Måndag

Efter att ha firat jul och tagit två hela dagars vila från träningen på lördag och söndag så var motivationen och "abstinensen" efter att få träna på topp under måndagen.

Måndagens första pass ägde rum kl 12.30-15.00 i Sätrahallen tillsammans med Hammarbys sprintgupp.

Passet bestod av jogging, koordination, häckgång, "cirkelträning" med två övningar (tex frekvens över koner sedan indianhopp tillbaka eller skipping (höga knän) och sprint tillbaka.
Vi körde 5serier med 4-5varv på 30m+30m av varje, vi körde även 5x60m submax i gympaskor med gåvila samt bålstyrka och styrka för hamstrings och som nerjogg 5x60m i 70% fart.

Kvällspasset körde jag hemma och det bestod av 30min powerwalk ute och lättare allmänstyrka hemma.

Torsdag

På morgonen tog jag sovmorgon för att låta kroppen få återhämta sig från den relativt tunga träningen. Träningsvärk i bröst, axlar och baksida lår för första gången på länge (så invand i de flesta övningar så svårt att "chocka", dessutom vill jag inte börja köra 15reppare i allt, blir oexplosiv då och tappar maxstyrkan).

Kvällspasset bestod av stavhoppning och kula. Jag är nöjd med min stavhoppning där jag klarade 4m med gummiband från 19m ansats (ville inte ha längre ansats pga träningsvärk i baksidan av låren) och fullföljde alla hoppen. I kula kände jag mig sliten i benen, vilket syntes i resultatet också. Valde därför att endast stöta med 5kg kulan. Gjorde årsbästa stillastående 16.05 vilket är helt ok, men katastrofala 17.40 med glid, fast jag vet inte hur långt de andra mångkamparna stöter med 5:an, men fanns inte mer tryck i kroppen än så denna dag.

Onsdag

Jag körde styrka för framsida lår (väldigt lätt) och biceps på morgonen och på kvällen sprintuthållighet (eller snabbhetsuthållighet som det så fint kallas) med Hammarby.
Passet bestod av 150-120-100-80-60-80-100-120-150m med 6min vila. Kände mig ganska stark i loppen, speciellt i jämförelse med de andra. Dock var jag lite sliten i baksidorna av låren (lätt träningsvärk), men det kändes bättre för varje lopp. Avslutade med några 60m lopp med gåvila i gympaskor.

Tisdag

Jag tränade styrka för axlar och rygg och lite bål på morgonen och stavhopp och TRESTEGS TÄVLING på kvällen =)

Jag ville förbättra min placering i en all-time lista som ska publiceras snart i hopp. Där är det längd, höjd, tresteg, stavhopp som räknas in. Enligt Hasse Sköldsäter var det längsta trestegsresultat han hittade på mig 12.58 från typ 1996 (tror jag hoppade 12.80 i P18?) så jag försökte slå det, men det gick åt pipan kan man säga. Hoppar med kort ansats, men fick ändå med mig alldeles för mycket fart i kombination med dålig teknik så jag fick tvärstopp i andrasteget varje gång jag fick med mig bra med fart från plankan. Så det blev 12.59 vilket jag inte direkt tycker representerar min kapacitet, men jag försökte iaf. Kände att ryggen tog en del stryk av mina dåliga hopp så vi får se om jag ska ge mig på denna gren igen. Vet att jag gjorde 13.30 på träning kring 1999-2000, men då hade jag förmodligen bättre teknik och en 10kg lättare överkropp. Stavhoppet (träning) började grymt bra, sprang mitt livs snabbaste stavansatser och pendlade bra och hade några bra hopp på gummibandet som låg på 410-420, men efter ett tag orkade inte huvudet med och det liksom tog slut på fokus och jag orkade inte sätta i staven så det var dags att avbryta.

Måndag

I måndags blev det två pass varav det första var styrka för bröst och triceps, med fokus på explosivitet. Jag har nu byggt upp den nödvändiga "råstyrkan" och fokuserar nu på att omvandla den till mer explosiv styrka i form av att köra explosiva 5:or på ca 50-80% av mina normala "vikter". Körde två övningar för raka pressar dvs ej lutning (bänkpress och sittande bröstpress) samt fyra olika övningar med lutande bröstpress (snebänk i smithmaskin, bröstpressmaskin för sittande "snebänk" (incline chest press), snebänk med fri stång (endast 40kg) en annan bröstpress maskin (annat märke och lite annan vinkel) samt armhävningar med klapp med fötterna uppe på bänk. För triceps börjde jag med lite tyngre triceps pushdown med rep där jag gjorde 5x20-8reps på 15-60kg (hela magasinet) sedan böt jag handtag till en rak "pinne" och lade på 20kg extravikt ovanpå magasinet (80kg) och gjorde 7 resp 5 reps.
Sedan blev det sittande dips i dipsmaskin samt stående "pullover" med skivstång och lite explosiva bänkdips och smala armhävningar mot bänk. Avslutade med ett set bålstyrka i räck och sedan 20min solarium innan jag gick hem och åt, duschade och promenerade till jobbet (10min).


Kvällens pass bestod av sprintträning med Hammarby i Sätrahellen. Vi gjorde en som vanligt grundlig uppvärmning bestående av en massa koordinationsövningar mot räcke eller i uppförslut framlänges och baklänges. Efter uppvärmningen blev det:
3x20m tävngsstart" från block mot varandra, tre coacher så en analyserade varje person så man fick individuell feedback). Gick superbra, hängde på de två snabbaset killarna i gruppen, kändes grymt.
5x80m (ut ur kurva) med 5min vila, kändes superbra, sprang ifrån en kille som sprang snabbare än mig i somras på 100m.
Vi avslutade med 10x60m i 70% fart med gympaskor med gåvila som nerjogg.

Lördag-söndag

Körde lite stav, spjut och medicinboll i lördags .
Jag vilade på söndagen (var på Sydpoolen i Södertälje på äventyrsbad och badade bubbelpool och bastade i samband med att jag jobbade som kontaktperson).

Tisdag kväll

På tisdagskvällen körde jag stav och kula. Kände mig rätt sliten i benen, men kunde trots det flytta ut min ansats 2steg och börja närma mig mig fulla tävlingsansats. Gummibandet var uppe på 420, men tog det aldrig "rent", men psykologiskt skönt att vara uppe och "nosa" på den höjden.

Kände mig rätt sliten efter stavhoppet när det var dags för kula. Blev inget vidare pass, men det berodde ju på en kombination av förkylning och lite sliten i kroppen. Stötte endast 13.90 med 7.26kg kula, gissar att jag hade 12.80 stillastående. Nästa pass kommer jag att öka en bra bit!

Gettin' stronger (Onsdag)

Körde ett snabbt 40min pass bröst på Flex gym. Plan hantelpressar 3*57.5kg och 5*200kg i bröstpressmaskin sittandes.
Kände mig ganska stark:) En mäktig känsla att sitta där med 100kg per hand i fria vikter och pressa ut 5reps =) (dessutom superstrikt).

Direkt efter en snabbdusch promenerade jag i raskt tempo ca 1km till Björkhagaskolan (smuttandes på en jordgubbs Multipower proteindrink med 50g protein och 50g kolhydrater) där jag skulle på på en tillställning med Alex som jag är kontaktperson åt. Det var en bjöds på julskinka, köttbullar, kokt potatis och julmust (samt prinskorvar, vilket jag avstod...denna gången, men på julafton blir det ett litet lass =)).
Efter att vi ätit visade Alex mig en rundtur på hans skola och visade lite videoklipp och bilder på sin dator. Direkt efter var det powerwalk upp till Skogsbacksskolan ca 2km bort där jag började jobba kl 13 på fritids.

När arbetsdagen var slut kl 17 var det jogg/powerwalk ner till busstationen ca 1.3km bort (hade 12-13min på mig) där jag åkte till tunnelbanan och sedan tog mig till Sätrahallen för ett sprintuthållighetspass med Hammarbys sprintgrupp.

Jag hade inre hunnit äta sedan ca kl 11.15 :S så jag hade inte mycket energi i kroppen och drack en halv flaska Powerade och åt en chokladbit (Sport lunch) ca 10min innan jag började värma upp. Det enda jag oroade mig för var om det skulle bli jobbiga intervaller (för då komemr lätt maten upp om man ätit för nära inpå och ibland oavsett). Sedan fick jag reda på att vi skulle köra 300-200-150-120-100m med ganska kort vila, men höll alla negativa tankar ute och såg det som en härlig utmaning.

Passet såg ut så här:
Jogging 600m, benpendel
10x25-30m koordinationsövningar i lätt uppförsbacke (hopp, skipping, korssteg, hälkick och "stretchgång")
2x60m stegringslopp i spikskor
300-200-150-120-100m med 6-4-3-3min vila. Rätt mycket syra i de två sista loppen, men är riktigt stolt över min insats då jag "spöade" gruppens snabbaste kille samt en 400m specialist i de två resp tre sista loppen. I första loppet sprang jag med andra löpare och var ca en sekund före dem i mål.

Känns riktigt bra för självförtroendet!

Passet avslutades med 10x60m i 70% fart med gåvila i gympaskor.
+Stretch

Måndag

I måndags körde jag ett skönt styrkepass för rygg och biceps på Flex gym och asvlutade med lite solarium. Börjar känna mig stark i övre delen av ryggen igen, men finns fortfarande lite till att jobba med, med ländryggen. Vanliga vikter för mig i latsdrag är numera 130-150kg där jag gör 8-5reps. Men tidigare kunde jag sitta halva passet och köra latsdrag frampå med brett grepp och latsdrag med smalt grepp, numera försöker jag köra nax 3-4set vid varje maskin och helst attackera musklerna från så många olika vinklar som möjligt. Hellre 10 olika övningar och endast 2set av varje än att köra 3övningar och 6set av varje. Jag är inte rädd för att plocka av vikt och jobba i musklernas svagaste lägen heller, men vill samrtidigt utveckla maxstyrkan också varje pass.

Man är inte starkare än svagaste länken...

På måndagskvällen valde jag att avstå Hammarbys sprintträning i Sätrahallen för att inte dras med i ett för högt tempo (flåsmässigt) och riskera hälsan. Så jag körde ett lugnare pass i Storängshallen med lite sprint och spänst för att inte missa något. Hade 310 i stående längd vilket får räknas som klart godkänt när jag kände mig oexplosiv och seg pga förkylningen. Sprint körde jag 4x60m genom eltid fast med lång vila så jag fick ner pulsen ordentligt. Kändes bra efter passet, så jag körde inte för hårt.

Tisdag = stav och kula

Söndag

Igår, lördag, tävlingsdebuterade jag i Vinterspelen i Örebro. Grenarna var 60m och 200m. Det var bara en smygstart för jag är mitt under grundträningen och den "riktiga" tävlingspremiären sker i början på januari.

60m försök: 7.45s

Kroppen hade nog inte hunnit vakna riktigt och jag spände mig en aning då jag missade starten lite.

60m final: 7.38s

Jag är riktigt nöjd med insatsen och resultatet. Det matchade precis den tid som jag gjorde som bäst förra vintern (2ggr) när jag var betydligt mer "toppad", dock en bit kvar till pers 7.21.
Ett bra besked med andra ord.

200m: 23.57s

Jag öppnade offensivt och hade enligt coach 11.1s vid 100m och sedan gick det inte så fort sista biten, men iaf ett resultat att utgå ifrån och försöka putsa nästa gång. Perset inomhus på 200m ligger på 23.04 från ca 3-4år tillbaka.

Målen som jag själv satt inför tävlingen var 7.40 och 23.30 så det var iaf inte så långt borta.

Något som förmodligen försämrade mina resultat och inte var så hälsosamt var att jag var kraftigt förkyld och det blev en aning värre senare mot kvällen. Men såhär dagen efter på kvällen känns det bättre igen, fast halsen var helt igentäppt när jag vaknade på morgonen.

Torsdag

Snart är man stark :)
Körde ett bröst/bicepspass på Flex gym på morgonen.

Körde bla 10x50kg och 6x55kg i hantelpressar på plan bänk sedan vart det 5reps på 170kg i sittande bröstpressmaskinen (man lastar på fria vikter, 85kg per hand).

Nu blir det vila ikväll från träning, ska passa på att jobba lite med Alex som jag är kontaktperson till, vi ska på internetcafé.

Onsdag

Skönt att ha klarat av ett tufft sprintpass med Hammarbys sprintgrupp, under uppsyn av Jan Wulff.
Passet så ut så här:
En massa koordinationsövningar i lätt uppförslut inomhus totalt ca 15x 25-30m
Stegringslopp
8x100m med 6min vila
Fotstyrka
Bålstabilitestövningar
Nerjogg och stretch

Tisdag

Igår måndag körde jag cardio på morgonen med cykel, jogging och crosstrainer och 30min promenad (t/r till gymmet) sedan gick kvällens sprintstgarter riktigt bra, börjar bli snabb nu. Vi körde 5x30m från block med startkommando. Sedan 3x6x60m med 15s vila, serievila 5min och fotstyrka.

Idag tisdag blev det styrkepass för triceps, axlar och rygg på flexgym sedan på kvällen stav och höjd. Hoppade på 415 med gummiband och var nära att rena, kändes riktigt bra freån 23m ansats, hoppade med min styvaste stav någonsin så det känns riktigt lovande. Ländryggen blir snabbt trött/stel så jag la in några serier ländrygg i slutet på passet.

Imorgon onsdag blir det vila på morgonen och 8x100m sprint på kvällen men Hammarbys sprintgrupp.