Dagens första riktiga pass såg ut så här:
Cyklade 10min (utomhus)
Crosstrainer 4min
Hantellyft för axlarna: 30reps med 4kg (olika vinklar) (uppvärmning)
"Militärpress" Sittande skivstångspress ner till hakan (fri stång), nästan helt uppfällt ryggstöd: 8x20kg, 8x50kg, 6x70kg, 6x80kg, 2x92,5kg
"Militärpress" Sittande skivstångspress ner till hakan (fri stång), helt uppfällt ryggstöd:
6x60kg, 6x70kg
Axeldrag för framsida axel med cable (enarms): 7x15kg, 2x7x17.5kg per arm
Baksida axlar med cable liggandes på rygg på bänk: 8x10kg, 2x8x15kg
Axelrullningar/shrugs med hantlar: 12x29kg
Enarmsdrag för baksida axel: 10x15kg per arm
Baksida axlar med hantlar ståendes framstupa på golvet med pannan mot ryggstödet på en bänk: 10x4kg, 10x6kg (långsamt superstrikt).
Biceps/triceps uppvärmning med cable (enarms) 3x6reps per arm både biceps och triceps
Dips med viktbälte (smala för triceps, fulldjupa): 12x45kg, 6x45reps
Triceps pushdown: 12x40kg, 10x55kg, 8x70kg, 2x8x88.5kg (hela magasinet samt 18.5kg hantel)
Triceps extension från pannan med cable: 10x40kg
Bicepscurl med hantlar: 8x17.5kg, 8x21kg, 8x26kg
Hammercurl med hantlar: 8x15kg (lätt vikt)
Biceps i maskin: 8x15kg, 6x20kg, 6x25kg, 4x32.5kg (fria vikter man trär på "pinne") 2x6x20kg
Stående curl med rak stång (13kg): 10x48kg
Tog en MyoFusion (dubbelportion, totalt 50g protein) shake direkt inpå träningen och cyklade hem (3min). Hemma blev det en powernap på 40min direkt, innan duschen.
När jag packat träningskläderna hemma och hoppat på bussen blev det ytterligare en portion MyoFysion proteinshake (sjukt god smak strawberries and cream!) sedan 25min senare tog jag en portion "Attack" för att få maximalt med energi för friidrottspasset.
Pass 2:
Stavhopp i sand (massor av hopp)
Skivstång (ryck & frivändning) +allmänstyrka
Nerjogg och kort stretch följt av dusch på arenan.
Köpte 3.5kg (5x750g påsar) Pro FX protein av träningskompisen som sålde för halva priset pga kort datum och att han själv slutat använda alla typer av proteinpulver pga magbesvär. Smaken är Wild Strawberry och det skall bli intressant att se hur det smakar. Kommer ju bli en hel del protein nu när jag precis påbörjat "deffen". Vikten var 84.9kg idag utsvettad på gymmet, så jag kanske ligger på ett par hekto över 85kg i normalt tillstånd. Jag tror jag har ca 2kg jag måste "bränna" för att bli "stenhård" (5% underhudsfett), så då borde det innebära att jag kommer vara grövre än någonsin när jag kommit i tävlingsform (hade ca 4.5% underhudsfett under BODY Open nyårafton 2008 och vägde då uttorkad 80.9kg, (svettats och solat solarie för att få bort vattnet under huden). Var uppe på all-time high 88.1kg i t-shirt, joggingbyxor och gympaskor på gymmet för två veckor sedan, nu vägde jag 86.1kg i samma utstyrsel idag och 84.9kg i enbart boxershorts, långa tights och strumpor. Målet är att behålla så mycket muskler som möjligt under deffen och samtidigt utveckla maxstyrkan. Det gäller att planera in de kolhydratsrikaste målen väl (inför tunga pass) och långsamt gå ner i vikt så blir det bra.
Pro Fx är ett av Skandinaviens mest sålda vassleprotein av tre enkla anledningar:
Bästa pris
Bra smaker
Bra löslighet
Pro Fx tas upp snabbt och lämpar sig att tas både före och efter träning för att optimera proteinsyntes och kortsiktig strukturell återhämtning. Pro Fx kan även tas som mellanmål, gärna blandat med mjölk.
Pro Fx är lättblandat och smakar gott. Finns flera goda smaker.
NORMAL DOSERING: Blanda 1 dl-mått (ca 30 gram protein) i 2-3 dl vatten eller mjölk och drick direkt efter träning. Det går också bra att ta en liten dos, cirka 15 gram direkt före träningen.
FÖRPACKNING: 750 gram (räcker till cirka 25 drinkar)
NÄRINGSVÄRDE / 30 gram*
Protein 23.8 - 24.0
varav EAA (50%) 11,9
Kolhydrater 1.4
Fett 2.0 - 2.1
Fukt 1.1
Mineraler 1.0
Energi (KCAL) 115
Små variationer förekommer mellan smakerna.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar