Lilla konstgräsplanen i Tumba.Ville jobba lite extra på flås och hållfastheten på muskelfästet så jag körde en improviserad cirkelträning. Passet varade totalt 36min och började kl 01.30 och såg ut så här:
Jogging 5min
1set chins med hammargrepp
1set armhävningar lutandes mot ett räcke
1set armhävningar lutandes mot ett räcke
5st jämfotahopp, nudda basketkorg (305cm)
Denna del helt på konstgräs:
1set "idioten" sprang fram och tillbaka mellan två linjer (ca 12m mellan dessa) 10vändor
1x45s springa i en oval simulera 400m, bra löpteknik
Höga knän
Hälkick
Accelerationer 4x20m
2st "Häcklopp" från stående start 8steg till första häcken därefter 3st "häckar" med trestegs rytm.
Simulera spjut med 8stegs ansats
Diskusrotationer
Utfallsgång 2x20steg
Sidoutfall 5steg åt båda hållen
Enbens knäböj med ena foten uppe på bänk (1x5 djupa reps per ben)
Höftlyft med hälen på det skadade benet uppe på bänk (hamstring/skink aktiverare) 2x10reps
Situps med fötterna uppe på bänk i högt tempo 30reps
Fotstyrka, gå på insida/utsida av foten
Vristhopp snurrandes ett kvarts varv efter fem hopp (2 hela varv dvs 40hopp totalt)
Powerwalk hem 5min
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar