Sprintuthållighet i regn och styrketräning hemma

Idag lördag har jag hunnit med två pass och klockan är bara 17.30.

Dagens första pass såg ut så här:

Brunna IP (Hallunda) kl 12.30-13.30 (regnade hela passet):
Cykel 37min till arenan
Jogging 400m
Koordination+stretching
Stegringar 3x100m
200-200-200-100m med 5-4-3min vila i "400m-tempo" jag hade 23.9-23.9-25-12.8s och mådde riktigt illa efter loppen, sjuk mjölksyra i tredje 200-ingen och efter 100-ingen så låg man där på rygg i säkert 5min trots kraftigt regn och sedan orkade man lägga sig på sidan och spy. Efter detta låg jag ner på rygg i 10min till och mådde "skit" innan jag kunde resa mig upp och traska till väskan och byta till gympaskor och hoppa på cykeln för hemfärd efter att ha tagit en återhämtningsshake (EAA Recovery, återställer vätskebalansen och innehåller aminosyror och lite kolhydrater).
Cykel hem 32min (trampade på hyggligt fort trots en del jobbiga backar).

Hemma lagade jag till en gryta med kyckling, grytbas med kokosmjölk bla samt broccoli. Till detta blev det quinoa samt tomat.

Efter att ha kylt ner mina fötter i isbad(har en balja som jag fyller med kallt vatten och isbitar) i 20min, för att ge min stukade vänsterfot lite "lugn och ro", efter detta blev det en powernap på 30min.

Pass 2:

Tog en pre-workout shake och laddade med lite youtube bodybuilding träningsvideos och satte igång med ett styrkepass för axlar och mage här hemma.

Passet såg ut som följer:

Axlar med cable, olika vinklar 5set
Stående stångpressar: 2x20x15kg, 2x10x35kg, superexplosivt: 2x8x45kg
Axlar med cable, olika vinklar 10set
Axlar med hantlar 3set (5kg hantlar)
Axlar med gummiband 3set
Spjutrörelse ("stående spjut") med gummiband
Spjutrörelse ("stående spjut") med 5kg hantel 2x12reps
Mage med cable
Mage med hantlar