Fredag

Dagen bestod av två träningspass, varav det första på Storvretsbadet såg ut så här:
Bicepscurl med rephantag i cablemaskin 6x15reps (uppvärmning)
Bicepscurl i scottcurl med z-stång: 8-7-6reps (23-33-43kg)
Bicepscurl ståendes med rak stång: 5x53kg
Bicepscurl med hantlar: 8x18.5kg, 6x26kg
Bamsecurl (dubbel bicepscurl i cable maskin, ett handtag i båda händerna) 3x8reps
Biceps i maskin: 2st dropset (20-15-10kg ca 6reps på varje vikt)
Sittande koncentrationscurl, armbågen mot insidan av låret, en arm i taget med hantel
Liggande bicepscurl med cabl, en arm i taget
Flyes med cable på snebänk 2x15reps
Pec deck: 2x10reps
Snebänk (lätta vikter): 10x20kg, 10x40kg, 10x60kg
Sneda hantelpressar/flyes: 10x26kg
Mage med cable: 2x10reps tungt
Mage i maskin: 2x10reps
"Vindrutetorkare" liggandes på golvet: 1x20reps
Stående twist med sivstång: 20x13kg, 20x33kg
Good mornings (bugningar med stång på nacken): 10x13kg, 10x33kg

Pass två körde jag i Storängshallen:
Jogging 800m
Benprendel
Kullerbyttor och handstående på gymnastikmatta
Stavhopp med sockiplast från gymnastikmatta: 5x2stegs ansats, 5x3stegs ansats, 5x4stegs ansats, 3x6stegs ansats pendlingar, 5x6stegs ansats (gummiband 350)
Längdhopp (5cm låda för näst sista steget, uthopp från vanlig "låg" planka) "rytm": 5x5stegs ansats (550cm), 3x7stegs ansats (580cm), 3x9stegs ansats (620cm)
Nerjogg och stretch

Direkt efter passet blev det en stor proteinshake (Diet Shake 30g protein och lite kolhydrater) samt hemma blev kvällsmålet proteinpannkakor (ungefärliga uppskattningar, (jag höftade lite) 5dl mjöl, 1dl whey 100% protein, 3st ägg, 2 matskedar floursocker samt 4dl laktosfri lätt mjölk samt 4dl vatten och blandade ihop till en fin smet och stekte, ca 1dl per plätt, blev "många" =) Sjukt gott och nyttigt, gissar man får i sig 55-60g protein, inte allt för mycket fett och relativt lite socker och kalorier för att var något så gott och nyttigt. Perfekt fredagsmys framför tv-serien.

Nu laddar jag med att titta på Destination Truth och Beast Legends framför tv:n inför morgondagens träningspass "modell svettpass med fokus på spänst" som börjar kl 10.00 i Storängshallen.

Sov gott!