Torsdag

Under torsdagskvällen efter att jag testat ljumsken och konstaterat att den inte var redo för helgens tiokamp började jag och Mattias Sunneborn planera inför vår nästa tiokamp som förhoppningsvis går utomlands (än är säsongen inte över!).
Dessutom så måste jag ju leva upp till bloggens namn och "bygga volym", så det blev ett intensivt och grymt skönt pass på gymmet under torsdahskvällen.

4/8 kl 18.58-20.03 (65min) (gymmet stänger kl 20 "sommartider")

Cykel 2min
Superset: Sittande vadhäv+stående vadhäv
Superset: Bröst+rygg (3st övningar av båda)
Superset: Triceps+biceps (3st övningar av båda)
Superset: Mage+ländrygg
Benspark 5set

För att gå mer in i detalj på övningar, set och reps:

Sittande vadhäv (fokus på kontakt "light weight babyyyy!")15-12reps: 20-50-60-70-80kg
Stående vadhäv (i hacksquat ståendes på 10cm hög planka)15-10reps: 80-120-120-170-170kg

Bänkpress (fokus på kontakt, långsamma kontrollerade reps): 18x20kg, 12x50kg, 10x70kg, 10x100kg, 4x120kg ("2s paus i botten" utan rumplyft)
Breda latsdrag fram: 20x30kg, 15x45kg, 12x55kg, 10x70kg, 8x90kg (bra pump, gick fram och tillabaka mellan bänkpress och latsdrag minimal vila)
Cablecross (kryssdrag) 10x30-40-40kg
Sittande rodd med cable: 1x10x50kg
Stinande rodd i maskin: 3x10reps (varierad vikt, "medeltungt")
Chins: 2x10reps (breda+smala)
Rodd uppifrån ner i cablemaskin (100kg (magasinet +20kg (vågar inte köra tyngre på rådan av morbror Erkki som påminde mig om skaderisken), brett grepp: 2x12reps
Rodd uppifrån ner i cablemaskin med rep: 2x8x80kg

Triceps pushdown
Bicepscurl med cable
Triceps extensions med reps
Biceps med hantlar
Triceps "press till pannan stående" med z-stång
Bicepscurl med stång: 6x53kg

Mage i maskin: 20x60kg (hela magasinet), 15x75kg
Ryggresningar: 12x15kg, 12x25kg
Omvänd ryggresning (benluft på ryggresningsbänk): 12reps
Sidolyft stående m,ed hentel i ena handen: 2x8x25-30kg