Stavhopp i sockiplast

Dagen började med att väckarklockan ringde kl 07.30. Eftersom jag är i grundträning så är det bygga volym och bulk som gäller så frukosten är ju av den grövre modellen typ "all you can eat". I detta fall blev det en rejäl gainer (Self Omin nutrition smak choklad)på drygt 600kcal, en tallrik fiberhavregryn med linfrön och kanel, en proteinbar (Swebar smak Lakrits), lite multivitamin och Omega-3, en kopp grönt té (vaniljsmak), två mackor med skinka samt etrt glas vatten med c-vitaminbrus. Målet är att gå upp i vikt så mycket som möjligt och därigenom säkra att jag lägger på mig så mycket muskler som möjligt under grundträningen så att jag sen har lite kött på benen när jag deffar bort udnderhudsfettet till tävlingssäsongen efter nyår. Jag deffade i två veckor inför Höstmångkampen i Gävle 19-20september och lyckades trots sent på säsongen och en del skador på vägen fram till tävlingen sätta personligt rekord, så deff fungerar ;) Bifogar en bild på formen från Höstmångkampen.

Dagen fortsatte med att jag tog mig till Storängshallen i Huddinge där jag jobbade som friidrottstränare för 8-9 klassare från Nytorpsskolan (Blåsut) som har Friidrottsprofil i skolan och får träna friidrott under skoltid. Lektionen var mellan 09.00-10.30 och innehöll drygt 2km jogg vilket jag deltog i samt lite backträning, reaktionsstarter och allmänstyrka för eleverna (vilket jag INTE deltog i).

Direkt efter lektionen körde jag min egen träning (kl 10.40-13.15):

Motionscykel 5min
Medicinbollskast 4kg
Lite rörlighet/uppvärmning
5st bakåtkast 7.26kg kula
10st stillastående stötar 7.26kg kula
10st glidstötar med 7.26kg kula
5st stötar med 5.0kg kula
Bänkpress:
15x45kg, 12x70kg, 5x110kg, 5x130kg, 2x140kg (vågade inte ta ut mig helt då jag inte hade passare)
Cablebross: 10x25kg, 10x35kg, 10x40kg, 10x45kg
2st stående höjdhopp på 145cm (höjdmatta)
3st stående längdhopp (sand)
Kombination flyes/hantelpress på snebänk: 12x11.5kg, 12x15kg, 12x17.5kg, 10x20kg, 10x20kg
Dips: 35reps
Armhävningar med fötterna på bänk: 15reps
Stående raka hatellyft framåt: 2x10x7kg, 8x11.5kg
Baksida axlar med hantel en arm i tagetpanna mot bänk, stående: 2x10x6kg
Sittande stångpress i Smithmaskin till hakan: 10x40kg, 8x60kg, 6x80kg
Baksida axlar drag med kabel, en arm i taget: 2x10x20kg
Shrugs (axelrullningar): 15reps med 20kg viktskiva i varje hand
Axelrehab med hantel 2x10reps per arm.

På hemvägen blev det en proteinbar och hemma blev det en gainer med chokladsmak samt 8st pannkakor och lite cola light framför tv:n där jag kolalde ett avsnitt Arkiv X säsong 3.
Sedan blev det en "powernap" på nästan två timmar innan jag körde Compex på bakisda lår och vader och åkte iväg till kvällsträningen.

Kvällens pass såg ut så här (kl 18.10-21.35):

Jogging 800m, ledgymnastik, stretching
Stegringslopp 3x50m
Löpning med stav 3x50m
Stavhopp på gymnastikmatta i sockiplast:
2stegs ansats - 5st hopp "Yagudin" med styv stav
4stegs ansats - 5st hopp "Yagudin" med styv stav
6stegs ansats - 5st hopp "Yagudin" med styv stav
6stegs ansats över gummiband - 8st hopp med mjukare stav
Sprint 2x120m joggingskor
"Gymnastmage" (hängandes upp och ner) framlans 2x max antal reps
"Gymnastmage" (hängandes upp och ner) baklans 2x max antal reps
Stavhoppspendlingar hängandes i två handtag dvs ej räck (hammargrepp): 2x max
"Stavhopps gung" i räck trycka fram bröstet och sen sjunka tillbaka 2serier
Brutalbänk: max antal reps
Stavhopps pendlingar i räck: 5reps
Nerjogg och stretch

På hemvägen tog jag en proteinbar (Swebar smak Lakrits)