Fredag-lördag

Eftersom jag varit sjuk har det enbart varit jobb och vila från träning som gällt från måndag-torsdag.

På fredagen började jag köra igång med träningen och det kändes rätt bra, om än att pulsen blir hög lite snabbare än vanligt, men annars känns kroppen ok.

Fredagens första pass kl 11-12.30 såg ut så här (Flex gym):

Cykel 3min
Benpendel och lättare smidighet 2-3min
Benspark: 6set 15-10reps upp till 100kg, körde 5-7reps av olika hopp mellanvarje serie (upphopp, jämnfotahopp eller "häckhopp")
Knäböj: 3x5reps
Frivändningar: 3x3reps
Ryck: 2x3reps
Sittande hamstringcurl: 5x10-8reps upp till 75kg
Liggande hamstringcurl, två ben upp ett ben ner: 2x5reps
Stående vadhäv

Cirkelträning med grupp i 30min:
1min "arbete" vid varje station och 30s vila mellan stationerna
*Husmoderspress (utrullningar med skivstång, ståendes på knä)
*Armhävningar
*Utfall mot stepup bräda 20reps per ben sedan byta ben, lätt skivstång på ryggen
*Jägarvila (stå med ryggen mot vägg, låren paralella med golvet)
*Bicepscurl (tyngre stång sedan när man får syra byta till lättare stång)
*Knäböj med 5kg viktplatta i händerna, en pilatesboll mellan ryggen och väggen
*5st vristhopp upp på lådor sedankryp genom en tunnel sedan 5st vristhopp upp på lådor, sedan upprepa
*Marklyft stången sedan frivänd till bröstet och pressa till raka armar, upprepa.
*Sidolyft med vikter för axlarna, aldrig hela vägen ner och "vila" (syyyra!)


På kvällen körde jag ett pass med två arbetskompisar:

Cykel 7min
Crossfit cirkel: 6x(10st armhävningar, 10st situps, 10st knäböj) ingen serievila
Pilatesbollsövningar för hela kroppen
Medicinbollskast
Bicepscurl med hantlar
Triceps pushdown
Latsdrag
Bänkpress
(Knäböj i Smithmaskin, jag avstod)
Mage i maskin
Stretching


På lördagen lörde jag utomhuspremiären (träning) i diskus och bollkastning.
Vädret var +5grader och lätt regn till och från.
Jag kastade 37.5m stillastående med 2kg diskusen och med "snurr" 41.2m, inga "världsrekord", men nu har jag iaf något att "jaga" nästa pass.

Avslutade med ca 100st kast med 300g och 723g boll för spjutarmen, tog i ca 60-70% då axeln inte är bra ännu från en bristning.

Cyklade till och från arenan, tog ca 20min per håll.