex på inhoppningen tog jag 4m med gummiband i två av mina inhopp och tog 380 med bred marginal, men då jag var inne i ett bra flyt ville jag passa på att prova hoppa med en lite styvare stav som jag hade när jag persade ute i höstas så låste det sig lite, får bra topp men får inte farten igenom hoppet, men när jag får med mig lite lite mer fart, då blir det 400-410 direkt.
Idag i Norrköping fick jag en total "vilse i skogen" känsla, då jag inte pga min ömmande hamstring kunnat träna längdhopp på 4-5veckor, körde jag endast två träningshopp med nästan full ansats (33m mot 38m som är full) i måndags som "grenrep" inför dagens tävling, då fungerade det bra och jag hoppade 655 utan tramp, utan att få till det speciellt bra, nu på tävlingen flytatde jag ut två steg till 38m och fick det att stämma ok i två uppvärmningshopp, men när tävlingen drog igång så sprang jag ojämnt och ryckigt och misade plankan grovt i de två första hoppen och i de hoppen jag träffade plankan var jag tvungen att bromsa in för att inte trampa över kraftigt och fick inte med mig någon fart alls, valde att avstå sista omgången för det kändes hopplöst och jag hade tre grenar till på programmet för dagen.
Jag väljer att avstå lördagens tävling för att ge min hamstring en chans att återhämta sig lite mer och kör istället sprint och mångsteg samt kula på söndag. Vilar på måndag och tävlar i stav och kula på tisdag i huddinge samt tränar onsdagen, sedan vila torsdag och sedan Scandic Indoor games i Huddinge fre-lör-sön, siktar på att köra fem grenar totalt.
Imorgon fredag kör jag rehab och styrka.
De tävlingar jag gjort denna vinter är:
21/11 Linköping: 60mh 8.85, 600m 1.27.06s
4/12 Huddinge: Stav 330, kula 13.62
21/12 Huddinge: Stav 360, kula 13.46
4/1 Huddinge: Stav 367, kula 13.92
6/1 Norrköping: Längd 643, 60m: 7.45, Stav 380, höjd 182
Som man kan se så började jag stavhoppet på en VÄLDIGT låg nivå, men har börjat hitta tillbaka till den (för mig) stabila hoppning jag hade under 2010 med ett snitt på ca 387 på 10st tävlingar (inomhus bla 390-387-385 och ute bla 396-393-390). Idag i Norrköping tex på inhoppningen tog jag 4m med gummiband i två av mina inhopp och tog 380 med bred marginal, men då jag var inne i ett bra flyt ville jag passa på att prova hoppa med en lite styvare stav som jag hade när jag persade ute i höstas så låste det sig lite, får bra topp men får inte farten igenom hoppet, men när jag får med mig lite lite mer fart, då blir det 400-410 direkt.
Idag i Norrköping fick jag en total "vilse i skogen" känsla, då jag inte pga min ömmande hamstring kunnat träna längdhopp på 4-5veckor, körde jag endast två träningshopp med nästan full ansats (33m mot 38m som är full) i måndags som "grenrep" inför dagens tävling, då fungerade det bra och jag hoppade 655 utan tramp, utan att få till det speciellt bra, nu på tävlingen flytatde jag ut två steg till 38m och fick det att stämma ok i två uppvärmningshopp, men när tävlingen drog igång så sprang jag ojämnt och ryckigt och misade plankan grovt i de två första hoppen och i de hoppen jag träffade plankan var jag tvungen att bromsa in för att inte trampa över kraftigt och fick inte med mig någon fart alls, valde att avstå sista omgången för det kändes hopplöst och jag hade tre grenar till på programmet för dagen.
Jag väljer att avstå lördagens tävling för att ge min hamstring en chans att återhämta sig lite mer och kör istället sprint och mångsteg samt kula på söndag. Vilar på måndag och tävlar i stav och kula på tisdag i huddinge samt tränar onsdagen, sedan vila torsdag och sedan Scandic Indoor games i Huddinge fre-lör-sön, siktar på att köra fem grenar totalt.
Imorgon fredag kör jag rehab och styrka.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)
