Söndag & måndag

På söndagen blev det styrka (Srtorvretsbadet, Tumba) och vatten rehab (Sydpoolen i Södertälje).

Pass 1 (Storvretsbadet, Tumba):

300reps med kvastskaft
Hantellyft åt sidan sittandes: 3x10
Sittande hantelpress: 9-8-7reps med 21kg-26kg-32kg
Stående stångpress: 10x23kg, 10x33kg, 10x43kg, 5x73kg, 3x83kg
Baksida axlar med hantlar liggandes på magen mot snebänk: 3x10
Baksida axlar med cable: 3x10
Triceps pushdown med rep: 6x10-6reps från lätt till supertung
Lasse special (ståendes på knä på bänk med fattning om en skivstång som står i stället, pressar och omvända "pullover") 2serier
Mage i maskin: 15x25kg, 10x50kg, 8x70kg, 3x70kg


Pass 2 (Sydpoolen i Södertälje):
120min bubbelpool och sprattel i vatten, "bensprattel" liggandes på flytdyna.
Bastu


Måndagen började med styrka för bröst.

Pass 1 (Storvretsbadet i Tumba kl 11.10-12.05):

Crosstrainer 4min
Kvastskaft 300reps
Bänkpress 6x90kg, 5x120kg, 4x130kg, 3x140kg, 2x150kg, 1x157kg utan passare (vågade inte gå tyngre).
Sne hantelpress: 8x21kg, 6x31kg, 6x39kg, 6x42kg
Pec deck: 10x40kg, 10x60kg, 8x80kg (hela magasinet), 6x90kg (magasinet +10kg hantel)

Pass 2 (World Class, Slussen kl 18.45-20.40):

Crosstrainer 5min
Benspark 3x10reps enbens, 5x10reps upp till hela magasinet och 30kg extravikt som jag knytit fast på magasinet (dvs en strikt 10reppare på 145kg)
Enbens knäböj fri stång: 5x10kg, 5x20kg, 5x30kg, 4reps utan vikt med hopp
Knäböj i Smithmaskin korta explosiva: 5x70kg, 5x100kg,3x140kg, 3x180kg, 3x210kg
Sittande bencurl (hamstrings): 12-10-8-8-8reps upp till 70kg
Liggande bencurl, excentriska (två ben upp, ett ben ner): 3x5reps per ben
Utfallsgång 16steg med 12kg hantlar (dvs 24kg)
Rakbens marklyft med hgantlar (hamstrings): 10x20kg hantlar (dvs 40kg)
Enbens baksida med cable (vristband kopplat till cable) 2x10x10kg
Utisida, insida, framsida, baksida med rakt ben, ett ben i taget med cable 10-12reps åt varje håll per ben.
Tysk baksida 2x6reps per ben (foten uppe på bänk och trycka höften mot taket genom att pressa ner hlen mot bänken (hamstings).
Stående vadhäv i maskin ca 7x10reps upp till 10x260kg
Sittande vadhäv: 5x10reps upp till magasinet (ca 60kg) och 40kg extravikt dvs 10x100kg.
Biceps med hantlar stående: 10x6kg, 10x11kg, 8x18kg, 7x26kg, 6x28kg
Biceps i maskin: 8x20kg, 8x30kg, 6x35kg
Biceps chins (smala med underarmsgrepp) 10reps
Biceps med cable stående: 3x10reps
Enarms bicepscurl med cable liggandes: 3x6reps
Enarms bicepscurl med cable ståendes: 6x6reps
Stretch och bastu