Kvällspasset blev ett allround pass med lite styrka, medicinboll, bålstyrka och rehab.
Storängshallen kl 18.15-21.30:
Cykel 5min
Smidighet med kvastskaft, studs på ett ben, koordination
Bänkpress: 15x20kg, 10x60kg, 5x90kg, 3x110kg, 3x130kg, 2x150kg
Dips, explosiva: 2x10
Pullover från golvet med z-stång: 8x8kg, 6x28kg, 6x48kg, 6x48kg, 6x53kg
Triceps pushdown: 6x30kg, 5x50kg, 3x60kg (hela magasinet, sjukt "tung" belastning på denna kabelhiss)
Inkast md 3kg medicinboll: 3x8
Stående "kula" med 4kg medicinboll: 2x8
Stående "spjut" med 2kg medicinboll: 2x8 per arm
Bicepscurl med hantlar: 12x6kg, 8x11kg, 7x15kg, 6x22.5kg, 5x25kg
Stående preachercurl/scottcurl med z-stång: 10x8kg, 10x28kg
Stående bicepscurl med z-stång: 6x48kg, 6x53kg
Excentriska vadhäv i maskin: 2x10 på lätt vikt
Stående vadhäv (vanliga) i maskin: 5x10 från 65-120kg med 5st vristhopp i varje serievila
Hamstring rehab 5 övningar 3x8 av varje
Hamstrings med gummiband liggandes på mage samt sittandes: 3x20 av båda
Löpsimulering i lugnt tempo med gummiband
Bålstyrka: enarms plankan på armbågarna, plankan på raka armar, sneda situps, vindrutetorkare, sidolyft, höftlyft, samt ett par övningar som är svåra att förklara.
Nerjogg 400m och lång stretching av vader, framsida lår och lätt för hamstrings
Prenumerera på:
Kommentarer till inlägget (Atom)
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar