Torsdag

Dagens träning bestod av två pass där det första var explosiv styrka och det andra passet bestod av stavhopp och diskus.

Pass 1 (Storvretsbadet i Tumba, passets längd 100min):
Jogging på löpband 2min i lugn tempo därefter "4min test" maximal distans på 4min, började på 17km/h sedan ökade jag och körde sista två minuterna på 20km/h (maxfart på badet = 3min/km fart), var såklart inte en riktig maxning, men rejält svettigt iaf. Pustade ut i en minut varefter jag joggade 90s till i lugn fart innan jag begav mig in i gymmet.
Benspark, enbens & tvåbens (upp till enbens 3reps på 60kg, tvåbens 6reps på 130kg (magasinet +30kg extra vikt ovanpå)
Enbens benpress vågrätt 4x4reps tungt men explosivt
Knäböj, korta ner till bänk, explosiva: 5x3 upp till 160kg
Enbensknäböj: 2x3reps 33-43kg
Utfallsgång med skivstång: 9steg 33kg, 9steg 43kg
Bencurl 2x2reps excentriska per ben
Enbens rakbens marklyft med hantel: 6x15kg, 6x20kg
Sittande vadhäv: 4set upp till 6x105kg
Stående vadhäv: 3set upp till 6x200kg
Vristhopp mellan seten i de olika övningarna
Rotatorcuffar med cable
Bicepscurl men hantel och cable
Dips med föttern auppe på bänk
Axelpressar i maskin 2x6 explosivt
Pec deck: 2x6 explosivt
Sneda hantelpressar: 2x6 explosivt
Latsdrag 4x4 explosivt
4st chins explosivt
Stående sidovridningar med 10kg viktplatta 20reps, 15kgx20reps
Mage 30reps (5övningar 6reps av varje på minimal tid)
Rygg 30reps (som ovan)
Cykel 3min nervarvning och lång stretch

Pass 2, Källbrink:
Jogging
Stegringslopp
Pendling med stav
Stavhopp med kort ansats
Fick avbryta efter ett par hopp då jagvar lite öm i muskelfästet i baksidan och inte ville ta några risker.
Stillastående "diskus" med 3kg kula 4st
Stillastående 2kg diskus 4st (38m) kändes segt
Diskus 2kg med rotation 12st (dryga 43m) kändes segt