Jag har hunnit med en hel del senaste veckan, men jobbat så mycket så jag inte hunnit uppdatera.
I onsdags körde jag 6x300m på 48s med 2min vila följt av maxning på 1888m elljusspåret i Huddinge på nytt pers 7.02min. Efteråt styrka för bröstet.
I torsdags körde jag styrka för benen efter jobbet och åkte efteråt till Borlänge för att fira midsommar med mina kusiner.
Jag kom fram strax efter midnatt och vi gick och la oss direkt då jag skulle upp tidigt och köra mitt träningspass (ute i Tallsmon i Borlänge).
Jag körde stilalstående diskus 1.5kg i medvind och lyckades ändå persa med en meter till 45.90. Efteråt blöev det stillastående kast med bouleklot 723g där jag nådde dröm-60(!) för första gången, närmare bestämt 60.5m tidigare pers var 58.75m. Det mest positiva var att jag inte alls hade ont i armbågen, och forstätter det så här och baksidan blir bra kan jag snart utmana 70m-linjen i spjut (just nu har jag 5.49m kvar dit från premiärtävlingen i Vallentuna).
Direkt efter träningen åkte jag och min kusin Kimmo raka vägen till Äppelbo där min andra kusin har en stuga med tillhörande bastu och båt. Vi bastade och firade, även om jag fick några blodsockerdalar av all energidryck så piggande jag till efter en powernap. Dagen efter var jag ute och joggade 20min och körde rehab och bålstyrka utomhus på gräset. Efter det blev det en fisketur med båten där jag fick ro ut ca 20-30min till vassen där gäddorna låg och lurade. Jag drog upp en gädda på 1.2kg och Dennis drog upp en på ca 0.7kg. Vi upplevde "storm of the century" då vädret slog om till storm med enorma vågor och ösregn när vi var mitt ute på vattnet. Det enda som gällde var att snällt flyta med vågorna och hoppas att båten inte skulle välta. Efteråt gick vi genomblöta in i bastun och värmde oss =)
På söndagen blev det en 45min promenad ut till Mellsta camping där vi spelade mini golf. På kvällen blev det hemfärd till Stockholm. Kom hem kl 23.20 och körde 15min på hemmagymmet varefter det blev (endast)5,5timmars sömn och uppstigning inför dagens jobb (fystraänare för tennis och fotbollsspelare i åldern 9-14 ute vid idrottshögskolan bakom Stadion). Efter jobbet åkte jag hem och åt en bit mat (fisk) och tog min prestationshöjare och begav mig till gymmet för ett styrkepass för bröst och triceps. Är helt klart nöjd att kunna köra på de vikter jag gjorde då jag knappt hunnit med att köra styrka de sista två veckorna pga allt jobbande och att jag prioriterat friidrottsträning (löpning, spänst och kast) den lilla tid jag haft på kvällarna framför gym. (bänkpressen idag var iaf helt ok 10x90, 6x110kg, 7x130kg, 3x140kg då jag bara mäktade med 5x115kg och 3x125kg i onsdags förra veckan efter intervallerna och rndan på terrängspåret)
Bilder kommer från de senaste dagarna när jag får lite mer tid, kanske ikväll eller imorgon efter jobbet och första träningspasset.
måndag 28 juni 2010
tisdag 22 juni 2010
måndag 21 juni 2010
Måndag
Efter att ha jobbat från kl 9-16 vid GIH med Multisportcamp för barn mellan 6-15år så åklte jag till Källbrinks IP och tränade med coach Bosse.
Idag var det sprint och spänst på programmet.
Eftersom jag hade vart öm i baksidan veckan innan och bestämt för att ta en lugnare vecka löpmässigt för att ge baksidan en chans att läka ihop bättre, bestämde jag att jag kör gräslopp och ökar försiktigt lopp för lopp, utan att gå på för fort. Jag körde gräsdiagonaler och de kändes så bra så jag bestämde mig för att köra två lopp på bana i gympaskor. Jag körde 60m och 40m med tidtagning första fot (submax) och hade 6.7s resp 4.6s. Tiden på 40m tyckte jag var riktigt bra då jag inte exakt minns vad jag haft som allra bäst, men hade bra tryck och var avslappnad. Efter loppen körde jag 3st 5steg med fyra stegs ansats i gympaskor, häckhopp 2x2x5häckar samt 5st stillastående längd (årsbästa 311cm). Kändes otroligt bra i benen, speciellt i kontrast till hur det kändes förra veckan. Känner att jag har en otorligt bra grund och är fysiskt precis där jag bör vara som tiokampare, det enda som står i vägen för en grym tiokamps-serie är min hamstring muskel och ett par veckors kvalitativ teknikträning i tex häck. Känner att jag har verktygen som krävs för att göra 7500p, sedan återstår det att se om jag får chansen att göra en tiokamp denna säsong (drömmen är att kunna köra mångkamps-SM och Höstmångkampen i september) eller inte.
Det är såklart många faktorer som avgör vad slutpoängen i en tiokamp blir, tex: hur lång period jag fått köra oavbrutet utan skadebekymmer, status på skador, väder och vind samt "flyt" (marginalerna på sin sida).
Imorgon väntar ett pass på kvällen med inriktning kast för att låta baksidan vila och dels för att ta ikapp lite missad mängdträning i kast. Målet är ju trots allt först att vara i toppslag i september, så att dra ner på mängd är inte aktuellt ännu.
Idag var det sprint och spänst på programmet.
Eftersom jag hade vart öm i baksidan veckan innan och bestämt för att ta en lugnare vecka löpmässigt för att ge baksidan en chans att läka ihop bättre, bestämde jag att jag kör gräslopp och ökar försiktigt lopp för lopp, utan att gå på för fort. Jag körde gräsdiagonaler och de kändes så bra så jag bestämde mig för att köra två lopp på bana i gympaskor. Jag körde 60m och 40m med tidtagning första fot (submax) och hade 6.7s resp 4.6s. Tiden på 40m tyckte jag var riktigt bra då jag inte exakt minns vad jag haft som allra bäst, men hade bra tryck och var avslappnad. Efter loppen körde jag 3st 5steg med fyra stegs ansats i gympaskor, häckhopp 2x2x5häckar samt 5st stillastående längd (årsbästa 311cm). Kändes otroligt bra i benen, speciellt i kontrast till hur det kändes förra veckan. Känner att jag har en otorligt bra grund och är fysiskt precis där jag bör vara som tiokampare, det enda som står i vägen för en grym tiokamps-serie är min hamstring muskel och ett par veckors kvalitativ teknikträning i tex häck. Känner att jag har verktygen som krävs för att göra 7500p, sedan återstår det att se om jag får chansen att göra en tiokamp denna säsong (drömmen är att kunna köra mångkamps-SM och Höstmångkampen i september) eller inte.
Det är såklart många faktorer som avgör vad slutpoängen i en tiokamp blir, tex: hur lång period jag fått köra oavbrutet utan skadebekymmer, status på skador, väder och vind samt "flyt" (marginalerna på sin sida).
Imorgon väntar ett pass på kvällen med inriktning kast för att låta baksidan vila och dels för att ta ikapp lite missad mängdträning i kast. Målet är ju trots allt först att vara i toppslag i september, så att dra ner på mängd är inte aktuellt ännu.
Lördag & Söndag
I lördags fyllde man gubbe = 30 och fyy vad jag kände mig som en gammal friidrottare just då, men dagen efter var jag som vilken ungdom som helst då formen var på topp.
Lördagen tillbringades med fiske (vi var 13pers) i Åkers Kronopark (ädelfiske) från kl 9-15 sedan blev det raka spåret till Nykvarn och restaurang Greken där vi alla åt en fin måltid. För min del blev det vitlöksbröd, oliver, spett med kyckling och kött, jätteklyftpotatis, tzaziki, rött fruktvin/cider samt grekisk sallad.
Fick några fina presenter bla i form av en LED platt-tv, en frisörväska med trimmer och sax och klipptillbehör samt presentkort på Intersport, upplevelsepaket och fiskegrejjer.
På kvällen efter lite förfest hemma hos mig begav jag och min kusin oss ut till slussen och utestället Debazer där vi tillbringade natten. Vi kom hem vid kl 5 och jag mådde väl sådär =)
Dagen efter blev det fiske och en lång promend med min kusin innan han åkte hem till Borlänge. På kvällen tänkte jag dra ut på en liten joggingtur och hade väl inga direkt superhöga förväntningar på att dagens löpform skulle vara på topp. Till min stora förvåning stannade klockan på 11.27min på 3km eljjusspåret (pers var innan 11.37 och årsbästa 11.56). Öppnade ganska hårt och efter 2-3min blev det ganska tungt och jag kämpade och tyckte det kändes segt, tittade aldrig på klockan så jag hade ingen aning om hur fort det gick vid de platser jag normalt tittar på klockan på, utan tänkte att jag kanske kan göra 12-blankt om jag tar ut mig fullständigt, det är ju trots allt "dagen efter".
Jag spurtade på och det kändes inte som något speciellt lopp utan som en vanlig runda och jag såg att klockan stannade på 11.27 när jag kom i mål och var så himla glad och kände att "äntligen" är jag i mitt livs form i någonting iaf, att man kan få ett kvitto på att man inte är "handikappad" ("kroniskt skadad") och krigar förgäves. Efteråt joggade jag hem för ett "toabesök" och efteråt blev det jogging ca 600m till slalombacken där jag körde tre lopp upp till toppen med gåvila ner (41-40-39sekunder, gåvilan var 1.50min-2min), bra syraträning. Efteråt jogagde jag till konstgräsbanan och körde 8st 30s joggingintervaller med 30s gåvila (30s loppen gick i 600-800m fart) följt av 6x55m submaxsprint med gåvila (7.2-7.0-6.8-6.6-6.4-6.4s) följt av jogg hem och stretch och massage på vader och hälsenor.
Lördagen tillbringades med fiske (vi var 13pers) i Åkers Kronopark (ädelfiske) från kl 9-15 sedan blev det raka spåret till Nykvarn och restaurang Greken där vi alla åt en fin måltid. För min del blev det vitlöksbröd, oliver, spett med kyckling och kött, jätteklyftpotatis, tzaziki, rött fruktvin/cider samt grekisk sallad.
Fick några fina presenter bla i form av en LED platt-tv, en frisörväska med trimmer och sax och klipptillbehör samt presentkort på Intersport, upplevelsepaket och fiskegrejjer.
På kvällen efter lite förfest hemma hos mig begav jag och min kusin oss ut till slussen och utestället Debazer där vi tillbringade natten. Vi kom hem vid kl 5 och jag mådde väl sådär =)
Dagen efter blev det fiske och en lång promend med min kusin innan han åkte hem till Borlänge. På kvällen tänkte jag dra ut på en liten joggingtur och hade väl inga direkt superhöga förväntningar på att dagens löpform skulle vara på topp. Till min stora förvåning stannade klockan på 11.27min på 3km eljjusspåret (pers var innan 11.37 och årsbästa 11.56). Öppnade ganska hårt och efter 2-3min blev det ganska tungt och jag kämpade och tyckte det kändes segt, tittade aldrig på klockan så jag hade ingen aning om hur fort det gick vid de platser jag normalt tittar på klockan på, utan tänkte att jag kanske kan göra 12-blankt om jag tar ut mig fullständigt, det är ju trots allt "dagen efter".
Jag spurtade på och det kändes inte som något speciellt lopp utan som en vanlig runda och jag såg att klockan stannade på 11.27 när jag kom i mål och var så himla glad och kände att "äntligen" är jag i mitt livs form i någonting iaf, att man kan få ett kvitto på att man inte är "handikappad" ("kroniskt skadad") och krigar förgäves. Efteråt joggade jag hem för ett "toabesök" och efteråt blev det jogging ca 600m till slalombacken där jag körde tre lopp upp till toppen med gåvila ner (41-40-39sekunder, gåvilan var 1.50min-2min), bra syraträning. Efteråt jogagde jag till konstgräsbanan och körde 8st 30s joggingintervaller med 30s gåvila (30s loppen gick i 600-800m fart) följt av 6x55m submaxsprint med gåvila (7.2-7.0-6.8-6.6-6.4-6.4s) följt av jogg hem och stretch och massage på vader och hälsenor.
Benpasset fredag
Benpasset gick bra och jag hann köra det jag ville på 70minuter.
Inga jättemängder, utan bara precis lagom så man kan utvecklas utan att riskera skador eller överträning.
Filmade delar av passet och klippte ihop en video som jag lägger upp strax!
Inga jättemängder, utan bara precis lagom så man kan utvecklas utan att riskera skador eller överträning.
Filmade delar av passet och klippte ihop en video som jag lägger upp strax!
fredag 18 juni 2010
It's my birthday!
Imorgon fyller jag år! Ikväll kommer min kusin och hälsar på från Borlänge i några dagar, ska bli super najs! Imorgon åker han med och fiskar och dessutom ansluter ca 10pers så vi blir ett gäng.
Nu ska jag iväg och gymma benen en timme och sedan passa på och städa undan det "värsta" (träningskläder och skor!) sedan lite senare blir det en tur till fiskeaffären för lite Powerbait och mask samt till Ica Maxi för lite korv till grillningen vid fisket samt annat smått och gott!
Återkommer med hur benpasset såg ut, ska bli najs att "dunka buggar" (träna benen på "gymspråk")!
torsdag 17 juni 2010
Lägerjobb
Denna vecka har jag varit helt slut och för upptagen för att blogga, med att jobba med somamrläger vid GIH. Jag har jobbat på Multisportcamp där jag ansvarat för friidrotten måndag-torsdag kl 9-16, således har det endast blivit egen träning på kvällen. Har aldrig någonsin flexat så mycekt biceps och magmuskler som jag gjort de sista två dagarna på lägret, barnen mer eller mindre krävde att få klämma och titta minst en gång i kvarten bägge dagarna. Sedan blir man ju lite generad när barnen "släpar" med mig till sina föräldrar när de blir hämtade och ber mig visa magen och spänna biceps för dem (typ "mamma, mamma titta på stark-Lasse, känn här!) =)Har kört armhävninagr med tre barn på ryggen, lyft vikter, kastat "turbo-spjut" så att armen nästan "trillat av" när barnen bett mig visa hur långt jag kan kasta, jag har brytit arm med säkert 20barn och jag har kört dragkamp mot massor av barn.
Förutom den "träningen" har jag kört egen träning på kvällarna med coach ute på Källbrink.
I måndags såg passet ut så här:
3st stegringslopp
80-60-40m med 4min vila serievila 10min
80-60-40m med 4min vila
Stående längd (310cm)
5steg med fyra stegs ansats
Häckhopp
I tisdags:
Höjd med 3stegs ansats
5x400m terräng (69-63s) med 2-3min vila
Styrketräning för benen 45min (framsida lår, baksida lår, vader)
I onsdags:
Stavhopp med 15m ansats, mjuk stav, (gummiband 385cm)
Spjut, stillastående och med 3stegs ansats
(körde 20min bicep+triceps hemma i cablemaskinen efteråt)
Ikväll (torsdag) blir det gym 60min följt av att jag ska titta på finlands-tv där de visar "de ungas elittävlingar" (typ 17års GP tävling) i friidrott.
Förutom den "träningen" har jag kört egen träning på kvällarna med coach ute på Källbrink.
I måndags såg passet ut så här:
3st stegringslopp
80-60-40m med 4min vila serievila 10min
80-60-40m med 4min vila
Stående längd (310cm)
5steg med fyra stegs ansats
Häckhopp
I tisdags:
Höjd med 3stegs ansats
5x400m terräng (69-63s) med 2-3min vila
Styrketräning för benen 45min (framsida lår, baksida lår, vader)
I onsdags:
Stavhopp med 15m ansats, mjuk stav, (gummiband 385cm)
Spjut, stillastående och med 3stegs ansats
(körde 20min bicep+triceps hemma i cablemaskinen efteråt)
Ikväll (torsdag) blir det gym 60min följt av att jag ska titta på finlands-tv där de visar "de ungas elittävlingar" (typ 17års GP tävling) i friidrott.
söndag 13 juni 2010
Söndag
Dagens pass körde jag i två delar, först 2timamr kast på Rödstuhage IP i Tumba:
Cykel 20min till arenan sedan lätt jogg och benpendel, stretching
Bakåtkast 6kg 6st (16.73)
Stående kula 6kg 12st (varav 5st första uppvärmning): 14.97
Kula 6kg glid 12st: 16.15
Stående diskus 1.5kg 6st (44.58 i medvind var bra)
Diskus 1.5kg 7st (52.05 i medvind var bra)
Cykel hem 20min
Proteindrink och ostmacka hemma följt av 30min vila framför datorn
Promenad 5min till badhuset där jag gymmade överkroppen i 50min
lätta-medeltunga vikter höga reps (bröst, rygg, axlar, triceps i fokus 7set per muskelgrupp 10-15reps)
Cykel 20min till arenan sedan lätt jogg och benpendel, stretching
Bakåtkast 6kg 6st (16.73)
Stående kula 6kg 12st (varav 5st första uppvärmning): 14.97
Kula 6kg glid 12st: 16.15
Stående diskus 1.5kg 6st (44.58 i medvind var bra)
Diskus 1.5kg 7st (52.05 i medvind var bra)
Cykel hem 20min
Proteindrink och ostmacka hemma följt av 30min vila framför datorn
Promenad 5min till badhuset där jag gymmade överkroppen i 50min
lätta-medeltunga vikter höga reps (bröst, rygg, axlar, triceps i fokus 7set per muskelgrupp 10-15reps)
Lördag - Fiskelycka
Var och fiskade i Åkers styckebruk med min vän Charlie hela dagen och visst nappade det. Jag drog upp en gädda på 1kg och en regnbågslax på 2kg på mete. Sällan som jag lyckas dra upp gäddor på mete med mask (och powerbait) med en lite krok.
fredag 11 juni 2010
Skönt kastpass i regnet
Vaknade kl halv nio av att det ösregnade ute, "mysigt" tänkte jag. Jag som planerat att köra kast ute på förmiddagen. Två timmar senare hade regnet nästan helt avtagit och jag cyklade ut 20min till Rödstuhage IP i Tumba och satte igång med uppvärmningen. Rejält kletig och blöt om skorna av att ha sprungit på blöt kolstybb körde jag lite smidighet. Passet såg ut som följer:
Bakåtkast 6kg 6st (16.31) blött!
Stående kula 12st (5st första för att "knäcka ut" armbågen) (14.53)
Kula 6kg med glid 6st (16.05) slutade då jag kände att jag fick till en bra stöt under de förhållandena, min tekniskt bästa stöt på mycket länge.
"Stående spjut" med bouleklot (723g) 20st som längst 56.55m (ont i armbågen så det var godkänt att bara vara 2.2m från pers)
"Stående diskus" 10st med 2.75kg kula
Spjutstyrka med gummiband
Rehab för axel med gummiband
Rehab för armbåge genom underarmsträning
Cykel hem 20min
Bakåtkast 6kg 6st (16.31) blött!
Stående kula 12st (5st första för att "knäcka ut" armbågen) (14.53)
Kula 6kg med glid 6st (16.05) slutade då jag kände att jag fick till en bra stöt under de förhållandena, min tekniskt bästa stöt på mycket länge.
"Stående spjut" med bouleklot (723g) 20st som längst 56.55m (ont i armbågen så det var godkänt att bara vara 2.2m från pers)
"Stående diskus" 10st med 2.75kg kula
Spjutstyrka med gummiband
Rehab för axel med gummiband
Rehab för armbåge genom underarmsträning
Cykel hem 20min
torsdag 10 juni 2010
Torsdag
Idag hade jag en massa ärenden på dagen att uträtta så jag sprang runt på stan i fyra timmar (bla lämna in all min väktarutrustning och mitt väktar-id, efter 10år som väktare valde jag att sluta då tiderna inte passade. Ansökte om nytt id-kort hos polisen samt handla mat).
När jag kom hem var kl 15 och jag lagade en god lunch och tittade på ett avsnitt Twin Peaks följt av en powernap på 45min.
Kvällens träning såg ut som följer (ute på Källbrinks IP):
Jogging 2x1880m elljusspår, vila 5min (7.22min resp 7.33min)
Vristhopp i trappor
Medicinboll 4kg (uppåtkast, inkast, dubbelstöt, "stående kula", bakåtkast och framåtkast, sidokast samt en övning för magen och en övning för ryggen)
Nerjogg och stretch
Nu blir det lite tv-tittande då jag spelat in kvällens Diamond League friidrott, efter det blir det nog ett avsnitt Twin peaks innan jag skall sova. Imorgon är det endast inplanerat ett pass på förmiddagen där jag kör alla tre kasten modell mängd (kulkast, kula 6kg, "spjut" med bouleklot 723g samt diskus 1.5kg) på eftermiddagen hämtar min kompis Charlie mig och vi kör ut till hans hem i Åkerstyckebruk där vi ska grilla tillsammans med hans flickvän. På lördag skall vi fiska tillsammans ute i Åkerstyckebruk efter regnbågslax, för övrigt kommer jag att fiska där ute med släkt och vänner helgen därpå också då jag fyller 30år och har kalas i form av fiske, restaurang och utgång för de som orkar.
Sov gott! Mvh Lasse
När jag kom hem var kl 15 och jag lagade en god lunch och tittade på ett avsnitt Twin Peaks följt av en powernap på 45min.
Kvällens träning såg ut som följer (ute på Källbrinks IP):
Jogging 2x1880m elljusspår, vila 5min (7.22min resp 7.33min)
Vristhopp i trappor
Medicinboll 4kg (uppåtkast, inkast, dubbelstöt, "stående kula", bakåtkast och framåtkast, sidokast samt en övning för magen och en övning för ryggen)
Nerjogg och stretch
Nu blir det lite tv-tittande då jag spelat in kvällens Diamond League friidrott, efter det blir det nog ett avsnitt Twin peaks innan jag skall sova. Imorgon är det endast inplanerat ett pass på förmiddagen där jag kör alla tre kasten modell mängd (kulkast, kula 6kg, "spjut" med bouleklot 723g samt diskus 1.5kg) på eftermiddagen hämtar min kompis Charlie mig och vi kör ut till hans hem i Åkerstyckebruk där vi ska grilla tillsammans med hans flickvän. På lördag skall vi fiska tillsammans ute i Åkerstyckebruk efter regnbågslax, för övrigt kommer jag att fiska där ute med släkt och vänner helgen därpå också då jag fyller 30år och har kalas i form av fiske, restaurang och utgång för de som orkar.
Sov gott! Mvh Lasse
onsdag 9 juni 2010
Onsdag
Dagens första pass körde jag på Storvretsbadet och det så ut så här:
Crosstrainer 3-4min
3x20 hantelpressar med lätta hantlar
Bänkpress: 2x8x70kg, 8x100kg, 5x130kg, 2x140kg, 1x145kg (utan passare)
Flyes på sned bänk: 8x15kg, 8x21kg, 8x31kg, 8x36kg
Pullover från golvet med Z-stång: 6x28kg, 6x48kg, 6x58kg
Cable cross: 10x25kg, 10x25kg, 8x40kg, 8x50kg, 6x60kg
Pec deck: 3x8reps 50-60-80kg
Spjutrörelse med hopprep fäst i cablemaskin (simulerar spjututkast): 2x12reps 5-10kg
Smidighet/stretching 20min
Cykel 15min (till affären och hem)
Kvällens pass (som inleddes i lite lätt duggregn och avslutade i allt mer kraftigt regn):
Jogging 5min
Lätt stretching
Kula 6kg stillastående 6st (13.91 ingen fullträff direkt, hade 14.75 senast jag stötte med 6kg 10dagar sedan)
Kula 6kg med glid 8st (16.06) hittade tillbaka till rätt känsla och kunde stöta tekniskt bra trots att muskelfästet i hamstring ilade lite, är dock itne redo för 7.26kg kulan ännu. Dock min bästa differans mellan stillastående och med glid någonsin (215cm! normalt för mig är 140-160cm (med 6-7kg kula)), ett bra besked.
Diskus 2kg stillastående 3st (ca 37.5m)
Diskus 2kg med rotation 12st (43m)
Uppvärmning för löpning (tre korta joggingturer 200m-100m-100m på 38s-18s-17s)
Löpning 1200m i regn (genomkörare, träning inför 1500m) 3.45min (70-79-76s hade jag på varven, var inte speciellt trött i mål).
Kort nerjogg och stretch
Crosstrainer 3-4min
3x20 hantelpressar med lätta hantlar
Bänkpress: 2x8x70kg, 8x100kg, 5x130kg, 2x140kg, 1x145kg (utan passare)
Flyes på sned bänk: 8x15kg, 8x21kg, 8x31kg, 8x36kg
Pullover från golvet med Z-stång: 6x28kg, 6x48kg, 6x58kg
Cable cross: 10x25kg, 10x25kg, 8x40kg, 8x50kg, 6x60kg
Pec deck: 3x8reps 50-60-80kg
Spjutrörelse med hopprep fäst i cablemaskin (simulerar spjututkast): 2x12reps 5-10kg
Smidighet/stretching 20min
Cykel 15min (till affären och hem)
Kvällens pass (som inleddes i lite lätt duggregn och avslutade i allt mer kraftigt regn):
Jogging 5min
Lätt stretching
Kula 6kg stillastående 6st (13.91 ingen fullträff direkt, hade 14.75 senast jag stötte med 6kg 10dagar sedan)
Kula 6kg med glid 8st (16.06) hittade tillbaka till rätt känsla och kunde stöta tekniskt bra trots att muskelfästet i hamstring ilade lite, är dock itne redo för 7.26kg kulan ännu. Dock min bästa differans mellan stillastående och med glid någonsin (215cm! normalt för mig är 140-160cm (med 6-7kg kula)), ett bra besked.
Diskus 2kg stillastående 3st (ca 37.5m)
Diskus 2kg med rotation 12st (43m)
Uppvärmning för löpning (tre korta joggingturer 200m-100m-100m på 38s-18s-17s)
Löpning 1200m i regn (genomkörare, träning inför 1500m) 3.45min (70-79-76s hade jag på varven, var inte speciellt trött i mål).
Kort nerjogg och stretch
Tisdagens kvällsträning
På kvällen körde jag ute på Källbrink.
Passet bestod av:
4x300m med 5-6-12min "sjuk" syra och maximal "klubba" är en bra sammanfattning
"Stående diskus" med 3kg kula 6st
Stående kula 5kg 6st
Glidstöt 5kg kula 8st (ca 17m) hade inte "riktigt" det där maximala trycket i benen eller resten av kroppen efter 300-ingarna, men fokus var loppen och inte kasten denna dag.
Nerjogg och stretch
Passet bestod av:
4x300m med 5-6-12min "sjuk" syra och maximal "klubba" är en bra sammanfattning
"Stående diskus" med 3kg kula 6st
Stående kula 5kg 6st
Glidstöt 5kg kula 8st (ca 17m) hade inte "riktigt" det där maximala trycket i benen eller resten av kroppen efter 300-ingarna, men fokus var loppen och inte kasten denna dag.
Nerjogg och stretch
tisdag 8 juni 2010
"Spjut" pullover
Så här ser min variant av stående pullover med cable ut, filmade nu i morse efter frukost, notera morgonfrisyren =)
Efteråt gick jag till gymmet och körde ett tungt styrkepass för axlar och rygg som jag inledde med löpband 6min i högt tempo följt av ett par minuter crosstrainer.
I sittande stångpressar med helt uppfällt ryggstöd kom jag upp på 6x70kg och sittande hantelpressar 10x32kg, latsdrag 5x140kg, drag i ryggmaskin 6x100kg (hela magasinet), enarms drag med cable sittandes på golvet (70kg 8reps hela magasinet).
Ryggresningar med 50kg viktplattor mot bröstet 2serier, good mornings med 30kg under vilan mellan ryggresningarna. Smidighet, nervarvning på cykel och ordentlig stretch.
Efteråt gick jag till gymmet och körde ett tungt styrkepass för axlar och rygg som jag inledde med löpband 6min i högt tempo följt av ett par minuter crosstrainer.
I sittande stångpressar med helt uppfällt ryggstöd kom jag upp på 6x70kg och sittande hantelpressar 10x32kg, latsdrag 5x140kg, drag i ryggmaskin 6x100kg (hela magasinet), enarms drag med cable sittandes på golvet (70kg 8reps hela magasinet).
Ryggresningar med 50kg viktplattor mot bröstet 2serier, good mornings med 30kg under vilan mellan ryggresningarna. Smidighet, nervarvning på cykel och ordentlig stretch.
Måndag
Måndagen började med besök hos Carl Askling som tittade till min hamstring och konstaterade att den blivit lite irriterad, förmodligen av att jag maxade ur startblock veckan innan. Carl tyckte dock det var helt rätt att man följer den plan vi haft att sakta men söäkert öka farten, och nu sa ju kroppen ifrån, men man måste ju testa ibland, annars vet man inte vart gränsen går. Muskelfästet var nu tryckömt jämfört med tidigare veckor då han kunnat trycka på fästet vid anspänning utan att jag känt något. Nu väntar en vecka där jag inte ska köra bencurl eller plötsliga "ryckiga" rörelser, men jag får köra löpning, submax sprint och kast efter mottot "inga risker", rehabövningarna jag kör är lite begränsade till mjuka rörelser med belastning och bra kontroll.
Efter besöket hos Carl åkte jag till World Class Slussen och körde ett två timmars gympass varav 12min löpband i hög fart, 90min benstyrka samt 20min biceps.
Körde tex sju set benspark där jag stegrade vikten i fyra steg upp till 125kg (hela magasinet) där jag körde 3x12x125kg strikt med långsamt på nervägen och explosivt upp.
Körde knäböj ner till bänk (låren paralella med golvet) på 6x100kg, 6x120kg, 2x140kg i Smithmaskin
Benpressar i maskin halva, explosiva 4x3reps
Enbens knäböj med kroppsvit ner till bänk 3x3 per ben
Benpendel i maskin (insida lår) 2x10reps
Sittande insida lår i maskin (i "gynekologstol") 3x10reps
Rehab övningar för baksida lår totalt 10set
Stående vadhäv 6x10rep s(upp till hela magasinet 200kg +30kg extravikt)
Sittande vadhäv 4x10reps (upp till hela magasinet 75kg?+15kg extravikt)
Stående enbens vadhäv 1x10 per ben med 24kg hantel i handen
Korta enbens knäböj på balansplatta
Biceps curl med hantlar ståendes på balansplatta (10x11kg)
Bicepscurl med hantlar: 3x8 (14-17-20kg)
Biceps curl med cable tvåhands (3x8)
Bicepscurl med cable liggandes på golvet, enhands (3x6 30-35kg)
Bicepscurl med rak stång 3x6 (20-30-40kg)
Bastu
Pass två körde jag på Källbrink:
Uppvärmning, gå 500m, jogga 500m långsamt och jogga 500m i normaltempo
Benprendel
Koordinationsövningar
Hopp/spänst i trappor (vristhopp, enbenshopp, jämfotahopp, nedhopp) ca 25serier x 5-10hopp
Två "stabövningar" (bålstabilitet)
Stående kast/stötar med medicinboll (8reps av varje, dubbelstöt, inkawst, framåtkast, bakåtkast, sidokast)
Knästående kast/stötar med medicinboll (som ovan)
Bålstyrka (mage+rygg) med medicinboll
Sidolyft liggandes på marken med händerna utsträckta (greppandes något handtag eller stabilt föremål)
"Vindrutetorkaren" med spikraka armar hängandes i räck (31reps)
Benlyft hängandes i räck
Fotstyrka (tre varv i sluttningen i en tom vattengrav av varje övning), tå, häl, insida, utsida (på plan mark: Chaplingång, inåtgång med fötterna)
Efter besöket hos Carl åkte jag till World Class Slussen och körde ett två timmars gympass varav 12min löpband i hög fart, 90min benstyrka samt 20min biceps.
Körde tex sju set benspark där jag stegrade vikten i fyra steg upp till 125kg (hela magasinet) där jag körde 3x12x125kg strikt med långsamt på nervägen och explosivt upp.
Körde knäböj ner till bänk (låren paralella med golvet) på 6x100kg, 6x120kg, 2x140kg i Smithmaskin
Benpressar i maskin halva, explosiva 4x3reps
Enbens knäböj med kroppsvit ner till bänk 3x3 per ben
Benpendel i maskin (insida lår) 2x10reps
Sittande insida lår i maskin (i "gynekologstol") 3x10reps
Rehab övningar för baksida lår totalt 10set
Stående vadhäv 6x10rep s(upp till hela magasinet 200kg +30kg extravikt)
Sittande vadhäv 4x10reps (upp till hela magasinet 75kg?+15kg extravikt)
Stående enbens vadhäv 1x10 per ben med 24kg hantel i handen
Korta enbens knäböj på balansplatta
Biceps curl med hantlar ståendes på balansplatta (10x11kg)
Bicepscurl med hantlar: 3x8 (14-17-20kg)
Biceps curl med cable tvåhands (3x8)
Bicepscurl med cable liggandes på golvet, enhands (3x6 30-35kg)
Bicepscurl med rak stång 3x6 (20-30-40kg)
Bastu
Pass två körde jag på Källbrink:
Uppvärmning, gå 500m, jogga 500m långsamt och jogga 500m i normaltempo
Benprendel
Koordinationsövningar
Hopp/spänst i trappor (vristhopp, enbenshopp, jämfotahopp, nedhopp) ca 25serier x 5-10hopp
Två "stabövningar" (bålstabilitet)
Stående kast/stötar med medicinboll (8reps av varje, dubbelstöt, inkawst, framåtkast, bakåtkast, sidokast)
Knästående kast/stötar med medicinboll (som ovan)
Bålstyrka (mage+rygg) med medicinboll
Sidolyft liggandes på marken med händerna utsträckta (greppandes något handtag eller stabilt föremål)
"Vindrutetorkaren" med spikraka armar hängandes i räck (31reps)
Benlyft hängandes i räck
Fotstyrka (tre varv i sluttningen i en tom vattengrav av varje övning), tå, häl, insida, utsida (på plan mark: Chaplingång, inåtgång med fötterna)
I söndags
I söndags natt si sådär 10timmar efter avslutad spjuttävling så körde jag rehab för armbågen med gummiband och hantlar. Körde även lite stående pullover/"inkast" med cable samt hantelpressar, allt i mitt lilla hemmagym.
söndag 6 juni 2010
Sätraspelen dag 2
Dagen inleddes med diskus. Kändes helt ok stillastående i de två kasten jag gjorde 38 resp 40m, sedan gick jag på rotation och höll igen en hel del i värmen så kasten blev inte så långa. När väl tävlingen började hade jag problemet att jag lutade mig bakåt för mycket i utkastet och kastade rakt upp och därmed började serien med 40.21-41.96-40.35 med diskusar som släpade och dog i luften, sedan försvann all känsla och inget jag presterade påminde ens i ärheten av diskuskastning. Kändes som jag hade 5meter till i kroppen så diskusen kändes superlätt, får slipa mer på tekniken, knappa 42m med min fysik är riktigt illa, ok om man är en smal tiokampare på 75kg som, men inte ett muskelpaket på knappa 85kg. Vi var fem tiokampare som tävlade och jag tog hem segern och det fina priset en Polanik Carbon tävlingsdiskus, det kändes som ett bra tröstpris. Efter att ha laddat och gjort världens grundligaste uppvärmning i 60min inför spjutet där varendaste lilla muskel värmts upp i axlar, armbåge, ljumskar och ryggen så var det dags för inkastning. Jag kände direkt att idag kommer det inte gå bra, armbågen skrek efter första stillastående som landade på 43m ungefär. Bet ihop och tryckte iväg ett till stillastående kast på 49-50m och kände lite hopp, men armbågen kändes inte allt för "mysig".
Sedan var det dags för min ansats på 9steg och det gick helt ok att kasta i medvinden trots att jag inte alls hade samma fina flyt som i onsdags på tävlingen. Jag kastade stabilt 4kast på ca 62-63m med ett spjut som kanske inte var optimalt, då jag använder klisterspray ville jag inte kladda ner de fina carbon airglider spjuten som Kim Amb hade med sig (3st). Jag kastade rakt upp och spjuten vände och landade spikraka i marken på 59.22 reps 58.33? i de första två kasten. I tredje kastet fick jag en fluga i ögat under ansatsen och avbröt och försökte pilal bort den, men den ville inte försvinna så jag körde på med "ett öga" och fick på ett bra stämm där dock spjutet flög rakt upp men i en hyfsad båge och landade ändå nästan helt bakdelen pekandes rakt upp mot himlen på ca 62.5m tyävrr 30cm utanför sektorn (dock hade jag gott om marginal till övertramp) så med ett bra spjut och om jag fått den inannför sektorn hade det kunnat bli i trakterna av pers. Gjorde ett till kast, men kände att motivationen itne fanns där då armbågen ömmade och jag tyckte att jag kastade för dåligt teknisk och itne fick någon fart med mig plus att vinden efter inkastningen hade vänt till stark motvind istället för stark medvind som i värmen.
Helt klart jättebesviken lämnade jag spjuttävlingen och la mig ner helt utmattad och med på gränsen till solsting/uttorkning. Orkade med nöd och näppe ta mig hem, trot att jag fick gå 1.3km uppförsbacke hem (då jag inte tajmade någon buss), som tog dubbelt så lång tid som vanligt. Helt utslagen tröck jag i mig två Resborb brustabletter och lite mat och nu en 40min efteråt känns det lite bättre.
Sedan var det dags för min ansats på 9steg och det gick helt ok att kasta i medvinden trots att jag inte alls hade samma fina flyt som i onsdags på tävlingen. Jag kastade stabilt 4kast på ca 62-63m med ett spjut som kanske inte var optimalt, då jag använder klisterspray ville jag inte kladda ner de fina carbon airglider spjuten som Kim Amb hade med sig (3st). Jag kastade rakt upp och spjuten vände och landade spikraka i marken på 59.22 reps 58.33? i de första två kasten. I tredje kastet fick jag en fluga i ögat under ansatsen och avbröt och försökte pilal bort den, men den ville inte försvinna så jag körde på med "ett öga" och fick på ett bra stämm där dock spjutet flög rakt upp men i en hyfsad båge och landade ändå nästan helt bakdelen pekandes rakt upp mot himlen på ca 62.5m tyävrr 30cm utanför sektorn (dock hade jag gott om marginal till övertramp) så med ett bra spjut och om jag fått den inannför sektorn hade det kunnat bli i trakterna av pers. Gjorde ett till kast, men kände att motivationen itne fanns där då armbågen ömmade och jag tyckte att jag kastade för dåligt teknisk och itne fick någon fart med mig plus att vinden efter inkastningen hade vänt till stark motvind istället för stark medvind som i värmen.
Helt klart jättebesviken lämnade jag spjuttävlingen och la mig ner helt utmattad och med på gränsen till solsting/uttorkning. Orkade med nöd och näppe ta mig hem, trot att jag fick gå 1.3km uppförsbacke hem (då jag inte tajmade någon buss), som tog dubbelt så lång tid som vanligt. Helt utslagen tröck jag i mig två Resborb brustabletter och lite mat och nu en 40min efteråt känns det lite bättre.
lördag 5 juni 2010
Sätraspelen dag 1
Första gren för dagen var 1500m kl 12.40. Satte igång med uppvärmningen 65min innan start för att väcka kroppen och ha tid att pusta ut och vila mellan de "rusher" och stregringslopp jag gjorde för att få in tävlingstempot i kroppen. Så där lagom nervös inför starten på 1500m som man brukar vara i en tiokamp kände jag mig denna gången också. Hade gått igenom lite mellantider med coach innan och målet var att göra ca 4.36min, men inledningstempot skulle vara lite hårdare än så för att ha marginal (råd att stumna på slutet) =) Jag öppnade precis som planerat med 71s på 400m och sprang enligt planerna till 650m ungefär sedan tappade jag lite fart (hade ingen rygg att gå på, sprang i ingemansland, då jag mötte grenspecialister) och vid 800m låg jag 5s efter det tänkta tempot och sedan ökade jag farten lite lite vid 1000m och avslutade helt ok på sista varvet även om jag hade rejäl mjölksyra sista 100metrarna och inte hade den vassa spurten som jag brukar ha på slutet. Jag kom i mål på 4.38,46min endast 33hundradelar från pers och därmed mitt FEMTE 1500m lopp på 4.38min (alla andra fyra i tiokamper senast på SM 2009), dock var det skönt att springa igenom detta loppet och se det som bra träning om inte annat.
Kl 15.30 var det dags för kula och jag kände direkt av muskelfästet i hamstring och kunde inte trycka på alls med höften. "Fuskade" ut några stötar på 13.60-13.90 i värmen innan jag kände att det inte kommer att gå att stöta normalt. Jag försökte stöta en stöt i tävlingen, men vågade inte trycka på med höften och gjorde en armstöt på 13.39 sedan valde jag att avbryta. Fruktansvärt frustrerande, dessutom ännu jobbigare att få höra från andra aktiva och tränare att "du måste trycka med höften", som om de hade ens en aning om vad jag genomgått och genomgår i och med min skadade hamstring som för 13veckor sedan dinglade i några få fibrer, som nu växt upp iaf nästan helt, men är långt ifrån färdigläkt. Jag har kunnat stöta bra vissa träningar och inte alls haft ont när jag stött tidigare så det var med avsikten att stöta normalt och därmed göra runt 14.50 som jag gör på träning, som jag kom till tävlingen. Klart jag inte ens hade stött in eller anmält mig till kula om jag visste att jag skulle ha ont.
Knäckt och med svansen mellan benen åkte jag hem och åt middag och tittade på lite inspelad friidrott från Osaka-VM 2007 (damernas sjukamp) och lyckades släppa de tunga tankarna och finna tillbaka till en mer hälsosam psykisk balans. Kort därefter bestämde jag mig för att cykla iväg och fiska lite och slappna av. Det blev 2,5timmar ute vid dammen utan ett endaste napp (kastade drag), dock fick jag ett jättenapp (bottennapp) på ett fallet träd som låg i vattnet. Jag tog av mig till kalsongerna och klev ner i vattnet och försökte modell "Stångaspelen" slita upp det enorma trädet (en björk på 10meter), men fick det inte att rubba sig mer än en halvmeter trots att jag säkert genererade 250kg i dragkraft =) Efter 5minuter gav jag upp eftersom jag vägrade att simma ut och gå med huvudet under vattenytan för att famla efter draget som satt fast i någon gren minst en eller två meter under ytan. Efter att ha dragit av linan så fiskade jag vidare i en timme för att sedan ge upp vid 21.40 och cykla hem.
Muskelfästet känns helt ok och jag är inte mer sönder än jag varit sista månaden, utan det är väl så att just med den "tunga" kulan så har jag inte samma kraft i just höftframskjutet med högersidan då jag spänner skinkan och hamstringfästet precis viod det skadade området och jag har inte samma styrka där och kroppen förmodligen "skyddar" området genom att inte låta mig aktivera muskeln för fullt och stötarna blir kraftlösa. Däremot med en "lätt" 2kg diskus är det inga problem. Så imorgon skall jag tävla i diskus, helt efter egen vilja, itne för att någon ens föreslagit dig för mig, utan jag känner min kropp bäst och vet vad jag kan och inte kan göra. Om diskusen känns bra så kommer jag att värma upp inför spjut och köra det med, men såklart vara väldigt vaksam på kroppens signaler. Efter denna vecka komemr jag dock att träna efter ett lite annorlunda upplägg och ta bort i princip all teknik och alla snabba lopp och fokusera på att "mosa" muskeln totalt och köra massor av rehab och styrka (som min sjukgymnast) föreslagit och stärka upp den på så sätt och låta muskeln vila lite från sådant som kan utsätta den för allt för tuffa påfrestningar, tex sprint och hopp.
Men nu laddar jag inför diskus och spjut imorgon och återkommer med rapport efter morgonens tävlingar. Ny dag nya tag!
Sov gott allihop!
Mvh Lasse
Kl 15.30 var det dags för kula och jag kände direkt av muskelfästet i hamstring och kunde inte trycka på alls med höften. "Fuskade" ut några stötar på 13.60-13.90 i värmen innan jag kände att det inte kommer att gå att stöta normalt. Jag försökte stöta en stöt i tävlingen, men vågade inte trycka på med höften och gjorde en armstöt på 13.39 sedan valde jag att avbryta. Fruktansvärt frustrerande, dessutom ännu jobbigare att få höra från andra aktiva och tränare att "du måste trycka med höften", som om de hade ens en aning om vad jag genomgått och genomgår i och med min skadade hamstring som för 13veckor sedan dinglade i några få fibrer, som nu växt upp iaf nästan helt, men är långt ifrån färdigläkt. Jag har kunnat stöta bra vissa träningar och inte alls haft ont när jag stött tidigare så det var med avsikten att stöta normalt och därmed göra runt 14.50 som jag gör på träning, som jag kom till tävlingen. Klart jag inte ens hade stött in eller anmält mig till kula om jag visste att jag skulle ha ont.
Knäckt och med svansen mellan benen åkte jag hem och åt middag och tittade på lite inspelad friidrott från Osaka-VM 2007 (damernas sjukamp) och lyckades släppa de tunga tankarna och finna tillbaka till en mer hälsosam psykisk balans. Kort därefter bestämde jag mig för att cykla iväg och fiska lite och slappna av. Det blev 2,5timmar ute vid dammen utan ett endaste napp (kastade drag), dock fick jag ett jättenapp (bottennapp) på ett fallet träd som låg i vattnet. Jag tog av mig till kalsongerna och klev ner i vattnet och försökte modell "Stångaspelen" slita upp det enorma trädet (en björk på 10meter), men fick det inte att rubba sig mer än en halvmeter trots att jag säkert genererade 250kg i dragkraft =) Efter 5minuter gav jag upp eftersom jag vägrade att simma ut och gå med huvudet under vattenytan för att famla efter draget som satt fast i någon gren minst en eller två meter under ytan. Efter att ha dragit av linan så fiskade jag vidare i en timme för att sedan ge upp vid 21.40 och cykla hem.
Muskelfästet känns helt ok och jag är inte mer sönder än jag varit sista månaden, utan det är väl så att just med den "tunga" kulan så har jag inte samma kraft i just höftframskjutet med högersidan då jag spänner skinkan och hamstringfästet precis viod det skadade området och jag har inte samma styrka där och kroppen förmodligen "skyddar" området genom att inte låta mig aktivera muskeln för fullt och stötarna blir kraftlösa. Däremot med en "lätt" 2kg diskus är det inga problem. Så imorgon skall jag tävla i diskus, helt efter egen vilja, itne för att någon ens föreslagit dig för mig, utan jag känner min kropp bäst och vet vad jag kan och inte kan göra. Om diskusen känns bra så kommer jag att värma upp inför spjut och köra det med, men såklart vara väldigt vaksam på kroppens signaler. Efter denna vecka komemr jag dock att träna efter ett lite annorlunda upplägg och ta bort i princip all teknik och alla snabba lopp och fokusera på att "mosa" muskeln totalt och köra massor av rehab och styrka (som min sjukgymnast) föreslagit och stärka upp den på så sätt och låta muskeln vila lite från sådant som kan utsätta den för allt för tuffa påfrestningar, tex sprint och hopp.
Men nu laddar jag inför diskus och spjut imorgon och återkommer med rapport efter morgonens tävlingar. Ny dag nya tag!
Sov gott allihop!
Mvh Lasse
fredag 4 juni 2010
Bilder
Ett av mina senast införskaffade plagg =)
Mina älskade Alaskan Pollock fileér med massor av protein och endast 1% fett, quinoa är gott till!
En mini gädda som jag lyckades fiska upp i söndags, som fick simma tillbaka =)
En abborre som jag fiskade upp några dagar sedan, men såklart släppte tillbaka =)
Jag fotade kvällens outfit när jag kom hem från kvällsträningen från Källbrink idag torsdag, på ditvägen hade jag en rutig skjorta, men det var för svalt för den på hemvägen så polotröjan åkte på.
Jag tycker det är kul att läsa andras bloggar och bilderna livar helt klart upp bloggarna. Jag vill inte vara sämre och bifogar några bilder från sista dagarna!
Torsdag
Dagens träning bestod av två pass där det första var explosiv styrka och det andra passet bestod av stavhopp och diskus.
Pass 1 (Storvretsbadet i Tumba, passets längd 100min):
Jogging på löpband 2min i lugn tempo därefter "4min test" maximal distans på 4min, började på 17km/h sedan ökade jag och körde sista två minuterna på 20km/h (maxfart på badet = 3min/km fart), var såklart inte en riktig maxning, men rejält svettigt iaf. Pustade ut i en minut varefter jag joggade 90s till i lugn fart innan jag begav mig in i gymmet.
Benspark, enbens & tvåbens (upp till enbens 3reps på 60kg, tvåbens 6reps på 130kg (magasinet +30kg extra vikt ovanpå)
Enbens benpress vågrätt 4x4reps tungt men explosivt
Knäböj, korta ner till bänk, explosiva: 5x3 upp till 160kg
Enbensknäböj: 2x3reps 33-43kg
Utfallsgång med skivstång: 9steg 33kg, 9steg 43kg
Bencurl 2x2reps excentriska per ben
Enbens rakbens marklyft med hantel: 6x15kg, 6x20kg
Sittande vadhäv: 4set upp till 6x105kg
Stående vadhäv: 3set upp till 6x200kg
Vristhopp mellan seten i de olika övningarna
Rotatorcuffar med cable
Bicepscurl men hantel och cable
Dips med föttern auppe på bänk
Axelpressar i maskin 2x6 explosivt
Pec deck: 2x6 explosivt
Sneda hantelpressar: 2x6 explosivt
Latsdrag 4x4 explosivt
4st chins explosivt
Stående sidovridningar med 10kg viktplatta 20reps, 15kgx20reps
Mage 30reps (5övningar 6reps av varje på minimal tid)
Rygg 30reps (som ovan)
Cykel 3min nervarvning och lång stretch
Pass 2, Källbrink:
Jogging
Stegringslopp
Pendling med stav
Stavhopp med kort ansats
Fick avbryta efter ett par hopp då jagvar lite öm i muskelfästet i baksidan och inte ville ta några risker.
Stillastående "diskus" med 3kg kula 4st
Stillastående 2kg diskus 4st (38m) kändes segt
Diskus 2kg med rotation 12st (dryga 43m) kändes segt
Pass 1 (Storvretsbadet i Tumba, passets längd 100min):
Jogging på löpband 2min i lugn tempo därefter "4min test" maximal distans på 4min, började på 17km/h sedan ökade jag och körde sista två minuterna på 20km/h (maxfart på badet = 3min/km fart), var såklart inte en riktig maxning, men rejält svettigt iaf. Pustade ut i en minut varefter jag joggade 90s till i lugn fart innan jag begav mig in i gymmet.
Benspark, enbens & tvåbens (upp till enbens 3reps på 60kg, tvåbens 6reps på 130kg (magasinet +30kg extra vikt ovanpå)
Enbens benpress vågrätt 4x4reps tungt men explosivt
Knäböj, korta ner till bänk, explosiva: 5x3 upp till 160kg
Enbensknäböj: 2x3reps 33-43kg
Utfallsgång med skivstång: 9steg 33kg, 9steg 43kg
Bencurl 2x2reps excentriska per ben
Enbens rakbens marklyft med hantel: 6x15kg, 6x20kg
Sittande vadhäv: 4set upp till 6x105kg
Stående vadhäv: 3set upp till 6x200kg
Vristhopp mellan seten i de olika övningarna
Rotatorcuffar med cable
Bicepscurl men hantel och cable
Dips med föttern auppe på bänk
Axelpressar i maskin 2x6 explosivt
Pec deck: 2x6 explosivt
Sneda hantelpressar: 2x6 explosivt
Latsdrag 4x4 explosivt
4st chins explosivt
Stående sidovridningar med 10kg viktplatta 20reps, 15kgx20reps
Mage 30reps (5övningar 6reps av varje på minimal tid)
Rygg 30reps (som ovan)
Cykel 3min nervarvning och lång stretch
Pass 2, Källbrink:
Jogging
Stegringslopp
Pendling med stav
Stavhopp med kort ansats
Fick avbryta efter ett par hopp då jagvar lite öm i muskelfästet i baksidan och inte ville ta några risker.
Stillastående "diskus" med 3kg kula 4st
Stillastående 2kg diskus 4st (38m) kändes segt
Diskus 2kg med rotation 12st (dryga 43m) kändes segt
torsdag 3 juni 2010
"Mugg-serie" inför Estkampen
På begäran har jag gjort en "mugg-serie" eller prognos för helgens Estkamp =)
Jag hoppas det går lika bra för Sverige som förra året då vi vann (Sverige 28684p mot 28683p för Finland, Estland hade 28095p), den gången bestod laget av Daniel Almgren, Björn Johansson, Petter Olson, Rasmus Olofsson och mig. I år är det nya representanter i de flesta fallen och en tung uppgift, men håller tummarna!
Muggserierna:
Lagets (4 man räknas) totalpoäng: 28470p
Rasmus Carlsson 88 Falu IK 6925p (11.41-661-13.36-185-52.38-16.06-36.36-490-48.88-4.54,00)
David Kallebäck 89 Varbergs GIF 7301p (11.02-693-13.26-197-49.48-16.89-42.58-430-48.89-4.33,26)
Erik Larsson 80 F Gotländsk FI 7244p (11.89-707-14.76-194-52.11-15.90-43.89-450-51.64-4.47,21)
Rasmus Olofsson 84 Hässelby SK 7000p (11.24-654-13.89-188-50.69-15.73-40.77-430-42.11-4.42,22)
Felix Siljebäck Larsen 89 Västerås FK 6712p (11.43-682-11.51-191-51.79-16.69-36.79-440-47.91-4.54,11)
Jag hoppas det går lika bra för Sverige som förra året då vi vann (Sverige 28684p mot 28683p för Finland, Estland hade 28095p), den gången bestod laget av Daniel Almgren, Björn Johansson, Petter Olson, Rasmus Olofsson och mig. I år är det nya representanter i de flesta fallen och en tung uppgift, men håller tummarna!
Muggserierna:
Lagets (4 man räknas) totalpoäng: 28470p
Rasmus Carlsson 88 Falu IK 6925p (11.41-661-13.36-185-52.38-16.06-36.36-490-48.88-4.54,00)
David Kallebäck 89 Varbergs GIF 7301p (11.02-693-13.26-197-49.48-16.89-42.58-430-48.89-4.33,26)
Erik Larsson 80 F Gotländsk FI 7244p (11.89-707-14.76-194-52.11-15.90-43.89-450-51.64-4.47,21)
Rasmus Olofsson 84 Hässelby SK 7000p (11.24-654-13.89-188-50.69-15.73-40.77-430-42.11-4.42,22)
Felix Siljebäck Larsen 89 Västerås FK 6712p (11.43-682-11.51-191-51.79-16.69-36.79-440-47.91-4.54,11)
Pers i spjut, 64.51!
Säsongsdebuterade ikväll i Vallentuna på Sommaröset i spjut.
Efter en skön inkastning där jag gjorde två stillastående kast (ca 48 och 51m) följt av tre kast med 9stegs ansats (ca 62-64-65.5m) alla utan tramp. När alla kastat in och det var dags för tävlingsstart anslöt några tjejer och ville kasta in och då blev det en irriterade försening på tävlingen. I första kastet spände jag mig en aning i ansatsen och tog två extrasteg(!) och trippade in och tappade mycket fart, men tack vare bra klipp i armen klämde jag iväg spjutet till 64.51 (pers med 24cm) direkt i första kastet. Var riktigt besviken och irriterad över att jag inte fick ansatsen och stämma i kastet och trodde spjutet skulle landa på dryga 55m, så det blev en liten chock när jag fick höra mätningen! I andra kastet fick jag inte heller ansatsen att stämma lika fint som i värmen, utan trippade också då två extra ministeg fram och tappade ut spjutet åt sidan till ca 58.5m (minns ej mätning). I tredje kastet kände jag att jag börjat tappa trycket och inte var lika varm och explosiv som i inledningen av tävlingen, men istället fungerade ansatsen bättre då jag flyttat fram en halvmeter, kastet mätte 61.11. I fjärde kastet blev det ett alldeles för högt kast i motvinden som dök ner på 59.81 och i femte omgången "tvingade" jag iväg spjutet till 61.96 utan att få till det speciellt bra. Kände redan efter tredje kastet att jag inte kommer kasta längre och att trycket är borta och att risken för att jag skadar armbågen är stor när jag vräker på med nästan enbart armen och inte får till tekniken, funderade på att avbryta tävlingen i det skedet. I sista omgången ville jag kasta långt, men en jobbig motvind och låg energinivå gjorde att spjutet damp ner på 60.15m.
Det jag tar med mig är känslan i inkastningen och perset från första tävlingsomgången och känslan av att det finns mer i kroppen om jag får gynsammare vindar och hittar tillbaka till den sköna känslan från inkastningen.
En skön säsongsöppning med mersmak och skönt att vara tillbaka på tävlingsbanan efter skadeuppehållet på 13veckor.Har en bit kvar för att baksidan skall vara helt 100% och tåla maxbelastning i löpning och hopp, men har iaf kommit en bit på vägen.
Efter en skön inkastning där jag gjorde två stillastående kast (ca 48 och 51m) följt av tre kast med 9stegs ansats (ca 62-64-65.5m) alla utan tramp. När alla kastat in och det var dags för tävlingsstart anslöt några tjejer och ville kasta in och då blev det en irriterade försening på tävlingen. I första kastet spände jag mig en aning i ansatsen och tog två extrasteg(!) och trippade in och tappade mycket fart, men tack vare bra klipp i armen klämde jag iväg spjutet till 64.51 (pers med 24cm) direkt i första kastet. Var riktigt besviken och irriterad över att jag inte fick ansatsen och stämma i kastet och trodde spjutet skulle landa på dryga 55m, så det blev en liten chock när jag fick höra mätningen! I andra kastet fick jag inte heller ansatsen att stämma lika fint som i värmen, utan trippade också då två extra ministeg fram och tappade ut spjutet åt sidan till ca 58.5m (minns ej mätning). I tredje kastet kände jag att jag börjat tappa trycket och inte var lika varm och explosiv som i inledningen av tävlingen, men istället fungerade ansatsen bättre då jag flyttat fram en halvmeter, kastet mätte 61.11. I fjärde kastet blev det ett alldeles för högt kast i motvinden som dök ner på 59.81 och i femte omgången "tvingade" jag iväg spjutet till 61.96 utan att få till det speciellt bra. Kände redan efter tredje kastet att jag inte kommer kasta längre och att trycket är borta och att risken för att jag skadar armbågen är stor när jag vräker på med nästan enbart armen och inte får till tekniken, funderade på att avbryta tävlingen i det skedet. I sista omgången ville jag kasta långt, men en jobbig motvind och låg energinivå gjorde att spjutet damp ner på 60.15m.
Det jag tar med mig är känslan i inkastningen och perset från första tävlingsomgången och känslan av att det finns mer i kroppen om jag får gynsammare vindar och hittar tillbaka till den sköna känslan från inkastningen.
En skön säsongsöppning med mersmak och skönt att vara tillbaka på tävlingsbanan efter skadeuppehållet på 13veckor.Har en bit kvar för att baksidan skall vara helt 100% och tåla maxbelastning i löpning och hopp, men har iaf kommit en bit på vägen.
onsdag 2 juni 2010
Onsdag
Bilderna är från 2007 års säsongspremiär i Hellaskastet 6maj då blev resultatet 56.29 (för övrigt 14.64 i kula och 45.15 i diskus samma tävling)
Idag har jag tagit det lugnt nu på dagen eftersom det är tävling på kvällen.
Har cyklat totalt 25min (t/r) till affären och hämtat ut mitt paket med kosttillskott och handlade en hel del (viktmässigt iaf). 3.8kg äpplen, 1kg bananer, 2liter mjölk, 1liter mild naturell yoghurt, Alaskan pollock fileér, två Powerade sportdryck, två fullkornsbröd samt 1.5kg vattenmelon. Totalt 11.75kg matvaror samt till detta mitt paket på 2.75kg. Tur att man hade cykel så man slapp trötta ut spjutarmen inför ikväll.
Ikväll är det tävlingsdebut på Sommaröset i Vallentuna i spjut. Tyvärr fick jag idag bekräftat att min andra gren 1500m är inställd, vilket jag hade sett fram emot att jaga mitt pers (4.38,11min) i. Jag kommer istället att köra 1500m på lördag i Sätraspelen tillsammans med kula. På söndagen är det diskus och spjut inplanerat samt eventuell stav om det mot förmodan skulle kännas superbra i baksidan och tidsprogrammet inte krockar, isf är det stavhopp med 10stegs ansats och en något mjukare stav som gäller.
Vad har jag då för förväntningar på kvällens tävling?
Eftersom det endast är spjut (eftersom 1500m är inställt) så kan jag ju gå in och fokusera mer mentalt på den grenen och hoppas såklart därigenom kunna prestera bättre än om jag haft 1500m i bakhuvudet som skulle ha börjat 50min efter grenstart för spjut. Jag har aldrig presterat 60m+ i en säsongsdebut så det är det självklara "minimi" målet. Jag har kastat mer mängd med boll inomhus än tidigare inför en debut och känner att jag har mer tryck i armen, vilket jag också bevisat genom träningspers i stillastående spjut med 4.35m (52.85m, perset var 48.50m från 2008). Förra året gjorde jag som längst 62.90m med ansats och året innan (2008) presterade jag mitt gällande pers 64.27m. Målet är att göra någonstans i de trakterna, trots att jag då inte hade en hamstringskada och körde med full ansats. Idag kommer jag att kasta med 9stegs ansats, vilket innebär att jag har nästan hälften så kort ansats än tidigare på tävling. Detta för att minska belastningen på hamstring i löpningen samt i stämmet. Jag har endast kört ett pass med ansats denna vår och det kändes lovande, gjorde då 60.35m med endast 5stegs ansast och något längre med 9stegs ansats trots att jag inte fick en lika bra träff och kände mig sliten mot slutet av passet (hade kört massor av diskus och spjutkast innan). Hur jag reagerar på tävling och om ansatsen kommer att stämma får vi se ikväll. Jag kommer dock ha vädret på min sida, solsken och 19grader är lovat ikväll (tävlingen börjar kl 20.00).
Förra året debuterade jag i spjut i Täby vårmångkamp och hade då 56.07m och ådrog mig en ljumskskada i tredje kastet (sedan presterade jag 61.28m tre veckor senare i Estkampen), året innan (2008) debuterade jag med 57.63, även då i Täby vårmångkamp och gjorde sedan två veckor senare på Sätraspelen 61.30m.
Mvh Lasse
Tisdag
På tisdag blev det en promenad kl 12 på en timme ute i spåret i skogen, sista halvan (ca 3.5km (totalt ca 7km)) gick jag i bar överkropp och pinsamt nog mötte man en stor grupp högstadieelever huvudsakligen tjejer som började vissal och tjoa något otroligt när de passerade mig där ute i skogen, det krävs en del ljud för att överrösta Rihanna i iPoden =) Lätt generad, men med hendern i behåll traskade jag till bollplanen utanför hemmet och körde en lång stretch och lite lätt rehab för baksida lår.
På kvällen blev det träning ute på Källbrinks IP i Huddinge:
Jogging, häckgång, stretching, benpendel
Stavhopp med 6-8-10stegs ansats med mjuk stav (luftade 375) och ganska låg fattning
Höjd med 3stegs ansats i gympaskor, efter tre hopp fick jag avbryta hoppningen då jag kände att baksida fått nog och började småömma. Det blev lätt nerjogg och stratch av vader.
På kvällen blev det träning ute på Källbrinks IP i Huddinge:
Jogging, häckgång, stretching, benpendel
Stavhopp med 6-8-10stegs ansats med mjuk stav (luftade 375) och ganska låg fattning
Höjd med 3stegs ansats i gympaskor, efter tre hopp fick jag avbryta hoppningen då jag kände att baksida fått nog och började småömma. Det blev lätt nerjogg och stratch av vader.
tisdag 1 juni 2010
Måndag
Dagens första pass såg ut så här:
Jogging 500m och benpendel och smidighet med spjut.
Stickkast med spjut
10st stillastående kast med 800g spjut. 52.85m (pers med 1.85m!).
"Nervarvning" några lätta stickkast med spjut
Promenad 300m till gymmet och körde där följande:
Bänkpress: 20x20kg, 6x70kg, 3x100kg, 3x100kg, 2x140kg (så explosiva som möjligt, ej maxvikter eller reps)
Sneda hantelpressar: 6x15kg, 6x21kg, 6x24.5kg (explosiva)
Sneda flyes med cable: 3x5 20-25-30kg explosivt
Pec deck: 6x50kg explosiva
Pullover med hantel: 3x6x17.5-21-33.5kg explosivt
Ryggresningar: 2x15reps med 10kg
"Nervarvning" 5min på cykel och lång stretch
Pass 2, Källbrink:
Jogging 1400m
Benprendel
Smidighet
Stegringslopp 100m i gympaskor
Stegringslopp 100m i spikskor
3x20m från block i spikskor
4x80m med 6min vila
4x80m med 3min vila
Stående längd 6st (304cm)
3x6st vristhopp barfota
2x5st häckhopp barfota
Nerjogg och stretch
Jogging 500m och benpendel och smidighet med spjut.
Stickkast med spjut
10st stillastående kast med 800g spjut. 52.85m (pers med 1.85m!).
"Nervarvning" några lätta stickkast med spjut
Promenad 300m till gymmet och körde där följande:
Bänkpress: 20x20kg, 6x70kg, 3x100kg, 3x100kg, 2x140kg (så explosiva som möjligt, ej maxvikter eller reps)
Sneda hantelpressar: 6x15kg, 6x21kg, 6x24.5kg (explosiva)
Sneda flyes med cable: 3x5 20-25-30kg explosivt
Pec deck: 6x50kg explosiva
Pullover med hantel: 3x6x17.5-21-33.5kg explosivt
Ryggresningar: 2x15reps med 10kg
"Nervarvning" 5min på cykel och lång stretch
Pass 2, Källbrink:
Jogging 1400m
Benprendel
Smidighet
Stegringslopp 100m i gympaskor
Stegringslopp 100m i spikskor
3x20m från block i spikskor
4x80m med 6min vila
4x80m med 3min vila
Stående längd 6st (304cm)
3x6st vristhopp barfota
2x5st häckhopp barfota
Nerjogg och stretch
Lördag & Söndag
På lördagen blev det ett pass ute på källbrink som bestod i stavhoppning i sand från 6 och 8stegs ansats, med fokus på en bra isättning och stor böj. Efteråt blev det ett 300m och ett 200m lopp innan vi fick avbryta pga storm och ösregn. Hade ett förhållandevis bra lopp på gång på 200m, men precis när jag skulle svänga in på uploppet blåste det upp till värsta stormen och konen som var ställd för att coach skulle kunna ta en mellantid blåste iväg och jag fick säkert 10m/s motvind. Trodde seriöst ett tag att jag skulel blåsa omkull, men jag stapplade i mål med benen fulla av syra på 24.6s =) Målet var ca 24.5s (träningspers är 22.3s från innan skadan), dessförinnan hade jag sprungit 300m på 37.5s där jag gick ut en aning för optimistiskt och fick "klubban" med 50m kvar på upploppet. Jag hade 37.3s veckan innan på 300m och hade nu som mål att putsa det och kanske nosa på att gå under 37s (pers är 35.4s (bästa 3x300m med 15min vila är 35.5s-35.4s-35.7s från augusti 2009).
Målet är att jobba tillbaka den snabbhet jag tappat pga skadan och därmed också få till sprintuthålligheten. 1500m-formen skall jag få besked om antingen på onsdag eller lördag beroende på om jag får chansen att springa i inbjudningsloppet i Vallentuna på onsdag, annars på Sätraspelen på lördag. Debuterar även i spjut på onsdag.
På söndagen körde jag ett gympass som i korta drag såg ut så här:
Löpband 2.5km (stegrande tempo sista 1500m i 15-16-17-18km/h tempo höjning var 30sekund) på 11.53min
Styrka för axlar: explosiva hantelpressar en arm i taget, överstöt 3x43kg, 3x63kg, 3x73kg, 3x83kg. Baksida axlar med cable och hantlar. Rotatorcuffar med cable 2x4x10reps
Latsdrag, chins och ryggresningar för ryggen. Mage i maskin (hela magasinet (60kg( +23.5kg hantel ovanpå 10reps).
Målet är att jobba tillbaka den snabbhet jag tappat pga skadan och därmed också få till sprintuthålligheten. 1500m-formen skall jag få besked om antingen på onsdag eller lördag beroende på om jag får chansen att springa i inbjudningsloppet i Vallentuna på onsdag, annars på Sätraspelen på lördag. Debuterar även i spjut på onsdag.
På söndagen körde jag ett gympass som i korta drag såg ut så här:
Löpband 2.5km (stegrande tempo sista 1500m i 15-16-17-18km/h tempo höjning var 30sekund) på 11.53min
Styrka för axlar: explosiva hantelpressar en arm i taget, överstöt 3x43kg, 3x63kg, 3x73kg, 3x83kg. Baksida axlar med cable och hantlar. Rotatorcuffar med cable 2x4x10reps
Latsdrag, chins och ryggresningar för ryggen. Mage i maskin (hela magasinet (60kg( +23.5kg hantel ovanpå 10reps).
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)
