"Svettpass", Flowinmatta och pilatesboll

Körde ett skönt litet pass ikväll vid kl 22 direkt efter avslutad friidrottssändning på tv.
Passet som jag inledde utomhus såg ut så här:
Jogging 5min
Koordination (höga knän, hälkick "simulerade häckklipp", hoppsa)
Stegringslopp/accelerationer 5x40-50m
Trappa 3x30trappsteg max frekvens
Hopp i trappsteg 3serier
Vristhopp upp på bänk 3x5hopp
Bål-, hamstrings- och insida lårstyrka på Flowin matta (inomhus)
Pilatesbolls styrka för bålen samt fötter, knän (korta knäböj ståendes på bollen bla)

Min stukade vänsterfot gör ont som attans efter att jag sprungit några lopp och jag får hela tiden anpassa träningen efter status på foten. Räknar dock med att köra sprint, sprintuthållighet samt någon form av kast på dagen samt benstyrka efteråt.

Veckan som gått

Nu har det snart gått en vecka sedan jag uppdaterade sist här på bloggen.

Jag har som jag nämnde varit på Gotland och haft fokus på mer avkoppling än träning.

Jag körde dock två grymt bra pass på måndagen precis innan jag åkte iväg till färjan till Gotland.

Pass 1 (Storvretsbadet) innehöll styrka för bröst och armar bla 3x145kg i bänkpress.

Pass 2 (Källbrinks IP) häck (6x6st häckar 100cm) , längd med 5 och 7stegs ansats samt en maxning på 300m. Är supernöjd med 300m där jag äntligen lyckades ta mig under 300m för första gången i år, 35.9s (hade 11.5s vid 100m och 23.2 vid 200m).

Under vistelsen på Gotland hans det med en hel del på de dagar jag var där: utflykt till Fårö (nästan heldag), fiske (2ggr), utgång (2ggr), shopping (köpte bla en pulsklocka,en pilatesboll, kudde, täcke, en t-shirt samt korta badbyxor), sol och bad på Tofta strand samt ett pass jogging i regnet (distans 20min ca 5km).

På fredagen när jag kom hem kl 07.30 hade jag inte sovit på nästan ett dygn och istället för att sova tittade jag ikapp det jag missat på friidrotts-EM (spelade in på DVD och video) innan sändningarna började på tv kl 10. När förmiddagspasset var avklarat till kl 13 på tv så begav jag mig ut till Rödstuhage IP i Tumba för ett kastpass. Jag kände mig relativt fräsch och utvilad i kroppen av träningsuppehållet/vila på Gotland trots att jag inte sovit på ett dygn. Jag började med årsbästa i bakåtkast med 6kg (16.86m) följt av pers i stillastående kula 6kg, hela 15.16m (tidigare pers från förra sommaren var 15.05). Dock började jag känna av min stukade vänsterfot och kunde inte riktigt trycka på max då det gjorde ont när jag stötte med glid, stanande på "bara" 16.09 (pers är 16.86 och årsbästa ca 16.25). Efteråt blev det spjut 800g stillastående där jag gjorde 48.20 vilket var ett steg i rätt riktning efter att ha tappat lite av den "supertopp" i början av våren (krävs mycket kastning för att bibehålla den nivån), där jag persade flera pass i rad och gjorde 52.85m stillastående som längst (detta för att jag kört två mängdkastpass med boll/kula i veckan tio veckor i rad inomhus och byggt upp en sjukt bra kastarm). Efteråt blev det 4st kast med 5stegs ansats från sand (då menar jag verkligen sand och inte kolstybb) med 800g spjutet och jag gjorde helt ok 58.60 med den ansatsen på det dåliga underlaget och en öm fot.

Vid ca kl 17 körde jag lite pilatesbolls styrka för bålen/benen genom bla knäböj utan vikt uppe på bollen samt vadhäv och utfallssteg ståendes på en pall.

När jag kom hem kylde jag ner foten och vilade framför tv:n och tittade på friidrott. Under ett uppehåll vid kl 20 så sprang jag ut 20min och körde spänst. Jag körde först 3min jogging som uppvärmning följt av stående längd, "jämfotaupphopp upp på låda" (upp på en 130cm hög kant på ett berg, lätta mångsteg, några serier med 3st jämfotahopp ( i rad) samt 3x10 vristhopp.

Ytterligare ett par timamr senare vid kl 22.30 körde jag ett joggingpass med maxning på 4.5km asfaltspåret där jag hade 18.04min (43s från pers, men 17s bättre än för en vecka sedan) följt av lite höga knän och hälkick.

Idag lördag har det blivit ett pas styrka på 70min för bröstet med bla 3x140kg och 2x147.5kg i bänkpress (försökte göra 3x147.5kg) samt snedbänk 3x95kg, 5x36kg i hantelflyes på snedbänk och cablecross 5x70kg (70kg per hand).

Skall köra ett ltie lättare pass ikväll efter friidrotten ca kl 22.30, vad det består av bestämmer jag då, beroende på hur foten känns (ska köra sprint/spänst och ett styrkepass för benen imorgon).

Midnight run

Jag ville slipa lite extra på grundkonditionen och förhoppningsvis ge min 400m-tid en extra boost så jag körde ett pass, ute i regnet, som såg ut så här (gick ut kl 00.00):

Jogging 4.5km "maxning" på 18.21min (60s från pers)
2x115m lätt uppförsbacke (asfalt) maxnimal sprint med 3min vila
Promenad/lätt jogg 10min
15min stretch hemma

Grymt pass på kvällen!

Var lite orolig över hur foten skulle kännas under stavhoppet då det var just i stavhopp jag skadade den i fredags.
Coach var först lite skeptisk till om det var smart att köra stav då det regnade, men jag hade menalt stöllt in mig på att hoppa stav idag. Jag körde en bra uppvärmning och skipapde pendlingar och kort ansats och gick direkt ut på en två steg länge ansats än tidigare detta år. Ansatsen satt perfekt och jag gjorde ett hopp med den mjuka staven utan ribba följt av tre riktigt bra hopp med den styvare staven och klarade gummibandet som låg på 385 med 2dm luft, eftersom foten var lite öm och hårt bandagerad så ville jag inte hoppa vidare då jag fått de besked jag ville och gick vidare till nästa gren. Nästa gren var kula och jag var taggad för att stöta över 14m om än att jag körde med en övertung kula (typ 100g för tung) så var målet 14+ då jag hade stanant på 13.98 passet innan (med en "lagom" tung kula). Nu gjorde jag 12.59 stilalstående och 14.27 med glid och var klart nöjd. Efter det var det dags för diskus, en gren jag inte kunant träna på ett tag med rotation och ville ha ett hyfsat resultat för att känan att jag har "koll" på den grenen trots ett litet uppehåll. Jag gjorde 38m stillastående 2ggr och 43.60 (8 av 10 kast var 42-43m, de övriga två (som coach säger) "luftvärnet" modell höjd för 80m som dök ner på 41.5m ändå). Gjorde några kast med 1.75kg diskusen och hade 47.5m. Ett stabilt pass, dock känner jag att jag inte har den där "toppen" i kroppen jsut nu utan ska lägga in ett tungt bröstpass nu för att få det där riktiga trycket, samt lite "stående diskus" med 3-4kg kula för extra diskusstyrka.

Imorgon blir det två pass sedan åker jag till Gotland och komemr hem fredag morgon, lär missa typ all EM friidrott men ska försöka spela in lite på dvd:n här hemma.

Lördag & söndag

På lördagen körde jag ett spjutpass på 100min ute i Upplands Väsby med 600g spjut.
Jag körde en bra uppvärmning med stickkast och sedan 12st stillastående kast (52.5m som längst) följt av 8st kast med 3-4 stegs ansats (61m). Kände bra i armbågen.

På kvällen körde jag 40min allmänstyrka hemma hos min vän Hirvo i Väsby, körde gummiband för bröst/biceps, knäböj med kroppsvikt, utfall och armhävningar samt lite triceps/axlar med gummiband och avslutade med mage/rygg på golvet utsan vikt.

Nu på söndagen har jag kört ett gympass på 60min med benspark (leg extension) (6set tvåbens och 3set enbens) samt ca 20set styrka för ryggen).

Senare i eftermiddag/kväll blir det stav, kula och diskus ute i Huddinge om vädret tillåter.

Torsdag & fredag

Vilade torsdagen och tävlade på fredagen.

Tävlingen som gick på Stadion gick väl inte riktigt som jag hoppats resultatmässigt men fick iaf genomföra mitt 400m lopp precis som jag ville.
Jag tyckte benen kändes bra och hade en piggare och mer studsig känsla i benen än på länge, efter en tyngre träningsperiod följt av en HEL vilodag.

Jag tyckte det kändes bra i värmen och sprang loppet precis som planerat, men det som jag var lite missnöjd med var tiden 52.20. Men det var fler som sprang lite sämre än normalt, kanske var det inte optimala vindar då det blåste ca 2.5m/s i alla lopp och hopp kring den tid då jag startade 400m. Jag är iaf nöjd med hur jag la upp loppet och att jag fick känna på den där jobbiga syran sista halvan av upploppet som är så nyttig.
Jag var såklart trött i mål och orkade börja köra lite stegringar och liknande 15-20min efter målgång. 22min efter målgång gjorde jag min första pendling i stav och 5min efter det gjorde jag ett hopp med 19,5m ansats (min nedkortade men för tillfället aktuella ansats) i stav.
Eftersom det var en kille som gick in på 310 och rev ut sig på den höjden fick jag chansen att få igång benen tills det var dags för mig att gå in i tävlingen på 350. Tog med massor av luft i första och tyckte det kändes lovande, men så i första försöket på 370 så måste jag ha trampat snett/stämplat i upphoppet för jag hade plötsligt ont i vänster fot och kunde intre springa normalt och fick därför avsluta tävlingen (jag rev hårfint mitt enda hopp på 370).
Körde lätttre nerjogg och lätt stretch och åkte hem.

Onsdagens test

Idag körde jag en timme styrka för axlar på badhuset.

Passet innehöll följande övningar:

2st serier baksida axlar med rep från cabelhiss
2st serier frivändningar med hantlar +stöt upp till raka armar
Sittande hantelpressar
Sittande militärpressar till hakan
Baksida axlar med cable, två varianter (både nerifrån upp och uppifrån ner)
Baksida axlar med hantlar
Rotatorcuffar med cable
Hanttellyft åt sidan
Hanttellyft framåt
Lyft framåt/uppåt med 20kg platta
Upprätt rodd till hakan med stång
Shrugs med stång

Dagens andra pass bestod av mitt sk test för att se om baksidan håller för att tävla på fredag.

Passet såg ut så här (Källbrink):

Jogging
Benpendel
Koordination
Stegringslopp
4x pendling med stav
10x stavhopp med 10stegs ansats
300m löpning.
Två stegringslopp på gräs
Nerjogg på gräs
Stretching och massage på vader och hamstrings

Var lite orolig för hur det skulle kännas i muskelfästet i höger hamstring då jag fick en känning i torsdags förra veckan i samband med längdhopp.
Jag började lite avvaktande och vågade trycka på mer och mer under stavhoppet. Kände mig lite seg i benen inför 300m när jag körde ett par stegringar på ca 120-150m. Årsbästa är 36.2s som jag har sprungti på två ggr i år (pers är 35.4s från 2009). Nu öppnade jag något avvaktande och sprang bra i kurvan och höll hyfsat till 280m innan jag fick rätt mycket syra och kom in i mål på 36.3s (en tiondel från årsbästa). Jag blev rejält trött efter loppet vilket jag hade hoppats slippa, men långt ifrån några spykänslor bara rejält med flås. Jag hade 11.8-11.8-12.7 på de tre hundringarna under loppet, är speciellt nöjd med hundring nummer två (kurvan) då jag sprang med bra tryck tycker jag, den sega känslan jag hade i benen syns på tiden på den första hundringen då jag fick kämpa lite med att få upp farten och flytet. Senast när jag sprang på 36.2 hade jag 11.2 på första hundringen, vilket "kostade" på upploppet, men måste ligga kring 23.5s på 200m passeringen i ett 400m lopp om jag ska göra sub 50. Målet på fredag är dock att öppna på 24.0 vid 200m och 36.5-37.0s vid 300m för att sedan kringa in sista 100m på 14s och få en tid på ca 51s, då skulle jag vara nöjd (pers är 50.99). Målet är att göra 49.99 eller bättre på mångkamps-SM i Huddinge 5september, då måste jag ner på perstider igen på 300m och få köra på utan skadeuppehåll så att jag inte missar några sprintuthållighetspass (förra året var jag i grym form och gjorde i juli 35.6-35.4-35.7 med 15min vila på Källbrink, men fick sedan skadeproblem med min spruckna slemsäck i knät som hjorde att jag missade i stort sett all sprint och sprintuthållighet i fem veckor precis till veckan innan Höstmångkampen då jag han köra en eller två 300-ingar veckan innan (35.7s) och det räckte till pers 50.99 i Höstmångkampen, trots att jag fick världens "klubba" med 50m kvar efter en frisk satsning i mycket kraftig motvind på bortre rakan (hade en normal passertid, men den hade vart värd ca 23.0 i snällare vindar, hade då ca 23.5s i en motvind på 4-5/ms på bortre rakan).

Enligt tidsprogrammet är det 400m kl 18.45 (om jag har tur och hamnar i heat 1 och stav kl 19.15 på fredag. "Skönt" med lite syra i låren när man ska hoppa stav =)

Översikt över området där jag tränar

Här ser man en bra översiktsbild över området där jag tränar när jag kör ensam ute i Tumba.
Tillbringar mest tid på Storvretsbadet där jag haft gymkort 13år i rad.
Här ser man även vart jag tränar diskus och spjut från asfalt (ängen) samt slalombacken där jag häromkvällen sprang några lopp, man ser även konstgräsplanerna där jag ibland kör lite löpning

Allt detta ligger ca 400-500m hemifrån mig så det är inga långa avstånd till och från dessa träningspass.

Midnight circle

Lilla konstgräsplanen i Tumba.

Ville jobba lite extra på flås och hållfastheten på muskelfästet så jag körde en improviserad cirkelträning. Passet varade totalt 36min och började kl 01.30 och såg ut så här:

Jogging 5min

1set chins med hammargrepp
1set armhävningar lutandes mot ett räcke

5st jämfotahopp, nudda basketkorg (305cm)

Denna del helt på konstgräs:

1set "idioten" sprang fram och tillbaka mellan två linjer (ca 12m mellan dessa) 10vändor

1x45s springa i en oval simulera 400m, bra löpteknik

Höga knän

Hälkick

Accelerationer 4x20m

2st "Häcklopp" från stående start 8steg till första häcken därefter 3st "häckar" med trestegs rytm.

Simulera spjut med 8stegs ansats

Diskusrotationer

Utfallsgång 2x20steg

Sidoutfall 5steg åt båda hållen

Enbens knäböj med ena foten uppe på bänk (1x5 djupa reps per ben)

Höftlyft med hälen på det skadade benet uppe på bänk (hamstring/skink aktiverare) 2x10reps

Situps med fötterna uppe på bänk i högt tempo 30reps

Fotstyrka, gå på insida/utsida av foten

Vristhopp snurrandes ett kvarts varv efter fem hopp (2 hela varv dvs 40hopp totalt)

Powerwalk hem 5min

Tisdag

Var inne i stan (Stockholm) och handlade med mitt presentkort jag fick i födelsedagspresent, det jag är mest nöjd med är mina fina nya solglasögon och tre par Björn Borg Royal Wedding boxer.

Dagens pass bestod av genomblödning, lättare spänst samt kast ute på Källbrink.

Passet såg ut så här:

Jogging 700m

Koordination

Stegringslopp barfota på gräs 4x80m

Accelerationer på gräs barfota 4x30m

Höga knän 20m

Hälkick 20m

Mångsteg på barkbana i gympaskor (mångsteg, jämfotahopp, enbenshopp totalt 6x8hopp)

Frekvens i trappa (läktare) 2x20trappor

Nedhopp på läktare 2x5hopp

Vristhopp 3x5hopp

Stående kula 7.26kg (10st) 12.84m (kändes tungt)

Kula 7.26kg glid (6st) 13.98 (nöjd då tekniken kändes hyfsad och jag var seg i kroppen)

Spjut 700g, stillastående (6st) 52m

Spjut 700g, fyra stegs ansats (6st) 60m

Nu blir det lite svalkande bad i Brosjön dit jag ska cykla (20min) följt av lite rehab hemma senare på kvällen.

Måndag del 3

(bilden är ej på den aktuella slalombacken jag sprang i)



Efter att ha gymmat och kommit hem ville jag inte hoppa över cardiopasset som jag lovat mig själv att köra. Valde ut något som skulle kombinera cardio med mjölksyretålighet. Valet blev backträning.

Passet såg ut så här:
Jogging i 4.39min i ganska högt tempo (träning inför 1500m)
Stretching av vader och ben.
5x 150m? en brant slalombacke (gräs såklart) med gåvila ner (hade tiderna 33s-34s-33s-33s-30s)
Jogging i lugnt tempo i 5min
Powerwalk i 15min

Nu blir det lite lätt rehab för min hamstring

Måndagens gympass

Styrketräningen gick bra på kvällen, körde 2timmar bröst, biceps, vader och mage.

Passet såg ut så här (Storvretsbadet):

Crosstrainer 3min
200reps med kvastskaft
Bänkpress: 20x20kg, 10x50kg, 10x50kg, 10x90kg, 7x110kg, 5x125kg, 1x135kg
Sned bänkpress: 8x50kg, 8x70kg, 5x90kg, 6x70kg
Cablecross (uppifrån ner): 10x35kg, 10x50kg, 6x65kg
Cablecross (nerifrån upp): 2x8reps 20-25kg
Pec deck: 3x6reps
Hantel flyes på snedbänk: 8x25kg
Pullover med hantel på snedbänk: 2x8reps 15-25kg
Armhävningar med fötterna uppe på bänk: 1x15reps
Biceps med hantlar 3set
Biceps med rak skivstång 3set
Biceps sittandes på snedbänk 3set
Biceps med maskin 3set
Biceps med cable, enarms och tvåarms totalt 6set
Sittande vadhäv i superset med stående vadhäv i hacksquat: 4x12reps av båda
Stående enbens vadhäv med hantel: 1x10reps 20kg
Stående enbens vadhäv utan vikt: 4x10reps per ben utan vila varannat ben
Magövningar: 4st övningar 1-2set av varje tungt ca 10reps
Good mornings med 20kg skivstång (bugningar för ländryggen): 20reps

Måndag

Efter att på¨söndagskvällen kommit hem från Borlänge var det återigen dags att köra igång med den "riktiga" träningen, även om jag får köra lite återhålslamat i sprint ett tag pga skadekänningen jag fick i torsdags.

Måndagens första pass körde jag på kolstybbs arenan Rödstuhage i Tumba tillsammans med pappa.

Passet tog 2timmar och såg ut så här:
Jogging
Koordination och rörlighet på gräs
Lätta stickkast med spjut
Stillastående spjut (kan ej kasta med ansats ännu pga skadekänningen jag fick i torsdags) 10st kast (47.30m)
Bakåtkast med 2.75kg kula 23.12m (6st) (pers är 23.72m)
Framåtkast med 2.75kg kula 21.02m (6st) (nytt pers! tidigare 20.78m)
Inkast med 2.75kg kula 15.40m (6st) (pers! tidigare 15.07m, har gjort 16.20 med 3kg medicinboll)
Stillastående "spjut" med bouleklot (723g) 56.70m (10st) (pers är 60.50m)
"Stående diskus" med 2.75kg kula 30.25m (10st)(helt ok eftersom jag inte har samma kraft i höftframskjutet med höger ben pga skadekänningen i muskelfästet, mitt pers är 31.70)
Löpning (svårsprunget i torr "sand" i korta medeldistansspikar):
200m (33s)
4min löpning distans (1210m) höll igen en del och var inte alls trött i mål
200m (27.0s)
2x150m (19.4-19.0s)
Det som var positivt var att jag kudne trycka på iaf 80-90% och det gjorde inte ont, det som gjorde att tiderna blev dåliga var att det var oerhört svårt att få ett avslappnat och flytande steg då man trodde man skulle glida och halka i kurvorna då det var typ torr sand som underlag som smulades när man sprang på det, dessutom är varvet 356m och har tighta kurvor.

Ikväll väntar ett styrkepass för bröst och biceps följt av någon form av cardio, återstår att se vad det blir.

Söndag

På söndagen blev det till största delen fönstershopping i Kupolen, även om jag handlade en t-shirt till mig och en present till min coach som fyllde år på lördagen, mot slutet av rundvandringen.

Vad sägs om denna outfit? ;))

Lördag

På lördagen blev det ett litet flåspass ute vid en vattenpark i närheten av Kupolen i Borlänge.
Körde 4 x ca 675m på tid med 2-3mn vila (hade 2.06-2.02-1.52-1.51min) på en grus/asfalt slinga runt en liten näckrosdamm med karpar.

Efter det blev det lite tv-spel (Mario Galaxy 2 på Nintendo Wii) hos min kusin och en god middag bestånde av lax, quinoa och sallad samt melon. Efter det blev det lite förfestande hos min kusin inför en ny utgång i Borlänge. Blev rätt förvånad när jag fick se en av mina tiokampskollegor jobbandes i baren (han deltog i Europacupen i år) och det blev genast lite tränings och tävlingsprat och jag provade lite drinkar.

Fredag

På fredagen var det pga skadekänningen helvila från all träning och då passade jag på att åka til Borlänge och hälsa på mina kusiner och åka på en räkkryssning i 3,5timmar längs Dalälven på båten Slussbruden.

Efter den turen blev det utgång i stan (Borlänge).

Torsdagen

Dagen efter tävlingen var det inplanerat att jag skulle köra längd sedan lite häck och en maxad 300-ing. Passet började bra med smidighet och en förvånansvärt bra känsla i längd från kort ansats. Körde 5st hopp från 5stegs ansats, 5st hopp från 7stegs ansats samt skulle kört 5st hopp från 9steg, men redan efter första hoppet från 9steg (landade på 620 vilket var "årsbästa" sedan skadan och inte alls långt ifrån vad jag som bäst hoppar med 16-17m ansats, min täclingsansats är 34m då får man ju upp betydligt mer fart) blev jag lite öm i muskelfästet och fick avbryta. Värmde upp lite och körde lätta stegringar för att försöka springa en 300-ing, men det ville sig inte så jag avbröt passet och duschade och åkte hem.

Onsdagstävling

Tävlingen gick inte resultatmässigt så bra som jag hoppats, dock fick jag två bra besked med mig ändå. Min lite ömmande fot från igår kändes 99,9% bra under stavhoppet (störde mig inte alls) och kändes 100% bra (upphoppsfoten) under höjdhoppet som gick efteråt, då kändes foten ehlt återställd.

Resultat sommarözet i Huddinge:

Stav: 371
Höjd: 181

Jag hade hoppats göra i nivå med pers och ha bra försök på 400 i stav, men efter en grymt bra inhoppning (eller två av tre hopp var i nivå med pers) så blev det lite teknikstrul under tävlingen. Jag lade för mycket fokus på löpningen och tappade tajmingen i isättningen. Var klart besviken direkt efter avslutad tävling, men det är trots allt min bästa utomhusdebut någonsin i stav (pers är 380 ute och 390 inne).
Direkt efter stavhoppet började höjdhoppet och jag hann inte hoppa in mig utan fick börja lågt istället. Körde med fem stegs ansats på 165-170-175cm (tog i första) och kände att jag inte var lika pigg i benen som i Uppsala då jag tog 182 med fem steg. Jag flyttade ut till sju stegs ansats och klarade 178 och 181cm. Var dock i ribban kraftigt på nervägen över ribban då jag inte fick med mig farten i ansatsen riktigt (höjden innan ribban). På 184 rev jag hårfint i de två sista hoppen (coach filmade alla mina hopp) och man såg tydligt att det fanns minst 5cm högre maxhöjd än ribban, men en decimeter innan ribban som jag snuddade hårfint och som retfullt trilalde ner. Jag kände dock av tävlingsovanan och att jag inte kunnat träna höjd med längre ansats än tre steg. Kändes ovant och svårt att vara aggressiv och få bra tryck i ansatsen och att göra tekniskt rätt i upphoppet. Det som var positivt var att muskelfästet i hamstring kändes riktigt bra igenom hela tävlingen trots att jag gick ut på en längre ansats (full ansats är ca 5m tripp fram till märket följt av 9 steg).

I stavhoppet hopapr jag fortfarande med 19m ansats vilket är 12m kortare än min fulla ansats som jag använde när jag satte pers inomhus, vilket också gör att jag itne får upp samma hastighet i ansatsen och inte lika lätt böjer styvare stavar då jag inte har riktigt lika hög fattning ännu.

Efter tävlingen blev det barfotanerjogg på gräset och stretching. Senare på kvällen fick jag massage på hamstrings, vader och hälsenor. kl 1.30 på natten gick jag på en liten promenad och jogagde i mellanåt som någon slags extra nerjogg och körde excentriska vadhäv (kroppsvikten) och stretching.

Imorgon är inplanerat lite styrka på dagen och längd, häck och en 300-ing.

Tisdagens träning

På tisdagen körde jag först ett 40min pass med inriktning på spjut. Körde kast med bollar med olika vikt på 200g(boll) -723g(bouleklot) och 2000g(kula) totalt ca 150kast efter det körde jag lite lätta spjutrörelser med gummiband för att stödja upp muskelaturen kring axeln.
Direkt efter detta körde jag 75min styrka för rygg och triceps.
Passet innehöll bla: latsdrag smala och breda, chins, ryggmaskin, enarmsdrag för ryggen, smal bänkpress, pullover med z-stång (5x57kg), dips med 20kg vikt samt triceps pushdown (5x100kg).

Efter vila i två timmar framför datorn samt en 30min powernap åkte jag till källbrink för ett pass genomblödning och kula. Genomblödningen bestod av gräslopp barfota, lätta mångsteg och hoppsasteg. I kula så gick det supersegt (kortaste stötarna på ett par år känns det som), dessutom trampade jag i en övertrampsstöt lite snett och fick en mini sträckning eller överbelastning i foten så den var lite öm och jag valde att inte stöta vidare (stötte ca 12.3m stillastående och 13.7m med glid).

Imorgon onsdag är det tävling på Källbrinks IP i stav, eventuellt höjd(beror på foten) samt troligen diskus. Återkommer med rapport.

Skön start på veckan!

Dagen inleddes med ett styrkepass för bröst och biceps.
Passet bestod bla av:
Bänkpress (bla 3x142.5kg och 1x150kg utan passare)
Sned hantelpress (8x42.5kg)
Pec deck (6x80kg)
Flyes på snebänk med cable
Cablecross nerifrån upp
Bicepscurl med hantlar
Bicepscurl med stång (8x43kg)
Bicepscurl med cable
Biceps i maskin (2st drop-set)

Dagens andra pass körde jag ute på Källbrinks IP tillsammans med coach samt Paul (en ishockeyspelare) och Jimmy (en amerikansk fotbollsspelare).
Passet såg ut som följer:
Promenad
Studs i trappor
Koordination
Benprendel
Frekvensstarter (pinnar utplacerade på banan) 5x20m
Reaktionsstarter 3x20m (från olika ställningar)
Fallstarter 2x20m
Sprint 80-60-40-80-60-40m med ca 6min vila mellan loppen, satte årsbästa i alla i närheten av pers! (80m 8.67s, 60m 6.43s, 40m 4.43s (tidigare pers var 4.46s) tidtagning första fot.
Stående längd 312cm (5st hopp totalt)
5steg med fyra stegs ansats (3st)
2x2x4 häckar häckhopp
Rehab/styrka för hamstrings
"Nerjogg" på cykel
Lätt stretching

Snabbheten känns grymt bra just nu. Jag känner dock att det saknas ett par procent för att muskelfästet i hamstring skall vara 100% återställt så jag har alltid det i bakhuvudet och känner mig väl för lite väl mycket ibland kanske, men inga risker är mitt nya motto. Jag var lite öm i muskelfästet idag efter gårdagens höjdhoppstävling, men det kändes ok efter uppvärmningen.

Bilder från helgens tävlingar i Uppsala

Uppsalaspelen dag 2

Målen för dagen var spjut 62-65m och höjd 170-175cm med 5stegs ansats och inga skadekänningar.

Facit:

Spjut: 60.05 (stark motvind)
Höjd: 182cm med 5stegs ansats
Inga skadekänningar och en positiv känsla av mersmak i bägge grenarna

Dagen inleddes med spjut och jag hade förhoppningar om att kunan förlänga min ansats och därigenom få in mer fart i spjutet, men istället blev det lite tvärtom. Sprang på och fick upp en hyfsad fart, men eftersom det gick lite fortare än jag var van vid så bromsade jag något i de sista två stegen och fick inte alls den effekten jag ville. Dessutom blåste det kraftig motvind, något som jag som kastar relatvit högt inte gillar. Jag kastade högt och spjutet vände i luften och landade i stort sett helt upprätt ner i gräset. Jag tror jag hade 3-4m till i kroppen om det varit omvänd vind. Nu stannade jag på 60.05 (hade även 60.02). Efter spjutet var det dags för höjdhopp, en gren som jag var ganska så orolig inför. Denna somamr har jag hoppat 2-3pass med 3stegs ansats samt senaste passet efter dessa där jag provade gå ut på 5stegs ansats fick jag ju avbryta pga att jag kände av skadan.

Jag gjorde två inhopp för att minimera påfrestningen på muskelfästet och dessa kändes väldigt bra, hoppade på 160 och 168cm och tog med massor av luft. Kände att det varma vädret gjorde att musklerna höll sig varma och mjuka, vilket underlättade för mig som knappt vågar sitta still i 1minut på träningarna då jag är rädd för att muskelfästet skall kallna och bli stelt. Började tävlingen och tog höjderna 167-172-177 med luft i första och var helt klart nöjd redan då, men kände att jag gärna vill försöka på en höjd till då jag inte gjort så många hopp och det kändes bra i kroppen, men hade hela tiden tanken att "inte för många hopp nu, inga onödiga risker". Nästa höjd var 182 vilket jag skulel varit supernöjd med om jag tagit då målsättningen var ca 175 innan tälingen. Nu var jag supernära i första och rev hårfint och bestämde mig för att göra ett försök till, jag tog 182 med lite luft i andra och var supernöjd och valde avstå vidare hoppning. Utan vidare en fullpoängare i betyg på den insatsen ut mitt perspektiv. Jag vågade trycka till och jag hade inga skadekänningar och jag fattade dessutom ett klokt beslut att inte hoppa vidare (dels för att jag redan gjort minst lika många hopp som jag gjort ett normalt kort höjdpass sedan skadan och inte ville påfresta skadan mer än nödvändigt, dessutom var jag nöjd med resultatet redan som det var).

Efter en återhämtningsdryck och middag på en restaurang med mina kusiner i Uppsala blev det hemfärd till Tumba. När jag kom hem handlade jag bra kost för de närmaste dagarna (fullkorns spaghetti, tomater, fläskkarré, frysta kyckilngfileér samt Viktväktar Chorizo, lätt yoghurt och müsli, två fullkorns sportlimpor samt ost. Väl hemma så körde jag ett 45min "nerjogg, stretching, bålstyrkepass". Joggade ca 3-4min till en konstgräsplan där jag jogagde i 5min följt av 20min stretching för benen. Efter det körde jag 20min bålstyrka samt lite armhävningar och promenerade hem. Efter det fick jag 30min massage på vader, hamstring och hälsenor.

Nu mitt i natten blir det lite rehab för min spjutarmbåge (bara lite öm, kör mest förebyggande och uppbyggande för att kunna kasta längre) här hemma, ska köra gummiband och cable samt lite lätta hantlar.

Imorgon mitt på dagen blir det styrka för bröst och biceps och på eftermiddagen blir det ett pass med sprint och spänst ute på Källbrink.

Träning på torsdagen (ändrade planer) samt Uppsalaspelen dag 1

Jag hade ju planerat köra kula efter 300-ingarna på onsdagen, men eftersom jag blev illamående och fick korta ner passet så blev det ju inga kulstötar. Valde att istället för att vila torsdag och fredag, ta igen den missade träningen under torsdagen borta i Upplands Väsby.
Jag inledde med lite kulkast med 6kg kulan följt av stillastående och glidstötar med 6kg kulan.
Direkt efter detta körde jag några stilalstående spjutkast med 800g spjutet (ca 46-47m) samt tre kast med 8stegs ansats i spikes (gjorde 60m som längst). Nu blev det bara en vilodag, men träningsvärken från benpasset hann iaf precis försvinna lagom till tävlingen, även om jag var långt ifrån toppad =)

Jag hade väl egentligen tre målsättningar med första tävlingsdagen i Uppsala: Årsbästan i kula och diskus samt att kunna tävla och våga ta i utan att få ont. Om jag skulle kunna trycka på max fanns förhoppningar om 14+ i kula och 45m i diskus.

Nu blev facit:
Kula 14.12 (årsbästa, gjorde en stöt på en tävling en månad sedan och avbröt pga skadekänning ca 13.40)
Diskus 43.19 (tidigare årsbästa 41.96)
Smärtfri

Alltså helt klart godkänt, men fick inte riktigt till den där bra träffen i diskus, men visade att jag har en bra lägstanivå då jag i kraftig medvind (som diskuskastare föredrar man motvind som "bär" ut diskusen) gjorde fyra godkända kast på 42-43m och en till utanför sektorn på 43m samt ett frivilligt tramp på 41.5m dr diskusen hade höjd för 70m men kraft för kanske 45-46m och "dog" och föll rakt ner.

I kula kände jag att jag har en bit kvar till gammal god form, kulan kändes tung då jag tränat den senaste tiden med 6kg kulan. Men nu blir det till att börja stöta med 7.26kg kulan och få tillbaka det rätta trycket.

Imorgon väntar spjut och eventuellt höjd. Jag har förhoppningar om att göra någonstans mellan 62-65m, skall eventuellt flytat ut två steg i ansatsen i hopp om att få ut mer fart i ansatsen, men det kan ju resultera i att jag inte "hinner" med att göra utkastet på ett bra sätt. Om kroppen känns bra och smärtfri så kommer jag att försöka hoppa in i höjdhoppet med 5stegs ansats och se om jag kan tävla. Om jag kan tävla så är förhoppningen att klara 170-175cm utan att ha ont. Men jag har inte allt för stora förhoppningar om att höjden kommer att känans så bra som jag vill, vågar inte trycka till max då jag blivit lite öm i muskelfästet de senaste två passen jag testat.

Imorgon kväll återkommer jag med en ny rapport

300, illamående och styrka för benen =)

Idag stod det 300ingar och kast på programmet första passet.

Passet inleddes bra med en helt ok 300-ing på 36.2s (passertider vid 100m 11.2 och 23.7 vid 200m (min snabbaste 200-ing sedan skadan) sedan något seg sista metrarna in i mål, tangerat årsbästa. Tanken var att köra 3x300m med 15min vila, men efter loppet mådde jag sämre än vanligt då det varit varmt och jag hela tiden smuttat på en energishake som nu ville komma upp. Fick spy och mådde pyton fortfarande när 15min efter loppet passerat, bet ihop och körde ett par stegringar och med en ny spya halvvägs uppe så körde jag igång det andra loppet något mindre "taggad" och optimistisk. Fick tiden 37.2s som inte var någon höjdare, men mer kudne jag inte förvänta mig efter att magen var i obalans. Efter andra loppet blev det åter dags för en spya och ännu en spya och sedan stapplade jag mig fram till en skugga och belv liggandes där i 10min innan jag reste mig upp och spydde i en papperskorg. Med andra ord helt uteslutet att köra ett tredje lopp då jag inte skulle kunnat få ut den kvalité jag räknat med. Efter att ha pustat ut lite körde jag "stående diskus" med 3kg kula (10st kast varav ett par på 29m) och avslutningsvis ca 100st kast/stötar med 3kg medicinboll.

Efter att ha kommit hem var jag utmattad och seg, orkade inte ens laga någon seriös mat utan hällde upp en tallrik med 5dl lätt yoghurt och en massa müsli och kollapsade i sängen framför tv:n. Efter att ha vilat ut lite och tagit en powernap begav jag mig till gymmet och körde 70min styrka för benen. Körde benspark (upp till 6x135kg), enbens benpress 4x4reps, enbensknäböj med hantel utsträckt ovanför huvudet 3x5reps. Bencurl 4x8reps tvåbens och 3x4reps excentriska (enbens). Körde även drag med cable för baksidan och enbens rakbens marklyft med hantel samt "draken". Avslutade passet med sittande och stående vadhäv totalt 10set. När jag kom hem satte jag mig på gräsmattan och körde 10min stretching innan jag kokade ihop en god måltid på quinoa, två laxfiléer, rödlök, creme fraische samt gräslök.

Tisdag - pass 3

Tisdagens sista pass körde jag på Källbrinks IP.

Passet gick superbra med framsteg i stav då jag hoppade i nivå med det högsta jag gjort på träning från en kortare ansats (19m), klarade gummibandet som låg på 405.
När jag hoppat klart stavhoppet började det regna precis när det var dags för min 120-ing.

Körde en maxning på 120m vilket gick helt ok 13.2s är ok i jämförelse med vad jag presterat som bäst efter skadan (pers är 12.8s).

Efter loppet körde jag för första gången häck sedan skadan. Körde 6x4st 91cm häckar med 3fot kortare avstånd från stående start. Kunde trycka på max i de sista loppen och tekniken var bibehållen, otroligt skönt besked, kändes skönt att klippa häckar igen efter att inte ha klippt en häck på 21veckor.

Avslutade passet med rehab för hamstrings:
5st övningar med 2-3set av varje reps på 6-14st (6-8reps i alla enbens övningar och 14reps i utfallsgång med hantlar)

Känns riktigt skönt att ha en sådan stabilitet i det jag presterar just nu, är i en tung träningsperiod och allt flyter på bra.

Imorgon onsdag är det först ett pass kl 13 på Källbrink med 300-ingar, kula, diskus samt medicinboll. Senare på kvällen blir det ett styrkepass för benen på Badhuset här i Tumba, efter detta blir det två hela vilodagar följt av tävling i helgen (kastgrenar).

Tisdag

Klockan är 14 och jag har redan hunnit avverka två pass idag.

Pass 1 (innan frukost):
Jogging elljusspår 3km på 12min följt av 4x150m i backe med gåvila
Jogging hem och stretching
Total tid för passet 30min

Pass 2 (kl 12-13.10 på Storvretsbadet):
Cykel 2min
Uppvärmning med cablehissen med rephandtag
Triceps pushdown: 6set upp till 4x104kg (magasinet +34kg extravikt)
Pullover från golvet med Z-stång: 8x17kg, 8x27kg, 8x37kg, 6x47kg, 2x6x55kg
Smalbänk: 5x50kg, 3x80kg, 3x100kg, 2x110kg, 4x80kg explosiva
Triceps extension med rep från pannan: 4set
Triceps extension med hantel i ena handen (ner till motsatt axel) liggandes på bänk: 3set
Axelpressar i maskin: 7x5reps upp till 113.5kg (magasinet + 13.5kg hantel ovanpå)
Baksida axlar med cable 3x10 på 10-15-20kg
Baksida axlar med hantlar: 10x8kg
Biceps i maskin 3st drop-set (totalt 5set i varje set på 25-22.5-17.5-15-12.5kg max antal reps på varje vikt ca 3-4reps)
Biceps med cable

Video

Måndag

Dagens första pass körde jag på badhuset i Tumba strax efter att jag kommit hem på förmiddagen med tåget från Upplands Väsby.

Pass 1 (Storvretsbadet i Tumba):
Crosstrainer 2min
Uppvärmning 300reps med kvastskaft
Bänkpress: 20x20kg, 10x50kg, 6x90kg, 3x120kg, 1x150kg, 1x155kg
Flyes på snedbänk (hantlar): 6x17.5kg, 6x25kg, 2x6x33.5kg, 6x36kg
Cablecross: 8x35kg, 8x50kg, 8x65kg
Pec deck: 6x50kg, 6x80kg (hela magasinet), 5x90kg (magasinet +10kg)

Pass 2 (Källbrinks IP, Huddinge):
Jogging 1100m på gräs
Benpendel
Stretching
Frekvens sittande på bänk 2serier
Stegringslopp
Frekvens från stående start (17st pinnar med korta avstånd mellan) 2serier
Reaktionsstarter från olika ställningar
Stegringslopp
Sprint 80-60-40-80-60-40 från stående start (tidtagning första fot) 8.9-6.7-4.5s (vågade inte trycka på riktigt max pga baksidan, kändes inte lika bra som för en vecka sedan, var inte lika fräsch i kroppen nu heller)
Stående längd (306cm) 5st
5steg med fyra stegs ansats (3st)
Häckhopp 3x3x6 häckar
Nerjogg 500m på gräs och lång stretch

Måndag

Helgen

I lördags kväll åkte jag till Upplands Väsby och besökte min vän Hirvo. Vi såg på film och kollade lite på friidrott på tv. Under söndagen blev det tre mini-pass på ca 45-60min styck för min del.

Pass 1 (60min):
Jogging 800m
Stretching
Olika hopp i trappa (på läktare)
Mångsteg, enbenshopp, jämfotahopp på bana
Rehab för baksida lår med kroppsvikten som belastning.
Armhävningar med klapp mot räcke
Stående enbensvadhäv

Efter passet tittade jag och min vän Hirvo på finska spjutkarnevalen från Pihtipudas som visades kl 16.45-17.50 med massor av inspirerande spjutkastning.

Pass 2 (45min):
Jogging 400m
Smidighet med spjut
Lätta korta kast ca 30st
Stillastående kast 600g spjut 12st max 53m (träningsspjut)
Kast med trippansats från gräs
2st kast med 8stegs ansats från bana i gympaskor (600g spjut) 59m resp 61.5m

Pass 3 (45min), tillsammans med "Hirvo":
Promenad 20min till gräsplanen
Lätt jogging och lätta kast (600g spjut)
Lätta kast med 5stegs ansats ej max (bara teknik och mängd) ca 10st 45m sedan ett med lite mer tryck på 55m som hamnade rätt ute i ett dike med 1.5m vatten och lerbotten. Fick snällt ta av mig skor och strumpor och kliva ner genom brännäslor och lervälling och hämta spjutet =)
Promenad 20min tillbaka till Hirvo

Filmade lite på passet med trapphopp så jag lägger upp det snart.

Lördag

Dagens träningspass körde jag på hemmaplan i Tumba på ängen. Efter att ha kastat klart spjutet och var halvvägs inne i stillastående "diskus" med 2.75kg kula fick jag finbesök av polisen. Där stod jag i bar överkropp och korta tights och två kvinnliga poliser kom gåendes mot mig, de såg nästan lite generade ut. De hade fått ett anonymt samtal av "en gubbe" om att jag kastar spjut bland lekande barn, vilket såklart var helt fel. Då jag hade farsan med mig som "nedslagsdomare" och vakt så ingen cyklar eller springer in i området där jag kastar, så var det inga problem såklart. Polisen hejjade på och sa "kör hårt!" och så begav de sig tillbaka till påolisbilen och åkte iväg. Ängen som jag kallar det är ett stort gräsfält som det går två tvärs över och är utnämnt till "Spontan idrottsplats" av kommunen i en satsning att få ungdomar att börja idrotta mer. Man har byggt en hinderbana, en lite konstgräsplan med tillhörade sarg, en basketplan samt en beach volleyboll plan. På somrarna så är de ofta folk som spelar fotboll på gräsmattorna (ej fotbollsplaner) eller så ligger de bara där och solar. Nu var det så att folk låg och solade ca 50m rakt i siled från där jag kastade och jag kastade i ifrån dem så det var ju inte så att jag kastade in i folkmassan direkt =)

Hur gick passet då?

Stillastående spjut 800g 12st kast 49.82 (mycket kraftig sidovind, svårkastat)
Stillastående "diskus" med 2.75kg kula 10st kast 31.20 (årsbästa och i trakterna av pers)
Stillastående "spjut" med bouleklot 723gram 5x10kast (kastade in i en gräsbacke så att kulan rullade tillbaka till mig efter varje kast, bra för inte tappa tempot och känslan i kastningen).

En 6årig kille med imponerande "deff" och bra gymnastfysik ville vara med och kasta bouleklot och hans pappa berättade att killen avr en sportslig talang och tränade gymnastik. Killen gjorde ca 100st kast med bouleklotet och ville aldrig sluta, vi turades om att kasta in i gräsbacken. Han hade betydligt bättre smidighet i axelpartiet än jag och kastade säkert bättre tekniskt än vad jag gjorde, men jag hade dock lite mer tryck.

Nu skall jag se en film och äta couscous och laxfiléer sedan tar jag tåget till Upplands Väsby för att umgås med min vän Hirvo. Ikväll sänds ju Diamond League samt finska slägg- och stav karnevalen från Pihitipudas vilket lär bli aktuellt framför tv:n. Imorgon sänds spjutkarnevalen från Pihtipudas och det lär ju bli spännande att se!

Fredag

Dagens träning bestod av stavhopp, höjd och bålstyrka ute på Källbrink.

Passet inleddes med stillastående höjd och jag klarade 153cm med luft och valde att inte hoppa vidare för att inte bli sliten inför stavhoppet.

I stavhoppet kom jag ut på 10stegs ansats och hoppade med en rätt så styv stav, den styvaste sedan skadan och hade gummibandet på 390 vilket jag klarade. Fortfarande har jag en relativt låg fattning och inte samma tryck i ansatsen pga skadan (håller igen en aning för att minska påfrestningen).

Höjdhoppandet tog slut efter två hopp då jag blev lite öm i muskelfästet efter mitt andra hopp (flyttade idag ut till 5stegs ansats, har tidigare kört med 3stegs ansats sedan skadan) som var ett riktigt högt hopp och jag belastade därför musklerna mer än beräknat och valde avstå vidare hoppning pga skaderisken.

Passet rundades av med bålstabilitet, samt styrka för mage, rygg och sida.

Imorgon lördag blir det en tur ut till min vän Hirvo i Upplands Väsby där jag ska tillbringa helgen. Jag ska köra ett pass med stillastående spjut på lördagen på min "hemma arena" Vilundavallen (Väsby IK:s hemma-arena) varefter det blir lite slappande hemma hos Hirvo framför tv:n.

Bilder

Torsdag

Dagens första pass körde jag på Storvretsbadet i Tumba:
Cykel 2min
Uppvärmning med kvastskaft
Latsdrag, breda frampå: 12x30kg, 12x40kg, 10x50kg, 10x70kg, 10x90kg, 6x110kg, 6x125kg
Marklyft: 10x50kg, 5x90kg, 5x130kg, 3x160kg
Chins: 3x10reps
Ryggmaskin: 10-9-8-7-6 upp till 90kg
Sittande rodd i maskin: 10x55kg, 10x75kg, 6x100kg
Enbens benspark (leg extension): 4x10 per ben upp till 50kg
Excentriska bencurl: 4x4per ben
Enbenscurl: 2x4reps per ben
Sittande vadhäv: 16x40kg, 16x70kg, 14x90kg, 12x70kg

Pass 2 (på Källbrinks IP):
Smidighet och häckgång
Medicinbollskast (framåt, bakåt, inkast, dubbelstöt samt åt sidorna)
Bålstyrka med medicinboll (mage, rygg, sida)
Stående "spjut" med bouleklot mot nät: totalt 40kast
Stående "spjut" med bouleklot med mätning: 6st kast 59.6m
Stående "diskus" med 3kg kula (8st kast)
Magstyrka "100reps" (5 övningar x 20reps non-stop)
Ryggstyrka "100reps" (5 övningar x 20reps non-stop)

Måndag kväll, tisdag & onsdag

Har haft fullt upp med jobb och träning och kommit hem utmattad på kvällarna och inte haft orken att sätta mig vid datorn på kvällen, därav dålig uppdatering på bloggen.

Måndag kväll (Källbrink):

Jag körde ett fint kvällspass ute med fokus på sprint och spänst.
Där körde jag 40-40-80-60-40-80-40 med som bäst 40m 4.4s (pers), 60m 6.6s, 80m 8.8s tider första fot. Avslutande med stående längd 315cm (årsbästa), 3x 5steg med fyra stegs ansats samt några få häckhopp.

Tisdag (Torvalla IP, haninge):

Körde utomhus tillsammans med min vän Niklas med fokus på kast och avslutade med en 300-ing.
Bakåtkast 7.26kg kula
Stående kula 7.26kg
Kula med glid 7.26kg
Stillastående diskus 2kg (38.96)
Diskus 2kg (45.37)
Stillastående kast med bouleklot (723gram)
Bouleklot kast med spjutansats 8steg
Stegringslopp 300m
2x100m submax
300m: 36.2s (min bästa tid sedan skadan med 1.1s! bara 0.8s från pers)
Nerjogg och stretch

Körde lite lätt styrka för axlar,biceps och magen hemma senare på kvällen.

Onsdag (Källbrink):

Körde ett pass med fokus på stav, spänst, intervaller och benstyrka.

Jogging 800m
Benprendel, uppmjukning av kroppen
Gång över häckar
Stavhopp (pendlingar samt hopp med 8stegs ansats) klarade 390 med gummiband med mjuk stav.
Nedhopp från bänk
Vristhopp i trappor
Hopp uppe på läktaren
6x300m med 2min vila, snitt 46.3s (pers med drygt en sekund)(47.7-48.9-47.7-47.6-44.6-41.4s)
Lätt jogg
Benpress: 10-8-7-6-6-6reps på 100-140-180-220-270-310kg
Enbens rakbensmarklyft med hantel
Grävskopan (hamstringsövning)
Husmoderspress (med maghjul)
Ryggresningar