Måndag

Idag genomförde jag dagens första pass i Sätrahallen (100min) kl 11.20-13.00:

Jogging 1000m
Benpendel, smidighet, handstående, lätta övningar i räck, häckgång
Kulkast 4kg bakåt (ca 20m) 6st
Kulkast 4kg framåt (ca 18m) 5st
Stående höjd 7st
Höjd med 5stegs ansats tog 180cm med luft (totalt 6st hopp)
Höjd med full ansats tog 190cm (totalt 7st hopp)
Mångsteg, galopphopp, jämnfotahopp sammanlagt 8x35-45m i gympaskor på matta
3x300m i spikes med 100m lugn gåvila (ca 90s) 46-47s (träning inför 1000m i sjukamp)
Nerjogg och stretch


Pass 2 (storvretsbadet, Tumba, kl 18.10-19.35):

Uppvärmning med kvastskaft "150" (totalt 150reps olika uppvärmning övningar).
Latsdrag breda frampå: 15x40kg, 15x40kg, 10x60kg
Latsdrag bakom huvudet: 10x75kg, 2x6x100kg (långsamt och kontrollerat)
Marklyft med vikterna upphöjda 15cm från marken (för att kunna ha en bättre hållning och inte koppla in benen så mycket): 10x65kg, 10x95kg, 10x125kg, 5x155kg, 3x195kg (med mini paus i bottenläget, dvs ingen studs).
Chins: 12x10kg (extravikt hängandes runt midjan) 12reps utan vikt, 11reps utan vikt
Drag till bröstet med rep i cablemaskin med bröstet mot ryggstödet på lutande bänk: 10x40kg, 10x50kg, 10x60kg
Drag till bröstet med två enhands-handtag med bröstet mot ryggstödet på lutande bänk: 10x80kg (hela magasinet), 10x95kg (magasinet +15kg hantel)
Ryggresningar i bellyback: 2x (10reps med 20kg platta direkt följt av 5reps utan vikt)
Bicepscurl med hantlar: 10x4kg, 10x11kg, 6x15kg, 6x21kg, 6x26kg, 4x28.5kg
Sittande/liggande bicepscurl i cablemaskin med ez-stång handtag: 5x12rep ökad belastning varav många "cheat/korta" reps på de tyngre vikterna när jag fick pump och inte kunde utföra rörelsen korrekt längre.
Preachercurl (scottcurl) med ez-stång: 8x37kg

Gymmet stängde så jag han inte träna klart (var passare åt min kompis "biff-Johannes" när han körde tunga knäböj och jag demonstrerade lite olika övningar för baksida lår tex "tyska baklår, utfallsgång med hantlar och "hamstringcurl" med hälarna på pilatesboll). Johannes är en riktigt "köttig" kille på 22bast som jag tränar med ibland på badhuset. Jag var ute förra lördagen på Grodan i stan (Stockholm) och vem träffar man där om inte "biffen" och hans klart över medelsvennson biffiga polare? Vi hängde lite och dansade ihop (ägde dansgolvet ;)), jag var där i sällskap med arbetskollegan mr X=)