Måndag

På måndagen blev det dubbla pass och de såg ut så här:

Flex gym kl 10.50-12.10:
Uppvärmning jogg till gymmet varvat med promenad, totalt 10min
Skidsimulator 1min intensivt
Jogging på löpband 4.30min
Cablecross, lätt vikt 3x10reps
Sittande bröstpress i maskin med fria vikter: 6set upp till 5x200kg
Sittande sned bröstpress i maskin: 3set upp till 6x90kg
Pec deck (butterfly): 4set upp till 5x90kg (hela magasinet)
Sned bröstpress i maskin: 3x8reps
Armhävningar med klapp, fötterna uppe på bänk: 2x6reps
Bicepscurl med z-stång (ståendes): 3x10reps
Bicepscurl i cablemaskin (tvåhands): 4set 12-5reps (upp till 60kg hela magasinet)
Enarms hammarcurls med rep liggandes på golvet: 2x6reps per arm
Bicepsmaskin (enarms): 3x8reps
3set styrka för fingrar
3set styrka för handleder
Körde även några set balans (bålstabilitet), fotstyrka under vilan mellan bröstövningarna, tex viktplatta på raka armar ovanför huvudet ståendes på ett ben, andra knät högt upp.

Pass 2 (Enskede med Hammarby sprintgrupp):

Uppvärmning jogg 2km
Lätt aktiveringa av ben
Accelerationer upp för brant naturbacke ca 5x30m med gåvila
10x150m asfaltbacke med ca 3min vila mellan loppen, maximal fart upp
10x250m rund slinga (tvåmanna stafett, där man vilade under tiden sin partner sprang), mitt lag vann =)
Bålstabilitet i form av plankan (4x30s vanlig planka, 2x30s per sida sidoplanka, 2x30s ryggplanka)
Lättare fotstyrka
Hamstringsaktivering 2x15reps per ben