Torsdag & fredag

I torsdags körde jag ute på Bosön och passet bestod av följande:

15min Basket som uppvärmning
Bakåtkast kula 7.26kg: 15.30 (4st)
Bakåtkast kula 5kg: 17.85 (4st)
Framåtkast kula 7.26kg: 13.40 (4st)
Framåtkast kula 5kg: 15.85 (4st)
Stående höjd (5st)
Höjd med 3stegs ansats i gympaskor (3st)
300m på ca 42s (i tänkt 600m tempo)

Lunch uppehåll 1 timme

Medicinbollskast totalt 100st olika varianter (diskus, kula, "spjut")
"Stående spjut" med bouleklot 723g (50st)
200m uppvärmning
400m på 57.6s (tänkt 600m tempo)
200m på 27s (träning inför 600m)
Nerjogg och lång stretch

Blev tillfrågad av "Sunne" att åka med och tävla i Linköping nu på lördag på 60mh och 600m så han får lite resesällskap och motstånd på tävlingen. Efter att ha pratat med coach så bestämde jag mig för att köra. Kommer dock inte att "vila" mig i form till tävlingen utan körde dubbla pass dagen innan (fredag).

Fredag:

Pass 1 (Storvretsbadet):

Uppvärmning totalt 14min med crosstrainer 5min, löpband 7min, crosstrainer 1min samt cykel 1min.
Smala latsdrag fram: 20x30kg som uppvärmning
Inspelning av video utmaningen "The challenge" som kommer visas här på bloggen.
(ovanstående innehåller bla 25st chins)
Dips: 8x10kg, 8x20kg
Pullover med hantel
Biceps med hantlar
Bänk dips
Smala armhävningar (händerna ihop)
Triceps pushdown med rep

Pass 2 (Storängshallen):

Jogging 600m
Koordination
Stegringslopp 3x50m
Gåövning med stav (stavhoppsisättning)
Stavlöpning 4x50m (1gång i gympaskor 3ggr i spikskor)
Stavpendling
Stavhopp från 15.5m ansats 2st
Stavhopp från 19m ansats 8st (gummiband på 4m, 3.95-4.00 fattning på 4.25m stav)
2x30m stegringslopp
2x 3st häckar med 5stegs rytm
2x3st 106,7cm häckar fulla avstånd från startblock
Stretching

Massage av vader och hamstring senare på kvällen.

Imorgon lördag blir jag hämtade här hemma i Tumba av "Sunne" som jag ska åka med till Linköping och tävla på 60mh och 600m.