Rockyträning

Köpte dessa två inspirerande figurer (20cm höga) på Science-fiction mässan i Älvsjö någon vecka sedan. De påminner mig om "eye of the tiger"-känslan, glöden, viljan, "hungern", ja helt enkelt min passion här i livet, träningen.

Igår kväll kl 22 efter tävlingen blev jag riktigt sugen på att köra "gristräning" ute i snön (ca 20-25cm snö överallt förutom på de plogade vägarna) och körde ett improviserat pass modell "Training montage" från Rocky 4. Körde jogging 5min följt av 4x5min "maxjogg" upp för en backe på 400m samt tillbaka ner och mellan varje 5min joggingtur blev det 10st squatjumps (upphopp), 10st utfallssteg samt 10st armhävningar. Det hela avslutades med 50st medbollskast mot ett nät (joggade dit med en 3kg medicinboll), 10st stillastående spjutkast med 3kg bollen samt på hemvägen ca 500m körde jag inkast, bakåtkast, stående "kulstötar" och stående "diskuskast" med 3kg medicinbollen på gångvägen (kasta, gå fram ca 20m till bollen sedan kasta igen, sedan gå, kasta, gå, kasta). Fick tillbaka den där hardcore känslan som jag saknat lite, som jag vanligtvis brukar ha när jag kör grundträning. Nu har ju allt varit mer fokuserat på kvalité när det kommer till löpning osv, på gymmet kör jag dock hårt som vanligt, dock lite kortare pass än tidigare år.

Dagsformen 5dec på World Class Slussen

Idag söndag blev det jobb på GIH där jag jobabde med barntennis på förmiddagen varefter jag hade en tretimmars rast där jag passade på att gymma på World Class slussen. Körde enbat axlar i en timme och kände att jag har en liten bit kvar till maxstyrkan där, orkade inte göra mer är 5x85kg i axelpressmaskinen mot "gamla" goa 6x95kg för ett knappt år sedan. Körde andra övningar som tex stångpress bakom nacken, sittande hantelpressar 5x30kg, hantellyft åt sidan 8x14kg (utan gung), rotatorcuffar med cable, baksida axlar i maskin, "shrugs" (axelrullningar med hantlar) och avslutade med att fota dagsformen i spegeln i omklädningsrummet följt av att hoppa in i bastun, innan det var dags att åka tillbaka till GIH och jobba två timmar med friidrott. tror jag kommer ha kommit en bra bit närmare min gamla goa axelstyrka i och med detta pass och är snart uppe och kör på hela magasinet i sittande axelpress maskinen igen (95kg).

För att mer i detalj gå in på hur passet såg ut så var det något i stil med:
Crosstrainer 10min
Hantellyft för axlar som uppvärmning
Sittande axelpress i maskin: 10x20kg, 10x30kg, 10x40kg, 8x60kg, 6x75kg, 5x85kg
Sittande hantelpress: 8x24kg, 6x30kg
Stående stångpress bakom nacken: 10x20kg, 8x50kg, 8x60kg
Stående hantellyft åt sidan: 8x11kg, 8x14kg
Stående cable för utsida axlar: 2x8reps tungt (vet ej vikt)
Baksida axlar i omvänd pec deck: 10x20kg, 8x30kg, 8x45kg, 8x56kg
Baksida axlar med hantlar, pannan mot ryggstödet på en bänk med uppfällt ryggstöd: 10x8kg
Rotatorcuffar med cable: 2x8 reps åt alla fyra riktningar (inåt-, utåt-, bakåt- och framåtrotation, armbågsleden 90 grader)
Shrugs med hantlar: 10x20kg, 10x35kg
Drag till hakan ståendes med stång: 2x10x12kg (lätt vikt)
Smidighet med kvastskaft
Bastu (stretchade framförallt ben, men även lite axlar i bastun, var lite seg i framsida lår från gårdagens "Rocky" träning)