Fredag

Idag blev det dubbla pass och kände mig som den gamla goda ironman-Lasse igen, kunde köra ohindrat och modell blod, svett och tårar =)

Pass 1 kl 13-15.45 (+10 min bastu), Storvretsbadet i Tumba:
Roddmaskin 3min
Jogging i stegrande tempo 5min
"Improviserad yoga/rörlighet" 30min
Benspark: 6set upp till 2x8x112.5kg explosivt (betoning på hög hastighet på vikten)
Enbens benpress: 3x8 per ben
6-8st virsthopp, nedhopp eller step-up hopp mellan varje set ovan nämnd benstyrka
Bencurl: 5set (15-12-10-8-8reps) upp till ganska tung vikt (betoning på kontroll inga ryckiga rörelser, snabbt men kontrollerat upp, sakta ner)
Utfallsgång med hantlar: 10steg med 13.5kg (explosivt)
Glute master: ("horse kick") ett ben i taget gör man en "kick" bakåt ståendes på knä på det benet man ej använder, i en maskin: 3x10reps (30-40-50kg)
Sned bänkpress: 2x7x50kg, 2x7x70kg, 3x80kg, 3x90kg, 3x95kg, 3x100kg
Frivändning från knäna (kortare skivsång 13kg): 3x43kg, 3x63kg, 2x83kg, 1x93kg
Ryck från knäna (kortare skivstång 13kg): 3x43kg, 2x3x53kg
Stående vadhäv i hacksquat: 3x12reps explosivt (80kg, 120kg, 150kg)
(Tog en proteinbar i omklädningsrummet)
Simning 15min (Bröstsim lugnt 100m, 25m frisim snabbt följt av vila 1-2min, 25m ryggsim snabbt föjlt av vila 2min, 50m bröstsim snabbt, lugn simning 50m)
Bastu 10min

Pass 2 (kl 00.30-01.00) utomhus i Tumba (snö på marken, men inte halt):
Jogging 5min
6x250m vila ca 2min (Tittade på pulsklockan. Pulsen var uppe i 180-189bpm när jag kom i mål och när pulsen var nere på 145bpm körde jag nästa intervall)
Promenad tills pulsen var nere på 115bpm
Jogging 3min
2x150m uppförsbacke gåvila ner
Jogging 3min
Stretch hemma och muskelstimulator