Magsjuka & träningspers

På söndagen blev jag magsjuk och spydde under ett par timmar varefter jag "endast" hade feberfrossa nästkommande dygnet. Så Söndagen och måndagen rök all världens väg träningsmässigt. Dessutom hade jag världens jobbigaste upplevelse då jag är skyldig att hitta en kvalificerad ersättare till tennispassen om jag tex blir sjuk eller tvingas avstå pga någon anledning (vilket jag tycker ät helt ok och jag har skrivit under kontraktet), men det är supersvårt att finna kraft och energi när man konstant spyr och lutar sig över toaletten, att ringa upp alla tänkbara tränar reserver från en lista, när det enda man vill är att "dö". Men men är ju vuxen, man måste ta sitt ansvar, inga ursäkter.

Jag kände mig "fit for fight" igen på tisdagsmorgonen när jag steg upp kl 07.22 och hoppade in i duschen (efter att ha vaknat ett antal ggr på natten dygnsur av att febern gått ur kroppen och att lakanen, kudden och madrassen var helt dränkt i svett (jag sov med mjukiskläderna på då jag skakade kraftigt och frös av feber när jag la mig).

Tisdagens första uppgift var att jobba 90min med friidrottsprofil för Nytorpskolan och efter det stannade jag kvar i hallen (Storängshallen) och tränade två timmar. Idag var första gången då jag testade lite mer vad jag kunde göra med benet, även om jag inte utmanade det för kraftig, fick inga "hugg" eller obehagskänslor alls under passet.

Pass 1:
Mycket lugn cykel (typ 30% av normaltempo med lågt motstånd) 5min
2st rehabövningar jag fick av sjukgymnasten (ligga på rygg på golvet och trycka hälen mot gålvet och "trycka upp" höften från golvet. Samma övning med ett ben samt med båda benen samtidigt)
Körde olika varianter med gummiband, såklart mycket försiktigt, aldrig någon frekvens eller full kraft. Under inga omständigher skulle jag jogga, utföra en spark eller stretcha benet i detta skede, allt görs mycket kontrollerat och lugnt.
Jag körde lätt stepup på låda utan vikt. 3x10st vristhopp
80st medicinbollskast 1-2kg modell "spjut"
10st stillastående kast med 800g spjut fokus på arm (något återhållsam med att skjuta igenom höften maximalt pga skadan)
Enbensknäböj, korta
Stå på balansplatta ett ben i taget
Fotstyrka
Stående vadhäv i maskin 5x10reps
Bålstyrka (mage i maskin (flera serier upp till hela viktmagasinet 60kg +12kg hantel ovanpå, 10strikta reps) ryggresningar på golvet, "ryggresningar", knälyft och sidolyft hängandes i ribbstol)
Chins
Dips mot bänk

Pass 2 (Storvretsbadet i Tumba):

Kvastskaft 300reps (axelpressar fram och bak samt bänkpressar, tricepspress och bicepscurl)
Bänkpress: 15x20kg, 10x50kg, 8x80kg, 5x100kg, 4x120kg, 4x132.5kg, 3x135kg (målet var att slå 4x130kg från passet innan).
Sne hantelpress 10x26kg, 10x33.5kg, 10x42kg (fick passning så jag gjorde en extra rep med hjälp(11))
Cablecross: 10x20kg, 10x40kg, 10x60kg (pers! tidigare 8x60), 7x65kg(pers! tidigare 6x65)
Pec deck: 10x35kg, 8x60kg, 4x95kg (magasinet+15kg hantel)(pers!)
Bicepscurl med hantlar: 15x4kg, 10x11kg, 8x17.5kg, 6x23.5kg, 5x26kg (kände mig klen i biceps troligen pga urtömningen vid magsjukan)
Scottcurl med cable (tvåarms), långsamma på nervägen: 3x10reps
Enarms biceps med cable uppifrån, liggandes på golvet: 3x8x25kg
Biceps curl med cable uppifrån liggandes på golvet (tvåarms): 2x10x40kg
Bicepscurl med Z-stång: 10x18kg, 10x28kg, 5x48kg
Bicepscurl i maskin: 2x8reps 15kg (tyngre än det verkar :))
Bålstyrka
Spjutspecifik smidighet med kvastskaft och stretch av bröst och biceps

Vägde "endast" 85.2kg när jag vägde mig på gymmet, har vägt 87.1-87.2kg sista gångerna innan magsjukan så det tar ett tag innan vätskebalansen och maten sätter sig på kroppen igen. Det intressant är att fast man äter normalt efter att man varit magsjuk så står magen rakt ut som på en gravid aphona, magen tar längre tid på sig att smälta ner födan och man får en vilseledande effekt, man ser "tung och tjock" ut fast man väger mindre (jag är ju rutinerad nu två magsjukor på typ en månad).

Imorgon kl 11.30 har jag tid hos Carl Askling gör att se om jag gjort några framsteg med rehabiliteringen av skadan på Biceps femoris (lårbiceps).
Det jag är något orolig för är att smärtan bara skall ha avtagit och de två andra hamstringsmusklerna (Semitendinosus och Semimembranosus) skall ha börjat kompensera den bristande styrkan i Biceps femoris och att muskelnföstet inte skall ha börjat växa ihop utan fortfarande hänger på några "få" fibrer.
Det är ju svårt att få konkreta besked på detta utan att göra en ny magnetkamera udnersökning. Men sedan kan man ju fråga sig, hur lång tid bör eller kan det ta innan fibrerna börja växa ihop och man kan se framsteg och sedan finns ju såklart alltid risken att det inte självläker och man tvingas gå in och göra ett kirurgiskt ingrepp.

Hade det var en "vanlig" sträckning mitt på muskelbuken så hade det ju vart lätt att bara gå på känn och belasta mer och mer så länge det inte gör ont, men nu eftersom muskeln i mitt fall hänger i några "få" fibrer (har inte fåt specificerat hur många procent eller likanade, utan bara att den nästan är av och att jag inte får belasta för mycket, då den kan gå helt av) och inte gör ont, så undrar man ju om jag har någon "buffert" att spela med, kan jag få en smärtsignal eller varningssignal att "aj aj, nu belastar du för mycket" eller smäller den av direkt, ungefär som att spela ett TV-spel där man bara har ett blinkande hjärta kvar och dör om man begår ett misstag, eller har jag flera "hjärtan" kvar och har råd att begå ett litet misstag (tex om jag skulle råka gå lite för djupt i en enbensknäböj som såklart stretchar just i det området om man går djupt).

Imorgon tänkte jag inleda dagen med att gå upp kl 05.45 och gå en 30minuters morgonpromnad med min mamma, Anna-Liisa. Sedan tänkte jag gå till gymmet och köra rehab och sedan vidare och träffa sjukgymnasten. Efter det jobabr jag två timmar med tennis kl 15.30-17.30 varefter jag tänkte gymma en eller två muskelgrupper (vilka, orkar jag inte kolla upp just nu i mitt "bodybuilding-schema"). Läste dock en MYCKET intressant artikel om att maklyft är mycket gynnande för snabbhet och maxsnabbhet, mycket tack vare detta har tex Allyson Felix (beroende på hur man ser på saken)
"Explosive lifts will not make a runner faster, but the underlying lift will. Moving a weight fast comes from the ability to move a much heavier weight slow. The heavier the amount you can deadlift or squat, the faster you can move a lighter weight clean or push-press. Ultimately, the explosive lifts are nothing more than a learned technique: they are not a driving force. Certainly not in running faster. Allyson increased September's 125 lbs deadlift to 270 lbs in mid April (as witnessed by Tim Layden of Sports Illustrated) and to an estimated 300 lbs by June. Her body weight increased a paltry 2 pounds from 121 lbs to 123 lbs. Meanwhile, her 200 meter sprint time dropped from 22.83 in 2003 to 22.11 in 2004.
Allyson's tremendous natural talent allowed for eye-popping times, but ALL of her teammates showed significant reductions in time for sprints, as did the athletes of other sports doing the same workout. They also showed as large or larger increases in strength both in actual pounds and percentages.

Here is the basic plan, based on strength training sessions on 3 consecutive days:

1). Dynamic stretch before each session, static stretch after each session
2). Deadlift every session, 2-3 sets of 2-3 reps @85-95% 1 rpm, TIMED
a). Plyometrics at the end of each set, within 1 minute of set completion
i). Usually box jumps from varying heights but occasionally used stand triple jump or long jump, generally 6 jumps or less. The focus is on delivering maximum strength in minimum time.
3). One of the following at each session, 2-3 sets of 2-3 reps, TIMED
a). Bench Press
b). Push-ups
4). Core exercise each session, 3-5 sets of 3-5 reps.
a). Always isometric and always timed
5). No Lifts To Failure!! "