Söndag

Idag hade jag ledigt från jobbet (brukar jobba söndagar), vilket gjorde att jag kunde sova ut rejält (sov ca 9,5timmar) och eftersom jag bara skulle köra ett återhämtningspass (styrka för biceps och genomblödning/cardio) idag så var det inte stress att komma iväg till gymmet direkt.

Pass 1 (Storvretsbadet kl 15-17):

Crosstrainer 3min

Uppvärmning med lätta hantlar

Stående bicepscurl med hantlar: 10x15kg, 8x20kg, 8x23.5kg, 7x25kg

Stående stångcurl (alla superstrikta inget gung med överkroppen): 10x43kg, 6x48kg, 3x50.5kg

Enarms bicepscurl i scottcurlmaskin (hammargrepp): 6x10kg, 4x12.5kg (tyngre än det låter, motsvarar ca en dubbelt så tung hantel i samma övning).

Tvåarms bicepscurl i scottcurlmaskin: 5x22.5kg

Scottcurl med z-stång: 5x37kg, 4x47kg (ap tungt!)

Vristcurl med en viktplatta

Vristcurls med stång: 10x38kg

Ståendes hålla en 20kg viktplatta i vardera hand: (målet var en minut)klarade bara 56s var lite sliten sedan bicepsträningen:))

Underarmsrull av skivstång (hissa upp vikter som är fastbunda med ett rep i skivstången, skivstången står i stångstället och är i knappt brösthöjd): 3 serier till failure (max). (20kg fäst i ett hopprep som var fastknutet runt stången, greppar den delen på stången i mitten som inte är räfflad för extra utmaning, sämre grepp)

Handledscurl "tummen upp/hammargrepp) med hantlar

Stretching av biceps och underarmar

Cykel 7min (100kcal)

Crosstrainer 11min (105kcal)

Lång stretching av benen

Cyklade till affären direkt från gymmet och handlade lite råvaror till mina proteinpannkakor samt lite keso och frukt.

Hemma lagade jag proteinpannkakor (mitt egna "hemliga" recept (bla rågmjöl, grahamsmjöl alt fullkorns vetemjöl, ägg och proteinpulver, floursocker, mjölk och vatten i "lagom mängder)) och sedan blev det totalt 90min med Compex (muskelstimulator, körde programmet Active recovery på vader, hamstrings och framsida lår) för att benen ska vara pigga imorgon då det är sprint (skall köra ett bröstpass innan på gymmet).