Veckan som gått

Nu har det snart gått en vecka sedan jag uppdaterade sist här på bloggen.

Jag har som jag nämnde varit på Gotland och haft fokus på mer avkoppling än träning.

Jag körde dock två grymt bra pass på måndagen precis innan jag åkte iväg till färjan till Gotland.

Pass 1 (Storvretsbadet) innehöll styrka för bröst och armar bla 3x145kg i bänkpress.

Pass 2 (Källbrinks IP) häck (6x6st häckar 100cm) , längd med 5 och 7stegs ansats samt en maxning på 300m. Är supernöjd med 300m där jag äntligen lyckades ta mig under 300m för första gången i år, 35.9s (hade 11.5s vid 100m och 23.2 vid 200m).

Under vistelsen på Gotland hans det med en hel del på de dagar jag var där: utflykt till Fårö (nästan heldag), fiske (2ggr), utgång (2ggr), shopping (köpte bla en pulsklocka,en pilatesboll, kudde, täcke, en t-shirt samt korta badbyxor), sol och bad på Tofta strand samt ett pass jogging i regnet (distans 20min ca 5km).

På fredagen när jag kom hem kl 07.30 hade jag inte sovit på nästan ett dygn och istället för att sova tittade jag ikapp det jag missat på friidrotts-EM (spelade in på DVD och video) innan sändningarna började på tv kl 10. När förmiddagspasset var avklarat till kl 13 på tv så begav jag mig ut till Rödstuhage IP i Tumba för ett kastpass. Jag kände mig relativt fräsch och utvilad i kroppen av träningsuppehållet/vila på Gotland trots att jag inte sovit på ett dygn. Jag började med årsbästa i bakåtkast med 6kg (16.86m) följt av pers i stillastående kula 6kg, hela 15.16m (tidigare pers från förra sommaren var 15.05). Dock började jag känna av min stukade vänsterfot och kunde inte riktigt trycka på max då det gjorde ont när jag stötte med glid, stanande på "bara" 16.09 (pers är 16.86 och årsbästa ca 16.25). Efteråt blev det spjut 800g stillastående där jag gjorde 48.20 vilket var ett steg i rätt riktning efter att ha tappat lite av den "supertopp" i början av våren (krävs mycket kastning för att bibehålla den nivån), där jag persade flera pass i rad och gjorde 52.85m stillastående som längst (detta för att jag kört två mängdkastpass med boll/kula i veckan tio veckor i rad inomhus och byggt upp en sjukt bra kastarm). Efteråt blev det 4st kast med 5stegs ansats från sand (då menar jag verkligen sand och inte kolstybb) med 800g spjutet och jag gjorde helt ok 58.60 med den ansatsen på det dåliga underlaget och en öm fot.

Vid ca kl 17 körde jag lite pilatesbolls styrka för bålen/benen genom bla knäböj utan vikt uppe på bollen samt vadhäv och utfallssteg ståendes på en pall.

När jag kom hem kylde jag ner foten och vilade framför tv:n och tittade på friidrott. Under ett uppehåll vid kl 20 så sprang jag ut 20min och körde spänst. Jag körde först 3min jogging som uppvärmning följt av stående längd, "jämfotaupphopp upp på låda" (upp på en 130cm hög kant på ett berg, lätta mångsteg, några serier med 3st jämfotahopp ( i rad) samt 3x10 vristhopp.

Ytterligare ett par timamr senare vid kl 22.30 körde jag ett joggingpass med maxning på 4.5km asfaltspåret där jag hade 18.04min (43s från pers, men 17s bättre än för en vecka sedan) följt av lite höga knän och hälkick.

Idag lördag har det blivit ett pas styrka på 70min för bröstet med bla 3x140kg och 2x147.5kg i bänkpress (försökte göra 3x147.5kg) samt snedbänk 3x95kg, 5x36kg i hantelflyes på snedbänk och cablecross 5x70kg (70kg per hand).

Skall köra ett ltie lättare pass ikväll efter friidrotten ca kl 22.30, vad det består av bestämmer jag då, beroende på hur foten känns (ska köra sprint/spänst och ett styrkepass för benen imorgon).