Vaknade efter att ha sovit rekordlänge (det längsta jag sovit på flera månader)! Sov hela 11timmar och vaknade lite pigagre än vanligt, men inte så jätte märkvärdigt så att man går runt och ler och allt känns perfekt, utan lagom pigg. Behövs nog flera nätter i rad för att jag skall få den känslan, samt lugnare träning för kroppen känns hyfsat sliten och bidrar till att man är lite "seg" generellt.
Pass 1 (Storvretsbadet i Tumba), passets längd 60min:
Cykel 5min
Hamstringscurl: 10x2plattor, 10x4plattor, 8x6plattor, 8x8plattor, 6x9plattor (10plattor är max på magasinet)
Utfall utan vikt: 2serier med 5reps per ben
Sittande vadhäv: 10x40kg, 10x70kg, 10x80kg, 10x90kg
Stående vadhäv i Hacksquat, långsamma kontrollerade: 10x70kg, 10x110kg, 10x150kg
Enbens vadhäv med hantel i handen: 8x21kg per ben följt av en serie med 8reps utan vikt per ben
Körde lite "kickar/rumpsparkar/frekvens" mellan serierna i alla övningar, ett ben i taget.
Ny uppvärmning för överkroppen 300reps med kvastskaft, pressar, smidighet.
Hantellyft åt sidan: 3x10reps
Axelpressar i maskin: 8x25kg, 8x45kg, 8x65kg, 8x85kg (ömmade i höger armbåge så jag avstod vidare pressaar)
Sittande hantelpressar: 2x10reps
Baksida axlar med cable: 2x8reps
Rotatorcuffar med cable (drag i fyra olika riktningar 8reps åt alla hållen per axel): dvs 4x8reps per arm
Baksida axlar med hantlar, panna mot ryggstödet på bänk: 2x10reps
Pass 2 (Storängshallen) passets längd 170min:
Jogging, stretching
Bakåtrullningar med frånskjut över höjdhoppsribba
Rygg övning (liggandes på mage rak och hålla i handtag med händerna och kompis pressar ner fötterna, frekvens) 1x20sekunder
Mag övning (som ovan fast liggandes på rygg) 1x20sekunder
Bakåt/framåtkullerbytta (nudda tårna i golvet hängandes i räck med viktmanchetter på fötterna: 2x8reps
Framlans 2x max
Baklans 2x max
Benlyft med viktmanchetter på fötterna, kompis knuffar ner fötterna: 1x30reps, 1x22reps
Stavhoppsarmhävningar (stående på händerna)
Stepup: 2x10
Sidolyft, ena foten på bänk, armbågen i golvet: 2x12reps (för insida lår)
Smidighet, lång stretch
Prenumerera på:
Kommentarer till inlägget (Atom)
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar