Torsdag

Dagens första pass körde jag på Storvretsbadet i Tumba:
Cykel 2min
Uppvärmning med kvastskaft
Latsdrag, breda frampå: 12x30kg, 12x40kg, 10x50kg, 10x70kg, 10x90kg, 6x110kg, 6x125kg
Marklyft: 10x50kg, 5x90kg, 5x130kg, 3x160kg
Chins: 3x10reps
Ryggmaskin: 10-9-8-7-6 upp till 90kg
Sittande rodd i maskin: 10x55kg, 10x75kg, 6x100kg
Enbens benspark (leg extension): 4x10 per ben upp till 50kg
Excentriska bencurl: 4x4per ben
Enbenscurl: 2x4reps per ben
Sittande vadhäv: 16x40kg, 16x70kg, 14x90kg, 12x70kg

Pass 2 (på Källbrinks IP):
Smidighet och häckgång
Medicinbollskast (framåt, bakåt, inkast, dubbelstöt samt åt sidorna)
Bålstyrka med medicinboll (mage, rygg, sida)
Stående "spjut" med bouleklot mot nät: totalt 40kast
Stående "spjut" med bouleklot med mätning: 6st kast 59.6m
Stående "diskus" med 3kg kula (8st kast)
Magstyrka "100reps" (5 övningar x 20reps non-stop)
Ryggstyrka "100reps" (5 övningar x 20reps non-stop)