Måndag

Måndagen började med besök hos Carl Askling som tittade till min hamstring och konstaterade att den blivit lite irriterad, förmodligen av att jag maxade ur startblock veckan innan. Carl tyckte dock det var helt rätt att man följer den plan vi haft att sakta men söäkert öka farten, och nu sa ju kroppen ifrån, men man måste ju testa ibland, annars vet man inte vart gränsen går. Muskelfästet var nu tryckömt jämfört med tidigare veckor då han kunnat trycka på fästet vid anspänning utan att jag känt något. Nu väntar en vecka där jag inte ska köra bencurl eller plötsliga "ryckiga" rörelser, men jag får köra löpning, submax sprint och kast efter mottot "inga risker", rehabövningarna jag kör är lite begränsade till mjuka rörelser med belastning och bra kontroll.
Efter besöket hos Carl åkte jag till World Class Slussen och körde ett två timmars gympass varav 12min löpband i hög fart, 90min benstyrka samt 20min biceps.
Körde tex sju set benspark där jag stegrade vikten i fyra steg upp till 125kg (hela magasinet) där jag körde 3x12x125kg strikt med långsamt på nervägen och explosivt upp.
Körde knäböj ner till bänk (låren paralella med golvet) på 6x100kg, 6x120kg, 2x140kg i Smithmaskin
Benpressar i maskin halva, explosiva 4x3reps
Enbens knäböj med kroppsvit ner till bänk 3x3 per ben
Benpendel i maskin (insida lår) 2x10reps
Sittande insida lår i maskin (i "gynekologstol") 3x10reps
Rehab övningar för baksida lår totalt 10set
Stående vadhäv 6x10rep s(upp till hela magasinet 200kg +30kg extravikt)
Sittande vadhäv 4x10reps (upp till hela magasinet 75kg?+15kg extravikt)
Stående enbens vadhäv 1x10 per ben med 24kg hantel i handen
Korta enbens knäböj på balansplatta
Biceps curl med hantlar ståendes på balansplatta (10x11kg)
Bicepscurl med hantlar: 3x8 (14-17-20kg)
Biceps curl med cable tvåhands (3x8)
Bicepscurl med cable liggandes på golvet, enhands (3x6 30-35kg)
Bicepscurl med rak stång 3x6 (20-30-40kg)
Bastu


Pass två körde jag på Källbrink:
Uppvärmning, gå 500m, jogga 500m långsamt och jogga 500m i normaltempo
Benprendel
Koordinationsövningar
Hopp/spänst i trappor (vristhopp, enbenshopp, jämfotahopp, nedhopp) ca 25serier x 5-10hopp
Två "stabövningar" (bålstabilitet)
Stående kast/stötar med medicinboll (8reps av varje, dubbelstöt, inkawst, framåtkast, bakåtkast, sidokast)
Knästående kast/stötar med medicinboll (som ovan)
Bålstyrka (mage+rygg) med medicinboll
Sidolyft liggandes på marken med händerna utsträckta (greppandes något handtag eller stabilt föremål)
"Vindrutetorkaren" med spikraka armar hängandes i räck (31reps)
Benlyft hängandes i räck
Fotstyrka (tre varv i sluttningen i en tom vattengrav av varje övning), tå, häl, insida, utsida (på plan mark: Chaplingång, inåtgång med fötterna)