Måndag

Måndagen inleddes med styrka, följdes upp av tennisjobb och avslutades med ytterligare styrka. Hade terminsstart på tennisen där jag jobbade tillsammans med min wingman Johan som är en helskön kompis, men en grym fysik.

Pass 1 (Storvretsbadet kl 10.20-12.00):
Cykel 3min
Crosstrainer 2min
Benspark (enbens): 10-8-7reps per ben
Knäböj djupa med fri stång: 8x30kg, 6x60kg, 5x100kg, 3x120kg explosiva
Knäböj, halva, med fri stång: 3x140kg, 3x160kg, 3x180kg
Enbens knäböj med fri stång: 5x13kg, 5x23kg per ben, explosiva
Lätt utfallsgång utan vikt
Sido utfall med en 10kg platta: 2x4steg åt båda hållen
Excentriska vadhäv: 3x8reps (lätt/medel viktbelastning)
Sittande vadhäv: 12x40kg, 2x8x70kg explosiva
Stående vadhäv i hacksquat: 8x70kg, 8x150kg explosiva
Stepup uphopp på bänk 2x5reps per ben

Latsdrag breda frampå: 15x30kg, 12x50kg, 10x70kg, 8x90kg, 7x110kg, 5x130kg
Stångrodd: 8x50kg, 5x90kg, 3x110kg
Korta marklyft: 2x5x110kg
Chins: 15reps
Enarmsdrag med cable: 2x8x50kg per arm
Nerjogg på löpband och stretch

Pass 2 (Storvretsbadet kl 20-21):
Crosstrainer 2min
Kvastskaft 300reps uppvärmning
Bänkpress: 15x20kg, 10x50kg, 8x90kg, 3x120kg, 4x140kg
Sne hantelpress: 8x26kg, 6x38kg, 2x6x42kg (explosiva)
Cablecross: 8x45kg, 8x55kg, 8x65kg (pb!)
baksida axlar med cable, enarms: 10x10kg
Baksida axlar med hantlar liggandes på snebänk (magen mot ryggstödet): 10x4kg, 10x6kg, 10x8kg
Baksida axlar med cable (omvänd cablecross): 2x10reps 15-20kg
Shrugs med hantlar: 8x38kg
Shrugs med skivstång: 2x35kg
Rodd till hakan med EZ-stång: 2x8x35kg
Hängande benlyft (magövning)
Stretch

Körde 25min rehab för baksidorna med muskelstimulatorn hemma.

Baksidan av låret känns klart bättre, men komemr ändå att ta det lugnt fram till helgen.
Imorgon kör jag eventuellt lite lättare stegringar och känner av läget.