Söndag: ont i foten, men bra träning ändå

Cyklade ut till Brunna IP, arenan som jag började mitt friidrottande på för 16år sedan. Det tog precis 30min att ta sig dit på cykel, en lagom uppvärmning.

Målet var att köra någon form av sprint och sprintuthållighet samt kast. Dessa planer fick jag relativt fort styra om och gilla läget att foten inte mådde bra, tyvärr.

Jag körde koordination och stretching följt av att jag tejpade upp foten för att få lite stöd så att det förhoppningsvis skulle gå att trycka på lite i löpningen.

Foten totalvägrade och det högg till varje gång jag fick upp lite fart (typ efter tre steg i accelerationen) och det gjorde minst lika ont att bromsa in från den lilla fart man han få upp.

Efter ett par försök så bestämde jag mig för att dra på ännu mer stöd i foprm av en stödstrumpa med bandage och paketerade in benet fint och drog på spikskon, men det var knappt någon skillnad. Kunde köra några stegringar på 10m innan det började hugga till i foten och jag gav upp. Jag drog på mig kastskorna och körde mängdkastning "stående diskus" med 2.75kg kula.

Således såg passet i sin helhet ut så här:

Cykel 30min ("uppvärmning")

Koordination

Stretching

4-5st korta accelerationer på 8-20m

Frekvens på stället

"Stående diskus" med 2.75kg kula 25st (30.30m pers är 31.70m)

Bakåtkast 2.75kg 4st

Framåtkast 2.75kg 3st

Inkast 2.75kg 4st

Cykel 30min till gymmet

Eftersom gymmet stängde kl 16 så var jag tvungen att cykla raka spåret dit från första passet för att hinna träna en timme.

Gympasset (Storvretsbadet, Tumba) såg ut så här (kl 15-16):

Jogging på löpband 3min

Benspark 8set upp till 6x131kg (magasinet på 100kg plus 31kg extravikt)

Bencurl 5set 10-10-8-7-6 upp till 35-40kg

Benpress, enbens 2x5reps

Knäböj, korta: 10x20kg, 10x50kg, 5x90kg, 5x120kg, 5x160kg, 5x170kg

"Draken" 2x8reps per ben 5kg vikt

Enbens rakbensmarklyft med hantel 2serier

Hamstring drag med cable 2x8reps per ben 10-15kg

Rump maskin 8x50kg per ben

Utfallsgång 9steg med 13kg, 9steg med 33kg

Sittnade vadhäv: 6x15reps 70-100kg

Stående vadhäv: 4x15reps 160kg

Enbens vadhäv med 20kg hantel i handen 10reps per ben

Cykel 1min "nerjogg"

Stretching och massage på vader och hamstrings