Dagens träning avverkad

Pass 1 (kl 10.45-12.20):
Latsdrag breda frampå: 30x30kg, 12x50kg, 10x70kg, 10x90kg, 8x100kg (full vikt på magasinet), 6x110kg (la på en 10kg vikt).
Marklyft: 5x20kg, 5x60kg, 5x90kg, 3x130kg, 3x150kg, 3x180kg
Sittande rodd: 10x40kg, 10x70kg, 10x100kg, 8x110kg (fullt magasin plus 10kg)
Stående skivstångrodd i Smithmaskin: 8x20kg, 8x50kg, 8x80kg, 6x90kg, 6x100kg
Chins: 10st långsamma med bred fattning, 10st explosiva smala med underhandsgrepp.
Hantelrodd (enarms): 6x20kg, 6x30kg (per arm)
Enarms rodd med cable: 8x30kg, 8x45kg (per arm)
Bicepscurl med hantlar: 10x7kg, 8x14kg, 8x20kg, 8x25kg
Bicepscurl med skivstång: 8x35kg, 7x45kg, 8x45kg
Bicepscurl liggandes på rygg med cable (uppifrån): 6x30kg, 5x35kg, 4x40kg
Sittande koncentrationscurl med armbågen mot låret: 2x5x17.5kg

Pass 2:

Jogging 600m, benpendel, stretch, stegringslopp
Stavhopp i sockiplast från gymnastikmatta:5x2stegs, 5x3stegs, 5x4stegs, 6x6stegs ansats.
1x100m stegringslopp
1x120m i gympaskor
Mag övning "100": (20st fällknivar, 20st situps, 20st "rodd", 20st höftlyft, 20st "vaggan")
Rygg övning "100": (20st "sprattel", 20st överkroppslyft, 20st underkroppslyft, 20st lyft av över och underkropp, 20st vaggan)
Brutalbänk: 15reps
Mage i maskin: 10x25kg, 10x40kg, 10x60kg (hela magasinet)
Ryggresningar (belly back): 15reps med 5kg
"Hitlers hund": 16reps
Sneda situps för sidan: 1x15reps, 1x20reps samt 1x15reps med 5kg vikt per sida.