Idag var planen att köra ett pass med cardio samt styrka för överkroppen på dagen följt av ett pass på kvällen och därimellan hinan vila och ladda batterierna.
Jag fick ett stort grönt paket i brevlådan idag och tänkte "vad kan detta vara?" och öppnade paketet som ett barn på julafton. I paket låg en jättefin bok om styrketräning som var signerad av min morbror Erkki på insidan med en inspirerande text (som jag behåller för mig själv)! Jag tog med mig boken i träningsväskan när jag åkte till tennisjobbet och läste i den under den 25min långa resan med pendeltåget och blev grymt inspirerad. Tack Erkki!
Morbror Erkki tränar regelbundet på gymmet om än kanske inte på lika hög nivå som i yngre dagar då han var grymt biffig och verkligen brann för styrketräning och bodybuilding. Erkki gör nog fortfarande i dagsläget 140-150kg i bänkpress och sitter inne med mer kunskap kring gymträning än de flesta. Alltid lika inspirerande att prata med honom.
Träningsplanerna för dagen förädrades i viss mån när jag fick ett samtal från min arbetskollega Johan som behövde en ersättare till en av sina kollegor på tennisstadion, själklart ställer man upp för sina vänner. Jag fick skynda mig till gymmet och köra ett intensivt bicepspass på 40min sedan åka hem och ta en proteindrink och (utan att duscha) packa träningsväskan inför kvällen och hoppa på bussen och sedan ta pendeltåg och tunnelbana bort till Tennisstadion. Jobbade 15.30-17.30 och direkt efter var det bara att hälla i sig pre-workout drinken och åka till Storängshallen.
Pass 1 (Storvretsbadet, Tumba):
Bicepscurl med cable: 2x30reps (uppvärmning)
Bicepscurl med hantlar: 2x10reps lätt vikt
Stående stångcurl: 10x13kg, 10x33kg, 8x43kg, 6x50.5kg (stången väger 13kg, sedan 2x10kg, 2x5kg, 2x2.5kg och 2x1.25kg på detta, sedan om man ska var PETIG även fjäderlås 2x50g längst ut :P)
Stående hantelcurl: 8x21kg
Stående hammarcurl med hantlar: 6x26kg
Bicepscurl (sittande) i maskin (scottcurl): 2st dropset där startvikten var 27.5kg och jag sänkte med 2.5kg-5kg när jag inte kunde köra en repetition till, ner till 10kg.
Enarms hammarcurl med hantel (scottcurl): 2x5x21kg
Enarms hammarcurl i bicepsmaskin (scottcurl): 2x2reps "tungt"
Liggande cablecurl med rep: 2x6x50-60kg
"Pumpset" stående hantelcurl 10x15kg
Joggade hem från gymmet 4-5min
På tennisjobbet ville barnen efter lektionerna se mina muskler och klämma på biceps och köra armbrytning mot mig. Biceps spändes och armbrytning skedde, men var det bara "luft" i musklerna för jag "förlorade" mot barnen ;)
Pass 2 (Storängshallen):
Jogging 400m samt roddmaskin och hopprep
Smidighet, balans och handstående som uppvärmning i 15min
12st serier lådhopp (5st lådor i stigande höjd låda mot låda så man hoppade vristhopp uppåt i en "trappa" och sista landningen skedde på en höjdhoppsmatta).
Enbens knäböj hela vägen ner tills man satt nere på foten (stod på ett nedåtsluttande låda) (gäller att hålla balansen, ingen balanshjälp): 8reps per ben i första serien samt 6reps per ben i andra serien, sakta ner utan "släpp" och explosivt upp utan studs i botten, färre reps i andra för att bevara explosiviteten i rörelsen).
Cirkelträning ("Stavhoppsarmhävningar" (man har händerna i armhäcningsposition (som när man gör handstående armhävningar, sedan har man tårna på kanten av en höfthög låda och är pikerad i kroppen så man ser ut som ett uppochner vänt L och sedan gör man armhävningar, ryggresningar ståendes på låda och lutandes över skivtång i smithmaskin med 30kg hantel i händerna, chins, ryggresningar i bellyback, 20reps i Brutalbänken på minimal tid, framåtlans, bakåtlans hängandes uppochner, bänkdips 20reps explosivt)
Fotstyrka (gå fram och tillbaka på utsida-, insida av foten, häl, tå samt fötterna inåt, fötterna utåt.
Lång stretch av hela kroppen tillsammans med coach (fokus på höftböjare, bröstrygg samt insida lår/ljumskar).
På kvällen när jag kom hem lagade jag ugnsbakade grönsaker och klyftpotatis samt två laxfileér, bra protein och bra att ladda på med lite kolhydrater inför imorgon då det ska köras hårt på Bosön med Mattias Sunneborn.
PS. Ryggen kändes mycket bättre idag, snart vågar jag kra längd och höjd igen.
Sov gott!
Jag fick ett stort grönt paket i brevlådan idag och tänkte "vad kan detta vara?" och öppnade paketet som ett barn på julafton. I paket låg en jättefin bok om styrketräning som var signerad av min morbror Erkki på insidan med en inspirerande text (som jag behåller för mig själv)! Jag tog med mig boken i träningsväskan när jag åkte till tennisjobbet och läste i den under den 25min långa resan med pendeltåget och blev grymt inspirerad. Tack Erkki!
Morbror Erkki tränar regelbundet på gymmet om än kanske inte på lika hög nivå som i yngre dagar då han var grymt biffig och verkligen brann för styrketräning och bodybuilding. Erkki gör nog fortfarande i dagsläget 140-150kg i bänkpress och sitter inne med mer kunskap kring gymträning än de flesta. Alltid lika inspirerande att prata med honom.
Träningsplanerna för dagen förädrades i viss mån när jag fick ett samtal från min arbetskollega Johan som behövde en ersättare till en av sina kollegor på tennisstadion, själklart ställer man upp för sina vänner. Jag fick skynda mig till gymmet och köra ett intensivt bicepspass på 40min sedan åka hem och ta en proteindrink och (utan att duscha) packa träningsväskan inför kvällen och hoppa på bussen och sedan ta pendeltåg och tunnelbana bort till Tennisstadion. Jobbade 15.30-17.30 och direkt efter var det bara att hälla i sig pre-workout drinken och åka till Storängshallen.
Pass 1 (Storvretsbadet, Tumba):
Bicepscurl med cable: 2x30reps (uppvärmning)
Bicepscurl med hantlar: 2x10reps lätt vikt
Stående stångcurl: 10x13kg, 10x33kg, 8x43kg, 6x50.5kg (stången väger 13kg, sedan 2x10kg, 2x5kg, 2x2.5kg och 2x1.25kg på detta, sedan om man ska var PETIG även fjäderlås 2x50g längst ut :P)
Stående hantelcurl: 8x21kg
Stående hammarcurl med hantlar: 6x26kg
Bicepscurl (sittande) i maskin (scottcurl): 2st dropset där startvikten var 27.5kg och jag sänkte med 2.5kg-5kg när jag inte kunde köra en repetition till, ner till 10kg.
Enarms hammarcurl med hantel (scottcurl): 2x5x21kg
Enarms hammarcurl i bicepsmaskin (scottcurl): 2x2reps "tungt"
Liggande cablecurl med rep: 2x6x50-60kg
"Pumpset" stående hantelcurl 10x15kg
Joggade hem från gymmet 4-5min
På tennisjobbet ville barnen efter lektionerna se mina muskler och klämma på biceps och köra armbrytning mot mig. Biceps spändes och armbrytning skedde, men var det bara "luft" i musklerna för jag "förlorade" mot barnen ;)
Pass 2 (Storängshallen):
Jogging 400m samt roddmaskin och hopprep
Smidighet, balans och handstående som uppvärmning i 15min
12st serier lådhopp (5st lådor i stigande höjd låda mot låda så man hoppade vristhopp uppåt i en "trappa" och sista landningen skedde på en höjdhoppsmatta).
Enbens knäböj hela vägen ner tills man satt nere på foten (stod på ett nedåtsluttande låda) (gäller att hålla balansen, ingen balanshjälp): 8reps per ben i första serien samt 6reps per ben i andra serien, sakta ner utan "släpp" och explosivt upp utan studs i botten, färre reps i andra för att bevara explosiviteten i rörelsen).
Cirkelträning ("Stavhoppsarmhävningar" (man har händerna i armhäcningsposition (som när man gör handstående armhävningar, sedan har man tårna på kanten av en höfthög låda och är pikerad i kroppen så man ser ut som ett uppochner vänt L och sedan gör man armhävningar, ryggresningar ståendes på låda och lutandes över skivtång i smithmaskin med 30kg hantel i händerna, chins, ryggresningar i bellyback, 20reps i Brutalbänken på minimal tid, framåtlans, bakåtlans hängandes uppochner, bänkdips 20reps explosivt)
Fotstyrka (gå fram och tillbaka på utsida-, insida av foten, häl, tå samt fötterna inåt, fötterna utåt.
Lång stretch av hela kroppen tillsammans med coach (fokus på höftböjare, bröstrygg samt insida lår/ljumskar).
På kvällen när jag kom hem lagade jag ugnsbakade grönsaker och klyftpotatis samt två laxfileér, bra protein och bra att ladda på med lite kolhydrater inför imorgon då det ska köras hårt på Bosön med Mattias Sunneborn.
PS. Ryggen kändes mycket bättre idag, snart vågar jag kra längd och höjd igen.
Sov gott!
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar