Måndag

I måndags blev det två pass varav det första var styrka för bröst och triceps, med fokus på explosivitet. Jag har nu byggt upp den nödvändiga "råstyrkan" och fokuserar nu på att omvandla den till mer explosiv styrka i form av att köra explosiva 5:or på ca 50-80% av mina normala "vikter". Körde två övningar för raka pressar dvs ej lutning (bänkpress och sittande bröstpress) samt fyra olika övningar med lutande bröstpress (snebänk i smithmaskin, bröstpressmaskin för sittande "snebänk" (incline chest press), snebänk med fri stång (endast 40kg) en annan bröstpress maskin (annat märke och lite annan vinkel) samt armhävningar med klapp med fötterna uppe på bänk. För triceps börjde jag med lite tyngre triceps pushdown med rep där jag gjorde 5x20-8reps på 15-60kg (hela magasinet) sedan böt jag handtag till en rak "pinne" och lade på 20kg extravikt ovanpå magasinet (80kg) och gjorde 7 resp 5 reps.
Sedan blev det sittande dips i dipsmaskin samt stående "pullover" med skivstång och lite explosiva bänkdips och smala armhävningar mot bänk. Avslutade med ett set bålstyrka i räck och sedan 20min solarium innan jag gick hem och åt, duschade och promenerade till jobbet (10min).


Kvällens pass bestod av sprintträning med Hammarby i Sätrahellen. Vi gjorde en som vanligt grundlig uppvärmning bestående av en massa koordinationsövningar mot räcke eller i uppförslut framlänges och baklänges. Efter uppvärmningen blev det:
3x20m tävngsstart" från block mot varandra, tre coacher så en analyserade varje person så man fick individuell feedback). Gick superbra, hängde på de två snabbaset killarna i gruppen, kändes grymt.
5x80m (ut ur kurva) med 5min vila, kändes superbra, sprang ifrån en kille som sprang snabbare än mig i somras på 100m.
Vi avslutade med 10x60m i 70% fart med gympaskor med gåvila som nerjogg.