Onsdagens test

Idag körde jag en timme styrka för axlar på badhuset.

Passet innehöll följande övningar:

2st serier baksida axlar med rep från cabelhiss
2st serier frivändningar med hantlar +stöt upp till raka armar
Sittande hantelpressar
Sittande militärpressar till hakan
Baksida axlar med cable, två varianter (både nerifrån upp och uppifrån ner)
Baksida axlar med hantlar
Rotatorcuffar med cable
Hanttellyft åt sidan
Hanttellyft framåt
Lyft framåt/uppåt med 20kg platta
Upprätt rodd till hakan med stång
Shrugs med stång

Dagens andra pass bestod av mitt sk test för att se om baksidan håller för att tävla på fredag.

Passet såg ut så här (Källbrink):

Jogging
Benpendel
Koordination
Stegringslopp
4x pendling med stav
10x stavhopp med 10stegs ansats
300m löpning.
Två stegringslopp på gräs
Nerjogg på gräs
Stretching och massage på vader och hamstrings

Var lite orolig för hur det skulle kännas i muskelfästet i höger hamstring då jag fick en känning i torsdags förra veckan i samband med längdhopp.
Jag började lite avvaktande och vågade trycka på mer och mer under stavhoppet. Kände mig lite seg i benen inför 300m när jag körde ett par stegringar på ca 120-150m. Årsbästa är 36.2s som jag har sprungti på två ggr i år (pers är 35.4s från 2009). Nu öppnade jag något avvaktande och sprang bra i kurvan och höll hyfsat till 280m innan jag fick rätt mycket syra och kom in i mål på 36.3s (en tiondel från årsbästa). Jag blev rejält trött efter loppet vilket jag hade hoppats slippa, men långt ifrån några spykänslor bara rejält med flås. Jag hade 11.8-11.8-12.7 på de tre hundringarna under loppet, är speciellt nöjd med hundring nummer två (kurvan) då jag sprang med bra tryck tycker jag, den sega känslan jag hade i benen syns på tiden på den första hundringen då jag fick kämpa lite med att få upp farten och flytet. Senast när jag sprang på 36.2 hade jag 11.2 på första hundringen, vilket "kostade" på upploppet, men måste ligga kring 23.5s på 200m passeringen i ett 400m lopp om jag ska göra sub 50. Målet på fredag är dock att öppna på 24.0 vid 200m och 36.5-37.0s vid 300m för att sedan kringa in sista 100m på 14s och få en tid på ca 51s, då skulle jag vara nöjd (pers är 50.99). Målet är att göra 49.99 eller bättre på mångkamps-SM i Huddinge 5september, då måste jag ner på perstider igen på 300m och få köra på utan skadeuppehåll så att jag inte missar några sprintuthållighetspass (förra året var jag i grym form och gjorde i juli 35.6-35.4-35.7 med 15min vila på Källbrink, men fick sedan skadeproblem med min spruckna slemsäck i knät som hjorde att jag missade i stort sett all sprint och sprintuthållighet i fem veckor precis till veckan innan Höstmångkampen då jag han köra en eller två 300-ingar veckan innan (35.7s) och det räckte till pers 50.99 i Höstmångkampen, trots att jag fick världens "klubba" med 50m kvar efter en frisk satsning i mycket kraftig motvind på bortre rakan (hade en normal passertid, men den hade vart värd ca 23.0 i snällare vindar, hade då ca 23.5s i en motvind på 4-5/ms på bortre rakan).

Enligt tidsprogrammet är det 400m kl 18.45 (om jag har tur och hamnar i heat 1 och stav kl 19.15 på fredag. "Skönt" med lite syra i låren när man ska hoppa stav =)