En video från GIH där jag gymmade i söndags under min rast från jobbet
Har varit ganska upptagen sista dagarna och inte hunnit med att uppdatera bloggen så som jag önskat, men tar ikapp detta nu =)
Sammanfattning fredag:
Under fredagaen körde jag 1,5pass varav det första var styrka/rehab på Storvretsbadet.
Jag körde rehab för armbågar och biceps samt bålstyrka. Vänster arm ilade och var irriterad sedan armbrytningen i onsdags.
På kvällen var det dags för pass två som skulle vara stav och längd, men efter uppvärmning, ca 12st stavhopp från kort ansats fick jag ge upp stavhoppet pga att det strålade i armbågen när jag skulle trycka staven med vänstern. Det pulserade och var sjukt jobbigt. Jag gick och körde några stående höjd sitället, men det var inte skönt att landa i mattan då vänsterarmen ilade varje gång. Så det blev tilla tt avbryta och duscha och dra vidare.
Jag tog en buss till Haninge där jag besökte min syster och Niklas. Niklas hade födelsedag och var trots detta helt oförberedd på överraskningsbesök kl 21.15. Det blev en skön stämning till en början då det var presentöppning osv, men efter ett tag så började min arm göra så sjukt ont (står fortfarande fast vid vad jag sa till Niklas då "detta gör ondare än när jag drog av min hamstring, har nog aldrig i mitt liv upplevt så här mycket smärta". Vänstrarmen bultade från axel ner till fingrarna och vägrade sluta. Det gjorde så sjukt ont att jag låg på golvet, reste mig upp gick runt, la mig ner vred på mig, visste inte hur jag skulle "överleva" (och jag tycker ändå jag har hyfsad smärttröskel). Fick efter 5min två smärtstillande tabletter samt en muskelavslappnande tablett och efter 30min "helvete" till så började det släppa. Jag gick och la mig direkt i deras gästsäng och sov gott i tio timmar.
Jag ringde upp min kompis Magnus och frågade vad det kunde vara och han svarade "tröstande", "så är det typ alltid för mig i 5-6dagar efter att jag kört armbrytning, men det låter som du kanske dragit ett par muskelfibrer, men tror bara det är ovana muskler, infra spinatus, en klassiker, man kör för hårt första gången". Jag kände mig iaf nöjd med svaret och spontant tänkte jag: "Jag ska ALDRIG mer bryta arm...med vänstern. Men man vill ju inte ha samma sak med höger heller, körde ju trots allt lika tufft med högern på armbrytarklubben och högern känns hur fin som helst, hade lätt träningsvärk i handleden i ett par dagar, men inget annat. Oavsett så blir det lite lugnare framöver.
Lördag:
På lördagen åkte jag till Tennisstadion för att jobba två timmar och instuerade i forhand och hade som avslutning en sprinttävlingslek, där min kollega Leo presenterade mig som "världens snabbaste man" (tack för komplimangen och "pressen") så det blev till att skäpra sig i reaktionsstarterna från liggande och skräddarsittande ute på tennisbanan. Efter detta blev det t-bana raka vägen till Slussen där jag körde ett underbart benpass på World Class. Känenr verkligen att benstyrkan börjar komma och det var extra skönt att köra mycket ben då jag senaste tiden pga hög träningsmängd inte haft några bra (sett utifrån skaderisk) tillfällen att köra stenhårt (har dessutom alltid haft träning med coach på lördagar). Tidsmässigt är det inga problem, jag skulle kunan köra ben varje förmiddag, MEN problemet ligger i att få det att fungera ihop med teknikträning/sprint. Skulle jag köra benen stenhårt tex på söndagen så är det mycket hög skaderisk på måndagen då jag har maxsprint, dessutom skulle det inte bli lika bra kvalité på loppen med "sega" ben dagen efter ett tungt benpass. Jag vill inte heller köra benen tungt en förmiddag för att sedan tex hoppa stav och längd senare samma dag, inte heller köra ben och sedan köra tex 3x400m i spikskor senare samma dag, pga att jag inte skulle orka "ligga högt" i löpningen.
Hur som helst så innehöll passet på World Class bla:
Crosstrainer 12min
Sittande bencurl 7set upp till 6x80kg
Liggande bencurl 3set 10-8-6reps
Utfallsgång med skivstång: 12steg 20kg, 12steg 35kg
Rakbens marklyft med hantlar
Benspark upp till 115kg (hela magasinet) där jag körde 10reps med "paus" 2s i toppläget för extra ba kontakt.
Djupa knäböj i Smithmaskin upp till 5x120kg
Benpressar (horisontella): 6set upp till 6x124kg (fulldjupa)(denna maskin är "tung", när jag kör sneda benpressar på Storvretsbadet kan jag köra 6reps på tex 350kg, detta pga att vinkeln gör att belastningen blir olika)
Enbenspressar i maskin 2x4reps per ben "tungt"
Körde sammanlagt 4serier á 5st vristhopp mellan serierna i de tyngsta benövningarna.
Superset: Sittande vadhäv och stående vadhäv (gå direkt från sittande- till stående vadhäv) 5serier av båda på full vikt i båda maskinerna, strikta utan studs.
Stående enbens vadhäv med hantel i handen: 2x10reps per ben
Nerjogg på löpband 600m i lugnt tempo.
Lång grundlig stretching av benen i bastun.
På lördagkvällen fick jag en lång massage på vader och hamstrings av min kära mor (tack mamma!).
På söndagen blev det först jobb på GIH med tennis kl 9-12 sedan hade jag min nästan 3timmar långa rast då jag tränade.
Träning söndag (ute på Östermalms IP i regn och kyla):
Lätta kulkast 4kg med jogg till och från kulan
Jogging ca 300m och lätt upppmjukning
10st bakåtkast 4kg kula (drygt 19m, supernöjd då det var blött och kulan var hal och"svårkastad" och jag orkade inte plocka fram måttbandet för det var skitväder och det ändå inte var något rekord det rörde sig om. Körde även några "Tomai stötar" (dubbelstötar) och där hamnade jag som längst på 12,5m också det ett bra resultat för mig under dessa BLÖTA betingelser. Provade göra några framåtkast med vänsterarmen tyckte inte det var så kul så jag avstod.
Jag gick ner till löparbanorna och la ut 5st häckar och körde 4x2x5 häckhopp.
En serie galoppsteg per ben.
Stående längd 6st (302cm med stående landning i sand)
efter detta plockade jag ihop mitt pick och pack och begav mig till GIH-gymmet (Gymnastik- och Idrotts Högskolan) och körde 45min styrka.
Körde med fokus på bålstyrka och då främst vridstyka och de sneda magmusklerna. Inledde med stående enarms sidolyft med hantel.
Torso twist i maskin (jobabde mig upp till hela magasinet 7reps per sida)
Ryggresningar och "good mornings"
Situps
Benlyft hängande i räcke
Liggande sidovridningar med 10kg medicinboll
Crosstrainer 5min för "nerjogg"
Dusch och sedan två timmar jobb till med friidrott denna gång. Jag ansvarade för häck och häckstafett, riktigt skönt att köra inomhus på GIH (håller lektioner utomhus på Östermalms IP på torsdagar).
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar