Benspark: 10x4plattor, 8x6plattor, 8x8plattor, 6x10plattor, 6x12plattor.
Knäböj till botten (jag är riktigt stel så jag är ruskigt framlutad i botten typ "goodmornings", men sitter ner iaf): 6x55kg, 3x95kg, 3x115kg, 3x125kg, 3x135kg
Knäböj 90grader explosivt: 2x5x150kg
Benpress (lägg till vikten för släden): 6x140kg, 6x180kg, 6x205kg, 6x245kg, 6x285kg
Rakbensmarklyft med hantlar (ståendes på en upphöjning): 8x20kg, 8x31kg, 8x39kg
Bencurl: 9x3plattor, 9x5plattor, 9x7plattor, 9x9plattor
Sittande vadhäv: 15x40kg, 12x70kg, 10x90kg, 9x90kg
Stående enbens vadhäv med viktbälte: 3x12x40kg per ben
Stående vadhäv i Hacksquat (bilden): 10x150kg, 10x190kg, 8x240kg, 6x280kg, 6x320kg
Körde lite vristhopp mellan de sista seten vadhäv.
Stretching
(följde i stort sett senaste benpasset, men ökade belastning eller repsantalet i alla övningar, så utvecklingen går framåt, lite i taget...)
Nämnas bör att jag för något år sedan gjorde en liten Strongman satsning och då var en del starkare i vissa övningar (bla gjorde jag 2reps på 500kg i benpress på ett Hardcoregym i Tallinn, 2006, har även gjort 5reps på 400kg på badhuset där jag tränar nu, men skaderisken är hyfsat stor och det krävs att man specialiserar sig nästan på en övning för man orkar inte köra mega-tungt i alla övningar under ett benpass) men då körde jag också två tunga benpass i veckan, vilket inte är optimalt för en friidrottare som ska kunna köra sprint och annan träning utan skaderisk (pga återhämtningstiden). Jag ligger bara 10kg efter pers i bänk just nu (senast 3x140kg, har gjort 3x150kg utan passning som bäst) så målet är att göra 165kg där lagom till nyår, tror jag gör 155 i dagsläget.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar